Top 10 TRX-Übungen für stärkere Beine

Wir sind immer auf der Suche nach neuen Übungen, um unseren Körper zu stärken, oder? Wir brauchen etwas Unterhaltsames und Aufregendes, damit wir die Lust am Sport nicht verlieren. Schließlich ist Veränderung gut für die Seele und den Geist.

Haben Sie schon einmal über TRX-Übungen nachgedacht? Dies ist eine dieser Arten von Übungen, die in einem Fitnessstudio durchgeführt werden müssen, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass Sie zu Hause keinen Platz für die Übungen haben. Aber die Übungen sind die Investition in die Mitgliedschaft im Fitnessstudio auf jeden Fall wert.

TRX-Geräte eignen sich hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, helfen Ihnen aber auch bei der Arbeit an strategischen Körperteilen, einschließlich der Beine. Sie müssen nur die richtigen Übungen für die Bereiche machen, an denen Sie am meisten arbeiten möchten. Wenn es um stärkere Beine geht, sollten Sie unbedingt diese 10 TRX-Übungen ausprobieren.

Trainieren Sie Ihre Beine mit Körpergewichtsübungen

Vorbei sind die Zeiten, in denen Sie Ihre Muskeln nur durch Gewichtheben aufbauen konnten. Mittlerweile gibt es zahlreiche Körpergewichtsübungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken, ganz gleich, ob Sie sich größere Beine, straffere Bäuche oder stärkere Arme wünschen. TRX-Geräte machen es noch einfacher, Körpergewichtsübungen für Sie zu realisieren.

Sie können einen TRX-Suspension-Trainer bei sich zu Hause aufstellen, aber Sie benötigen dafür Platz – genug Platz für Ihren Körper. Sie benötigen außerdem stabile Wände mit einer Decke, die hoch genug ist, um zu verhindern, dass die TRX-Kabel den Boden berühren, aber nicht so hoch, dass Sie Ihren Körper in seltsame Winkel bringen.

Wenn Sie sich bei den Workouts noch nicht sicher sind, empfehle ich Ihnen dringend, zunächst ein TRX-Workout im Fitnessstudio auszuprobieren. Sie müssen auch Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Übungen ohne Verletzungen ausführen. Die gute Nachricht ist, dass die TRX-Maschine dabei hilft, Ihren Rumpf gleichzeitig mit anderen Teilen Ihres Körpers aufzubauen.

Sie müssen nur 15–30 Minuten eines TRX-Trainings absolvieren, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie mit anderen Körpergewichtstrainings-Workouts erzielen würden. Dies liegt an der zusätzlichen Anstrengung, die Sie benötigen, um stabil zu bleiben.

Fangen wir doch mal mit den Übungen an, ja?

Der Power-Pull

Durch Steh- und Liegeübungen können Sie die Kraft in Ihren Beinen stärken. Beim ersten stehen Sie vor den TRX-Aufhängungen. Während Sie Ihre Beine trainieren, trainieren Sie Ihren Rücken, Ihren Rumpf und Ihre Arme.

Stehen Sie zunächst so, dass beide Arme Ihr TRX-Kabel halten. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und fest auf dem Boden. Schwingen Sie sich zur Seite, lösen Sie den TRX mit einer Hand und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass Sie sich in die gleiche Richtung drehen wie der Arm, der die Aufhängungskabel freigegeben hat. Ziehen Sie sich nun wieder nach oben, während Ihr Arm den TRX weiterhin hält, und halten Sie Ihre untere Hälfte mit Ihren Beinen an Ort und Stelle.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf einer Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Machen Sie eine 30-sekündige Pause, bevor Sie den Vorgang wiederholen. Sie möchten die Übung drei Mal wiederholen.

Sprint startet

Drehen Sie sich um, sodass Sie der TRX-Maschine den Rücken zuwenden. Diese Übung eignet sich am besten für Ihre Beine und ermöglicht es Ihnen, die Muskeln aufzubauen, die Sprinter haben – daher der Name. Es ist wirklich so, als würde man einen Sprint starten, ohne zu rennen. Sie erhalten nicht nur Krafttraining in den Beinen, sondern auch Cardiotraining für den ganzen Körper.

