Wie man Burpees für ein Cardio-Training macht (Schritt-für-Schritt-Anleitung)
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Training auf einen höheren Gang zu bringen, gibt es nichts Besseres als Burpees. Verabschieden Sie sich von diesen 45 Minuten Radfahren oder Ellipsentraining; Was Sie brauchen, ist ein Killer- Cardio-Workout voller Burpees. Und vergessen Sie nicht, hydratisiert zu bleiben, deshalb empfehlen wir diese Sportwasserflasche .
Index
Was ist ein Burpee?
Ein Burpee ist die weltweit am meisten gehasste Cardio-/Muskelaufbauübung und gleichzeitig eine der effektivsten. Es kombiniert grundlegende Widerstandstrainingsbewegungen (Kniebeugen, Liegestütze) mit Cardio-Bewegungen (Springen) und Kerntraining (Planke, Springen mit den Füßen vor und zurück). Es ist eine schöne Mischung aus aeroben und anaeroben Übungen, bei der Sie nach Luft schnappen und Ihre Muskeln im Handumdrehen brennen werden!
Warum machen Burpees?
Die Tatsache, dass jeder Burpees hasst , macht sie eigentlich so großartig für dich. Hier sind ein paar Gründe, warum Burpees einen Platz in deiner wöchentlichen Trainingsrotation verdienen:
- Sie sind das Gesamtpaket – Schraubenisolationsbewegungen wie Trizeps-Kickbacks oder Beinstrecken! Burpees sind das einzig Wahre, und sie trainieren die meisten Muskeln in Ihrem Körper: Ihre Brust, Schultern und Trizeps mit Liegestützen, Ihren Hintern, Kniesehnen und Quads mit Kniebeugen und Stehen, Ihre Waden mit dem Sprung, und Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln mit dem Springen Ihrer Füße vor und zurück. Die einzigen Muskeln, die NICHT trainiert werden, sind Ihre „Zug“-Muskeln (oberer Rücken und Bizeps).
- Sie sind perfekt für funktionelle Fitness – – Wen kümmert es, wie viel Sie Bankdrücken oder Clean and Jerk können, wenn Sie nicht mit Ihren Kindern spielen oder den Müll rausbringen können, ohne außer Atem zu kommen? Bei funktioneller Fitness geht es darum, fit für Ihre Aktivitäten des täglichen Lebens zu sein, und es gibt keine besseren Übungen, um Ihre funktionelle Fitness zu verbessern als Burpees! Zwischen Widerstandstraining und Cardio ist es eine All-in-One-Übung, die Sie wahnsinnig fit macht.
- Sie sind überall einfach durchzuführen – – Sie haben keine Gewichte? Keine Bange! Du hast keinen Platz für ein Homegym? Große Sache! Reisen Sie geschäftlich um das Land/die Welt? Groß! Burpees sind eine Körpergewichtsübung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist genug Platz, um einen Liegestütz auszuführen, und Sie werden in der Lage sein, einen Burpee zu machen.
- Sie sind vielseitig – -Möchtest du dich auf dein Cardio konzentrieren? Burpees sind angesagt! Müssen Sie mehr funktionelle Kraft entwickeln? Burpees können es hacken! Egal ob HIIT-Training, regelmäßiges Widerstandstraining oder Cardio-Workout: Burpees lassen sich an deine Bedürfnisse anpassen.
- Sie sind gut für die Ausdauer – – Während sich das meiste Widerstandstraining auf rohe Kraft und Kraft konzentriert, fügt diese Bewegung auch Ausdauerarbeit hinzu. Indem du mehr Burpees machst, bringst du deinen Körper in Topform in Bezug auf Muskelausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer UND Flexibilität.
- Sie sind dynamisch – – Beim regelmäßigen Gewichtheben durchlaufen Ihre Muskeln jedes Mal den gleichen Bewegungsbereich. Das bedeutet, dass sie für diesen spezifischen Bewegungsbereich sehr stark werden, aber weniger mobil und flexibel sind. Wenn Sie den Winkel oder die Richtung der Belastung ändern, nimmt Ihre Muskelkraft drastisch ab. Bei Burpees setzt du deinen Körper aus allen Winkeln und Richtungen auf Herz und Nieren. Die Tatsache, dass Sie sich immer bewegen, bedeutet, dass Sie ein dynamischeres, abgerundeteres Training erhalten, als Sie dies bei einem normalen Krafttraining tun würden.
