Die 8 besten Übungen, um das Auftreten von Hip Dips zu reduzieren

January 12, 2024 Christian Busch

Hüften Einsenkungen (auch Geigenhüften genannt) sind Dellen an der Außenseite der Oberschenkel. Sie kommen völlig häufig vor und nichts , wofür man sich schämen muss. Aber wenn Sie nicht auf ihr Aussehen achten, können bestimmte Übungen ihr Aussehen beeinträchtigen. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Index

Was verursacht Hüfteinbrüche?

Hip-Dips haben nichts mit Ihrer Gesundheit zu tun. Alles hängt von Ihrer natürlichen Anatomie ab. Manche Menschen haben Hüftknochen, die höher am Körper liegen als der Oberschenkelknochen. Dies kann zu einer Vertiefung an der Außenseite Ihres unteren Hüftbereichs führen. Die Positionierung, der Winkel und die Drehung des Femurs können das Aussehen von Hip Dips beeinflussen.

Sind Hüfteinbrüche normal?

JA! Wir schießen direkt aus der Hüfte, wenn wir Ihnen sagen:

Hip-Dips sind normal.
Hip-Dips sind natürlich.
Hüftdips kommen häufig vor.
Hip-Dips sind nicht gefährlich.
Hip Dips haben keinen Einfluss auf die Mobilität.

PSA: Funktion über Form, fam. Gesunde Hüften helfen Ihnen beim Aufstehen, Sitzen, Gehen und Bewegen bei Ihren täglichen Aktivitäten. Eine schwache Hüfte wird mit Knieschmerzen in Verbindung gebracht, während Übungen zur Stärkung der Hüfte mit einer Linderung der Schmerzen < in Verbindung gebracht werden a i=7> und Verletzung. Daher sind die funktionellen Aspekte Ihrer Hüften viel wichtiger als die Ästhetik.

Die 8 besten Übungen, um das Auftreten von Hüfteinbrüchen zu reduzieren

Tut mir leid, Hip-Dip-Hasser, aber es besteht eine gute Chance, dass eure Hüftdepressionen erhalten bleiben. Sie können die Position Ihrer Knochen oder die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett speichert, nicht ändern.

Während sportliche Betätigung dazu beitragen kann, das Erscheinungsbild der Hüfte zu reduzieren, lässt sich das Hüftdefekt dadurch nicht vollständig beseitigen. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu den besten Übungen zum Ausprobieren.

1. Kniebeugen

Kniebeugen helfen dabei, die Muskeln Ihrer Beine, Oberschenkel, Hüften und Ihres Gesäßes zu stärken.

Wie man Kniebeugen macht

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie langsam Ihren Hintern nach unten lassen, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und beanspruchen Sie Ihren Rumpf.
Atmen Sie aus, während Sie die Füße durch den Boden drücken und Ihre Hüften nach vorne bewegen, um aufzustehen.
Machen Sie 10–12 Wiederholungen.

Variationen: Seitliche Kniebeugen können dabei helfen, das dynamische Gleichgewicht und Flexibilität. Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Bein zur Seite und gehen Sie in die Hocke. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite. Sie können auch einige Kniebeugenimpulse am Ende jedes Satzes hinzufügen, wenn Sie das Brennen wirklich spüren möchten.

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte können dabei helfen, die Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und .

Wie man Ausfallschritte macht

Beginnen Sie im Stehen.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.
Senken Sie langsam Ihr linkes Knie in Richtung Boden.
Ihre Zehen zeigen nach vorne, Ihr vorderer Fuß ist flach und die Ferse des hinteren Fußes ist angehoben.
Drücken Sie durch die Ferse des Vorderfußes und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an um zum Stehen zurückzukehren.
Machen Sie 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Variationen: Es gibt so viele Ausfallvarianten< /span>.Knicks-Ausfälle, seitliche Bewegungen oder Gehen zu dem du abrocken kannst. Zu den beliebten Optionen gehören

3. Rücktritte

Step-Downs beanspruchen die Hüften, Kniesehnen und den Quadrizeps. Bonus: Sie können auch zur Stabilisierung der Knie beitragen.

So führen Sie Step-Downs durch

Stellen Sie sich auf einen stabilen, niedrigen Hocker, eine Bank oder eine Stufe.
Aktivieren Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie langsam mit einem Fuß absteigen.
Tippen Sie mit dem unteren Fuß auf den Boden.
Bringen Sie ihn langsam wieder in die Ausgangsposition auf dem Hocker.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Variationen: Machen Sie einen Knicks-Ausfallschritt für noch mehr Schwung.

4. Muschellifte

Muschelheben stärkt die Hüften und Oberschenkel und stabilisiert das Becken Muskeln und straffen die Gesäßmuskulatur.

Wie macht man Muschelheben?

Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
Drücken Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad an.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an.
Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Profi-Tipp: Diese Übungen können auch im Sitzen auf einer Bank durchgeführt werden.

5. Seitliches Beinheben

Beinheben zielen auf den Tensor fasciae latae (TFL), den Gluteus medius und den Gluteus minimus ab.

Wie man seitliche Beinheben durchführt

Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Sie können Ihren Kopf mit einer Hand abstützen und die andere Hand auf den Boden legen, um sich abzustützen.
Halten Sie Ihr oberes Bein gerade und heben Sie es beim Einatmen an.
Senken Sie Ihr Bein langsam, während Sie ausatmen.
Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sie können diese Hebungen auch im Stehen durchführen, indem Sie den Auf- und Abwärtshub zur Seite heben.

6. Seitliche Hüftöffner

Seitliche Hüftöffner (auch Hydranten genannt) zielen auf die Außenseiten der Oberschenkel, Hüften und seitlichen Gesäßmuskeln ab.

Wie man Hydranten baut

Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien befinden.
Heben Sie beim Einatmen ein Bein nach oben und seitlich heraus.
Senken Sie das Bein beim Ausatmen langsam ab.
Machen Sie 10–20 Wiederholungen auf jeder Seite.

7. Eseltritte

Bein-Kickbacks können dabei helfen, Ihren Po zu straffen, zu heben und zu stärken.

Wie man Eseltritte macht

Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien befinden.
Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie es vom Boden ab, bis Ihr Quad parallel zum Boden ist.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

8. Gesäßbrücken

Alle Muskeln Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und des unteren Rückens sind hier im Einsatz.

Wie baut man eine Brücke?

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und die Knie etwa hüftbreit gebeugt.
Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Po vom Boden ab, indem Sie die Füße in den Boden drücken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
Halten Sie die Schultern auf dem Boden und ziehen Sie das Kinn leicht in Richtung Brust.
Senken Sie sich Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden.
Lassen Sie den Po-Squeeze los.
Machen Sie 15 Wiederholungen.

Hip Dips sind völlig natürlich und KEIN Symptom eines ungesunden Körpers. In den meisten Fällen werden sie durch die Knochenstruktur und die Genetik verursacht. Sport kann helfen, ihr Erscheinungsbild zu reduzieren, aber es besteht eine gute Chance, dass Sie sie nicht vollständig loswerden können. Und das ist in Ordnung! Hip-Dips sind kein Grund zur Schande und beeinträchtigen die Beweglichkeit nicht. Denken Sie daran, dass es bei der Hüftgesundheit vor allem auf die Funktion und nicht auf die Optik ankommt.