Warum Post-Workout-Ernährung in Programmen zur Gewichtsabnahme wichtig ist

Sporternährungswissenschaftler empfehlen, nach einem schweren Training innerhalb von 30 Minuten zu essen. Der Körper hat erhebliche Energie verbraucht und musste auftanken. Viele Menschen verzichten jedoch auf diese wichtige Mahlzeit, weil sie abnehmen wollen. „Ich habe so hart gearbeitet, um diese Kalorien zu verbrennen, warum sollte ich welche zu mir nehmen wollen? Ich bin auf Diät!”

Das ist der schlimmste Fehler, den man machen kann. Das Auslassen Ihrer Mahlzeit nach dem Training wird Ihre Gewichtsabnahmeziele sabotieren. Dieser Artikel erklärt, was mit Ihrem Körper nach einem harten Training passiert und warum Sie ihn füttern müssen, damit er Muskeln aufbauen, Fett und Kalorien besser verbrennen kann. Sie werden auch gesunde Snackoptionen entdecken, die Ihre Kalorienzahl nicht entgleisen lassen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum die Ernährung nach dem Training in Gewichtsabnahmeprogrammen wichtig ist.

Sie brauchen gute Nährstoffe, um Ihre Muskeln zu reparieren

Jedes Mal, wenn wir essen, wandelt unser Körper Nahrung in Glukose (aus Kohlenhydraten), Fettsäuren (aus Fett) oder Aminosäuren (aus Protein) um. Diese wird entweder durch die tägliche Aktivität verbraucht oder gespeichert. Sehen Sie diese großen Hüften und Bauchrollen? Sie sind die gewaltigen Energiereserven Ihres Körpers.

Wenn Sie es verbrennen wollen, müssen Sie es verwenden. Intensive Übungen belasten unsere Muskelgruppen, sodass sie anfangen, Glukose und Fettsäuren zu verbrauchen. Die wiederholten Kontraktionen verursachen mikroskopisch kleine Risse. Das ist eine gute Sache – Ihr Körper baut das beschädigte Gewebe mit stärkerem Gewebe wieder auf, das Ihre Fitnessherausforderungen bewältigen kann. Dieser Prozess wird als „Muskelumbau“ bezeichnet.

Diese Reparatur beginnt direkt nach dem Training, und da Ihr Herz und Ihre Lunge immer noch stark pumpen und mehr Sauerstoff aufnehmen, ist Ihr Kreislaufsystem darauf vorbereitet, Nährstoffe schnell zu Ihren Muskeln zu liefern. Ein gesunder Post-Workout-Snack versorgt ihn mit muskelaufbauendem Protein und Kohlenhydraten. Aus diesem Grund ist die Ernährung nach dem Training in Gewichtsabnahmeprogrammen so wichtig.

Ausgehungerte, schwächere Muskeln schränken Ihr Training und Ihren Gewichtsverlust ein

Mit stärkeren Muskeln können Sie intensivere Trainingseinheiten bewältigen, die mehr Kalorien und Fett verbrennen. Aber wenn Sie Ihren Muskeln Nährstoffe entziehen, riskieren Sie, sich zu verletzen, weil Ihr Körper sich selbst richtig reparieren könnte.

Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie unter Leistung leiden. Da Ihre Muskeln die größeren Gewichte oder die Wiederholungen nicht bewältigen können, machen Sie zwei Übungsfehler: zu langsames Training (Sie bringen Ihre Herzfrequenz nicht in die Höhe) oder ein Training mit sehr niedriger Intensität, bei dem dies nicht der Fall ist erhebliche Kalorien verbrennen.

Um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, müssen Sie Ihre Fitness steigern – und das geht nicht, ohne Ihre Muskeln durch regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung nach dem Training aufzubauen.

Sie können gefährliche Tropfen des Zuckerspiegels erleben

Wenn Sie Diabetiker sind oder Anzeichen von Prädiabetes zeigen, kann Ihr Post-Workout-Snack Ihr Leben retten. Diabetiker sind anfälliger für starke Blutzuckerabfälle (Hypoglykämie oder Insulinschock). Unbehandelt kann dies zu Krampfanfällen, Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen. Aus diesem Grund ist die Ernährung nach dem Training in Gewichtsabnahmeprogrammen für alle wichtig, bei denen ein hoher Zuckerspiegel diagnostiziert wurde.

