5 Post-Workout-Smoothies, die sich als effektiv für die Muskelreparatur erwiesen haben

Smoothies eignen sich hervorragend, um in kurzer Zeit mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können mehr Obst und Gemüse hinzufügen, zusätzliches Protein hinzufügen und Nüsse oder Samen hinzufügen, ohne darüber nachzudenken. Grüne Smoothies werden oft sehr empfohlen, aber Sie müssen nicht nur Ihr grünes Gemüse auf diese Weise aufbrauchen.

Manchmal lohnt es sich, Ihren Smoothies andere Zutaten hinzuzufügen. Sie möchten eine Mischung aus Zutaten, die eine bestimmte Funktion erfüllen.

Nach dem Training dreht sich alles um eine gute Muskelreparatur. Egal, ob Sie Cardio- oder Krafttraining gemacht haben, Ihre Muskeln werden es spüren. Sie reißen und brechen während des gesamten Trainings, sodass sie stärker und fitter als je zuvor wieder aufgebaut werden können. Dies ist nur möglich, wenn Sie Ihren Mahlzeiten die richtigen Nährstoffe hinzufügen. Ein Post-Workout-Smoothie hilft Ihnen, genau die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen.

Aber warum sind Smoothies so gut?

Einer der größten Vorteile von Smoothies ist die Geschwindigkeit, mit der die Nährstoffe in Ihr System gelangen. Die Inhaltsstoffe sind bereits aufgeschlüsselt. Ihre Magensäure muss nicht arbeiten, was bedeutet, dass die Nährstoffe schneller in Ihr Verdauungssystem gelangen. Hier werden die Nährstoffe in den Körper aufgenommen.

Da die Nährstoffe bereits freigesetzt wurden, beginnt das Verdauungssystem damit, sie aufzunehmen. Die Nährstoffe können mühelos an ihren gewünschten Bestimmungsort gelangen.

Ihr Körper wird nach dem Training müde sein. Sie müssen es so einfach wie möglich unterstützen. Lassen Sie es nicht mehr arbeiten, als es nötig ist. Erlauben Sie dem Protein und Fett, sich leicht zu verteilen, und machen Sie es den Kohlenhydraten einfach, Ihren Körper wieder aufzutanken. Nicht nur Ihre Muskeln werden sich erholen, sondern Sie werden danach den Energieschub haben, um mit Ihrem Tag weiterzumachen.

Es ist keine gute Idee, nach dem Training eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ihr Verdauungssystem braucht länger, um zu arbeiten, daher wird es für die Nährstoffe schwieriger, Ihre Muskeln zu erreichen. Es ist wichtig, etwas leicht Verdauliches zu bekommen.

Smoothies ermöglichen es Ihnen auch, mehr Zutaten hinzuzufügen, ohne darüber nachzudenken. Proteinpulver wird einfach hinzugefügt, ohne es zu schmecken. Sie können viele Vitamine und Mineralien tanken, die zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Sie könnten normalerweise nicht alle Zutaten in einer Sitzung essen. Der Kau- und Verdauungsprozess führt dazu, dass sich der Körper viel früher als gewöhnlich satt fühlt. Es gibt viel Faser durchzukommen. Indem Sie sich für einen Smoothie entscheiden, bringen Sie Ihren Körper dazu, Ihnen mehr in einer Sitzung zu erlauben.

Das kann natürlich nach hinten losgehen. Sie müssen immer noch Ihre Portionsgrößen berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur genug Smoothie für eine Portion zubereiten, um zusätzliche, unnötige Kalorien zu vermeiden. Sie möchten das Gute, das Ihr Training für Ihren Körper getan hat, nicht aufwiegen. Die Rezepte am Ende dieses Artikels geben Ihnen die perfekten Portionsgrößen für Ihre Bedürfnisse.

Erstellen Sie den perfekten Smoothie für die Muskelreparatur

Die Wissenschaft zeigt, dass Protein einer der besten Nährstoffe für den Muskelaufbau ist, aber Sie brauchen mehr als das, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Ihre Muskeln benötigen andere Vitamine und Mineralstoffe, während Ihr Körper zusätzliche Makronährstoffe zur Unterstützung der Energie benötigt. Auch auf die Qualität der Zutaten sollte geachtet werden. Nicht alle sind gleich gemacht!

Während wir fünf Smoothies zum Ausprobieren haben, möchten Sie Ihre Liste anpassen und weitere Rezepte hinzufügen. Sie müssen die allgemeinen Arten von Zutaten kennen, die Sie Ihren Smoothies hinzufügen können, um sicherzustellen, dass sie immer dazu beitragen, Ihre Muskeln stark zu halten und den Reparaturprozess nach dem Training zu erleichtern.