Halten Sie mit dem Rücken zur Maschine die TRX-Kabel mit jeder Hand unter Ihren Achseln. Machen Sie einen Schritt nach vorne, bis beide Gurte vollständig gespannt sind, und machen Sie dann einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt. Halten Sie die Ferse Ihres Vorderfußes auf dem Boden und Ihren Hinterfuß auf dem Ball. Beugen Sie sich auf Ihr Vorderbein, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Ferse leicht an. Heben Sie sich mit dem Vorderfuß vom Boden ab, bewegen Sie den Hinterfuß nach vorne und verlassen Sie den Boden so wenig wie möglich.

Bringen Sie den hinteren Fuß wieder in die ursprüngliche Position, sodass Sie sich im gleichen Ausfallschritt wie zuvor befinden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie eine weitere Wiederholung durchführen. Versuchen Sie, diese Übung drei bis fünf Mal zu wiederholen, um die Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.

Ausfallschritte

Die nächste TRX-Übung heißt Ausfallschritt. Eigentlich ist es ein traditioneller Ausfallschritt, aber Sie verwenden die TRX-Kabel für etwas zusätzliche Unterstützung. Sie können mehr Kraft in Ihre Beine bringen und die Muskeln besser aufbauen, da Sie sich keine Sorgen um das Gleichgewicht machen müssen.

Stehen Sie vor den Kabeln und halten Sie sie mit beiden Händen. Treten Sie zurück, damit die Kabel gespannt bleiben, und machen Sie dann einen Schritt zurück in einen Ausfallschritt. Machen Sie Ihren Ausfallschritt so tief wie möglich, bevor Sie springen und die Beine wechseln, sodass das hintere Bein jetzt vorne ist.

Mit dieser Übung werden Sie nicht nur stärkere Beine bekommen. Es gibt ein Cardio-Element, das Ihnen hilft, Ihre Fitness zu verbessern. Dadurch wird auch Ihr Rumpf trainiert, um die Stabilität beim Ausfallschritt zu verbessern.

Squat Jumps

Sie wissen, wie gut Kniebeugen für Ihre Beine sind. Jetzt können Sie sie mit dem TRX ausführen, um mehr Kraft in Ihre Beine zu bringen. Fügen Sie statt nur normaler Kniebeugen zwischen den einzelnen Kniebeugen einen Sprung hinzu. Die zusätzliche Anstrengung, zu springen und sich dann wieder in die Hocke zu beugen, verleiht Ihren Beinen weitaus mehr Kraft.

Es ist möglich, direkt von den Sprung-Ausfallschritten in die Sprung-Kniebeugen überzugehen. Halten Sie den TRX einfach mit beiden Händen fest und ziehen Sie die Kabel fest. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und springen Sie so hoch wie möglich.

Bei Sprungkniebeugen ist der Einfluss etwas geringer als bei Sprungausfallschritten. Sie können auch schnelle Wiederholungen durchführen, da Sie Ihrem Körper keine Zeit geben müssen, die Beine zu wechseln. Je höher Sie springen, desto mehr müssen Ihre Beine arbeiten, sodass Sie viel schneller stärkere Quadrizeps- und Gesäßmuskeln bekommen.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Rumpfmuskulatur anzuspannen, um sie während der Übung zu stärken. Machen Sie 10-15 Squat-Sprünge und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Machen Sie 3-5 Wiederholungen.

Einbeinige Kniebeugen

Eines der besten Dinge am TRX ist die Möglichkeit, zusätzliche Balance zu bieten. Das bedeutet, dass Sie sich jetzt auf Übungen konzentrieren können, die früher aufgrund mangelnder Rumpfmuskulatur oder Gleichgewichtsstörungen unmöglich waren.

Ziehen Sie den TRX heraus, als ob Sie die Kniebeugensprünge machen würden. Anstatt mit der Übung zu beginnen, stellen Sie sich nach Möglichkeit auf ein Bein und das andere gerade nach vorne. Direktes Training hilft dabei, an Ihrer Rumpfmuskulatur und Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten. Wenn Sie Probleme damit haben, gerade auszurichten, können Sie das Knie beugen und hinter sich fixieren.

