7 Post-Workout-Rezepte, die Sie den ganzen Tag mit Energie versorgen

Stehen Sie früh auf, um zu trainieren, nur um sich geschlagen zu fühlen, bevor der Tag vorbei ist? Möglicherweise fühlen Sie sich erschöpft, weil Sie morgens nach dem Training nicht die richtigen Lebensmittel oder überhaupt nichts zu sich nehmen.

Viele Menschen sind immer noch verwirrt darüber, ob sie nach dem Training essen sollen oder nicht, besonders wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Es ist sehr natürlich zu fühlen, dass Sie die Kalorien nicht wieder hinzufügen möchten, nachdem Sie sie gerade verbrannt haben, aber das Essen nach dem Training ist entscheidend.

Wenn Sie weiterlesen, werde ich erklären, warum Essen nach dem Training wichtig ist, wie schnell Sie danach essen sollten und was Sie essen sollten.

Warum ist es wichtig, was Sie nach dem Training essen?

Dein Körper braucht die Energie während eines Trainings, um es durchstehen zu können. Um diese Energie zu erhalten, wird Kraftstoff verbraucht. Dieser Brennstoff muss nach dem Training ersetzt werden, damit Ihr Körper den ganzen Tag über funktionieren und mit Energie versorgt bleiben kann. Wenn Sie dann nicht tanken, wird Ihr Körper müde, weshalb Sie einen Energiemangel verspüren, bevor der Tag zu Ende ist.

Wenn Sie nach dem Training essen , aber den ganzen Tag über keine Energie haben, dann essen Sie wahrscheinlich die falschen Lebensmittel. Auf die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten, werde ich im weiteren Verlauf des Beitrags näher eingehen.

Wann man nach dem Training essen sollte

Nach dem Training zu essen bedeutet nicht, dass Sie um 7 Uhr morgens trainieren und bis zum Mittagessen warten können, um zu essen. Es gibt eine Zeitspanne, die als „Fenster der Gelegenheit“ bekannt ist, in der Sie nach dem Training essen sollten, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper erholt und Sie den ganzen Tag über energiegeladen bleiben.

Fitnessfanatiker nennen es das „Fenster der Gelegenheit“, weil es der optimale Zeitpunkt zum Essen ist, da Ihre Muskeln darauf vorbereitet werden, das Maximum an Nährstoffen aus den konsumierten Lebensmitteln aufzunehmen. Das „Window of Opportunity“ öffnet sich, sobald Ihr Training beendet ist, und schließt innerhalb von zwei Stunden ab diesem Zeitpunkt.

Füttern Sie Ihre Muskeln und Ihren Körper während dieser optimalen Zeit mit der richtigen Nahrung, um sicherzustellen, dass Sie energiegeladen bleiben und sich Ihre Muskeln vollständig erholen und aufbauen.

Was Sie nach dem Training essen sollten

Lassen Sie mich nun zum Hauptgrund kommen, warum Sie hier sind … was Sie nach dem Training essen sollten. Es gibt zwei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper benötigt, damit sich Ihre Muskeln erholen und aufbauen können. Diese beiden Nährstoffe sind Eiweiß und Kohlenhydrate, die beide dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Das heißt aber nicht, dass du nach dem Training nur Protein und Kohlenhydrate essen solltest. Eine ausgewogene Ernährung ist immer der Schlüssel zu einem fitten und gesunden Lebensstil, der Sie jeden Tag auf natürliche Weise mit Energie versorgt. Diese Lebensmittel sollten Sie nach dem Training zu sich nehmen, um energiegeladen zu bleiben:

Kalorien

Als Faustregel gilt, nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu essen, der 50 % der Kalorien enthält, die Sie während des Trainings verbrannt haben. Wenn Sie beispielsweise während Ihres morgendlichen Trainings 500 Kalorien verbrannt haben, müssen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 250 Kalorien zu sich nehmen.

Viele Menschen, die trainieren, um Gewicht zu verlieren, neigen dazu, nach dem Training nichts zu essen, weil sie das Gefühl haben, dass sie die Kalorien wieder aufbauen, für die sie gerade so hart gearbeitet haben, um sie zu verbrennen. Es ist jedoch unglaublich wichtig, Kalorien innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen, und hilft beim Abnehmen, wenn Sie im empfohlenen Kalorienbereich bleiben.

Kohlenhydrate

Was Sie vielleicht überrascht, ist, dass 60 % der Kalorien, die Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten, aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Es gibt einige Diäten, die sagen, dass Kohlenhydrate ganz vermieden werden sollen, aber das ist nicht gesund. Kohlenhydrate benötigst du nach dem Training, um deine Muskeln aufzutanken und den ganzen Tag lang nachhaltig Energie zu liefern.