Wie Sie sehen können, gibt es VIELE gute Gründe, Burpees zu machen!
Wie man den perfekten Burpee macht
Wenn Sie wissen wollen, wie man den perfekten Burpee macht, müssen Sie verstehen, dass es eigentlich vier Bewegungen sind, die zu einer kombiniert werden: ein Liegestütz, eine Planke, eine Kniebeuge und ein Sprung. Es ist wichtig, die richtige Form für alle vier Bewegungen zu beherrschen, um den Burpee genau richtig hinzubekommen.
Wie man einen richtigen Plank macht
Foto: Shape.com
Um einen richtigen Liegestütz zu machen, musst du zuerst die „Plankenposition“ beherrschen. Das heisst:
- Hände unter den Schultern, Arme ausgestreckt, Ellbogen leicht gebeugt
- Kopfhöhe mit den Schultern, nicht herunterhängen oder zum Boden herabhängen
- Gesäßmuskeln angespannt, Hüften auf den Boden gedrückt und Rücken gerade
- Knie gerade und Füße auf dem Boden
Dies ist die richtige Form für ein Brett.
Wie man einen richtigen Liegestütz macht
Der Liegestütz wird in der „Plankenposition“ ausgeführt, was bedeutet, dass Sie die obigen Schritte befolgen müssen. Sobald Sie sich jedoch im Plank befinden:
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper auf den Boden zu senken. Bewegen Sie NICHT Ihren Kopf.
- Versuchen Sie, Ihre Ellbogen/Oberarme an Ihren Seiten zu halten, während Sie den Liegestütz ausführen.
- Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften fest zusammengedrückt und Ihren Rücken gerade, während Sie sich auf den Boden absenken.
- Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Sie in die Plank-Position zurückgekehrt sind.
Es ist nicht die einfachste Übung, aber sobald Sie es richtig machen, ist es ein ERSTAUNLICHES Training für Ihre „Druckmuskeln“.
Hinweis: Wenn der normale Liegestütz anfangs zu schwierig ist, versuchen Sie es mit den unterstützten Liegestützen. Anstatt auf Händen und Füßen zu sein, führe Liegestütze von deinen Händen und Knien aus. Das gleiche großartige Training, aber weniger Belastung für Ihren Körper!
Wie man eine richtige Kniebeuge macht
Die Kniebeuge ist eine der besten Unterkörperübungen, da sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur anspricht. Die Kniebeuge als Teil des Burpees zu machen ist eine erstaunliche Möglichkeit, alle Ihre Unterkörpermuskeln zu rekrutieren. Um es richtig zu machen:
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit gespreizten Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Kopf hoch, Schultern zurück und Rücken gerade.
- Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, drücke dabei deinen Hintern und deine Hüften nach hinten. Dies hilft Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Beinmuskulatur voll zu belasten.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen und lassen Sie sie nicht so weit nach vorne gehen, dass sie über Ihre Füße gehen. Dies führt dazu, dass Sie sich nach vorne lehnen, Ihre Haltung verlieren und Ihren unteren Rücken belasten.
- Senken Sie ab, bis Sie den 90-Grad-Winkel passiert haben (Oberschenkel parallel zum Boden).
- Stehen Sie langsam wieder auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie in Ihre stehende Position zurückkehren.
Die Kniebeuge ist nicht die am einfachsten zu meisternde Übung, aber wenn Sie sie einmal richtig hinbekommen haben, erwartet Sie ernsthaftes Wachstum der Unterkörpermuskulatur!
Wie man einen richtigen Sprung macht
Muss ich dir wirklich das Springen beibringen? Wahrscheinlich nicht, aber nur für einen ordentlichen Burpee gebe ich dir ein paar Tipps, wie du deinen Burpee richtig beendest:
- Kommen Sie aus der Hocke explosionsartig hoch und springen Sie vom Boden, ohne in der stehenden Position anzuhalten. Dadurch wird die Bewegung für deine Beine noch schwieriger.
- Hebe deine Arme so hoch wie möglich. Das dehnt deinen Rücken und deine Arme und verleiht deinem Sprung mehr Höhe.
- Spring so hoch wie du kannst. Dies verstärkt das aerobe Element der Bewegung.
Nun, da Sie wissen, wie man jede dieser separaten Bewegungen richtig ausführt, ist es an der Zeit, sie alle in der einzigen glorreichen Bewegung zusammenzubringen, die als Burpee bekannt ist.
