6 Übungen zur Straffung der Brust, um Ihre Brust zu stärken
Für viele Frauen ist die Büste der einzige Körperteil, den sie gerne verändern würden. Unabhängig davon, ob sie eine größere oder festere Brust wünschen, scheinen die Brüste sicherlich ein Bereich zu sein, der für viele Frauen eine Quelle des Unglücks ist und dazu führt, dass sie sich in Bezug auf ihr körperliches Erscheinungsbild unsicher fühlen.
Auch wenn nur eine plastische Operation oder Gewichtszunahme die Größe Ihrer Brüste vergrößern, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um das Gesamtbild Ihrer Brust zu verbessern, ohne Ihren BH mit Seidenpapier zu stopfen.
Die Brüste bestehen aus zwei getrennten Muskeln namens Pectoralis major und Pectoralis minor sowie einigen anderen, kleineren Muskeln, die sich unter dem Brustgewebe befinden. Die Durchführung von Übungen, die speziell auf diese Muskeln abzielen, kann dazu beitragen, dass Ihre Brüste fester und leicht angehoben erscheinen, da die Muskeln, die sie stützen, gestärkt werden.
Das Ausführen der folgenden Übungen 2-3 Mal pro Woche reicht aus, um Ihrer Brust einen natürlichen Schub zu geben und Sie mit Ihrer körperlichen Erscheinung glücklicher zu machen, ohne auf so drastische Maßnahmen zurückzugreifen, wie unters Messer zu gehen.
Die Kombination dieser Übungen wird die Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln treffen, was zu einem vollständigen Brusttraining führt, das neben den Armen, dem Rücken und den Schultern auch auf die oberen, mittleren und unteren Brustmuskeln abzielt, was zu einer strafferen Brust und einem strafferen Oberkörper führt .
Index
Dinge, die Sie sich merken sollten, bevor Sie beginnen
Sie sollten darauf achten, während und nach dem Training viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Du solltest immer ein paar Aufwärmsätze mit leichten Gewichten absolvieren, bevor du irgendeine Übung durchführst. Direkt in ein Trainingsprogramm zu springen und kalte Muskeln zu trainieren, ist die Hauptursache für die meisten fitnessbedingten Verletzungen, die alle leicht hätten vermieden werden können, wenn sich die Personen nur wenige Minuten zum Aufwärmen genommen hätten.
Wenn Sie sich richtig aufgewärmt haben, sollten Sie darauf achten, dass die Hanteln, mit denen Sie Ihre Übungen durchführen, schwer genug für Sie sind. Am Ende eines Satzes von 10 Wiederholungen sollten Sie das Gefühl haben, weitere 2 Wiederholungen ausführen zu können, aber nicht mehr. Viele Frauen machen den Fehler, sich an leichte Gewichte zu halten, weil sie befürchten, etwas Schwereres zu heben, das sie massig aussehen lässt. Dies ist jedoch nicht der Fall. Denken Sie daran, wenn es Sie nicht herausfordert, dann verändert es Sie nicht.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur beginnen, sollten Sie auch darauf abzielen, einige Übungen, die auf den oberen Rücken abzielen, in Ihre Routine zu integrieren. Wenn die Brustmuskulatur im Vergleich zur Rückenmuskulatur übertrainiert wird, kann dies zu einem wenig schmeichelhaften, gebeugten Blick und Problemen mit Ihrer Körperhaltung führen.
Übung 1 – Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen, um deine Brustmuskulatur zu trainieren und die Brustmuskulatur zu stärken . Da schwache Brustmuskeln eine häufige Ursache für schlaffe Brüste sind, wird die Einbeziehung des Bankdrückens in Ihre Trainingsroutine dies verhindern und dazu beitragen, das Gesamtbild Ihrer Brüste, Schultern und Trizeps zu verbessern.
Um das Bankdrücken auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, sodass Sie zur Decke schauen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, bevor Sie sie wieder nach unten senken, bis sie nahe an den Seiten Ihrer Brust sind und Ihre Arme einen rechten Winkel bilden. Schieben Sie die Gewichte langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie 10 Wiederholungen absolviert haben. Ruhen Sie Ihre Arme 45 Sekunden lang aus, bevor Sie einen weiteren Satz dieser Übung ausführen. Du solltest darauf abzielen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu absolvieren.
