Zu Hause festsitzen? 21 Armübungen, die Sie mit und ohne Gewichte machen können
Ganz gleich, ob Sie sich einfach nur zu Hause langweilen oder an Ihrer Fitness arbeiten möchten: Mit Übungen für Ihre Arme zu Hause können Sie einen starken Oberkörper erreichen.
Um die besten Tipps für den Weg zur Waffenmesse einzugrenzen 💪 , haben wir Thomas Salvatore, Personal Trainer und Inhaber von Your Daily Motivation Fitness, gebeten, uns alle Einzelheiten zu verraten Dinge Waffen.
Index
Fangen wir an: Armstraffung 101
Wie oft sollte man also etwas Eisen pumpen? Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass das Training der Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche maximale Ergebnisse erzielen kann. Deshalb ist es ein guter Anfang, zwei- bis dreimal pro Woche ein 20- bis 30-minütiges Armtraining in Ihren Zeitplan einzubauen.
Um Muskeln in Ihren Armen aufzubauen, sollten Sie sich auf die folgenden Oberkörpermuskeln konzentrieren:
- Bizeps. Dies sind die sexy, hervorstehenden Muskeln an der Vorderseite des Arms (die Sie vor dem Spiegel anspannen).
- Trizeps. Dies sind die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme, die Sie beim Tragen oder Heben nicht so direkt nutzen (weshalb sie normalerweise schwächer sind als der Bizeps). .
- Lats (Latissimus dorsi). Das sind die großen alten V-förmigen Muskeln, die Ihre Arme mit Ihrer Wirbelsäule verbinden.
- Deltamuskeln. Diese Muskeln befinden sich an der Außenseite der Schultern und sind für ihre ikonische dreieckige Form bekannt.
Wie bei jedem Trainingsprogramm ist die Kombination aus gesunder Ernährung, Cardio- und Krafttraining eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen.
Armtraining ohne Gewichte
Wenn Sie keine Gewichte in Sicht haben oder mit dem Armtraining noch nicht vertraut sind, können Sie einfach Ihr Körpergewicht verwenden, um ein Armtraining durchzuführen.
Laut Salvatore sind die meisten Armübungen ohne Gewichte nur Variationen von Planken oder Liegestützen, was bedeutet, dass Sie Ihre Körpermitte beanspruchen müssen (zwei für eins!).
„Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht das gleiche intensive Brennen in Ihren Armen verspüren wie beim Training mit Gewichten, und das ist völlig in Ordnung“, sagt er. „Aber das bedeutet nicht, dass sie nicht wirksam sind. Ich verspreche Ihnen, dass Sie es am nächsten Tag spüren werden.“
1. Liegestütz: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Anleitung: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern sind. Halten Sie Ihren Blick direkt auf den Boden gerichtet. Senken Sie sich mit Ihren Armen auf den Boden und drücken Sie sich dann wieder nach oben, indem Sie Arme und Rumpf angreifen.
Profi-Tipp: Beginnen Sie mit nur 10 Liegestützen. Erhöhen Sie dann die Zahl wöchentlich, wenn Sie an Kraft gewinnen.
Zielmuskeln: Trizeps, Brust und Schultern
2. Trizeps-Dip: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Anleitung: Trizeps-Dips können auf einer Couch, einem Stuhl oder einer Bank (eigentlich jeder stabilen Oberfläche, auf der Sie sitzen würden) durchgeführt werden. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Stuhl und bewegen Sie Becken und Gesäß nach vorne, sodass Sie genügend Platz zum Hineintauchen haben.
Treten Sie mit den Füßen leicht nach vorne, sodass Ihre Beine fast gerade sind (aber beugen Sie die Knie nicht vor!). Senken Sie Ihren Körper langsam ab und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Trizeps zum Absenken und Heben einzusetzen.