Wie man einen richtigen Burpee macht
Gib deinen Text hier ein…
- Schritt 1: Beginnen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen, Kopf hoch, Schultern zurück und Rücken gerade.
- Schritt 2: Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Schritt 3: Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Hände, während Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Schritt 4: Führe einen Liegestütz aus.
- Schritt 5: Springen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sie sich neben Ihren Händen befinden.
- Schritt 6: Richten Sie sich auf und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft.
- Schritt 7: Lassen Sie sich nach der Landung direkt in die Hocke fallen.
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben EINEN Burpee absolviert.
Wie man einen anfängerfreundlichen Burpee macht
„Warte mal“, denkst du vielleicht. „Das klingt nach viel! Ich, ein Neuling im Fitnessstudio, kann das auf keinen Fall 10, 15 oder 20 Mal pro Satz für 3-6 Sätze machen. Auf keinen Fall!”
Ja, das haben wir alle schon einmal gedacht. Seien Sie ehrlich: Burpees sind verdammt hart! Sie belasten Ihren Oberkörper, Rumpf und Unterkörper und fordern Ihr Herz-Kreislauf-System, bis Sie nach Luft schnappen und schwitzen, als wären es 150 Grad im Fitnessstudio.
Nun, du hast Glück: Burpees können ein verzeihender Meister sein. Es gibt ein paar Möglichkeiten, den Burpee für diejenigen, die gerade erst anfangen, etwas einfacher zu machen.
- Lassen Sie den Sprung hinter sich – Bis Sie in besserer Form sind, werden Sie Ihrem Körper ein mörderisches Cardio-Training geben, auch ohne den Sprung am Ende. Versuchen Sie als Anfänger, Ihren Burpee nach dem Aufstehen aus der Hocke zu beenden – kein Sprung am Ende. Es ist etwas einfacher und hilft Ihnen, sich auf die anderen Komponenten der Übung zu konzentrieren.
- Nix the Push-Up – Liegestütze sind hart, für Jungs und Mädels gleichermaßen. Du solltest immer versuchen, einen Liegestütz im Burpee zu machen, aber wenn du es nicht kannst, schwitze nicht! Halten Sie nach dem Übergang von der Kniebeuge zur Planke die Plankenposition für einen 2-Count, bevor Sie mit den Händen nach vorne springen, um wieder aufzustehen. Es wird Ihren Kern treffen, ohne Ihre „Druckmuskeln“ zu überlasten. Oder versuchen Sie, einen unterstützten Liegestütz auf Ihren Knien zu machen, oder machen Sie nur einen Liegestütz bei jedem zweiten oder dritten Burpee.
- Schritt vorwärts/ rückwärts — Sie haben keine Ahnung, wie schwer es ist, mit den Füßen vor und zurück zu SPRINGEN, bis Sie tatsächlich einen Burpee machen! Wenn Ihr Kern nicht so stark ist, wie Sie möchten, gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause, indem Sie einfach mit den Füßen vor und zurück treten (kein Sprung). Es wird Ihren Kern und Ihr Herz-Kreislauf-System schonen. Sie können den Sprung später immer noch hinzufügen!
Diese anfängerfreundlichen Optionen werden Ihnen helfen, JETZT mit dem Burpee zu beginnen, und Sie werden sich mit der Zeit zu den klassischen und fortgeschritteneren Burpees hocharbeiten.
Wie man fortgeschrittene Burpees macht
Wenn Sie den klassischen Burpee beherrschen, ruhen Sie sich nicht auf Ihren Lorbeeren aus! Probieren Sie eine der folgenden Burpee-Varianten aus, um richtig in Fahrt zu kommen:
- Burpee Mountain Climbers – Bleiben Sie nach Abschluss Ihrer Liegestütze in der Plank-Position und führen Sie Mountain Climbers aus: Bringen Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust. Machen Sie ein oder zwei Bergsteiger, bevor Sie mit den Händen nach vorne springen, um den Burpee fortzusetzen.
- Pull-Up Burpees – Um dies zu einem echten Ganzkörpertraining zu machen, fügen Sie Klimmzüge hinzu. Wenn Sie aus der Kniebeuge aufstehen (nach Abschluss des Liegestützes), springen Sie in die Luft, schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und führen Sie einen Klimmzug aus.