Wie der Name schon sagt, wird diese Übung normalerweise ausgeführt, während man auf einer Bank liegt und entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel als Gewicht verwendet. Das Bankdrücken funktioniert jedoch genauso gut, wenn Sie mit dem Rücken auf einem Stabilitätsball ruhen, der auch Ihren Kern trainiert, oder sogar auf dem Boden liegend.
Übung 2 – Liegestütze
Liegestütze sind eine wirklich großartige Übung, um die Muskeln in Ihrer Brust zu straffen , und da sie eine zusammengesetzte Übung sind, wirken sie auch Wunder für die Muskeln in Ihren Armen, Schultern, Rücken und Rumpf, was zu einem geformt aussehenden Oberkörper führt.
Da Liegestütze eine Körpergewichtsübung sind, benötigen sie keine Geräte und können daher bequem von zu Hause aus oder auf Reisen durchgeführt werden und nicht nur im Fitnessstudio, im Gegensatz zu vielen Übungen, die auf den Brustbereich abzielen.
Um einen Liegestütz auszuführen, legen Sie sich mit den Händen neben den Achseln auf den Bauch, die Handflächen zeigen nach unten und die Finger sind gespreizt. Drücken Sie sich vom Boden ab, sodass Ihre Arme leicht gebeugt sind, und beugen Sie Ihre Beine, sodass Ihre Knie aufliegen der Boden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und kreuzen Sie sie am Knöchel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch angespannt und Ihr Rücken gerade ist, bevor Sie sich nach unten senken, bis Ihre Brust fast den Boden erreicht und Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen. Drücken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition und führen Sie diese Bewegung aus 10 Mal, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und dann wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben.
Wenn Sie problemlos einen Satz von 10 Wiederholungen schaffen, müssen Sie diese Übung möglicherweise ändern, um sie herausfordernder zu machen und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Warum versuchen Sie nicht, die „vollständige“ Version dieser Übung auszuführen, indem Sie Liegestütze mit den Füßen auf dem Boden statt mit den Knien ausführen? Dafür würden Sie die gleiche Bewegung ausführen, nur dass Ihr Körper in einer geraden Linie wäre, ähnlich wie bei der Plank-Position, mit nur den Handflächen und Zehen auf dem Boden.
Sobald Sie diese gemeistert haben, gibt es noch mehr Möglichkeiten, diese Übung voranzutreiben, um sie herausfordernder zu machen und Ihre Brust optimal aussehen zu lassen. Sie können versuchen, diese Übung mit angehobenen Füßen durchzuführen, indem Sie sie auf einem Block oder einem Gymnastikball ablegen, oder Sie können alternativ jede Hand abwechselnd auf einem Block ablegen, sodass Sie Liegestütze auf einer unebenen Oberfläche ausführen, um zu arbeiten Ihre Brustmuskeln härter als gewöhnlich.
Übung 3 – Trizeps Dips
Trizeps-Dips sind eine weitere unglaublich vielseitige Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann und nicht nur in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Obwohl sich diese Übung hauptsächlich auf den Trizeps konzentriert, eignet sie sich hervorragend zum Straffen der Brustmuskulatur, was zu strafferen Brüsten führt, und sie funktioniert besonders gut, wenn es darum geht, das Auftreten von Achselfett zu verringern.
Der einfachste Weg, einen Trizeps-Dip auszuführen, besteht darin, auf einer sicheren Bank oder einem Stuhl zu sitzen und Ihre Hände schulterbreit auseinander auf beiden Seiten von Ihnen zu positionieren, bevor Sie mit ausgestreckten Beinen von der Bank rutschen, sodass nur die Handflächen von Ihnen zeigen deine hände bleiben dran. Senke deinen Körper nach unten und halte deine Ellbogen so nah wie möglich hinter dir, bevor du dich wieder nach oben drückst, indem du deine Arme streckst und deine Ellbogen leicht gebeugt hältst.
