6 Gezieltes Bauchtraining für das hartnäckige Bauchfett nach der Geburt

Es gibt all diese Geschichten darüber, wie man nach der Geburt seinen Körper wie vor dem Baby zurückbekommt. Leider ist das nicht ganz der Fall. Ihr Körper hat in den letzten neun Monaten große Veränderungen durchgemacht. Die Organe verlagern sich, die Muskeln werden bewegt und die Haut gedehnt.

Nach der Geburt Ihres Babys bleibt ein kleiner Beutel zurück, der einst der Bauch war. Das ist zunächst kein Problem, denn Sie lieben den Geruch Ihres Neugeborenen und das Gefühl, es in Ihrer Nähe zu haben. Nach einer Weile möchten Sie jedoch Ihren Vorgeburtsbauch wiedererlangen.

Das Bauchfett kann lästig und hartnäckig sein. Es scheint einfach so, als ob man überall abnehmen kann, außer hier. Alle Krisen der Welt werden nicht helfen. Sie müssen andere Bauchmuskeltrainingseinheiten durchführen, die auf bestimmte Gruppen in der Umgebung ausgerichtet sind. Es gibt noch weitere Faktoren, über die Sie nachdenken müssen, auf die wir am Ende eingehen. Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf den sechs gezielten Bauchmuskeltrainings, die Sie gegen hartnäckiges Bauchfett nach der Geburt benötigen.

Beginnen Sie mit der Beckenneigung

Wenn Sie eine natürliche Entbindung hatten, sollten Sie so schnell wie möglich damit beginnen. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, möchten Sie mit uns besprechen, wann der beste Zeitpunkt ist, mit der Arbeit an Ihren Bauchmuskeln zu beginnen, damit Ihre Operationswunde heilen kann.

Die Beckenneigung ist für alle Frauen nützlich und nicht nur, um die Bauchmuskeln zurückzubekommen. Die Übung trainiert die Rumpfmuskulatur und strafft den Beckenbereich, um die Körperhaltung zu verbessern und die Blasenmuskulatur zu stärken. Viele Beckenbodenübungen können im Bett durchgeführt werden, auch diese hier!

Beginnen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter Ihren Hüften und gebeugten Knien. Sie möchten, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und ein Kissen zwischen Ihren Knien liegt. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie ein, als ob Sie versuchen würden, sie mit Ihrer Wirbelsäule zu verbinden. Spannen Sie währenddessen Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie das Becken unter sich. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.

Sie möchten 10 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden machen. Machen Sie drei Sätze.

Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Morgen zu beginnen. Sie verbessern die Stärke Ihrer Blasenmuskulatur und tragen so dazu bei, das Risiko eines versehentlichen Auslaufens, beispielsweise beim Husten oder Lachen, zu verringern. Dies eignet sich auch gut zur Straffung der Vaginalmuskulatur nach einer natürlichen Geburt. Darüber hinaus unterstützen Sie den gesamten Kernbereich.

Gehen Sie auf die Beckenbrücke

Etwa sechs Wochen nach der vaginalen Entbindung können Sie von der Beckenneigung zur Beckenbrücke übergehen. Dies können Sie etwa 10 Wochen nach einem Kaiserschnitt tun, um den Bauch nach der Geburt zu verbessern.

Sie machen die gleiche Übung wie oben, jedoch mit einer leichten Variation am Ende. Anstatt nur die Muskeln zu halten, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Aus diesem Grund sollten Sie diese Übung auf dem Boden und nicht auf dem Bett durchführen.

Halten Sie diese Brückenposition zunächst mindestens 10 Sekunden lang und steigern Sie sich dann auf 30–60 Sekunden. Vom unteren Brustkorb bis zu den Knien sollte eine gerade Linie verlaufen. Wenn Ihre Hüften eine Senke aufweisen, müssen Sie sie etwas mehr nach oben ziehen.

Sie können sich auch für die pulsierende Brücke entscheiden. Heben Sie sich auf die Brücke und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies 5–10 Mal und machen Sie eine 30-sekündige Pause. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Dies trägt nicht nur zur Kräftigung der Bauchmuskulatur bei. Sie werden auch straffere Oberschenkel und einen strafferen Po spüren.

Gehen Sie zu den Fersenrutschen

Da Sie nun bereit sind, wieder mit den normalen Übungen zu beginnen, ist es an der Zeit, ein paar Fersenrutschen zu machen. Diese eignen sich hervorragend zum Aufbau Ihrer Kernkraft, damit Sie später das komplette Beinheben durchführen können.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. Sie müssen sich darauf konzentrieren, da es sehr einfach ist, Ihre Bauchmuskeln zu lockern.

Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Übung ruhig, während Sie den linken Fuß beugen und die Ferse auf den Boden drücken. Schieben Sie das Bein heraus, gleiten Sie mit der Ferse über den Boden und ziehen Sie es dann wieder hinein. Machen Sie fünf Schritte mit dem linken Fuß und dann fünf Schritte mit dem rechten. Sie sollten mindestens 10 schaffen.

Diese Übung unterstützt Ihre Rumpfmuskulatur und Ihren Rücken. Wenn Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, werden Sie die Wirkung während der gesamten Übung spüren.

Wenn Ihnen das leichter fällt, können Sie das Bein vom Boden abheben und herausziehen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie das Bein einfach ein paar Zentimeter über dem Boden.

Irgendwann können Sie mit beiden Beinen gleichzeitig arbeiten. Es gibt eine Vielzahl von Übungen zum Beinheben, die Sie durchführen können. Am besten ist es, flach auf dem Rücken zu liegen und gleichzeitig beide Beine vom Boden abzuheben. Halten Sie sie so lange wie möglich etwa 5 cm über dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig von der Geburt des Babys geheilt sind, bevor Sie mit dem Beinheben beginnen.

Probieren Sie den Towel Pulse aus

Auch wenn Crunches nicht funktionieren, können Sie stattdessen einige Variationen machen. Der Handtuchpuls ist einer davon.

Beginnen Sie wie bei allen anderen Übungen auf dem Rücken, diesmal jedoch mit gebeugten Knien. Wickeln Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband um Ihre Schienbeine und ziehen Sie die Oberschenkel mit den Kanten des Bandes zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Schultern knapp über dem Boden sind. Sie möchten nicht ganz oben sitzen und Ihre Beine nicht hochziehen. Ziel ist es, Ihre Bauchmuskeln in Schwung zu bringen.

Lassen Sie die Position los und legen Sie sich wieder hin. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Noch zweimal wiederholen.

Sie können dazu übergehen, das Handtuch überhaupt nicht mehr dort zu haben. Wenn sich Ihre Rumpfkraft wieder aufbaut, können Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Beinen ausstrecken und den Rumpf anspannen, um die Schultern von der Matte zu befreien.

Diese Übung trainiert den gesamten Rumpf, weil Sie sich selbst in eine Position zwingen. Crunches haben nicht ganz den gleichen Effekt.

Gehen Sie zur Planke

Es ist an der Zeit, wirklich mit der Arbeit an Ihrem Kern zu beginnen. Sobald Ihr Arzt festgestellt hat, dass Sie geheilt sind, können Sie die Planke in Angriff nehmen. Es gibt zwei Arten von Planken, mit denen Sie das Bauchfett loswerden möchten: die normale Planke und die seitliche Planke.

Beginnen Sie mit der normalen Planke. Abhängig von Ihrer Kernstärke und Ihren Fähigkeiten können Sie dies in drei Versionen tun.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte und heben Sie sich in die Liegestützposition auf. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihren Po nach unten und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Die einzigen beiden Kontaktpunkte sind Ihre Hände und Füße.

Wenn Sie die gesamte Planke nicht halten können, senken Sie sie entweder bis zu Ihren Ellbogen oder Ihren Knien ab. Unterlassen Sie sich nicht auf beides! Bauen Sie Ihre Kernkraft auf, bevor Sie mit der gesamten Übung fortfahren.

Was die Seitenplanke betrifft, können Sie auch eine modifizierte Version davon machen. Legen Sie sich auf die Seite, der Unterarm befindet sich etwa auf Brusthöhe. Heben Sie sich auf den Ellenbogen und halten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Wenn dies zu schwierig ist, senken Sie die Position bis zum Knie des unteren Beins ab.

Das Seitenbrett kann etwas härter gemacht werden. Heben Sie Ihren Oberarm zur Decke. Wenn Sie noch besser werden, können Sie den Plank auch mit der Hand Ihres Unterarms statt mit dem Ellenbogen ausführen.

Mit der Planke beanspruchen Sie jeden einzelnen Muskel in den Bauchmuskeln. Die Seitenplanke konzentriert sich mehr auf die schrägen Muskeln und hilft dabei, Fettpölsterchen loszuwerden.

Beenden Sie mit dem Russian Twist

Schließlich möchten Sie den russischen Twist machen. Dies ist eine der erfahreneren Übungen und etwas, das Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie vollständig geheilt sind.