- Rapid Fire Hurpees – Hurpees oder halbe Burpees sind alle Cardio ohne Liegestütze. Um sie wirklich zu einer Herausforderung zu machen, versuchen Sie, so viele wie möglich in 60 Sekunden unterzubringen. Arbeite weiter, um deinen Rekord zu brechen!
- Star Jump Burpee – Anstatt direkt in die Luft zu springen, führe einen Star Jump aus: Breite deine Arme und Beine aus, um den Buchstaben „X“ zu bilden, während du in die Luft springst, aber lande mit geschlossenen Füßen und Armen an deiner Seite.
- Side Burpee – Um Ihren Kern stärker zu drücken, fügen Sie diese leichte Drehung hinzu: Anstatt mit den Füßen direkt nach hinten zu springen, springen Sie sie zur Seite und machen Sie einen Liegestütz mit unebenen Händen. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite, um deine Schrägen zu treffen.
- Mountain Climber Jump Tuck Burpee – Das ist der wahre Killer! Werfen Sie Mountain Climbers nach jedem Liegestütz ein, und wenn Sie in die Luft springen, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Sie werden in kürzester Zeit nach Luft schnappen!
Der Mörder: 100-Burpee-Challenge
Denkst du, du bist ein durchtrainierter Arsch? Nehmen Sie die 100-Burpee-Challenge an:
Sehen Sie, wie lange Sie brauchen, um 100 Burpees zu absolvieren.
Seien Sie gewarnt: Nicht jeder kann 100 erreichen . Selbst wenn Sie 100 erreichen, wie lange haben Sie dafür gebraucht? Unter 20 Minuten, und Sie sind in erstaunlicher Form. Unter 10 Minuten und du bist wirklich so knallhart, wie du denkst!
Der Burpee ist eine erstaunliche Bewegung, aber keine leichte. Seien Sie bereit, sich so stark wie möglich zu pushen, und es wird Ihnen helfen, in die beste Form Ihres Lebens zu kommen!
Wenn Sie aufgeben möchten, denken Sie an die Vorteile, die Ihnen diese Bewegung bringen kann. Die Auswirkungen können für den Rest Ihres Lebens nicht nur auf Ihren Körper, sondern auch auf Ihre allgemeine Gesundheit anhalten .
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Training auf einen höheren Gang zu bringen, gibt es nichts Besseres als Burpees. Verabschieden Sie sich von diesen 45 Minuten Radfahren oder Ellipsentraining; Was Sie brauchen, ist ein Killer- Cardio-Workout voller Burpees. Und vergessen Sie nicht, hydriert zu bleiben, deshalb empfehlen wir diese Sportwasserflasche.
Was ist ein Burpee?
Ein Burpee ist die weltweit am meisten gehasste Cardio-/Muskelaufbauübung und gleichzeitig eine der effektivsten. Es kombiniert grundlegende Widerstandstrainingsbewegungen (Kniebeugen, Liegestütze) mit Cardio-Bewegungen (Springen) und Kerntraining (Planke, Springen mit den Füßen vor und zurück). Es ist eine schöne Mischung aus aeroben und anaeroben Übungen, bei der Sie nach Luft schnappen und Ihre Muskeln im Handumdrehen brennen werden!
Warum machen Burpees?
Die Tatsache, dass jeder Burpees hasst , macht sie eigentlich so großartig für dich. Hier sind ein paar Gründe, warum Burpees einen Platz in deiner wöchentlichen Trainingsrotation verdienen:
- Sie sind das Gesamtpaket – Schraubenisolationsbewegungen wie Trizeps-Kickbacks oder Beinstrecken! Burpees sind das einzig Wahre, und sie trainieren die meisten Muskeln in Ihrem Körper: Ihre Brust, Schultern und Trizeps mit Liegestützen, Ihren Hintern, Kniesehnen und Quads mit Kniebeugen und Stehen, Ihre Waden mit dem Sprung, und Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln mit dem Springen Ihrer Füße vor und zurück. Die einzigen Muskeln, die NICHT trainiert werden, sind Ihre „Zug“-Muskeln (oberer Rücken und Bizeps).
- Sie sind perfekt für funktionelle Fitness – – Wen kümmert es, wie viel Sie Bankdrücken oder Clean and Jerk können, wenn Sie nicht mit Ihren Kindern spielen oder den Müll rausbringen können, ohne außer Atem zu kommen? Bei funktioneller Fitness geht es darum, fit für Ihre Aktivitäten des täglichen Lebens zu sein, und es gibt keine besseren Übungen, um Ihre funktionelle Fitness zu verbessern als Burpees! Zwischen Widerstandstraining und Cardio ist es eine All-in-One-Übung, die Sie wahnsinnig fit macht.