Zielmuskeln: Trizeps
3. Side Plank mit Armstreckung: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Anleitung: Legen Sie sich mit gestapelten Füßen auf die rechte Seite. Drücken Sie den rechten Unterarm in den Boden, um Halt und Stabilität zu erhalten, während Sie sich auf eine seitliche Planke heben. Halten Sie den rechten Arm senkrecht zu Ihrem Körper und den linken Arm in einer Linie mit Ihrem Körper.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper eine einigermaßen gerade Linie mit Kopf, Hals und Beinen bildet. Fassen Sie den linken Arm an, indem Sie ihn zur Decke strecken. Achten Sie darauf, ihn nicht höher als Ihre Schulter zu heben. Senken Sie Ihren Arm wieder nach unten. Führen Sie einen vollständigen Satz durch, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.
Zielmuskeln: Schrägmuskeln, Arme, Beine und Schultern
4. Superman mit Armstreckung: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt und die Arme angewinkelt, sodass die Ellbogen an Ihren Seiten sind. Beanspruchen Sie Schultern und Gesäßmuskeln, während Sie Arme, Brust und Beine vom Boden abheben (das ist der Superman-Teil). Strecken Sie die Arme vor sich aus und bringen Sie sie dann wieder in die gebeugte Position. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab.
Zielmuskeln: Schultern, unterer Rücken und Gesäßmuskeln
5. Inchworm: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
Anleitung: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Handgelenken unter den Schultern und ausgestreckten Beinen nach hinten. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke, während Sie mit den Händen langsam zurück zu den Füßen gehen, bis Sie sich in einer Vorwärtsbeuge befinden. (Bei Bedarf können Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Handflächen flach auf den Boden zu legen.) Gehen Sie mit den Händen langsam nach vorne und kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück.
Zielmuskeln: Brust und Schultern
6. Plank-Tap: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
Anleitung: Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, über den Handgelenken gestapelten Schultern und nach hinten ausgestreckten Beinen mit mindestens schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur angespannt und halten Sie die Hüften so ruhig wie möglich. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter und dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter, um eine Wiederholung abzuschließen.
Zielmuskeln: Trizeps, Deltamuskel, Latissimus, Gesäßmuskel und Rumpf
7. Liegestütze ablehnen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Anleitung: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Zehen auf einer Stufe, einer Box oder einem Gymnastikball (alles, was Ihre Beine anheben kann). Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust vorsichtig in Richtung Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Zielmuskeln:Deltamuskeln, Trizeps, Brust und Rumpf
Armübungen mit Gewichten
Sie können Hanteln, Medizinbälle oder Kettlebells in eine Armübung mit Gewichten integrieren. Keine Gewichte? Kein Problem. Schnappen Sie sich Milchkännchen, Waschmittelbehälter oder einen beschwerten Rucksack. Alle schweren Gegenstände, die Sie sicher greifen können, reichen aus!
Wie schwer die Hanteln sein sollen, hängt von Ihren Zielen ab. „Ich habe den größten Erfolg, wenn ich Leute mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen starte, und zwar aus mehreren Gründen: Ich kann sehen, auf welchem Fitnessniveau sie sind, und es ist einfacher, bei Bedarf mehr Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen“, bemerkt Salvatore.
Sie können das Gewicht jederzeit steigern.
1. Bizepscurl: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Halten Sie im Stehen oder Sitzen ein Gewicht in jeder Hand und strecken Sie die Arme zum Boden. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab und achten Sie darauf, dass Ellbogen und Handgelenke während der gesamten Bewegung ausgerichtet sind.
Zielmuskeln: Bizeps
2. Seitheben: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stehen oder sitzen Sie mit den Armen an den Seiten und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie die Handflächen zum Körper gerichtet und die Ellbogen leicht gebeugt. Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Zielmuskeln: Schultern und Trizeps
3. Trizeps-Kickback: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Beugen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie leicht beugen.