Sie können es ohne Gewichte oder mit einem Medizinball/einer Einzelhantel machen. Beginnen Sie ohne Gewichte, um Ihre Kernkraft zu stärken, und fügen Sie dann etwas hinzu, um Ihr Training etwas schwieriger zu machen.

Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne, die Knie sind gebeugt und nur die Fersen berühren den Boden. Lehnen Sie sich zurück, sodass Sie halb aufrecht sitzen. Bringen Sie Ihre Arme zur Brust und halten Sie das Gewicht dort, falls Sie eines verwenden. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und bringen Sie dabei Ihre Arme (und das Gewicht) zur Seite und dann zurück zur anderen.

Wenn Sie mit der Übung besser werden, ziehen Sie Ihre Beine vom Boden ab. Dies ist ein zusätzliches Training für Ihre Bauchmuskeln.

Sie werden die Anspannung Ihrer schrägen Muskeln und Ihrer unteren Bauchmuskeln am stärksten spüren.

Ein Wort der Warnung

Es geht nicht nur um das Bauchmuskeltraining. Sie müssen mehr tun, um das hartnäckige Bauchfett loszuwerden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist unerlässlich.

Wenn Sie stillen, möchten Sie keine spezielle Diät einhalten. Konzentrieren Sie sich auf einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan, der Ihre Energie aufrechterhält. Gesunde Fette und proteinreiche Mahlzeiten sind perfekt für Ihre Bedürfnisse. Ein paar ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind ebenfalls gut für einen Energieschub den ganzen Tag über. Wenn Ihre Mahlzeiten reich an Nährstoffen sind, erhält Ihr Baby die nötige Unterstützung.

Während des Stillens verbrennt Ihr Körper auf natürliche Weise mehr Kalorien als normalerweise. Sie werden das Bedürfnis verspüren, mehr zu essen. Sie können ein Gleichgewicht finden, um sicherzustellen, dass Sie nicht zunehmen, ohne Ihr Baby und Ihre Gesundheit zu gefährden.

Wenn Sie nicht stillen, können Sie viel früher eine Diät machen. Auch wenn Ihre Gesundheit an erster Stelle steht, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sie müssen sich jedoch keine Sorgen über die überschüssigen Nährstoffe machen, die Ihr Körper für Ihr Baby verliert. Der Stoffwechsel ist nicht so hoch wie bei einer stillenden Mutter, aber das kann bedeuten, dass Sie nicht so hungrig sind.

Sie müssen auch andere Übungen machen. Etwas Cardio-Training ist gut für Sie, aber Sie müssen nicht sofort loslegen, um mit dem Laufen zu beginnen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Gehen Sie mit dem Baby draußen spazieren. Das Schieben des Kinderwagens ist ein Training und Sie und Ihr Baby werden die frische Luft genießen. Auch Schwimmen ist eine hervorragende Form der Bewegung, insbesondere für die Bauchmuskulatur. Es hilft, alle Muskeln im Körper zu trainieren, und Sie können Ihr Baby mitnehmen, um gemeinsam Zeit im Pool zu verbringen.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Sport und Diät beginnen, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten. Sie müssen sicherstellen, dass Sie für das Training bereit sind.

Eine gesunde Ernährung mit ein wenig Bewegung tut Ihrer Psyche gut. Sie können dazu beitragen, den Babyblues zu lindern und eine postnatale Depression zu verhindern. Wenn Sie an einer PND leiden, können Sie diese mit Diät und Bewegung auf natürliche Weise überwinden.

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Körper wie vor dem Baby zurückzugewinnen

Das Bauchfett ist hartnäckig. Sie werden das Fett nicht erst nach der Geburt eines Kindes los. Sie bringen die Muskeln wieder an die richtige Stelle, straffen sie und reduzieren die Menge an Haut, die Sie haben. Es hat neun Monate gedauert, bis du so weit bist, also wird es ungefähr genauso lange dauern, bis du deinen Körper wie vor dem Baby zurückbekommst.

Gönnen Sie sich Zeit. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sofort mit dem Training zu beginnen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kräfte aufzubauen und die Zeit mit Ihrem Baby zu genießen. Fragen Sie bei Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt nach, ob Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen.

Das Einzige, was Sie sofort tun können, ist die Beckenschiefstellung. Die meisten Ärzte empfehlen es unmittelbar nach der Geburt, um die Muskulatur zu verbessern. Von dort aus können Sie jede Woche eine neue Übung aufbauen und hinzufügen.