- Sie sind überall einfach durchzuführen – – Sie haben keine Gewichte? Keine Bange! Du hast keinen Platz für ein Homegym? Große Sache! Reisen Sie geschäftlich um das Land/die Welt? Groß! Burpees sind eine Körpergewichtsübung, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist genug Platz, um einen Liegestütz auszuführen, und Sie werden in der Lage sein, einen Burpee zu machen.
- Sie sind vielseitig – -Möchtest du dich auf dein Cardio konzentrieren? Burpees sind angesagt! Müssen Sie mehr funktionelle Kraft entwickeln? Burpees können es hacken! Egal ob HIIT-Training, regelmäßiges Widerstandstraining oder Cardio-Workout: Burpees lassen sich an deine Bedürfnisse anpassen.
- Sie sind gut für die Ausdauer – – Während sich das meiste Widerstandstraining auf rohe Kraft und Kraft konzentriert, fügt diese Bewegung auch Ausdauerarbeit hinzu. Indem du mehr Burpees machst, bringst du deinen Körper in Topform in Bezug auf Muskelausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer UND Flexibilität.
- Sie sind dynamisch – – Beim regelmäßigen Gewichtheben durchlaufen Ihre Muskeln jedes Mal den gleichen Bewegungsbereich. Das bedeutet, dass sie für diesen spezifischen Bewegungsbereich sehr stark werden, aber weniger mobil und flexibel sind. Wenn Sie den Winkel oder die Richtung der Belastung ändern, nimmt Ihre Muskelkraft drastisch ab. Bei Burpees setzt du deinen Körper aus allen Winkeln und Richtungen auf Herz und Nieren. Die Tatsache, dass Sie sich immer bewegen, bedeutet, dass Sie ein dynamischeres, abgerundeteres Training erhalten, als Sie dies bei einem normalen Krafttraining tun würden.
Wie Sie sehen können, gibt es VIELE gute Gründe, Burpees zu machen!
Wie man den perfekten Burpee macht
Wenn Sie wissen wollen, wie man den perfekten Burpee macht, müssen Sie verstehen, dass es eigentlich vier Bewegungen sind, die zu einer kombiniert werden: ein Liegestütz, eine Planke, eine Kniebeuge und ein Sprung. Es ist wichtig, die richtige Form für alle vier Bewegungen zu beherrschen, um den Burpee genau richtig hinzubekommen.
Wie man einen richtigen Plank macht
Foto: Shape.com
Um einen richtigen Liegestütz zu machen, musst du zuerst die „Plankenposition“ beherrschen. Das heisst:
- Hände unter den Schultern, Arme ausgestreckt, Ellbogen leicht gebeugt
- Kopfhöhe mit den Schultern, nicht herunterhängen oder zum Boden herabhängen
- Gesäßmuskeln angespannt, Hüften auf den Boden gedrückt und Rücken gerade
- Knie gerade und Füße auf dem Boden
Dies ist die richtige Form für ein Brett.
Wie man einen richtigen Liegestütz macht
Der Liegestütz wird in der „Plankenposition“ ausgeführt, was bedeutet, dass Sie die obigen Schritte befolgen müssen. Sobald Sie sich jedoch im Plank befinden:
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper auf den Boden zu senken. Bewegen Sie NICHT Ihren Kopf.
- Versuchen Sie, Ihre Ellbogen/Oberarme an Ihren Seiten zu halten, während Sie den Liegestütz ausführen.
- Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften fest zusammengedrückt und Ihren Rücken gerade, während Sie sich auf den Boden absenken.
- Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Sie in die Plank-Position zurückgekehrt sind.
Es ist nicht die einfachste Übung, aber sobald Sie es richtig machen, ist es ein ERSTAUNLICHES Training für Ihre „Druckmuskeln“.
Hinweis: Wenn der normale Liegestütz anfangs zu schwierig ist, versuchen Sie es mit den unterstützten Liegestützen. Anstatt auf Händen und Füßen zu sein, führe Liegestütze von deinen Händen und Knien aus. Das gleiche großartige Training, aber weniger Belastung für Ihren Körper!
