Wie ein 7-Tage-Diät-Speiseplan aussieht

Mahlzeitenplanung ist ein kurzer Begriff dafür, sich Zeit zu nehmen, um nahrhafte Mahlzeiten und Snacks für einen bestimmten Zeitraum zu überdenken und zu skizzieren. Wenn Sie den Rahmen für Ihren Ernährungsplan festgelegt haben, können Sie die entsprechenden Zutaten für die angegebenen Mahlzeiten auf dem Menüplan kaufen.

Ein gesunder 7-tägiger Proteindiätplan zur Gewichtsabnahme gibt Ihrem Körper die Nährstoffe, die er jeden Tag benötigt, und bleibt gleichzeitig innerhalb Ihres täglichen Kalorienziels zur Gewichtsabnahme. Es wird Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erheblich senken.

Ein gesunder Ernährungsplan betont hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Dazu gehören mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Eier und Bohnen. Der Ernährungsplan begrenzt gesättigte und Transfette, Natrium und zugesetzten Zucker. Es kontrolliert Portionsgrößen.

Wie würden Sie also bei der Kalorienplanung vorgehen? Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Getränken und Nahrungsmitteln erhalten, reduzieren und Ihre körperliche Aktivität steigern.

Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel darin besteht, wöchentlich 1-11/2 Pfund abzunehmen. Sie müssen Ihre tägliche Aufnahme auf 500 bis 700 Kalorien reduzieren.

Ernährungspläne, die 1.200 bis 1.500 Kalorien enthalten, helfen den meisten Frauen, sicher abzunehmen. Ernährungspläne, die 1.500-1.800 Kalorien enthalten, eignen sich für Männer und Frauen, die mehr wiegen oder regelmäßig Sport treiben. Es ist nicht ratsam, sehr kalorienarme Diäten mit weniger als 800 Kalorien pro Tag zu verwenden, ohne von Ihrem Arzt überwacht zu werden.

Gesundheitliche Vorteile von strukturierten Ernährungsplänen

In unserem geschäftigen Leben kann eine vorausschauende Planung helfen, die richtige Auswahl an Lebensmitteln zur richtigen Zeit zu haben, um konzentriert zu bleiben und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen .

Forschungsstudien haben untersucht, ob strukturierte tägliche Ernährungspläne und Einkaufslisten oder die Bereitstellung der eigentlichen Lebensmittel günstiger sind als eine weniger strukturierte Anleitung.

Eine US-Forschungsstudie ergab, dass die Kalorienziele für alle Teilnehmer der Studie ähnlich waren. Menschen, die den formellen Diätplan befolgten oder die eigentlichen Lebensmittel (die ihnen auf der Grundlage eines Diätplans zur Verfügung gestellt wurden) zu sich nahmen, verloren in sechs Monaten mehr Gewicht (durchschnittlich 11,8 kg) als Personen, die eine weniger formelle Anleitung verwendeten (8 kg Verlust).

Vorteile:

• Strukturierte Speisepläne fördern drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag
• Verbessern Sie die Ernährung der im Haus aufbewahrten Lebensmittel
• Hilft bei der effektiven Essensplanung
• Hilft Menschen, Barrieresituationen besser zu bewältigen, z. B. Essen bei der Arbeit, geeignete Snacks, angemessene Familienmahlzeiten und Zeitdruck.
• Verbessert die Portionskontrolle
• Erleichtert die Tagebuchführung
• Hilft bei der ausgewogenen Zubereitung von Mahlzeiten und der Kalorienreduktion, was die Gewichtsabnahme fördert
• Diätpläne ermöglichen Flexibilität bei der Ernährung. Sie können einige Lieblingsspeisen und -mahlzeiten genießen, um zufrieden zu bleiben und die Kontrolle zu behalten.

So starten Sie mit einem einwöchigen gesunden Plan

Bei gesunder Ernährung geht es darum, ganze Lebensmittelgruppen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Aber man kann sich auch gelegentlich verwöhnen lassen. Normalerweise machen wir den Fehler, die Ernährungspläne zu streng und unrealistisch zu skizzieren. Sie sollten gesunde Ernährung eher als Lebensstil denn als rigorose und restriktive Diät betrachten. Denken Sie immer daran, dass Mäßigung der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung ist.

Wenn Sie sich an die Portionskontrolle halten, führt dies zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Limonaden und Diätgetränke. Sie enthalten künstliche Süßstoffe und Chemikalien, die das Abnehmen erschweren. Versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel, Saucen und Fertiggerichte zu vermeiden.