Führen Sie 10 Trizeps-Dips durch, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben. Wenn Sie feststellen, dass diese nicht herausfordernd genug für Sie sind, versuchen Sie, Ihre Füße auf eine andere Bank oder einen anderen Stuhl zu stellen, und tauchen Sie Ihren Körper in die Lücke zwischen den beiden. Um diese Übung wirklich herausfordernd zu machen, verlagern Sie das Gewicht auf Ihr Knie, während Sie die Trizeps-Dips ausführen, oder Sie können alternativ versuchen, Trizeps-Dips mit dem Körpergewicht auf einem Rahmen auszuführen.
Übung 4 – Kurzhantel fliegen
Flyes sind eine großartige Übung, um die Muskeln in der Brust zu trainieren und zu einer straffer aussehenden Büste zu führen, da Flys im Gegensatz zu vielen Übungen, die die Brust trainieren, eine isolierte Bewegung sind. Das bedeutet, dass die Muskeln in Ihrer Brust die ganze Arbeit erledigen und von keinem anderen Körperteil unterstützt werden, was zu einem effektiven Training für die Brustmuskeln führt .
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf eine Flachbank mit Blick zur Decke, als würden Sie Bankdrücken ausführen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei Ihre Knöchel nach außen zeigen, und halten Sie die Gewichte über Ihren Schultern, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und senken Sie die Gewichte mit weit geöffneten Armen ab, bis Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Brust sind, bevor Sie die Gewichte wieder nach oben drücken. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und den Vorgang wiederholen, bis Sie 3 Sätze a 10 Wiederholungen absolviert haben.
Wenn Sie diese Übung als unangenehm empfinden oder Ihre Trainingsroutine abwechslungsreich halten möchten, können Sie versuchen, die stehende Brustfliege durchzuführen, anstatt die Übung im Liegen zu absolvieren. Diese Version der Kurzhantelfliege bietet sowohl Ihrer Brust- als auch Ihrer Schultermuskulatur ein hervorragendes Training, was zu einer strafferen Brust und einem strafferen Dekolleté führt. Holen Sie sich hier Ihr Hantelset zum besten Preis .
Um die stehende Version dieser Übung durchzuführen, stellen Sie sich einfach aufrecht hin und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite. Bringen Sie Ihre Arme nach innen und halten Sie die Biegung in Ihren Ellbogen, sodass sie sich vor Ihrer Brust treffen, und halten Sie sie 2 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben.
Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden, und viele Fitnessstudios verfügen über spezielle Geräte, wie z. B. Pec-Deck-Maschinen, die es dem Einzelnen ermöglichen, diese Übung ohne Hanteln durchzuführen.
Übung 5 – Chest Squeeze
Der Chest Squeeze ist eine großartige Übung mit geringer Intensität , die Ihre Brustmuskeln trainiert und eine festere Brust erzeugt. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen vor anderen, intensiveren Übungen oder kann gegen Ende einer Trainingseinheit durchgeführt werden, wenn Ihre Muskeln erschöpft sind, um sicherzustellen, dass Ihre Brustmuskeln wirklich hart beansprucht werden.
Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht hin und lehnen Sie den Rücken mit angespanntem Bauch an einen Stuhl. Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball vor Ihrer Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach außen ausgestellt sind. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und drücken Sie den Ball fest zusammen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, bevor Sie Ihre Arme langsam strecken, sodass Sie den Ball gerade vor sich halten. Achte darauf, dass du den Ball weiter zusammendrückst, während du diese Bewegung ausführst und den Ball zurück zu deiner Brust bringst. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis 3 Sätze abgeschlossen sind.
Übung 6 – Burpees
Burpees sind eine brillante Ganzkörperübung, die auf die Schultern, Arme, Beine und die Brust abzielt. Diese Übung zielt insbesondere auf die Brustmuskulatur ab, da die für diese Übung erforderliche Liegestützbewegung direkt auf die Brustmuskeln wirkt.