Hypoglykämie ist schwer zu erkennen, da ihre frühen Symptome von Schwitzen und Müdigkeit das nachahmen, was jeder nach einem guten Training fühlt. Im weiteren Verlauf äußert es sich in Schwindel, Übelkeit und Orientierungslosigkeit. Wenn Sie Diabetiker sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihren Zuckerspiegel während des Trainings kontrollieren können, und nehmen Sie immer innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen diabetesfreundlichen Snack zu sich.

Ein Snack nach dem Training stellt Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder her

Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte: Mineralien in unserem Blut und unseren Zellen, die eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, der Zellfunktion und der Energieregulierung spielen. Diese Mineralien umfassen Natrium, Chlorid, Kalium, Phosphat und Magnesium.

Niedrige Elektrolytspiegel können Muskelkrämpfe, Übelkeit, Benommenheit und Verwirrtheitsphasen verursachen. Wenn Sie sie nicht mit genügend Flüssigkeit und mineralreichen Snacks nach dem Training erziehen, werden Sie sich für den Rest des Tages und sogar bis zu Ihrem nächsten Training schwach fühlen. Es gab auch Fälle von niedrigen Elektrolytwerten, die die elektrischen Impulse des Herzens ablenkten und Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßige Herzschläge verursachten. Wenn Sie an einer Herzkrankheit leiden oder das Risiko eines Herzstillstands besteht, ist Ihr Snack nach dem Training von entscheidender Bedeutung.

Es reicht also nicht, Wasser zu trinken. Snacks wie Bananen, Kokosnuss-Smoothies, Avocado oder Joghurt helfen, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Weitere Informationen zu Wassergeschmackstropfen finden Sie  hier

Ihr Körper verbrennt nach dem Training besser Kalorien

Sie haben vielleicht schon vom „Nachbrennen“ gehört, bei dem Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Je intensiver Sie trainieren, desto länger dauert diese Gnadenfrist. Dies wird zum Teil durch den höheren Sauerstoffverbrauch und den Versuch des Körpers, den Glykogenspiegel wiederherzustellen, verursacht. Da Sie die verfügbaren Energiespeicher Ihres Körpers erschöpft haben, werden alle Kohlenhydrate, die Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich nehmen, für diesen Tag verwendet, anstatt in Körperfett umgewandelt zu werden.

Sie müssen Ihren Insulinspiegel auffüllen

Insulin ist sehr wichtig für die Muskelregeneration nach dem Training. Es hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf in Ihre Muskelzellen zu transportieren, wo sie in Energie umgewandelt werden kann. Dies wird als Muskelglykogensynthese bezeichnet, und es ist sehr wichtig, dass diese beiden direkt nach dem Training stattfinden, wenn die Muskelzellen besonders empfindlich sind. Eine Studie von Dr. John Ivy von der University of Texas zeigte, dass die Glykogensynthese in den ersten zwei Stunden nach dem Training dreimal schneller ist. Nach diesem Zeitfenster entwickelt Ihr Muskel eine Unempfindlichkeit gegenüber Insulin.

Insulin transportiert auch Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) in die Zelle. Ihr Körper braucht dies, um Muskelgewebe zu reparieren.

Einfach gesagt, die Nahrung, die Sie direkt nach dem Training zu sich nehmen, heilt Ihre Muskeln besser und wird schneller verbrannt.

Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie auf Binge-Eating gehen

Ein Grund, warum die Ernährung nach dem Training in Gewichtsabnahmeprogrammen wichtig ist, ist das Management von Verlangen. Wenn Sie ausgehungert sind, essen Sie eher alles, was Sie sehen – und essen viel davon! Wenn Sie über den Tag verteilt kleinere, aber dafür häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, haben Sie Ihren Appetit und Ihre Portionen besser unter Kontrolle.