Haben Sie eine Vorstellung davon, was Sie jeden Tag essen werden. Schreiben Sie eine Einkaufsliste und füllen Sie Ihre Küche gut mit frischen Leckereien. Meal Prep im Voraus, um das Kochen zu erleichtern. Falls Sie spät nach Hause kommen, scheint das Warten auf den Reis oder das Schälen von Gemüse nicht so verlockend.

Du kannst dich vorbereiten, indem du braunen Reis oder Quinoa kochst. Diese Aktion reduziert Ihre Arbeitsbelastung, sodass Sie es nur durch Pfannengerichte, Gemüse oder Aufwärmen in der Mikrowelle werfen müssen. Sie können ein großes Tablett mit gemischtem Bratgemüse in großen Mengen kochen und es in den nächsten Tagen in Salaten und Currys verwenden.

Trennen Sie die Mahlzeiten und legen Sie sie in den Gefrierschrank, damit Sie fertige und gesunde Mahlzeiten zubereiten können. Dieser Prozess hilft auch bei der Portionskontrolle.

7-Tage-Plan für gesunde Ernährung

Montag

Frühstück

• 1 Tasse Ingwertee
•  Hafer gekocht mit Bio-Magermilch oder Sojamilch. Mit geschnittenen Äpfeln auffüllen und mit Walnüssen garnieren.

Morgensnack

• Eine Handvoll gemischte Nüsse, vorzugsweise Paranüsse, Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewmus und Erdnüsse.

Mittagessen

• Babyspinat mit Balsamico-Essig und italienischen Trockenkräutern, die frei von Salz sind. Füllen Sie es mit einer Kugel gekühlter roter Quinoa, Cannellini-Bohnen und geschnittener Avocado auf.

Abendsnack

• Träufeln Sie einen Teelöffel Bio-Honig auf eine Tasse fettfreien griechischen Joghurt, fügen Sie einige geschnittene Bananen hinzu und runden Sie das Ganze mit geriebenen Mandeln ab.

Abendessen

• Braten Sie halbierte Traubentomaten, Zwiebel und gehackte grüne Paprika in nativem Olivenöl extra an, bis sie leicht weich sind. Fügen Sie Hähnchenbrust oder Bio-Tofu für zusätzlichen Geschmack hinzu. Mit Vollkornpenne servieren.

Nutzen für die Gesundheit

• Ingwertee hat reiche Mengen an Vitamin C. Es bekämpft Stress und erhöht
• Hafer enthält einen gesunden löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Vollkornhafer hat eine reiche Versorgung mit Antioxidantien, einschließlich
• Nüsse: Paranüsse, Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewmus und Erdnüsse helfen beim Abnehmen.
• Die Vitamine K und A sind in Babyspinat reichlich vorhanden. Es ist auch eine gute Quelle für
• Griechischer Joghurt ist ein proteinreiches Milchprodukt, wenn es in Maßen konsumiert wird, hilft es beim Abnehmen.
• Huhn enthält einen guten Proteingehalt und ist eine wichtige Quelle für Mineralien und Vitamine.

Dienstag

Frühstück

• 1 Tasse grüner Tee
• Weißer Chia-Kokos-Pudding mit Pflaumen-Feigen-Kompott .

Morgensnack

• Gehacktes Ei in einer Salattasse

Mittagessen

• 100 g Thunfischsalat aus der Dose mit Zitronen-Olivenöl-Dressing.

Abendsnack

• Eine kleine Orange

Abendessen

• Gegrilltes mageres Steak mit gedämpfter Süßkartoffel und einem Joghurt-Zitronen-Dressing.

Nutzen für die Gesundheit

• Grüner Tee erhöht den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen.
• Chiasamen: Sie gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln und sind von Natur aus glutenfrei. Chiasamen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Proteine ​​und verschiedene Mikronährstoffe.
• Ei: Sie sind die Hauptquelle für hochwertige Eiweiße. Eiweiß ist reich an Selen, Vitamin D, B6, B12 und Mineralien wie Zink, Eisen und Kupfer.
• Thunfisch: Er hat einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern.
• Orange: Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe.
• Mageres Steak: Es ist eine reichhaltige Eisenquelle, die die Gesundheit der roten Blutkörperchen fördert.