Die Durchführung dieser Übung ist eine fantastische Möglichkeit, eine Trainingseinheit zu beenden, da Burpees eine hochintensive Übung sind, die wirklich dazu beiträgt, sicherzustellen, dass Sie Ihre Brust bis zu ihrem vollen Potenzial trainiert haben, während Sie gleichzeitig einen Cardio-Schub erhalten, um Ihre Brust zu verlassen, und den Rest Ihres Körpers, sich müde fühlen.
Um einen Burpee auszuführen, müssen Sie einen Liegestütz machen und nach Abschluss Ihre Beine in einer schnellen Bewegung nach vorne bringen, während Sie beide Hände auf dem Boden halten. Nehmen Sie dann beide Hände vom Boden und springen Sie in einer weiteren schnellen Bewegung in die Luft, bevor Sie sich schnell wieder nach unten beugen und in die Liegestützposition zurückkehren. Führen Sie diese Übung 15 Mal durch, bevor Sie sich 30 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben. Versuchen Sie bei Ihrem letzten Satz dieser Übung, Burpees bis zum Scheitern durchzuführen, um ein wirklich gutes Brusttraining zu gewährleisten, das Ihre Brust fühlen lässt und voller und fester aussieht.
Eine Erinnerung für nach dem Training – Stretching
Es ist wichtig, daran zu denken, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen, um eine Bildung von Milchsäure und Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten darauf abzielen, jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang zu halten und sich nach Abschluss 30 Sekunden lang zu entspannen, bevor Sie die Übung wiederholen, bis Sie jede Dehnung 3-4 Mal ausgeführt haben.
Denken Sie daran, dass diese Übungen Sie nicht nur körperlich besser aussehen lassen. Es wird Ihnen auch ein gutes Gefühl geben. Denken Sie daran, dass Sie es nicht nur tun sollten, um gut auszusehen, sondern auch um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Für viele Frauen ist die Büste der einzige Körperteil, den sie gerne verändern würden. Unabhängig davon, ob sie eine größere oder festere Brust wünschen, scheinen die Brüste sicherlich ein Bereich zu sein, der für viele Frauen eine Quelle des Unglücks ist und dazu führt, dass sie sich in Bezug auf ihr körperliches Erscheinungsbild unsicher fühlen.
Auch wenn nur eine plastische Operation oder Gewichtszunahme die Größe Ihrer Brüste vergrößern, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um das Gesamtbild Ihrer Brust zu verbessern, ohne Ihren BH mit Seidenpapier zu stopfen.
Die Brüste bestehen aus zwei getrennten Muskeln namens Pectoralis major und Pectoralis minor sowie einigen anderen, kleineren Muskeln, die sich unter dem Brustgewebe befinden. Die Durchführung von Übungen, die speziell auf diese Muskeln abzielen, kann dazu beitragen, dass Ihre Brüste fester und leicht angehoben erscheinen, da die Muskeln, die sie stützen, gestärkt werden.
Das Ausführen der folgenden Übungen 2-3 Mal pro Woche reicht aus, um Ihrer Brust einen natürlichen Schub zu geben und Sie mit Ihrer körperlichen Erscheinung glücklicher zu machen, ohne auf so drastische Maßnahmen zurückzugreifen, wie unters Messer zu gehen.
Die Kombination dieser Übungen wird die Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln treffen, was zu einem vollständigen Brusttraining führt, das neben den Armen, dem Rücken und den Schultern auch auf die oberen, mittleren und unteren Brustmuskeln abzielt, was zu einer strafferen Brust und einem strafferen Oberkörper führt .
Dinge, die Sie sich merken sollten, bevor Sie beginnen
Sie sollten darauf achten, während und nach dem Training viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Du solltest immer ein paar Aufwärmsätze mit leichten Gewichten absolvieren, bevor du irgendeine Übung durchführst. Direkt in ein Trainingsprogramm zu springen und kalte Muskeln zu trainieren, ist die Hauptursache für die meisten fitnessbedingten Verletzungen, die alle leicht hätten vermieden werden können, wenn sich die Personen nur wenige Minuten zum Aufwärmen genommen hätten.