Wie viele Kohlenhydrate du nach dem Training zu dir nimmst, hängt von der Intensität deines Trainings ab. Es wird empfohlen, dass Sie 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie ein moderates Training absolvieren, und 50 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren.

Protein

Während 60 % der Kalorien, die du nach dem Training zu dir nimmst, Kohlenhydrate sein sollten, sollten 25 % der aufgenommenen Kalorien aus magerem Protein bestehen. Hochwertiges Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Snacks und Mahlzeiten nach dem Training, da es Ihren Körper daran hindert, die Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Protein stoppt nicht nur den Muskelabbau, sondern repariert auch die Muskeln, um ihnen zu helfen, sich zu reparieren und aufzubauen.

Für die meisten Menschen sollte die empfohlene Proteinmenge zwischen 10 und 15 Gramm liegen. Viele Frauen glauben, dass Protein hauptsächlich etwas ist, was Bodybuilder während und nach dem Training konsumieren, aber es ist für jeden wichtig, es auch nach dem Cardio-Training zu sich zu nehmen.

Fett

Fett ist nicht etwas, das hilft, Ihre Muskeln nach dem Training zu reparieren, und es ist kein essentieller Nährstoff, aber es ist etwas, das in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Es wird empfohlen, dass nicht mehr als 15 % der aufgenommenen Kalorien Fett sein sollten. Fett wird Ihre Verdauung verlangsamen, was Sie nach dem Training nicht wollen, weshalb nicht mehr als 15 % der Fette in Ihren Post-Workout-Snacks oder -Mahlzeiten enthalten sein sollten.

Fett ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, da es gute Fette und schlechte Fette gibt, es gibt jedoch optimalere Zeiten, um gute Fette zu sich zu nehmen, und nach dem Training gehört es nicht dazu.

Elektrolyte

Ich muss Ihnen nicht sagen, dass Schwitzen zum Training dazugehört. Wenn Sie jedoch schwitzen, verliert Ihr Körper wichtige Elektrolyte, die benötigt werden, um den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper zu regulieren. Während viele Menschen wissen, dass sie während und nach dem Training viel Wasser trinken müssen, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen, ist es wichtig, auch Elektrolyte zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper zu regulieren.

Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Erdbeeren, Wassermelonen, Tomaten und Gurken helfen, Ihren Körper zu rehydrieren. Diese Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung zu deinen Snacks und Mahlzeiten nach dem Training.

Vollwertkost oder Sportgetränke/Riegel

Jetzt, da Sie wissen, welche Nährstoffe Sie in Ihren Mahlzeiten und Snacks nach dem Training haben sollten, die Ihre Muskeln reparieren und Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgen, ist es an der Zeit zu bestimmen, ob Vollwertkost oder Sportgetränke/Riegel am besten sind.

Energydrinks, Energieriegel und Proteinshakes sind ein alltäglicher Anblick in Fitnessstudios, aber sie sollten nicht immer dabei sein. Während sie bei mäßigem Konsum einige Vorteile haben, enthalten sie Chemikalien, die nicht gut für den Körper sind. Es ist immer am besten, Vollwertkost statt verarbeiteter Shakes, Getränke oder Riegel zu sich zu nehmen.

7 Post-Workout-Rezepte

Der Konsum von Vollwertkost nach dem morgendlichen Training bedeutet nicht, dass Sie ständig kochen müssen. Es gibt Snacks und Mahlzeiten, die Sie im Voraus zubereiten und mit ins Fitnessstudio nehmen können, wenn Sie direkt danach zur Arbeit gehen möchten. Außerdem gibt es jede Menge Gerichte und Snack-Ideen, die du schnell und im Handumdrehen zusammenstellen kannst.

Es ist immer am besten, einen Vorbereitungstag zu haben, an dem Sie alle Ihre Snacks und Mahlzeiten nach dem Training für die Woche vorbereiten. Hier sind 7 Post-Workout-Rezepte, die dabei helfen, deinen Körper aufzutanken und dich den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen:

Bananen-Creme-Pie-Smoothie

Dieser Bananencremetorten-Smoothie enthält viel Milch und Joghurt, der reichlich Protein und Kohlenhydrate liefert, die zwei essentielle Nährstoffe sind, die in einem Post-Workout-Snack benötigt werden. Bester Smoothie-Roboter hier.

