Übungen und Dehnungen zur Linderung des Iliotibial-Band-Syndroms

Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Wandern können zu einem Iliotibialbandsyndrom führen; Es gibt jedoch spezifische Übungen für das Iliotibialbandsyndrom, die helfen können, die mit der Erkrankung verbundenen Beschwerden und Schmerzen zu lindern.

Das Ilotibialband ist eine dicke Sehnenfaszie, die sich an der Außenseite der Hüfte befindet. Es erstreckt sich bis zur Seite des Knies. Wenn es eng und entzündet wird, kann das Iliotibialbandsyndrom auftreten. Dieses Syndrom verursacht Schmerzen an der Seite des Oberschenkels und des Knies. Da das Iliotibialband verkürzt ist, verursacht es Reibung über dem Hüft- und/oder Kniegelenk, was zu Entzündungen führt.

Menschen, bei denen ein Iliotibialbandsyndrom diagnostiziert wird, neigen dazu, sich ausruhen zu wollen. Während etwas Ruhe gut für die Erholung ist; Bewegung, einschließlich Stretching, ist wichtig, wenn Sie zu normalen Aktivitäten zurückkehren möchten.

Übungen und Dehnungen für das Iliotibial-Band-Syndrom

Die folgende Liste enthält die besten Übungen für das Iliotibialbandsyndrom. Wenn bei Ihnen ein Iliotibialbandsyndrom diagnostiziert wurde, beginnen Sie langsam mit den Übungen und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Dehnung des Iliotibialbandes

Dies ist eine der beliebtesten Übungen für das Iliotibialband. Du beginnst damit, dich seitlich an eine Wand zu lehnen. Halten Sie sich an einem Stuhl fest, wenn Sie sich unsicher fühlen. Stellen Sie sich mit der betroffenen Hüfte auf ein Bein und achten Sie darauf, dass das Bein nahe an der Wand ist. Kreuzen Sie Ihr anderes Bein davor. Lassen Sie die betroffene Hüfte zur Seite Ihres Körpers und gegen die Wand fallen. An diesem Punkt sollten Sie sich von Ihrer betroffenen Hüfte weglehnen, um eine Dehnung zu spüren. Diese Dehnung kannst du zwei- bis viermal wiederholen.

Piriformis-Streckung

Für diese Übung legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, heben dann das betroffene Bein an und beugen das Knie. Greifen Sie über Ihren Körper und ziehen Sie Ihr Knie sanft in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Halten Sie die Dehnung bis zu 20 Sekunden lang, lösen Sie sie und wiederholen Sie die Übung.

Kniesehnenwand dehnen

Iliotibiale Übungsdehnungen beinhalten oft Arbeit an der Kniesehne. Für diese Übung liegen Sie auf dem Rücken in einer Türöffnung, wobei Ihr nicht betroffenes Bein durch die offene Tür geht. Schieben Sie Ihr betroffenes Bein die Wand hoch und strecken Sie Ihr Knie. Du solltest eine Dehnung an der Rückseite deines Beins spüren. Halte die Dehnung bis zu einer Minute lang. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Zeit verlängern, in der Sie die Dehnung halten.

IT-Band-Stretch

Diese ilotibiale Übungsdehnung fordert Sie auf, sich mit einer Hand an einer Wand abzustützen. Legen Sie Ihr rechtes Bein vorne ab, wobei Ihr Gewicht hauptsächlich auf Ihrem linken Fuß liegt. Sie sollten Ihren linken Arm verwenden, um sich gegen die Wand zu stabilisieren. Nehmen Sie nun Ihren rechten Arm über den Kopf und greifen Sie nach links, sodass Sie eine Dehnung im IT-Band auf der rechten Seite spüren. Grundsätzlich bildet Ihr rechter Arm einen Bogen über Ihrem Kopf. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung, wenn Sie das IT-Band auf der anderen Seite dehnen müssen.

Hüft- und ITB-Stretch im Sitzen

Dies wird als eine der besseren Übungen für das Iliotibialbandsyndrom angesehen, da es keine speziellen Hilfsmittel erfordert und bei richtiger Ausführung eine gleichmäßige Dehnung ergibt. So machst du diese Dehnung: Du setzt dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie das betroffene Bein über das andere Bein, beugen Sie Ihr Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Drehen Sie nun Ihren Körper, als müssten Sie über Ihre Schulter schauen, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden halten und noch ein paar Mal wiederholen.

Knie zur gegenüberliegenden Schulter dehnen

Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und beugen Sie das Knie des betroffenen Beins. Fassen Sie mit beiden Händen hinter das Knie des gebeugten Beins und ziehen Sie das Bein nach vorne in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. 30 Sekunden halten, entspannen und bis zu vier Mal wiederholen.

Schritte nach unten

Finden Sie eine 2-Zoll-Plattform und stellen Sie einen Fuß darauf. Tippen Sie mit dem anderen Fuß auf den Boden und bringen Sie ihn dann hoch, um den anderen Fuß auf der Plattform zu verbinden. Halten Sie das meiste Gewicht auf dem Standbein und führen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite durch, indem Sie zwei Sekunden lang nach unten und zwei Sekunden lang nach oben klopfen. Sie können auf dem anderen Bein 15 Wiederholungen wiederholen.

Einbeinige Balancen

Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Bein angehoben und nach vorne gestreckt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß gebeugt ist. Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und bleiben Sie bis zu 90 Sekunden lang ruhig. Auf der anderen Seite wiederholen.