Machen Sie nun eine Kniebeuge auf Ihrem einzelnen Bein und gehen Sie dabei mit geradem Rücken so tief wie möglich nach unten. Scheuen Sie sich nicht, am TRX zu ziehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gleichgewicht nachlässt. Wenn Sie bei der Übung besser werden, werden Sie feststellen, dass Sie Ihr Gleichgewicht finden. Ihr Rumpf wird sich aufbauen, während Ihre Beinkraft wächst. Versuchen Sie, so weit wie möglich auf den Boden zu gelangen, und lassen Sie Ihr Bein mehr arbeiten, um Sie wieder ganz nach oben zu bringen. Machen Sie sich keine Sorgen, denn der TRX hilft Ihnen bei der Balance.

Machen Sie 10 Kniebeugen mit jedem Bein und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Um die Beinmuskulatur aufzubauen, müssen Sie die Übung mindestens drei Mal wiederholen.

Einbeinige Sprünge

Es ist an der Zeit, die einbeinigen Kniebeugen und Kniebeugensprünge zu übernehmen und die beiden Übungen miteinander zu kombinieren. Dies ist eine Übung, mit der Sie sich zunächst zurückhalten sollten, bis Sie sich an die TRX-Übungen gewöhnt haben. Sie benötigen Gleichgewicht und Rumpf, um Ihnen dabei zu helfen.

Beginnen Sie mit der einbeinigen Kniebeugenübung, aber während Sie Ihr Bein strecken, springen Sie darauf. Sie müssen das angehobene Bein hinter sich behalten, damit Sie leichter hüpfen und das Gleichgewicht halten können. Gehen Sie wieder so tief wie möglich in die Kniebeuge mit einem Bein, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

Machen Sie 10 einbeinige Sprünge auf einem Bein und wechseln Sie dann zum anderen. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 30 Sekunden und versuchen Sie, die Übung mindestens dreimal zu wiederholen. Sie werden feststellen, dass Ihre Beine bei dieser Übung ein wenig protestieren. Das ist es wert!

Ausfallschritt mit hängendem Bein

Wir wenden uns jetzt einigen der schwierigeren TRX-Übungen zu. Hier ist Rumpfstärke erforderlich. Wenn Sie es noch nicht haben, scheuen Sie sich nicht, es aufzubauen, bevor Sie diese Übung versuchen.

Stellen Sie sich vom TRX weg und haken Sie einen Fuß in den Griff ein. Machen Sie mit hängendem Bein einen Ausfallschritt auf das Vorderbein. Wenn Sie wieder aufstehen, ziehen Sie den TRX näher an Ihren Körper, sodass Ihre Oberschenkel eine Linie zueinander bilden.

Bei dieser Übung werden Sie ein Wackeln spüren. Ziehen Sie den Rumpf fest an, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie Ihre Arme aus, wenn Sie Hilfe benötigen.

Wenn Sie die Übung durchführen möchten, weil Sie Probleme mit Ihrem Rumpf haben, nutzen Sie einen Stuhl, um Ihre Arme abzustützen. Führen Sie nur leichte Berührungen durch, damit Sie Ihren Beinen während der Übung nicht die Kraft entziehen.

Machen Sie 10 Ausfallschritte auf jedem Bein und wechseln Sie dann um. Wie bei allen anderen sollten Sie eine 30-sekündige Pause einlegen, bevor Sie die Übung erneut wiederholen. Versuchen Sie, diese Übung drei bis fünf Mal zu wiederholen, um Ihre Beinmuskulatur aufzubauen.

Kniesehnenzüge

Diese Übung baut alle Muskeln in Ihren Beinen auf und stärkt gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur. Für manche ist es etwas einfacher als der Ausfallschritt, da Sie sich keine Sorgen um Ihr Gleichgewicht machen müssen. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Beine eng beieinander zu halten.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und haken Sie Ihre Fersen in den TRX-Griff ein. Es ist wie ein Beinheben, aber mit etwas, das Ihre Beine stützt, sodass Ihr Rumpf nicht so viel Arbeit leistet. Heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust. Ihre Oberschenkel sollten, basierend auf den angehobenen Hüften, senkrecht zur Brust stehen.