Ernährungsberater empfehlen in der Regel 5 bis 6 kalorienarme Mahlzeiten alle 3 Stunden. Diät-Apps können Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu berechnen und zu verfolgen, damit Sie nie zu viel essen. Da Sie nie hungern, hält Ihr Körper auch einen gesunden Stoffwechsel aufrecht.

Ihr Post-Workout-Snack kann Teil dieses Regimes sein. Denken Sie daran, dass das Training Sie hungriger als gewöhnlich macht. Viele Fitnesstrainer sagen, dass dies einen sehr häufigen Ernährungsfehler verursacht: Sie negieren alle Kalorien, die Sie durch ein Training verbrannt haben, indem Sie an diesem Tag zu viel essen. Ein kalorienarmer Snack direkt nach dem Training wird die Bedürfnisse Ihres Körpers befriedigen und das bereits erwähnte „Nachbrennen“ nutzen.

So erstellen Sie den besten Ernährungsplan nach dem Training

Der beste Post-Workout-Snack hat ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien wie Kalzium, Kalium, Phosphat und Magnesium. Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper, Insulin freizusetzen, Proteine ​​haben Aminosäuren, die Ihr Körper braucht, um Gewebe zu reparieren, und Mineralien stellen das Elektrolytgleichgewicht wieder her. Vermeiden Sie Fett, das Ihre Verdauung verlangsamt und Ihren Körper daran hindert, die gesunden Nährstoffe aufzunehmen. Hier sind einige Tipps zum Erstellen Ihres Menüs nach dem Training.

Berechnen Sie Ihre Gesamtkalorienzahl. Gewichtsverlust ist eine Frage der Mathematik: (Gesamtkalorienverbrauch) sollte größer sein als (Gesamtkalorienbedarf). Ihr Ernährungsberater, Fitnessberater oder Ihre Gewichtsabnahme-App kann Ihnen helfen, Ihre ideale Kalorienzahl für Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihren Lebensstil und Ihre Fitnessziele zu berechnen. Weisen Sie von dort aus jeder Mahlzeit ein „Kalorienbudget“ zu, einschließlich Ihrer Ernährung nach dem Training.

Erstellen Sie eine Liste mit gesunden und bequemen Snacks. Es ist schwer genug, mitten in Ihrem geschäftigen Leben ein Training unterzubringen – die Zubereitung von Snacks nach dem Training sollte nicht so mühsam sein, dass Sie vollständig darauf verzichten! Planen Sie, indem Sie nach verschiedenen Essensideen suchen und dann Ihre Speisekammer auffüllen.

Vermeiden Sie Versuchungen. Widerstehe dem Drang, dich zu überanstrengen, indem du deine eigenen Snacks zubereitest und sie direkt im Fitnessstudio isst. So ist man satt und zufrieden, wenn man am Eckbäcker oder am Büroautomaten vorbeigeht.

Schnelle und einfache Ernährungsideen nach dem Training

Im Internet finden Sie viele Ideen und Rezepte, aber diese Beispiele für gesunde Post-Workout-Snacks beweisen, wie einfach es ist, Ihrem Körper die Kohlenhydrate und Proteine ​​zuzuführen, die er nach dem Training benötigt.

Bananen. Einer der einfachsten Snacks, die Sie jemals haben könnten, und der gesündeste. Abgesehen davon, dass es eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate ist, enthält es Kalium, um die Elektrolyte und die Muskelfunktion wiederherzustellen.

Ei. Diese sind eine reichhaltige Proteinquelle und können auf viele Arten serviert werden, sodass Sie es nicht satt haben, das gleiche Essen zu essen. Probieren Sie gekochtes, pochiertes oder zur Abwechslung mal ein Gemüseomelett.

Thunfischkonserven auf Vollkorncrackern. Das ist die ideale Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten – und du musstest nicht einmal etwas kochen! Für Abwechslung und zusätzliche Vitamine können Sie Sellerie oder Apfelwürfel zum Knuspern hinzufügen oder ein Vollkornsandwich mit Alfalfa-Sprossen und Kapern zubereiten.

Halber Apfel mit Erdnussbutter. Sie erhalten Eiweiß und Vitamine und können jeden Heißhunger auf etwas Süßes und Klebriges stillen. (Wir wissen, dass Sie wirklich einen Brownie wollten, aber das wird Sie bis zum Cheat Day überbrücken.)