Wie man eine richtige Kniebeuge macht
Die Kniebeuge ist eine der besten Unterkörperübungen, da sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur anspricht. Die Kniebeuge als Teil des Burpees zu machen ist eine erstaunliche Möglichkeit, alle Ihre Unterkörpermuskeln zu rekrutieren. Um es richtig zu machen:
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit gespreizten Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Kopf hoch, Schultern zurück und Rücken gerade.
- Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, drücke dabei deinen Hintern und deine Hüften nach hinten. Dies hilft Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Beinmuskulatur voll zu belasten.
- Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen und lassen Sie sie nicht so weit nach vorne gehen, dass sie über Ihre Füße gehen. Dies führt dazu, dass Sie sich nach vorne lehnen, Ihre Haltung verlieren und Ihren unteren Rücken belasten.
- Senken Sie ab, bis Sie den 90-Grad-Winkel passiert haben (Oberschenkel parallel zum Boden).
- Stehen Sie langsam wieder auf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie in Ihre stehende Position zurückkehren.
Die Kniebeuge ist nicht die am einfachsten zu meisternde Übung, aber wenn Sie sie einmal richtig hinbekommen haben, erwartet Sie ernsthaftes Wachstum der Unterkörpermuskulatur!
Wie man einen richtigen Sprung macht
Muss ich dir wirklich das Springen beibringen? Wahrscheinlich nicht, aber nur für einen ordentlichen Burpee gebe ich dir ein paar Tipps, wie du deinen Burpee richtig beendest:
- Kommen Sie aus der Hocke explosionsartig hoch und springen Sie vom Boden, ohne in der stehenden Position anzuhalten. Dadurch wird die Bewegung für deine Beine noch schwieriger.
- Hebe deine Arme so hoch wie möglich. Das dehnt deinen Rücken und deine Arme und verleiht deinem Sprung mehr Höhe.
- Spring so hoch wie du kannst. Dies verstärkt das aerobe Element der Bewegung.
Nun, da Sie wissen, wie man jede dieser separaten Bewegungen richtig ausführt, ist es an der Zeit, sie alle in der einzigen glorreichen Bewegung zusammenzubringen, die als Burpee bekannt ist.
Wie man einen richtigen Burpee macht
Gib deinen Text hier ein…
- Schritt 1: Beginnen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen, Kopf hoch, Schultern zurück und Rücken gerade.
- Schritt 2: Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Schritt 3: Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Hände, während Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Schritt 4: Führe einen Liegestütz aus.
- Schritt 5: Springen Sie mit den Füßen nach vorne, bis sie sich neben Ihren Händen befinden.
- Schritt 6: Richten Sie sich auf und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft.
- Schritt 7: Lassen Sie sich nach der Landung direkt in die Hocke fallen.
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben EINEN Burpee absolviert.
Wie man einen anfängerfreundlichen Burpee macht
„Warte mal“, denkst du vielleicht. „Das klingt nach viel! Ich, ein Neuling im Fitnessstudio, kann das auf keinen Fall 10, 15 oder 20 Mal pro Satz für 3-6 Sätze machen. Auf keinen Fall!”
Ja, das haben wir alle schon einmal gedacht. Seien Sie ehrlich: Burpees sind verdammt hart! Sie belasten Ihren Oberkörper, Rumpf und Unterkörper und fordern Ihr Herz-Kreislauf-System, bis Sie nach Luft schnappen und schwitzen, als wären es 150 Grad im Fitnessstudio.
Nun, du hast Glück: Burpees können ein verzeihender Meister sein. Es gibt ein paar Möglichkeiten, den Burpee für diejenigen, die gerade erst anfangen, etwas einfacher zu machen.
- Lassen Sie den Sprung hinter sich – Bis Sie in besserer Form sind, werden Sie Ihrem Körper ein mörderisches Cardio-Training geben, auch ohne den Sprung am Ende. Versuchen Sie als Anfänger, Ihren Burpee nach dem Aufstehen aus der Hocke zu beenden – kein Sprung am Ende. Es ist etwas einfacher und hilft Ihnen, sich auf die anderen Komponenten der Übung zu konzentrieren.