Entscheiden Sie sich immer für saubere Proteinpulver

Es gibt so viele Proteinpulver da draußen, aber sie sind nicht alle gleich hergestellt. Sie haben alle möglichen Labels und Marketingaussagen, aber das bedeutet nicht, dass sie die Arbeit machen, die sie angeben. Dies bedeutet nicht, dass sie keine anderen Probleme für Ihre Gesundheit verursachen. Sie müssen die Inhaltsstoffe aller Proteinpulver überprüfen, um sicherzustellen, dass sie sauber sind.

Achten Sie auf diejenigen, die ausdrücklich angeben, dass sie keine GVO-Zutaten enthalten. Bio-Zutaten sind noch besser. Vielleicht möchten Sie auch nach veganfreundlichen oder glutenfreien Zutaten Ausschau halten. Die beiden letzteren sind je nach Ernährung nicht so wichtig. Wenn Sie Molkenproteinpulver sehen, ist es nicht für Veganer geeignet. Es kann jedoch perfekt für Ihre Muskeln sein.

Achten Sie auf zugesetzten Zucker in den Zutaten. Dazu gehören Fructose, Sirup und sogar Kokosnusszucker. Zucker ist das Letzte, was dein Körper nach dem Training braucht. Alles, was Sie tun werden, ist, den Zucker Ihrem Blutkreislauf hinzuzufügen und einen Insulinschub zu verursachen. Sie werden direkt danach einen schnellen Energieeinbruch bekommen. Sicher, Obst enthält Zucker, aber das ist natürlich, und Sie haben viele Ballaststoffe, die mit dem Zucker arbeiten, um den Insulinschub zu verhindern. Du bekommst die komplexen Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, die dein Körper nach dem Training dringend braucht.

Unternehmen, die ein sauberes Proteinpulver herstellen, werden darüber schimpfen und schwärmen wollen. Immerhin suchen jetzt so viele Leute danach. In den FAQs auf der Website eines Herstellers erfahren Sie mehr darüber, ob das Proteinpulver sauber ist oder nicht.

Besorgen Sie sich Blattgemüse

Während Sie nicht nur Blattgemüse in Ihren Post-Workout-Smoothies brauchen, sollten Sie mindestens eines hinzufügen. Dunkles Blattgemüse ist Ihr bester Freund, wenn es um mehrere Nährstoffe geht. Sie können für Ihre Kalziumaufnahme besser sein als rotes Fleisch und Milch!

Am wichtigsten ist, dass dunkles Blattgemüse voller Magnesium ist. Dies ist ein Nährstoff, den wir gerne übersehen, der aber für die Erholung Ihrer Muskeln notwendig ist. Das Magnesium hilft dabei, den Cortisolspiegel (Stresshormon) in Ihrem Körper niedrig zu halten. Dies ist ein Hormon, das nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht, also solltest du verhindern, dass es zu stark ansteigt. Große Mengen an Stress stören Ihren Stoffwechsel, Ihr Verdauungssystem, Ihre Immunität und das Gleichgewicht der natürlichen Ölproduktion. Ihre Muskeln werden nicht in der Lage sein, so viel Protein zu gewinnen, wie sie brauchen, wenn das hormonelle Gleichgewicht gestört ist.

Darüber hinaus bietet das dunkle Blattgemüse im Vergleich zu allen anderen Zutaten weniger Kalorien, während Ihr Nährstoffgehalt hoch bleibt. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen für ein gesundes Verdauungssystem und tragen dazu bei, dass alle anderen Inhaltsstoffe effektiv wirken.

Entscheiden Sie sich für Spinat oder Grünkohl als Basis für Ihren Post-Workout-Smoothie. Schweizer Mangold und Kohl sind weitere gute Optionen.

Vergessen Sie nicht die Superfoods

Sie haben vielleicht schon von einigen Lebensmitteln gehört, die als „Superfoods“ eingestuft werden. Dies sind Lebensmittel, die mit Nährstoffen maximiert werden. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und zahlreichen Mikronährstoffen, damit Ihr Körper den ganzen Tag über effektiv arbeiten kann. Auch wenn Sie kein Training absolviert haben, sollten Sie Ihrer Ernährung mehr Superfoods hinzufügen, um Ihre Gesundheit zu schützen.

Sie werden von einigen der Superfoods da draußen überrascht sein. Kakao (Kakao in seiner rohen Form) ist einer von ihnen; Ja! Viele der Superfoods können Früchte sein, die Sie nicht aussprechen können oder von denen Sie noch nie zuvor gehört haben, aber das hindert sie nicht daran, gut zu sein.