Mittwoch

Frühstück

• Ein englischer Vollkorn-Muffin
• ½ Tasse Blaubeeren
• 1 Tasse Magermilch
• Ein Teelöffel fettfreier Frischkäse

Morgensnack

• Ein kleiner Apfel

Mittagessen

• 1 Tasse geworfene Salatmischung
• Spanische Tortilla
• Ein Esslöffel fettfreies Blauschimmelkäse-Salatdressing
• Eine Scheibe kalorienreduziertes Haferkleiebrot
• ½ Tasse frische Ananas

Abendessen

• 1 Tasse Magermilch
• ½ Tasse gekochte Quinoa
• Einfach sautierter Spinat
• Garnelen mit Mango und Basilikum
• Eine Nektarine (mittel)

Nutzen für die Gesundheit

• Vollkornmuffin: Sie sind kalorienarm. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die lang anhaltende Energie liefern.
• Heidelbeeren: Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Mangan und fördern die Herzgesundheit .
• Blauschimmelkäse beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Ischämie und Osteoporose vor. Es ist reich an Kalzium und Phosphor.
• Quinoa: Es ist ein proteinreiches Lebensmittel und hat doppelt so viel Ballaststoffe wie andere Körner.
• Nektarine ist reich an Beta-Carotin und Vitamin A. Sie ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C.

Donnerstag

Frühstück

• 1 Tasse Kamillentee
• Karotten-, Rote-Bete- und Zucchinischeiben in gefülltem Omelett. Sie können es in Kokosöl braten.

Morgensnack

• ½ Tasse Blaubeeren

Mittagessen

• Ein Glas Smoothie, zubereitet mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver
• Abendsnack
• ¼ Tasse Walnüsse

Abendessen

• Brauner Reis, Gemüse und Steak.

Nutzen für die Gesundheit

• Gemüse ist eine wichtige Quelle für Kalium, Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin A und Vitamine. Sie ist von Natur aus kalorien- und fettarm.
• Kokosmilch: Sie ist laktosefrei und reich an Ballaststoffen, Vitaminen C, E, B1, B3, B5 und B6. Es ist auch reich an Mineralien wie Eisen, Selen, Natrium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
• Walnüsse: Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Die in Nüssen enthaltenen EFAs verbessern Ihre Knochengesundheit.

Freitag

Frühstück

• 1 Tasse Kurkuma-Tee
• Schinkenspeck mit Eiern

Morgensnack

• ½ Tasse Kirschen

Mittagessen

• Ein Glas Joghurt angereichert mit Beeren, Kokosflocken und einer Handvoll Walnüssen

Abendsnack

• Eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Abendessen

• Gegrillte Hähnchenflügel mit rohem Spinat und ¼ Tasse Quinoa mit Knoblauch, Zwiebeln und Kräutern an der Seite

Nutzen für die Gesundheit

• Kurkuma: Es hat viele entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung verschiedener Gesundheitsprobleme wie rheumatoider Arthritis, Osteoarthritis und Colitis ulcerosa helfen
• Kirschen: Sie reduzieren Bauchfett und unterstützen einen gesunden Schlaf. Sie enthalten krebsvorbeugende Verbindungen und reduzieren Ihr Gichtrisiko.
• Erdnussbutter: Hilft beim Abnehmen, wenn du sie in Maßen isst. Es ist reich an Eiweiß und Kalium, was das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle senkt.

Samstag

Frühstück

• 1 Tasse Magermilch
• ½ Tasse Grapefruit
• Ein Rührei
• Eine Scheibe kalorienreduziertes Haferkleiebrot

Morgensnack

• 6 Unzen fettfreier Vanille- oder Zitronenjoghurt. Sie können einen kalorienarmen Süßstoff hinzufügen.

Mittagessen

• Hühnersuppe mit weißen Bohnen
• 1 Tasse Magermilch
• Ein Esslöffel fettfreies französisches Salatdressing
• 1 Tasse geworfene Salatmischung
• Zwei Scheiben kalorienreduziertes Haferkleiebrot