- Nix the Push-Up – Liegestütze sind hart, für Jungs und Mädels gleichermaßen. Du solltest immer versuchen, einen Liegestütz im Burpee zu machen, aber wenn du es nicht kannst, schwitze nicht! Halten Sie nach dem Übergang von der Kniebeuge zur Planke die Plankenposition für einen 2-Count, bevor Sie mit den Händen nach vorne springen, um wieder aufzustehen. Es wird Ihren Kern treffen, ohne Ihre „Druckmuskeln“ zu überlasten. Oder versuchen Sie, einen unterstützten Liegestütz auf Ihren Knien zu machen, oder machen Sie nur einen Liegestütz bei jedem zweiten oder dritten Burpee.
- Schritt vorwärts/rückwärts — Sie haben keine Ahnung, wie schwer es ist, mit den Füßen vor und zurück zu SPRINGEN, bis Sie tatsächlich einen Burpee machen! Wenn Ihr Kern nicht so stark ist, wie Sie möchten, gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause, indem Sie einfach mit den Füßen vor und zurück treten (kein Sprung). Es wird Ihren Kern und Ihr Herz-Kreislauf-System schonen. Sie können den Sprung später immer noch hinzufügen!
Diese anfängerfreundlichen Optionen werden Ihnen helfen, JETZT mit dem Burpee zu beginnen, und Sie werden sich mit der Zeit zu den klassischen und fortgeschritteneren Burpees hocharbeiten.
Wie man fortgeschrittene Burpees macht
Wenn Sie den klassischen Burpee beherrschen, ruhen Sie sich nicht auf Ihren Lorbeeren aus! Probieren Sie eine der folgenden Burpee-Varianten aus, um richtig in Fahrt zu kommen:
- Burpee Mountain Climbers – Bleiben Sie nach Abschluss Ihrer Liegestütze in der Plank-Position und führen Sie Mountain Climbers aus: Bringen Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust. Machen Sie ein oder zwei Bergsteiger, bevor Sie mit den Händen nach vorne springen, um den Burpee fortzusetzen.
- Pull-Up Burpees – Um dies zu einem echten Ganzkörpertraining zu machen, fügen Sie Klimmzüge hinzu. Wenn Sie aus der Kniebeuge aufstehen (nach Abschluss des Liegestützes), springen Sie in die Luft, schnappen Sie sich eine Klimmzugstange und führen Sie einen Klimmzug aus.
- Rapid Fire Hurpees – Hurpees oder halbe Burpees sind alles Cardio ohne Liegestütze. Um sie wirklich zu einer Herausforderung zu machen, versuchen Sie, so viele wie möglich in 60 Sekunden unterzubringen. Arbeite weiter, um deinen Rekord zu brechen!
- Star Jump Burpee – Anstatt direkt in die Luft zu springen, führe einen Star Jump aus: Breite deine Arme und Beine aus, um den Buchstaben „X“ zu bilden, während du in die Luft springst, aber lande mit geschlossenen Füßen und Armen an deiner Seite.
- Side Burpee – Um Ihren Kern stärker zu drücken, fügen Sie diese leichte Drehung hinzu: Anstatt mit den Füßen direkt nach hinten zu springen, springen Sie sie zur Seite und machen Sie einen Liegestütz mit unebenen Händen. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite, um deine Schrägen zu treffen.
- Mountain Climber Jump Tuck Burpee – Das ist der wahre Killer! Werfen Sie Mountain Climbers nach jedem Liegestütz ein, und wenn Sie in die Luft springen, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Sie werden in kürzester Zeit nach Luft schnappen!
Der Mörder: 100-Burpee-Challenge
Denkst du, du bist ein durchtrainierter Arsch? Nehmen Sie die 100-Burpee-Challenge an:
Sehen Sie, wie lange Sie brauchen, um 100 Burpees zu absolvieren.
Seien Sie gewarnt: Nicht jeder kann 100 erreichen . Selbst wenn Sie 100 erreichen, wie lange haben Sie dafür gebraucht? Unter 20 Minuten, und Sie sind in erstaunlicher Form. Unter 10 Minuten und du bist wirklich so knallhart, wie du denkst!
Der Burpee ist eine erstaunliche Bewegung, aber keine leichte. Seien Sie bereit, sich so stark wie möglich zu pushen, und es wird Ihnen helfen, in die beste Form Ihres Lebens zu kommen! Hier findest du den Kalorienverbrauchsrechner für Burpees .
Wenn Sie aufgeben möchten, denken Sie an die Vorteile, die Ihnen diese Bewegung bringen kann. Die Auswirkungen können für den Rest Ihres Lebens nicht nur auf Ihren Körper, sondern auch auf Ihre allgemeine Gesundheit anhalten .