Halten Sie Ausschau nach Chiasamen, Goji-Beeren, Spirulina, Maca und sogar Weizengraspulver für Ihre Smoothies. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie sie bekommen können, oder machen sich Sorgen über die Kosten? Nun, es gibt Obst und Zutaten, die leicht in Ihren örtlichen Lebensmittelgeschäften zu finden sind. Besorgen Sie sich Beeren (aller Art, aber Heidelbeeren gehören zu den besten) und vergessen Sie nicht die Pflanzenmilch. Mandel und Kokosnuss sind ausgezeichnete Optionen, aber Sie können auch Superfood-Vorteile aus Sojamilch ziehen.

Ungesüßte Vanillearomen der pflanzlichen Milch bieten eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Smoothies einen süßeren Geschmack zu verleihen. Sie sind bereits von Natur aus süß, aber vermeiden Sie den Zusatz von Maissirup und Fructose, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Wenn Sie sich für Superfoods entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich mit veganen, organischen, rohen Versionen eindecken und achten Sie immer auf gentechnikfreie Zutaten. Die meisten von ihnen sind von Natur aus glutenfrei, sodass Sie sich darüber keine Gedanken machen müssen. Wie bei Proteinpulver hilft es, die Zutaten sauber zu halten, um Ihren Smoothies mehr gesundheitliche Vorteile zu verleihen.

Entscheiden Sie sich so viel wie möglich für Früchte mit niedrigem GI

Während Sie Früchte in Ihren Smoothies haben möchten, müssen Sie die besten Optionen für Ihre Gesundheit in Betracht ziehen. Früchte sind voll von natürlichem Zucker. Während sie Ballaststoffe enthalten, um den Zucker auszugleichen, haben einige Früchte einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als andere. Sie sollten Früchte am unteren Ende der Skala wählen, um hohe Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Sie werden von der Süße überrascht sein, die Sie aus Früchten mit niedrigem GI bekommen können. Nur eine halbe Banane macht Ihren Smoothie cremiger und süßer und fügt Ihrer Ernährung mehr Kalium und andere Nährstoffe hinzu. Außerdem schmeckt es zwar super süß, ist aber gut für die allgemeine Gesundheit.

Andere Früchte mit niedrigem GI sind Beeren, einschließlich Acai- und Goji-Beeren, und Papayas. Sie müssen nicht viele Früchte hinzufügen, um den Unterschied in Ihren Smoothies zu schmecken. Vermeiden Sie es sogar, zu viele Früchte zusammen zu geben, da die Aromen nicht immer gut miteinander harmonieren. Die Aromen in Früchten mit niedrigem GI können stark sein, aber sie helfen sicherlich dabei, die Bitterkeit des Blattgemüses zu vermeiden!

Denken Sie an einige gesunde Fette

Sie haben vielleicht gehört, dass Fette schlecht für Sie sind, aber das ist nicht der Fall. Wie bei Kohlenhydraten werden nicht alle Fette gleich hergestellt. Zu den gesunden Fetten gehören alle Arten von ungesättigten Fetten. Sie können sie aus Olivenöl, Nussbutter, Avocados, einigen Samen und vielem mehr gewinnen.

Gesunde Fette können beim Erholungsprozess nach dem Training helfen. Sie helfen, das Glykogen in den Muskelzellen wiederherzustellen und beschleunigen die Erholungszeit. Allerdings solltest du die Menge an gesunden Fetten, die du zu dir nimmst, auf ein Minimum beschränken. Denken Sie daran, dass Ihr Verdauungssystem träge ist und Fette tendenziell schwerer zu verdauen sind als andere Nährstoffe. Außerdem enthalten sie mehr Kalorien.

Pflanzenmilch (und normale Milch) sind gute Optionen für gesunde Fette. Sie können sie jedoch auch durch rohe Mandel-/Erdnussbutter, ein Viertel einer Avocado, eine Handvoll Leinsamen oder rohe Kokosnussbutter erhalten.

Gesunde Fette sind nicht obligatorisch, aber in der Regel gute Ergänzungen.

5 Post-Workout-Smoothies, die Sie für die Muskelregeneration brauchen

Jetzt ist es an der Zeit, mit Ihrer Post-Workout-Smoothie-Rezeptliste zu beginnen. Diese fünf enthalten alle eine Reihe der oben genannten Inhaltsstoffe, um sicherzustellen, dass Sie die Schäden an den Muskeln reparieren, die Muskelzellen verbessern und andere Nährstoffe hinzufügen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen, damit sich die Muskeln leichter erholen können.