Wenn Sie sich richtig aufgewärmt haben, sollten Sie darauf achten, dass die Hanteln, mit denen Sie Ihre Übungen durchführen, schwer genug für Sie sind. Am Ende eines Satzes von 10 Wiederholungen sollten Sie das Gefühl haben, weitere 2 Wiederholungen ausführen zu können, aber nicht mehr. Viele Frauen machen den Fehler, sich an leichte Gewichte zu halten, weil sie befürchten, etwas Schwereres zu heben, das sie massig aussehen lässt. Dies ist jedoch nicht der Fall. Denken Sie daran, wenn es Sie nicht herausfordert, dann verändert es Sie nicht.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm für die Brustmuskulatur beginnen, sollten Sie auch darauf abzielen, einige Übungen, die auf den oberen Rücken abzielen, in Ihre Routine zu integrieren. Wenn die Brustmuskulatur im Vergleich zur Rückenmuskulatur übertrainiert wird, kann dies zu einem wenig schmeichelhaften, gebeugten Blick und Problemen mit Ihrer Körperhaltung führen.
Übung 1 – Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen, um deine Brustmuskulatur zu trainieren und die Brustmuskulatur zu stärken . Da schwache Brustmuskeln eine häufige Ursache für schlaffe Brüste sind, wird die Einbeziehung des Bankdrückens in Ihre Trainingsroutine dies verhindern und dazu beitragen, das Gesamtbild Ihrer Brüste, Schultern und Trizeps zu verbessern.
Um das Bankdrücken auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, sodass Sie zur Decke schauen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, bevor Sie sie wieder nach unten senken, bis sie nahe an den Seiten Ihrer Brust sind und Ihre Arme einen rechten Winkel bilden. Schieben Sie die Gewichte langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie 10 Wiederholungen absolviert haben. Ruhen Sie Ihre Arme 45 Sekunden lang aus, bevor Sie einen weiteren Satz dieser Übung ausführen. Du solltest darauf abzielen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu absolvieren.
Wie der Name schon sagt, wird diese Übung normalerweise ausgeführt, während man auf einer Bank liegt und entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel als Gewicht verwendet. Das Bankdrücken funktioniert jedoch genauso gut, wenn Sie mit dem Rücken auf einem Stabilitätsball ruhen, der auch Ihren Kern trainiert, oder sogar auf dem Boden liegend.
Übung 2 – Liegestütze
Liegestütze sind eine wirklich großartige Übung, um die Muskeln in Ihrer Brust zu straffen , und da sie eine zusammengesetzte Übung sind, wirken sie auch Wunder für die Muskeln in Ihren Armen, Schultern, Rücken und Rumpf, was zu einem geformt aussehenden Oberkörper führt.
Da Liegestütze eine Körpergewichtsübung sind, benötigen sie keine Geräte und können daher bequem von zu Hause aus oder auf Reisen durchgeführt werden und nicht nur im Fitnessstudio, im Gegensatz zu vielen Übungen, die auf den Brustbereich abzielen.
Um einen Liegestütz auszuführen, legen Sie sich mit den Händen neben den Achseln auf den Bauch, die Handflächen zeigen nach unten und die Finger sind gespreizt. Drücken Sie sich vom Boden ab, sodass Ihre Arme leicht gebeugt sind, und beugen Sie Ihre Beine, sodass Ihre Knie aufliegen der Boden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und kreuzen Sie sie am Knöchel. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch angespannt und Ihr Rücken gerade ist, bevor Sie sich nach unten senken, bis Ihre Brust fast den Boden erreicht und Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen. Drücken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition und führen Sie diese Bewegung aus 10 Mal, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und dann wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben.
Wenn Sie problemlos einen Satz von 10 Wiederholungen schaffen, müssen Sie diese Übung möglicherweise ändern, um sie herausfordernder zu machen und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Warum versuchen Sie nicht, die „vollständige“ Version dieser Übung auszuführen, indem Sie Liegestütze mit den Füßen auf dem Boden statt mit den Knien ausführen? Dafür würden Sie die gleiche Bewegung ausführen, nur dass Ihr Körper in einer geraden Linie wäre, ähnlich wie bei der Plank-Position, mit nur den Handflächen und Zehen auf dem Boden.