Stehende IT-Banddehnung

Diese Übung wird ausgeführt, indem Sie stehen und Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein kreuzen. Du drückst fest auf beide Füße, die etwa schulterbreit auseinander stehen sollten. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach rechts und spüren Sie die Dehnung in Knie und Hüfte. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, können Sie Ihren Arm über den Kopf strecken und 30 Sekunden lang halten. Führen Sie diese Dehnung dreimal auf jeder Seite durch.

Variante der stehenden Vorwärtsbeuge

Stellen Sie sich hin und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken, dann beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Hände auf den Boden oder eine andere stabile Oberfläche legen. Sie können zusätzlichen Widerstand gewinnen, wenn Sie Ihre Beine ineinander drücken. Halte diese Position bis zu einer Minute und mache dann die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.

Breitbeinige stehende Vorbeuge

Diese Übung beginnt im Stehen. Du springst so, dass deine Füße nicht breiter als deine Schultern sind und achte darauf, dass deine Zehen leicht nach innen gedreht und deine Knie leicht gebeugt sind. Beugen Sie sich an den Hüften, um sich nach vorne zu falten, und lassen Sie gleichzeitig Ihre Hände auf den Boden fallen. Drücken Sie in die Außenkanten Ihrer Beine, um eine Dehnung an der Außenseite Ihres Unterkörpers zu spüren. Wenn Sie bereit sind, gehen Sie mit den Händen nach rechts und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihres rechten Beins. Bis zu 15 Sekunden halten und dann die Übung auf der linken Seite wiederholen. Sie können jede Seite ein paar Mal machen.

Low-Longe-Variation

Machen Sie einen niedrigen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß vor Ihrem linken Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie Ihren linken Arm nach rechts. Sie sollten eine Dehnung in der äußeren linken Hüfte spüren. Versuchen Sie, die Position bis zu 30 Sekunden zu halten und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Gesäß dehnen

Lege dich mit ausgestrecktem rechten Bein auf den Rücken auf den Boden und ziehe dann dein linkes Knie an deine Brust. Der nächste Schritt besteht darin, das Knie über den Körper zu ziehen, um eine Dehnung im Gesäß und in der äußeren Hüfte zu spüren. Halten Sie etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die gegenüberliegende Seite ausführen. Sie sollten versuchen, zwei oder drei davon auf jeder Seite zu machen.

Hüftwanderungen

Diese iliotibiale Übung erfordert, dass Sie sich seitlich auf eine Stufe stellen. Dein linkes Bein sollte von der Kante herunterhängen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihre linke Hüfte anheben, und lassen Sie dann das linke Bein wieder nach unten fallen. Sie können diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen fortsetzen und dann die gegenüberliegende Seite ausführen.

Ferse fällt

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe und strecken Sie den anderen Fuß vor sich aus. Gehen Sie jetzt langsam in die Hocke. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 15 oder 20 Wiederholungen, um den vollen Nutzen aus dieser iliotibialen Übung zu ziehen.

Seitenplankenhaltung

Um in eine Plank-Pose zu kommen, beginnst du auf Händen und Knien auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Füße und Hände, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Sobald Sie in dieser Position sind, können Sie in Ihren linken Arm drücken, während Sie Ihren rechten rollen. Legen Sie Ihre Knöchel zur Unterstützung übereinander und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte, um Ihren Arm zur Decke zu strecken. Sie können dann versuchen, Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zu heben. Bis zu einer Minute halten und dann auf die andere Seite wechseln.

Seitliche Beinabduktion

Bei dieser Übung liegt man auf der Seite mit dem betroffenen Bein oben. Sobald Sie auf diese Weise positioniert sind, strecken Sie Ihr oberes Bein und bringen Sie Ihre Zehen zu sich, während Sie durch Ihre Ferse drücken. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und Ihr unteres Bein leicht gebeugt zu halten, um Ihnen beim Gleichgewicht zu helfen. Heben Sie das obere Bein langsam an und leicht zurück. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache mindestens zwei Sätze mit 10 Wiederholungen, bevor du dasselbe auf der anderen Seite machst.

Clamshell-Übung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr betroffenes Bein oben liegt. Ihr Unterarm kann unter Ihrem Kopf liegen. Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre obere Hüfte und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Jetzt können Sie Ihr oberes Bein langsam anheben und Ihre Füße zusammenhalten. Heben Sie so hoch wie Sie ohne Schmerzen können und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Zu vermeidende Übungen für das Iliotibial-Band-Syndrom

Wenn Sie ein Iliotibialbandsyndrom haben, sollten Sie aufhören, an Aktivitäten teilzunehmen, die Symptome verursachen. Das kann bedeuten, nicht zu laufen, nicht Rad zu fahren und lange Treppen zu vermeiden. Wenn das IT-Band heilt, ist es wichtig, sich langsam wieder an Aktivitäten zu gewöhnen, damit Sie keinen Rückfall erleiden.

Profisportler sind anfällig für das Iliotibialbandsyndrom, aber fast jeder kann das IT-Bandsyndrom bekommen. Diese Dehnübungen für das Iliotibialband können einen großen Unterschied darin machen, wie schnell Sie sich erholen und zu Ihrem normalen Aktivitätsniveau zurückkehren. Bevor Sie Übungen für das Iliotibialband machen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt. Einige der hier beschriebenen Übungen sind möglicherweise zu aggressiv und Sie möchten Ihre Schmerzen nicht verschlimmern.