Zutaten:

• 1 große Banane , in Scheiben geschnitten und gefroren
• 1 Tasse fettarmer Naturjoghurt
• ½ Tasse fettarme Milch
• 2 EL. Vollkorn-Cracker-Krümel
• 1 EL. trockene fettfreie Milch
• ½ TL. Vanilleextrakt
• 3 Eiswürfel

Anweisungen:

• Alle Zutaten in den Mixer geben
• Mischen, bis es vollständig glatt ist
• Mit Kräckerbröseln garnieren und genießen

Sandwich mit gegrilltem Truthahn und Schinken

Mit einem Sandwich mit gegrilltem Truthahn und Schinken können Sie nach dem Training nichts falsch machen. Es hat Natrium, um verlorenen Schweiß zu ersetzen, Truthahn für Protein und Vollkornbrot für Kohlenhydrate. Schauen Sie sich den Bestseller-Sandwichmaker an, den wir gefunden haben.

Zutaten:

• 1 EL. leichte Mayonnaise
• 1 Teelöffel. dijon Senf
• 8 Scheiben Vollkornbrot oder Roggenbrot
• 4 Scheiben gekochte Putenbrust
• 4 Scheiben salzarmer Feinkostschinken
• 4 Scheiben fettarmer Cheddar-Käse
• 8 Tomatenscheiben

Anweisungen:

• Mayonnaise und Senf in einer kleinen Schüssel mischen.
• Die Mayonnaise-Senf-Mischung auf 4 Scheiben Vollkornbrot verteilen.
• 1 Scheibe Putenbrust, 1 Scheibe Schinken, 1 Scheibe Käse und 2 Scheiben Tomaten bis 4 auf die Mayonnaise-Mischung geben.
• Die restlichen 4 Scheiben Vollkornbrot darauf legen.
• Eine Antihaft-Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
• Sandwiches in die Pfanne geben und 2 Minuten garen.
• Drehen Sie die Sandwiches um und backen Sie sie weitere 2 Minuten lang und genießen Sie sie.

Power-Granola

Einer der einfachsten Snacks nach dem Training ist Müsli. Sie können dieses Power-Müsli im Voraus zubereiten und etwas auf der Arbeit und etwas zu Hause aufbewahren, damit Sie schnell einen energiereichen Snack zu sich nehmen können. Oder Sie können hier zu einem guten Preis ein paar Müsliriegel kaufen, um Ihre Energie jeden Tag voll zu halten.

Zutaten:

• 2 Tassen normaler Hafer
• 1/3 Tasse Leinsamen, gemahlen
• ¼ Tasse Walnüsse, gehackt
• ¼ Tasse Mandelsplitter, gehackt
• 2 TL. Zimt
• 1/3 Tasse reiner Orangensaft
• 1/3 Tasse natürlicher Honig
• ¼ Tasse verpackter brauner Zucker
• 2 TL. Rapsöl
• 1 Teelöffel. Vanilleextrakt
• 1/3 Tasse getrocknete Preiselbeeren

Anweisungen:

• Ofen auf 300° vorheizen.
• Haferflocken, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und Zimt in einer kleinen Schüssel mischen.
• Kombinieren Sie reinen Orangensaft, natürlichen Honig und braunen Zucker in einem kleinen Topf.
• Bei mittlerer Hitze kochen, bis sich der braune Zucker aufgelöst hat, dabei häufig umrühren.
• Den Topf vom Herd nehmen und das Rapsöl und den Vanilleextrakt einrühren.
• Die Orangen-Honig-Mischung über die Haferflocken gießen und gut vermischen.
• Das Granola in einen dünnen Bann gießen und 10 Minuten backen und umrühren.
• Weitere 15 Minuten backen, die Preiselbeeren dazugeben und genießen.

Omelette-Sandwich mit geräuchertem Mozzarella, Spinat und Pfeffer

Eier sind die beste Post-Workout-Nahrung, da sie Protein enthalten, und wenn sie mit Spinat und Paprika hinzugefügt werden, entsteht die perfekte Mahlzeit, die Ihnen Energie für den Tag gibt.

Weitere Informationen zu den Vorteilen des täglichen Verzehrs von Zwiebeln finden Sie hier.