Ziehen Sie die Ellbogen nach oben, sodass sie sich im 90-Grad-Winkel befinden und auf einer Linie mit Ihrem Rücken sind. Strecken Sie die Arme hinter sich aus, bis sie gerade sind, und führen Sie sie dann langsam wieder in die 90-Grad-Beugung zurück. Halten Sie dabei die Oberarme ruhig, damit Ihre Ellbogen hoch bleiben.
Zielmuskeln: Trizeps
4. Trizepsstreckung über Kopf: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen in der Mitte. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Beugen Sie die Ellbogen langsam, sodass das Gewicht hinter Ihren Kopf sinkt. Heben Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Zielmuskeln: Trizeps
5. Rainbow Slam: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Medizinball über Ihren Kopf. Drehen Sie sich so, dass Sie auf die rechte Seite schauen, heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab und beugen Sie die Knie, als würden Sie einen Ausfallschritt machen. Schlagen Sie den Ball so fest wie möglich auf den Boden und fangen Sie ihn dann.
Kehren Sie mit den Armen über Ihrem Kopf in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie sich so, dass Sie auf Ihre linke Seite schauen, und wiederholen Sie den Ausfallschritt und den Ballschlag (beachten Sie, dass Sie mit dem Ball eine Regenbogenform in die Luft geformt haben). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zielmuskeln: Schultern, Rumpf, Beine, Gesäßmuskeln und Rücken
6. Kettlebell-Schwung: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greifen Sie mit beiden Händen den Kettlebell-Griff vor sich. Beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen schwingen. Halten Sie dabei den Rücken flach und den Nacken gerade.
Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne (heh!), um die Kettlebell vor Ihnen in die Luft zu treiben. Benutzen Sie Ihre Arme, um es zu kontrollieren, aber ziehen Sie es nicht nach oben. Lassen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine nach unten schwingen. Kontrollieren Sie den Fall, indem Sie den Kern in Bewegung halten. Wenn die Kettlebell nach unten schwingt, gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung über.
Profi-Tipp: Stellen Sie vor dem Schwingen sicher, dass Ihr Rumpf angespannt ist, und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, wobei Sie diese Form während des gesamten Satzes beibehalten. Das Ziel besteht darin, die Übung mit dem Unterkörper voranzutreiben, aber diese Ganzkörperbewegung wird trotzdem Ihre Arme trainieren.
Angesprochene Muskeln: Lats, Schultern, Brust, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Hüften und Kniesehnen
7. Kurzhantel-Pullover: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank oder einen Gymnastikball und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Halten Sie die Füße fest auf dem Boden. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Arme zur Decke. Halten Sie dabei die Hantel vorsichtig mit beiden Händen über Ihrer Brust.
Halten Sie den unteren Rücken vollständig in die Bank oder den Ball gedrückt und lassen Sie Ihre Arme langsam über den Kopf fallen, bis der Bizeps die Ohren erreicht. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Angesprochene Muskeln: Lats und Brust
Armübungen mit Widerstandsbändern
Nur weil es Widerstandsbänder in süßen Farben gibt, heißt das nicht, dass sie dich nicht albern schlagen. Salvatore warnt davor, dass sie jeden Muskel in Ihren Armen zum Leuchten bringen und Ihnen ein allgemeines Brennen bescheren werden (im positiven Sinne!).
„Wenn Menschen eine Übung mit Kurzhanteln durchführen, kann es leicht passieren, dass sie im oberen Bereich des Bewegungsbereichs die Spannung verlieren“, erklärt Salvatore. „Mit Bändern erreichen wir den gegenteiligen Effekt: Je länger das Band wird, desto größer wird die Widerstandskraft. Auf diese Weise haben Sie am Ende der Reichweite die stärkste Kraft, was die stärkste Kontraktion des Muskels zur Folge hat.“
1. Bizepscurl mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stellen Sie sich auf das Band, sodass es unter Ihrem Fußgewölbe liegt. Fassen Sie die Enden des Bandes mit den Handflächen nach vorne und den Armen an Ihren Seiten. Halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten und beugen Sie die Arme langsam, bis Ihre Hände Ihre Schultern berühren. Senken Sie langsam Ihre Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Profi-Tipp: Sobald Sie das Brennen der Spitzenkontraktion spüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie die Kontraktion noch ein oder zwei Sekunden länger halten müssen.