Abendsnack

• ½ Tasse ungesüßtes Apfelmus

Abendessen

Bistro Rinderfilet

• 1 Tasse Erdbeeren
• ½ Tasse gekochte Quinoa
• Gerösteter Baby Pak Choi

Dessert

• Kleines Glas Rotwein

Gesundheitliche Vorteile

• Grapefruits: Diese Früchte haben eine starke Kombination aus Kalium, Ballaststoffen, Lycopin, Vitamin C und Cholin, die alle zur Erhaltung eines gesunden Herzens beitragen.
• Weiße Bohnen: Sie haben krebshemmende Eigenschaften, entgiften Sulfite, sind reich an Ballaststoffen und sind herzgesund.
• Apfelmus: Eine Tasse ungesüßtes Apfelmus enthält 100 Kalorien und dient als sättigender Snack. Es ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C.
• Baby Pak Choi: Sie sind reich an Vitamin C, A und K. Baby Bok Choy ist eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und

Sonntag

Frühstück

• 1 Tasse grüner Tee
• Rührei mit Vollkorntoast, sautierten Champignons, Grünkohl und Tomaten

Morgensnack

• Hummus, getaucht mit Babykarotten, Zucchini, Blumenkohlröschen und Brokkoli

Mittagessen

• Gegrillter Lachs mit gemischtem Gemüse und einem Tamari-Dressing

Abendsnack

• Ein kleiner Apfel

Abendessen

• Tofu-Gemüse-Pfanne mit Naturreis

Dessert

• Dunkle Schokolade

Nutzen für die Gesundheit

• Pilze enthalten reichlich Kupfer, das zur Produktion von Blutzellen und zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit benötigt wird.
• Grünkohl ist fettfrei, kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Es ist reich an Eisen und Vitamin K.
• Hummus: Eine Portion Hummus mit zwei Esslöffeln enthält etwa 70 Kalorien. Hummus ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Die in Hummus verwendeten Kichererbsen sind reich an Eisen, Phosphor, Folsäure und B-Vitaminen.
• Lachs: Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, Selen und Vitamin B12. Lachs hat auch eine großzügige Versorgung mit Niacin, Omega-3-Fettsäuren, Protein, Phosphor und Vitamin B6.
• Tofu ist gut mit Proteinen versorgt und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium.

Hinweis: Bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen, ist es wichtig, eine Gesundheitsbewertung durch Ihren Hausarzt durchführen zu lassen. Wir empfehlen diese Diät nicht für Schwangere, Stillende und Personen mit einem kritischen Gesundheitszustand.

Fazit

Die obige Auflistung ist ein Beispiel für einen 7-tägigen Proteindiätplan. Vermeiden Sie es, das Frühstück auszulassen, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu erreichen. Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten pünktlich ein. Nehmen Sie viel Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf.

Bleiben Sie hydriert und seien Sie körperlich aktiver. Lesen Sie beim Einkaufen die Lebensmitteletiketten. Verwenden Sie am besten kleinere Teller, die Ihnen helfen können, kleinere Portionen zu essen.

Es ist besser, keine Junk-Lebensmittel auf Lager zu haben, um der Versuchung zu widerstehen, anstatt Ihre Küche mit gesunden und praktischen Lebensmitteln aufzufüllen. Nach dem Abendessen findet gedankenloses Essen statt, also seien Sie wählerisch bei Ihren nächtlichen Snacks. Genießen Sie hin und wieder Ihre Lieblingsspeisen, denn das Verbot von Lebensmitteln wird Sie nur dazu bringen, sich nach mehr zu sehnen.

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Um Ihren Speisen einen Geschmacksschub zu verleihen, fügen Sie Gewürze oder Chili hinzu. „Lebensmittel, die voller Geschmack sind, werden Ihre Geschmacksknospen stimulieren und befriedigender sein, sodass Sie nicht so viel essen“, sagt die Sprecherin der American Dietetic Association, Malena Perdomo, RD.

Langsam abnehmen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Genug Schlaf bekommen. Begrenzen Sie Alkohol auf das Wochenende oder vermeiden Sie ihn einfach. Wenn Sie sich nach dickmachenden Snacks sehnen, kauen Sie einfach zuckerfreien Kaugummi. Pflegen Sie eine Lebensmittelmolkerei, ein einfaches Papier und ein Bleistift können Ihren Gewichtsverlust dramatisch steigern.

Endlich Ihren Erfolg beim Abnehmen zu belohnen, kann zu mehr Erfolg führen. Schwelgen Sie also in Ihren Errungenschaften. Aber feiern Sie nicht mit einem Eisbecher oder einer Deep-Dish-Pizza. Sehen Sie sich stattdessen einen Film an. Rufen Sie Ihre Freunde und Familie an, um Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme anzufeuern. Weitere Informationen zu Low Fiber finden Sie hier