Zutaten:

• 2 EL. Fettfreie Milch
• 6 große Eiweiße
• 3 große Eier
• Prise scharfe Paprikasoße
• 1 Tasse rote Paprika, fein gewürfelt
• ¾ Tasse Zwiebel fein gewürfelt
• ½ Tasse Mozzarella- Käse , zerkleinert
• 1 ½ Beutel Babyspinat

Anweisungen:

• Grill vorheizen.
• Kombinieren Sie die Milch, das Eiweiß, die Eier und die Paprikasauce und mischen Sie alles gut.
• Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne und braten Sie Paprika und Zwiebeln 4 Minuten lang an.
• Die Hitze reduzieren und die Eiermasse hineingießen und leicht stocken lassen.
• Heben Sie die Ränder des Omeletts an, um jegliche ungekochte Mischung darunter zu lösen.
• 3 Minuten kochen lassen.
• Stellen Sie die Pfanne für 1 Minute unter den Grill und genießen Sie.

Ahorn gegrillter Lachs

Lachs ist vollgepackt mit Proteinen, was ihn zu einem idealen Lebensmittel nach dem Training macht. Sie können dies mit gekochtem Reis kombinieren, um auch Ihre Kohlenhydrate zu erhalten.

Zutaten:

• ¼ Tasse Reisweinessig
• 3 EL. Ahornsirup
• 2 EL. reiner Orangensaft
• 4 Lachsfilets, gehäutet

Anweisungen:

• Kombinieren Sie alle Zutaten und den Fisch in einem Plastikbeutel mit Reißverschluss, um ihn 3 Stunden lang zu marinieren.
• Den Grill auf mittlere Hitze und einen Topf auf mittlere Hitze vorheizen.
• Die Marinade aus dem Beutel in den Topf geben und zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten kochen lassen.
• Die Marinade über den Lachs gießen und 4 Minuten auf jeder Seite grillen.

Zitronenkichererbsensalat mit Feta-Käse

Dieser Salat ist vollgepackt mit pflanzlichem Protein und Kohlenhydraten, die genau das sind, was Sie in Ihren Mahlzeiten nach dem Training brauchen.

Zutaten:

• ½ Tasse kochendes Wasser
• 1/3 Tasse Bulgar, ungekocht
• 1 ½ EL. frischer Zitronensaft
• 1/3 Tasse Kichererbsen aus der Dose, gespült und abgetropft
• 2 EL. Gurke, gehackt
• 2 EL. Sellerie, gehackt
• 2 EL. rote Zwiebel gewürfelt
• 1 ½ EL. Feta-Käse, zerbröckelt
• 1 ½ EL. frischer Dill, gehackt
• 2 TL. Natives Olivenöl extra

Anweisungen:

• Kochendes Wasser, Bulgar und Zitronensaft in eine Schüssel geben und vermischen.
• Lassen Sie die Mischung nach dem Mischen 15 Minuten stehen.
• Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und mischen Sie alles.

Chicken Sate-Wraps

Diese Wraps sind Power Wraps! Die Erdnussbutter und das Hähnchen in diesen Wraps sind beide reich an hochwertigem Protein, das hilft, die Muskeln nach dem Training zu reparieren.

Zutaten:

• ½ Tasse Karotten, fein geschnitten
• 1/3 Tasse Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 2/3 Tasse Kokosmilch
• 1 EL. Sojasauce
• 1 EL. Reisessig
• 3 EL. Erdnussbutter
• 1 Teelöffel. Curry Pulver
• 1/8 TL. gemahlener roter Pfeffer
• 2 Tassen Hähnchenbrust, gekocht und zerkleinert
• 4 Vollkorntortillas
• 1 1/3 Päckchen Engelshaar-Krautsalat

Anweisungen:

• Erhitzen Sie eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei starker Hitze
• Karotten und Zwiebeln 1 Minute andünsten.
• Kokosmilch, Sojasauce, Reisessig, Erdnussbutter, Currypulver und gemahlene rote Paprika zugeben und 30 Sekunden kochen lassen.
• Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es 1 Minute lang.
• Die Mischung auf jede Tortilla geben, Krautsalat darauf geben und genießen.

Fazit

Denken Sie beim Essen nach dem Training daran, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu essen, und achten Sie darauf, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vollwertkost wird bevorzugt, aber es ist in Ordnung, hier und da einen Energydrink oder Riegel zu sich zu nehmen, wenn Sie zu beschäftigt sind, um etwas zuzubereiten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht auf Energy-Drinks verlassen, um wichtige Nährstoffe zu erhalten und Energie für den Tag zu haben.

Neben fester Nahrung sind auch flüssige Mahlzeiten aufgrund ihres schnellen Aufnahmeprofils ideal. Das liegt daran, dass sie Nährstoffe schneller transportieren und dazu beitragen, dass die richtige Menge rechtzeitig vorhanden ist, damit der Körper sie aufnehmen kann.