Wenn Ihnen die Version mit den angehobenen Hüften zu schwer ist, können Sie zuerst Ihren Rumpf trainieren, indem Sie Ihren Po auf dem Boden lassen und nur Ihre Beine anziehen. Sie werden spüren, wie Ihre Bauchmuskeln trainiert werden, aber es ist für Ihre Beine nicht so effektiv wie das Anheben Ihrer Hüften.

Versuchen Sie, die Übung so langsam wie möglich durchzuführen. Sie können sich darauf konzentrieren, Ihren Rumpf anzuspannen, und Ihre Muskeln werden härter trainiert.

Einbeiniges Kreuzheben

Das Kreuzheben ist nicht nur gut für Ihre Beinkraft, sondern trägt auch dazu bei, Ihre Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die T-Form nicht sofort erstellen können. Je öfter Sie die Übung machen, desto besser wird Ihre Flexibilität.

Stellen Sie sich zunächst vor die TRX-Maschine, halten Sie die Kabel fest und ziehen Sie sie fest. Heben Sie ein Bein gerade nach hinten, beugen Sie sich nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Benutzen Sie den TRX, um während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten, und lassen Sie Ihre Hände die TRX-Kabel in Richtung Boden drücken.

Ihr Kopf und das angehobene Bein sollten eine gerade Linie bilden – fast wie ein Tisch, auf den ein Tablett mit Getränken gestellt werden kann. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Standposition zurück. Wiederholen Sie die Übung fünfmal am selben Bein, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Anschließend können Sie eine 30-sekündige Pause einlegen, bevor Sie die Übung wiederholen. Machen Sie dies für 3-5 Wiederholungen.

Plank-Beinzüge

Endlich ist es an der Zeit, sich der wohl härtesten aller TRX-Übungen zuzuwenden. Das wirkt sich nicht nur auf die Beine aus, sondern auf den ganzen Körper. Sie benötigen eine starke Rumpfmuskulatur, um die Plank-Position während der gesamten Übung halten zu können.

Legen Sie sich auf den Bauch und haken Sie Ihre Füße in die Griffe Ihrer TRX-Kabel ein. Um die Stabilität bei dieser Übung zu verbessern, sollten Sie für jeden Fuß zwei separate Kabel verwenden. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und heben Sie sich in eine Plankenposition auf. Versuchen Sie, in der Plank-Position Ihren Rücken gerade zu halten und den Po nach unten zu legen.

Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust und heben Sie Ihren Po leicht an, um die Bewegung zu ermöglichen. Schieben Sie dann Ihre Beine nach hinten, sodass Sie wieder in der Plankenposition sind.

Wenn es Ihnen schwerfällt, beide Beine gleichzeitig zu trainieren, können Sie ein Bein nach dem anderen anziehen, wie bei einem Bergaufstieg mit den TRX-Kabeln. Wenn die Rumpfmuskulatur zu schwach ist, können Sie die Planke auch mit den Ellbogen statt mit den Handflächen anheben.

Es ist Zeit, Ihre Beinmuskeln zu stärken

Die 10 Übungen gehören zu den effektivsten für Ihre Beinmuskulatur. Sie werden Kraft und Kraft aufbauen, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf straffen und Ihre Hüften stützen. Sie werden es viel einfacher finden, alle anderen Übungen zu absolvieren, bei denen die TRX-Kabel nicht zum Einsatz kommen, und das Laufen wird Ihnen viel leichter fallen.

Wenn Sie noch nie zuvor TRX-Kabel verwendet haben, arbeiten Sie sich an einige der schwierigeren Übungen heran. Verwenden Sie sie, um die Stabilität zu verbessern und zunächst mehr Kraft in die Übungen zu stecken. Anschließend können Sie Ihre Kernkraft steigern und mit einigen der schwierigeren Übungen fortfahren. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihren Rücken oder Ihre Hüften zu beschädigen, weil Sie aufgrund mangelnder Balance oder Stabilität nicht die beste Form hatten.

Beginnen Sie mit nur drei Wiederholungen jeder Übung und steigern Sie sich dann auf fünf. Sie werden wissen, dass es Zeit ist, sich hochzuarbeiten, wenn Ihnen die Übungen zu einfach werden.