Bei allen Rezepten müssen Sie nur alle Zutaten in den Mixer geben und zu einer glatten Masse verarbeiten. Wenn Sie ganze Samen möchten, fügen Sie sie hinzu, nachdem Sie das Obst und Gemüse gemischt haben. Dies ist eher eine persönliche Präferenz.

Sie werden feststellen, dass die meisten Rezepte nach gefrorenen Bananen verlangen. Schälen Sie Ihre gekühlten Bananen und wickeln Sie sie in Folie, bevor Sie sie in den Gefrierschrank stellen. Sie können es dann einfach herausziehen und direkt in Ihren Mixer geben. Die gefrorenen Bananen können dazu beitragen, die Notwendigkeit von Eis zu vermeiden, und verleihen Ihren Smoothies einen etwas cremigeren Geschmack.

Der Post-Workout-Smoothie ohne Hunger

Zutaten:

• 1 reife Banane, gefroren
• 2 EL Mandelbutter
• 3/4 Tassen Nordbohnen, abgetropft
• 1 EL Chiasamen
• 2 EL Hanfsamen
• 2 EL Kokosmus
• 2 EL rohes Kakaopulver
• 1 Tasse Mandelmilch/Wasser

Beeren-Grünkohl-Power-Smoothie

Zutaten:

• 1 reife Banane
• 1/3 Tasse Blaubeeren
• 1/3 Tasse Erdbeeren
• ½ Tasse Grünkohlblätter Stiele entfernt
• ¼ Tasse Mandel-/Kokos-/Sojamilch
• 1 EL Leinsamen, gemahlen
• 1 EL Hanfpulver
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Acai-Beerenpulver
• 1TL Zimt
• 2 EL Proteinpulver nach Wahl

Hausgemachter Schilddrüsen-Booster

Zutaten:

• 1 Tasse Blaubeeren, frisch oder gefroren
• 1 reife Mango, geschält und gehackt, um das Mixen zu erleichtern
• 1 Tasse Kokoswasser/klares Wasser
• 1 Tasse Mandel-/Sojamilch
• 1 TL Maca-Pulver
• 1 EL fermentiertes Fischöl
• 1 TL Spirulina
• 1 EL Chiasamen
• Prise Zimt

Der Warrior Protein Green Smoothie

Zutaten:

• ½ Tasse Grapefruit-/Orangensaft, vorzugsweise frisch
• 1 Tasse Babyspinat/Dinosaurierkohl
• 1 süßer Apfel, entkernt und zur leichteren Verarbeitung gehackt
• 1 Tasse Gurke, zur leichteren Verarbeitung gehackt
• 1 Selleriestange, zur leichteren Verarbeitung gehackt
• 3-4 EL Hanfherzen oder nach Geschmack
• 1/3 Tasse Mango, frisch oder gefroren
• 2 EL Minzblätter, am besten frisch
• 2 EL Proteinpulver nach Wahl
• 4 Eiswürfel

Hinweis: Möglicherweise müssen Sie Crushed Ice kaufen, wenn Ihr Mixer nicht stark genug ist, um Eiswürfel zu mixen. Sie können die Würfel auch am Ende hineingeben, um sie kalt zu trinken.

Dieses Rezept funktioniert gut, indem Teile der Zutatenliste gleichzeitig gemischt werden, um ein Anhaften am Boden zu vermeiden. Am Ende haben Sie wahrscheinlich noch etwas übrig, das Sie für später im Kühlschrank aufbewahren können.

Protein-Power-Recovery-Smoothie

Zutaten:

• 4 Tassen Grünkohl
• 1 Avocado
• 1 Banane, gefroren
• 2 EL Mandelbutter
• 1 Limette, geschält
• 2 EL Hanfsamen
• 2 EL Kokosöl, zu Flüssigkeit geschmolzen
• 1 EL Vanilleextrakt
• 1 Tasse Kokoswasser
• Prise Zimt
• 2 EL Proteinpulver nach Wahl

Steigern Sie Ihre Regeneration mit den richtigen Smoothies

Mit den richtigen Smoothies können Sie Ihre Erholungsphase nach dem Training beschleunigen. Sie brauchen nicht viele spezielle Zutaten. Das Obst und Gemüse, das Sie in Ihrem Kühlschrank haben, wird wahrscheinlich bereits die Arbeit erledigen, die Sie brauchen. Die Samen und Öle halten wochenlang, es lohnt sich also, sie zu kaufen.

Ein großer Vorteil von Smoothies ist das Aufbrauchen reifer Früchte. Je reifer, desto besser für die Herstellung köstlicher und geschmackvoller Smoothies. Sie sind vollgepackt mit allen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um die Muskeln zu reparieren und sich nach dem Training vollständig zu erholen.