Fettarmer Hüttenkäse, Vollkorncracker und Obst. Dies ist eine köstliche Balance von Aromen und Texturen und versorgt Ihren Körper mit Kohlenhydraten, Kalzium und Mineralien.

Proteinshakes oder Snacks. Dies sind praktische, vorgefertigte Snacks, die speziell für Menschen entwickelt wurden, die trainieren. Achten Sie nur darauf, das Etikett zu lesen, da einige von ihnen viel Zucker oder Fett enthalten können.

Smoothies. Wenn Sie zu Hause trainieren, dann bereiten Sie sich zur Belohnung einen erfrischenden Shake zu. Versuchen Sie, Bananen mit fettarmer Milch oder Obst mit elektrolytförderndem Kokoswasser zu mischen. Gemüse-Smoothies mit Karotten, Gurken oder Beeren helfen Ihnen auch dabei, Ihre RDA an Vitaminen und Mineralstoffen zu erfüllen. Sie können auch einen Entsafter verwenden, aber Kaltpressmaschinen entfernen die Gemüse- und Fruchtfasern, die Ihnen helfen können, länger satt zu bleiben.

Getestete Tipps zur Ernährung nach dem Training

Wir haben uns in Fitnessforen und Übungsblogs umgesehen, um die besten Ratschläge für die Zubereitung gesunder und leckerer Snacks zu erhalten.

Schalten Sie die Aromen um. Niemand isst gerne jeden Tag Bananen – selbst Affen probieren andere Früchte! Indem Sie mit verschiedenen Lebensmitteln experimentieren, geben Sie sich auch etwas, worauf Sie sich freuen können. Betrachten Sie es als ein Vergnügen nach dem Training!

Wenn Sie einen Cheat Day planen, tun Sie dies nach dem Training. Da Ihr Körper nach dem Training Kalorien effektiver verbrennt, ist es sinnvoll, Ihren Post-Workout-Snack in eine Genusschance zu verwandeln. Übertreiben Sie es nur nicht: Tun Sie es nur einmal pro Woche und kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße.

Schließen Sie sich mit Ihren Fitnessfreunden zusammen. Wenn Sie mit einem Freund trainieren (und Studien zeigen, dass Sie sich eher an eine Diät oder ein Training halten, wenn Sie mit jemandem zusammenarbeiten, der Ihre Fitnessziele teilt), können Sie abwechselnd Ihre Snacks zubereiten. Das ist viel gesünder, als nach dem Unterricht auf einen Cappuccino auszugehen, und gibt Ihnen die Möglichkeit, nach dem Training Kontakte zu knüpfen und sich zu entspannen.

Vergessen Sie nicht, die Kosten für Snacks vor und während des Trainings zu berechnen . Sie brauchen einen leichten Snack vor einem harten Training, oder Sie haben nicht die Energie, um Ihre Routine zu beenden. Wenn Sie ein langes Training haben, möchten Sie vielleicht einen Snack in der Mitte einnehmen, wenn Sie sich übel oder müde fühlen. Wenn dies passiert, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr hinzufügen, damit Sie nicht versehentlich zu viel essen.

Passen Sie Ihren Snack an die Art der Routine an. Eine leichte Yoga-Stunde wird Ihre Muskeln weniger beanspruchen als eine Fahrrad-Session. Wechseln Sie Ihre Auswahl an Snacks je nach Kalorienverbrauch und Belastung Ihres Körpers.

Dies sind nur einige der Gründe, warum die Ernährung nach dem Training in Gewichtsabnahmeprogrammen wichtig ist. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zu hungern oder einen Snack auszulassen, um „Kalorien zu sparen“. Wie viele Diät- und Fitnessexperten Ihnen sagen werden, ist der beste Weg, um abzunehmen und Ihr Gewicht für immer zu kontrollieren, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Ein Post-Workout-Snack hilft Ihnen dabei, Ihren Heißhunger zu kontrollieren, die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen und Ihren Körper zu stärken, damit Sie Ihr Training zu 100 % ausüben können.