Was sind die Yoga-Posen für Depressionen?

In den letzten Jahrzehnten kamen eine Reihe von Studien zu dem Schluss, dass Yoga eine nützliche Behandlung für einige Krankheiten ist. Jetzt scheinen mehr Beweise darauf hinzudeuten, dass Yoga bei der Behandlung von Depressionen wirksam sein kann.

Mehrere medizinische und wissenschaftliche Studien über Yoga weisen darauf hin, dass Erkrankungen wie Osteoarthritis , Reizdarmsyndrom , Bluthochdruck, Drogenabhängigkeit und psychische Probleme mit dieser Form der Übung behandelt werden können. Yoga ist ein Sanskrit-Wort, das für „Einheit von Geist und Körper“ steht. Es wird seit 5.000 Jahren in östlichen Gesellschaften verwendet. In den letzten Jahren haben westliche Länder wie die Vereinigten Staaten die Praxis des Yoga angenommen.

Da Angst und Depression ein starkes Merkmal des modernen Lebensstils sind und da viele medikamentöse Behandlungen unwirksam sind, suchen medizinische Experten nach nicht-pharmakologischen Ansätzen zur Behandlung von Patienten. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Yoga bei Depressionen sinnvoll ist, da es die psychischen Zustände zu verbessern scheint und Menschen gezielt dabei hilft, mit Stress und negativen Gedanken umzugehen.

Yoga-Posen gegen Depressionen scheinen die Durchblutung des Gehirns zu erhöhen und die Produktion von stimmungsaufhellenden Hormonen zu ermöglichen. Da der endgültige Grund für die Wirkung von Yoga auf Angstzustände und Depressionen jedoch unklar bleibt, wird es normalerweise als ergänzende Behandlung empfohlen. Die Studie über die langfristige Anwendung von Yoga bei Angstzuständen, Stress und Depressionen ist im Gange.

Wie kann Yoga Depressionen helfen?

Auf die Frage, ob Yoga gut gegen Depressionen sei, erklären viele Ärzte sowohl die körperlichen als auch die seelischen Reaktionen des menschlichen Körpers. Der Meditationsaspekt von Yoga hilft Ihnen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen, damit Sie Ihren Geist klären können. Der Bewegungsteil des Yoga hilft, die Körper-Geist-Verbindung zu stärken. Atemübungen können Teil von Yoga-Übungen für Depressionen sein. Einige Studien zeigen, dass Atemübungen sehr effektiv bei der Verringerung der Symptome von Depressionen sind.

Wie im Journal of Psychiatry and Neuroscience erklärt, spielt die Serotoninproduktion eine Schlüsselrolle bei der Behandlung von Depressionen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen mit Depressionen einen niedrigeren Serotoninspiegel haben, aber Yoga kann ein natürlicher Weg sein, um die Serotoninproduktion zu erhöhen.

Die Tatsache, dass Yoga eine sanfte, fließende Art der Übung ist, macht es einfach, ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen und die Stresstoleranz zu erhöhen, was Angstzustände minimieren kann. Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus können es als eine Form von achtsamer, sanfter Übung praktizieren.

Yoga-Posen für Depressionen

Es gibt eine Yoga-Sequenz für Depressionen, die Sie täglich befolgen können, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Vorteile erzielen können, wenn Sie sich nicht genau an die Abfolge halten. Jede Reihe von Yoga-Posen kann Körper und Geist helfen.

Das Folgende sind Yoga-Übungen für Depressionen:

Kinderstellung (Balasana)

Diese Pose ist ein bekannter Stressabbau, da sie den unteren Rücken und die Hüften dehnt. Zuerst setzt du dich auf deine Fersen, wobei sich deine großen Zehen berühren und die Hände auf deinen Oberschenkeln ruhen. Sie senken Ihren Bauch und Ihre Brust, so dass sie zwischen Ihren Knien ruhen und bringen Ihre Stirn auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Arme neben Ihren Schienbeinen, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Nehmen Sie fünf bis zehn lange, tiefe Einatmungen und atmen Sie dann aus.

Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Diese Übung soll die Energie steigern und fordert Sie auf, langsam aus der Kinderhaltung nach vorne zu gleiten, um sich mit dem Gesicht nach unten hinzulegen. Drücken Sie Ihre Zehen und Stirn sanft auf den Boden, während Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Brust auf den Boden legen. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust vom Herzen, während Sie leicht in Ihre Handflächen drücken. Verwenden Sie hauptsächlich Ihren Rücken, um Ihre Schultern und Brust hochzuhalten. Dann lockern Sie Ihre Schultern und heben Ihre Hände vollständig vom Boden ab, wodurch Sie Ihr Schlüsselbein verbreitern. Atmen Sie ein paar Mal tief ein, atmen Sie dann aus und legen Sie Ihre Handflächen wieder nach unten und senken Sie Ihre Brust vorsichtig auf den Boden.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Diese Pose kann Ermüdung reduzieren. Von der Cobra aus positionieren Sie sich auf allen Vieren. Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander sein und Ihre Handgelenke sollten leicht nach vorne gerichtet sein, während sich Ihre Zehen darunter krümmen. Atmen Sie aus und spreizen Sie Ihre Finger weit. Heben Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften zur Decke zu erreichen, und halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel nach hinten, sodass Ihr Körper wie ein umgekehrtes „V“ aussieht. Beginnen Sie an diesem Punkt langsam, Ihre Beine zu strecken. Bewegen Sie Ihre Brust sanft zurück zu Ihren Oberschenkeln, bis Ihre Ohren auf gleicher Höhe mit Ihren Oberarmen sind.