Sobald Sie diese gemeistert haben, gibt es noch mehr Möglichkeiten, diese Übung voranzutreiben, um sie herausfordernder zu machen und Ihre Brust optimal aussehen zu lassen. Sie können versuchen, diese Übung mit angehobenen Füßen durchzuführen, indem Sie sie auf einem Block oder einem Gymnastikball ablegen, oder Sie können alternativ jede Hand abwechselnd auf einem Block ablegen, sodass Sie Liegestütze auf einer unebenen Oberfläche ausführen, um zu arbeiten Ihre Brustmuskeln härter als gewöhnlich.
Übung 3 – Trizeps Dips
Trizeps-Dips sind eine weitere unglaublich vielseitige Übung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann und nicht nur in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Obwohl sich diese Übung hauptsächlich auf den Trizeps konzentriert, eignet sie sich hervorragend zum Straffen der Brustmuskulatur, was zu strafferen Brüsten führt, und sie funktioniert besonders gut, wenn es darum geht, das Auftreten von Achselfett zu verringern.
Der einfachste Weg, einen Trizeps-Dip auszuführen, besteht darin, auf einer sicheren Bank oder einem Stuhl zu sitzen und Ihre Hände schulterbreit auseinander auf beiden Seiten von Ihnen zu positionieren, bevor Sie mit ausgestreckten Beinen von der Bank rutschen, sodass nur die Handflächen von Ihnen zeigen deine hände bleiben dran. Senke deinen Körper nach unten und halte deine Ellbogen so nah wie möglich hinter dir, bevor du dich wieder nach oben drückst, indem du deine Arme streckst und deine Ellbogen leicht gebeugt hältst.
Führen Sie 10 Trizeps-Dips durch, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben. Wenn Sie feststellen, dass diese nicht herausfordernd genug für Sie sind, versuchen Sie, Ihre Füße auf eine andere Bank oder einen anderen Stuhl zu stellen, und tauchen Sie Ihren Körper in die Lücke zwischen den beiden. Um diese Übung wirklich herausfordernd zu machen, verlagern Sie das Gewicht auf Ihr Knie, während Sie die Trizeps-Dips ausführen, oder Sie können alternativ versuchen, Trizeps-Dips mit dem Körpergewicht auf einem Rahmen auszuführen.
Übung 4 – Kurzhantel fliegen
Flyes sind eine großartige Übung, um die Muskeln in der Brust zu trainieren und zu einer straffer aussehenden Büste zu führen, da Flys im Gegensatz zu vielen Übungen, die die Brust trainieren, eine isolierte Bewegung sind. Das bedeutet, dass die Muskeln in Ihrer Brust die ganze Arbeit erledigen und von keinem anderen Körperteil unterstützt werden, was zu einem effektiven Training für die Brustmuskeln führt .
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich auf eine Flachbank mit Blick zur Decke, als würden Sie Bankdrücken ausführen. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei Ihre Knöchel nach außen zeigen, und halten Sie die Gewichte über Ihren Schultern, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und senken Sie die Gewichte mit weit geöffneten Armen ab, bis Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Brust sind, bevor Sie die Gewichte wieder nach oben drücken. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und den Vorgang wiederholen, bis Sie 3 Sätze a 10 Wiederholungen absolviert haben.
Wenn Sie diese Übung als unangenehm empfinden oder Ihre Trainingsroutine abwechslungsreich halten möchten, können Sie versuchen, die stehende Brustfliege durchzuführen, anstatt die Übung im Liegen zu absolvieren. Diese Version der Kurzhantelfliege bietet sowohl Ihrer Brust- als auch Ihrer Schultermuskulatur ein hervorragendes Training, was zu einer strafferen Brust und einem strafferen Dekolleté führt. Holen Sie sich hier Ihr Hantelset zum besten Preis.