Zielmuskeln: Bizeps
2. Trizepsdrücken mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Befestigen Sie das Band sicher an einer Stange oder Tür. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien vor dem Band. Fassen Sie das Band am höchsten Punkt. Ziehen Sie das Band mit den Ellbogen an Ihren Seiten nach unten in Richtung Boden, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zielmuskeln: Trizeps
3. Auseinanderziehen mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes. Heben Sie die Arme auf Brusthöhe an und halten Sie sie gerade, die Handflächen zeigen nach unten und die Hände etwa 15 cm voneinander entfernt. Das Band sollte etwas Spannung haben, ohne zu spannen.
Ziehen Sie das Band auseinander, strecken Sie dabei Ihre Arme seitlich weit aus und halten Sie sie auf gleicher Höhe. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte.
Zielmuskeln: Brust, Schultern und Rücken
4. Rudern im versetzten Stand mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Stehen Sie in einer versetzten Haltung mit dem linken Fuß vor dem rechten. Befestigen Sie das Band unter Ihrem linken Fuß und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, spannen Sie dabei den Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihres linken Fußes aus und halten Sie dabei eine leichte Spannung auf dem Band aufrecht.
Ziehen Sie Ihre Hände in einer Ruderbewegung in Richtung Ihres Oberkörpers und halten Sie Unterarme, Ellbogen und Hände auf einer Linie mit dem Brustkorb. Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Zielmuskeln: Schultern und Trizeps
5. Trizeps-Kickback mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und befestigen Sie das Band unter dem linken Fuß. Halten Sie dabei ein Ende des Bandes in jeder Hand. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie das linke Knie und beugen Sie die Hüfte nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel und halten Sie die Arme nah an Ihren Seiten.
Strecken Sie Ihre Arme langsam am Ellbogen und halten Sie die Oberarme ruhig, während die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Beugen Sie Ihre Ellbogen erneut, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps und Rücken
6. Einarmiger Frontheben mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite
Anleitung: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und befestigen Sie das Band unter Ihren Füßen. Halten Sie ein Ende des Bandes in der rechten Hand und legen Sie den rechten Arm mit leichter Spannung im Band an Ihre Seite.
Heben Sie die rechte Hand gerade nach vorne und bringen Sie den Arm auf Brusthöhe. Benutzen Sie hier nur Ihren Arm und Ihre Schultern – vermeiden Sie, dass Ihr Oberkörper nachgibt oder Ihre Schulter einknickt. Senken Sie Ihren Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Zielmuskeln: Schultern
7. Einbeiniges Rudern mit Band: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Anleitung: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer stabilen Oberfläche wie der Basis eines schweren Schreibtisches oder Tisches. Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie das Band mit ausgestreckten Armen vor Ihre Brust. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, um eine Ruderbewegung auszuführen. Machen Sie eine Pause mit gebeugten Ellbogen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Tipp: Wenn das Stehen auf einem Bein zu schwierig für Ihr Gleichgewicht ist, versuchen Sie, mit beiden Füßen auf dem Boden zu beginnen, bis Sie sich wohl fühlen und auf einen Fuß übergehen. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, können Sie zwischen Ihren Standardreihen auch einarmige Reihen hinzufügen.
Gezielte Muskeln: Trizeps, Rücken und Rumpf – plus Gleichgewicht!
Wegkommen
Egal, ob Sie Gewichte, Ihr Körpergewicht oder Widerstandsbänder verwenden möchten, es gibt viele effektive Armübungen, die Sie zu Hause durchführen können.
Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden, damit diese Übungen in Ihrem Raum funktionieren.