Krieger I Pose (Virabhadrasana I)

Der Warrior I soll Stress und Angst lindern und gleichzeitig Ihren Kern stärken. Wenn Sie dem Herabschauenden Hund folgen, können Sie Ihre linke Ferse auf den Boden schwenken. Deine Zehen sollten nach links zeigen. Legen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände und richten Sie Ihre vordere Ferse mit Ihrem Rücken aus. Atmen Sie jetzt ein und heben Sie Ihre Arme über Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Atmen Sie aus, während Sie Ihr vorderes Knie um etwa 90 Grad beugen und Ihre Hüften in Richtung Ihres rechten Beins drehen. Sie sollten einatmen, während Sie Ihre Arme höher strecken. Drei bis zehn langsame Atemzüge halten.

Umgekehrte Kriegerhaltung (Viparita Virabhadrasana)

Vom Krieger aus kannst du deine Hüften zur Seite drehen, aber halte dein rechtes Knie gebeugt. Senken Sie Ihre linke Hand, so dass sie auf Ihrem linken Bein ruht, und drehen Sie Ihre rechte Handfläche zur Decke, während Sie Ihren rechten Arm nach oben strecken und nach hinten greifen. Lassen Sie Ihre linke Hand nach unten in Richtung Ihres linken Knöchels gleiten. Schauen Sie zur Decke hinauf. Behalten Sie diese Position für 3 bis 5 tiefe Atemzüge bei.

Übergang

Dies ist der Punkt in der Sequenz, an dem Sie vom Reverse Warrior zurück zum Herabschauenden Hund gehen können, aber auf die andere Seite wechseln können. Sie werden die Schritte des Kriegers mit Ihrem linken Bein nach vorne wiederholen.

Brückenstellung (Sethu Bandhasana)

Diese stimmungsaufhellende Yoga-Übung funktioniert gut aus der Kinderhaltung heraus. Sie rollen sich in eine sitzende Position und lassen Ihre Hüften nach links fallen, um auf dem Boden zu sitzen. Strecke deine Beine vor dir aus und rolle dann langsam auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, während Sie Ihre Handflächen nach unten legen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften heben. Sie können Ihre Hände zusammenlegen und Ihre Schultern und Oberarme in den Boden drücken. Heben Sie Ihre Hüften höher und richten Sie Ihr Steißbein auf Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen. Halten Sie für 5 bis 7 Atemzüge und senken Sie sich dann wieder auf den Boden.

Unterstützte Leichenhaltung (Savasana)

Diese Pose kann helfen, Spannungen zu lösen. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine gefaltete Decke oder ein festes Kissen der Länge nach hinter sich zu legen, sodass es beim Zurücklehnen unter der Spitze Ihrer Schulterblätter (Mitte des Rückens) anliegt. Dies kann die Wirbelsäule verlängern, wenn Sie den oberen und mittleren Rücken wölben. Bewegen Sie Ihre Arme vom Körper weg und drehen Sie die Handflächen nach oben. Legen Sie Ihre Beine in einem bequemen Abstand auseinander. Sie können dann beginnen, den Körper von Kopf bis Fuß mental zu scannen. Denken Sie darüber nach, die Spannung aus jedem Abschnitt Ihres Körpers zu lösen.

Pose des nach oben gerichteten Hundes (Urdhva Mukha Svanasana)

Dies ist eine beliebte Yoga-Pose, die bekanntermaßen eine verjüngende Wirkung auf den Körper hat. Du liegst mit dem Gesicht nach unten und den Zehen nach unten auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Brust und zeigen Sie nach unten. Dein Gesicht sollte entweder gerade oder nach oben gerichtet sein, während deine Schultern von deinen Ohren entfernt sind. Lassen Sie Ihre Brust steigen.

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Die Uttanasana oder Standing Forward Fold Pose kann Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern lösen. Einige Leute schlagen vor, dass es die Durchblutung verbessert. Du kannst diese Yoga-Übung gegen Depressionen machen, indem du gerade mit deinen Armen neben deinem Körper und deinen Füßen auf Armeslänge stehst. Dann legst du deine Arme auf deine Hüften und beugst dich an den Hüften nach vorne. Bringen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust dazu, Ihre Oberschenkel zu berühren. Der nächste Schritt ist, deine Hände nach unten zu bringen und sie neben deine Füße zu legen oder deine Knöchel von hinten zu halten. Denken Sie daran, Ihre Oberschenkel gerade zu halten.

Berghaltung mit erhobenen Armen

Dies ist traditionell als Urdhva Hastasana in Tadasana bekannt. Auch wenn es kompliziert klingt, ist es eigentlich eine einfache Yoga-Übung. Sie stehen in einer bergähnlichen Pose mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und heben sich durch die Beine und den Oberkörper. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Sie sollten die Finger und Zehen verlängern und spreizen. Dies gilt als gute Aufwärm- oder Entspannungshaltung.

Yoga ist eine Bewegungsform, die vor mehreren tausend Jahren begann. Während viele Historiker vermuten, dass es als spirituelle Praxis begann, wurden im Laufe der Zeit die körperlichen Vorteile von Yoga offensichtlich. Heute wird Yoga aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile auf der ganzen Welt praktiziert und verschrieben. In den letzten Jahren wurde mehr über Yoga als Übung zur Bekämpfung von Depressionen geforscht, und mehr Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, haben berichtet, Yoga zu verwenden, um ihre Angst unter Kontrolle zu halten.