Um die stehende Version dieser Übung durchzuführen, stellen Sie sich einfach aufrecht hin und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite. Bringen Sie Ihre Arme nach innen und halten Sie die Biegung in Ihren Ellbogen, sodass sie sich vor Ihrer Brust treffen, und halten Sie sie 2 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen und in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie diese Bewegung 10 Mal aus, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben.
Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden, und viele Fitnessstudios verfügen über spezielle Geräte, wie z. B. Pec-Deck-Maschinen, die es dem Einzelnen ermöglichen, diese Übung ohne Hanteln durchzuführen.
Übung 5 – Chest Squeeze
Der Chest Squeeze ist eine großartige Übung mit geringer Intensität , die Ihre Brustmuskeln trainiert und eine festere Brust erzeugt. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen vor anderen, intensiveren Übungen oder kann gegen Ende einer Trainingseinheit durchgeführt werden, wenn Ihre Muskeln erschöpft sind, um sicherzustellen, dass Ihre Brustmuskeln wirklich hart beansprucht werden.
Setzen Sie sich für diese Übung aufrecht hin und lehnen Sie den Rücken mit angespanntem Bauch an einen Stuhl. Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball vor Ihrer Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach außen ausgestellt sind. Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und drücken Sie den Ball fest zusammen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, bevor Sie Ihre Arme langsam strecken, sodass Sie den Ball gerade vor sich halten. Achte darauf, dass du den Ball weiter zusammendrückst, während du diese Bewegung ausführst und den Ball zurück zu deiner Brust bringst. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, bevor Sie sich 45 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis 3 Sätze abgeschlossen sind.
Übung 6 – Burpees
Burpees sind eine brillante Ganzkörperübung, die auf die Schultern, Arme, Beine und die Brust abzielt. Diese Übung zielt insbesondere auf die Brustmuskulatur ab, da die für diese Übung erforderliche Liegestützbewegung direkt auf die Brustmuskeln wirkt.
Die Durchführung dieser Übung ist eine fantastische Möglichkeit, eine Trainingseinheit zu beenden, da Burpees eine hochintensive Übung sind, die wirklich dazu beiträgt, sicherzustellen, dass Sie Ihre Brust bis zu ihrem vollen Potenzial trainiert haben, während Sie gleichzeitig einen Cardio-Schub erhalten, um Ihre Brust zu verlassen, und den Rest Ihres Körpers, sich müde fühlen.
Um einen Burpee auszuführen, müssen Sie einen Liegestütz machen und nach Abschluss Ihre Beine in einer schnellen Bewegung nach vorne bringen, während Sie beide Hände auf dem Boden halten. Nehmen Sie dann beide Hände vom Boden und springen Sie in einer weiteren schnellen Bewegung in die Luft, bevor Sie sich schnell wieder nach unten beugen und in die Liegestützposition zurückkehren. Führen Sie diese Übung 15 Mal durch, bevor Sie sich 30 Sekunden lang ausruhen und wiederholen, bis Sie 3 Sätze abgeschlossen haben. Versuchen Sie bei Ihrem letzten Satz dieser Übung, Burpees bis zum Scheitern durchzuführen, um ein wirklich gutes Brusttraining zu gewährleisten, das Ihre Brust fühlen lässt und voller und fester aussieht. Hier findest du den Kalorienverbrauchsrechner für Burpees .
Eine Erinnerung für nach dem Training – Stretching
Es ist wichtig, daran zu denken, Ihre Muskeln nach dem Training zu dehnen, um eine Bildung von Milchsäure und Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten darauf abzielen, jede Dehnung mindestens 20 Sekunden lang zu halten und sich nach Abschluss 30 Sekunden lang zu entspannen, bevor Sie die Übung wiederholen, bis Sie jede Dehnung 3-4 Mal ausgeführt haben.
Denken Sie daran, dass diese Übungen Sie nicht nur körperlich besser aussehen lassen. Es wird Ihnen auch ein gutes Gefühl geben. Denken Sie daran, dass Sie es nicht nur tun sollten, um gut auszusehen, sondern auch um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
