Superfoods, die Ihr Verlangen nach Comfort Food stillen können

Allen ein frohes neues Jahr und riesige, herzliche Glückwünsche an alle, die es bisher geschafft haben, ihre Neujahrsvorsätze ganze zwei Wochen lang einzuhalten!

Viele dieser Vorsätze beziehen sich auf Gesundheit, Gewichtsverlust und damit auf Nahrung; aber ich würde meinen letzten Schokoladenkeks verwetten, dass mindestens die Hälfte von ihnen in den ersten vierzehn Tagen des Jahres den Weg der Titanic gegangen ist, um nie wieder aufzusteigen. Warum ist das?

Zu viele Menschen konzentrieren sich auf die Chemie der Diät, ignorieren aber die Psychologie vollständig. Anstelle eines absolut effektiven Schemas wie „Ich werde ‘an den meisten’ Tagen drei Sorten Gemüse essen“, gürten zu viele Menschen ihre Lenden und schreien: „Ich werde nie wieder gebratenes Huhn anfassen!“

Das Problem mit absoluten Aussagen wie letzteren ist, dass Sie im Januar einfach nicht genug Willenskraft aufbringen können, um die folgenden elf Monate zu überstehen. In dem Moment, in dem Sie ein Chicken Nugget essen, haben Sie den Buchstaben Ihrer Vereinbarung mit Ihrem besseren Selbst gebrochen. In Ihren Augen ist es jetzt sowieso hinfällig, warum also nicht so viel Frittiertes essen, wie Sie wollen?

Eine Gewohnheit zu ändern, die mit Vergnügen verbunden ist, ist eines der schwierigsten Dinge, die man tun kann. Machen Sie sich von Anfang an klar, dass es weder etwas ist, das Sie sofort erledigen können, noch eine Art Alles-oder-Nichts-Abkommen. Anstatt beispielsweise nach Thanksgiving einen kalten Entzug zu machen, ist es vollkommen akzeptabel, Schachzüge zu verwenden, wie z. B. das schlechteste, aber liebste Essen nur sonntags zu essen oder herauszufinden, wie man Essen zubereitet, das für Sie viel gesünder ist, aber fast genauso gut schmeckt als dein schuldiges Vergnügen. Das ultimative Ziel eines gesunden Lebensstils ist es, freier und vollständiger zu leben; Alle Freude aus deiner Existenz zu entfernen, ist einfach kein Schritt in die richtige Richtung.

Beginnen wir damit, Ihr Ernährungsziel ganz allgemein zu formulieren: Sie möchten wahrscheinlich mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und gleichzeitig auf unnötige Energiezufuhr verzichten. Das ist es. Es ist nicht nötig, speziell auf die ein oder zwei Gerichte hinzuweisen, die Ihr Gewissen kribbeln, und schon gar nicht, die Ausdrücke „nie“ oder „jeden Tag“ einzufügen. Indem Sie auf dem Unmöglichen bestehen, bereiten Sie sich nur auf das Scheitern vor.

Sogar diejenigen von uns, die aus gesundheitlichen Gründen Vegetarier werden , können den einen oder anderen Hamburger genießen, ohne ihren Ernährungsplan unwiderruflich zu zerstören. Stellen Sie sich geplantes Essen als wöchentlichen statt als täglichen Zyklus vor. Wenn Sie sechs von sieben Tagen in den meisten Mahlzeiten Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen und dergleichen) zu sich nehmen und sich von Cholesterinbomben wie Schokoriegeln und Kartoffelchips fernhalten, wird eine zusätzliche Portion Lasagne am Freitagabend Ihre Diät machen absolut null Schaden.

Wenn es um leere oder schädliche Kalorien geht, können Sie normalerweise auch die schlimmsten Übeltäter durch etwas ersetzen, das diesen Heißhunger stoppt , während Sie Ihrem Körper immer noch das zuführen, was er braucht. Um gut zu leben und es zu genießen, haben wir ein paar Rezepte und Workarounds für einige der Heißhunger zusammengestellt, unter denen Sie leiden könnten. In den meisten Fällen sind unsere Alternativen zu 90 % genauso zufriedenstellend wie das Original, und jeder, der eine Gabel halten und Anweisungen befolgen kann, kann sie herstellen.

Ofengebackenes paniertes Hähnchen mit Brokkoli

Ich habe am Anfang frittiertes Hähnchen erwähnt, was kein Zufall ist. Während ich dies schreibe, ist es eine halbe Stunde vor dem Mittagessen, ich weiß, dass ich später am Brathähnchen vorbeikomme, und probiere bereits meine Bestellung in meinem Kopf!

Schauen wir uns an, was ich stattdessen tun werde. Ich weiß, dass das Abendessen eine große Schüssel Nudeln mit Sahnesoße sein wird, also plane ich und balanciere meine Kalorien für den Tag aus.

Das Besondere an einem so leckeren, herzhaften Gericht ist, dass es perfekt durch etwas Leichteres ergänzt wird. In diesem Fall wähle ich passend zum Thema Superfoods Brokkoli. Dieses eine Gemüse kontrolliert den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, schützt Sie vor Krebs und enthält eine ganze Reihe essentieller Nährstoffe, während es gleichzeitig für den Crunch sorgt, den wir mit Pommes Frites verbinden. Es enthält auch praktisch keine Kalorien, sodass Sie damit satt werden können.

Zutaten für vier Teller:

• 8 Hähnchenteile (Keulen, Keulen, Brüste)
• 2 Eiweiß
• 1 Tasse Naturjoghurt
• 1 ½ Tasse Semmelbrösel
• 1 ½ Tasse zerkleinerte Cornflakes (ohne Zucker)
• 2 EL. Sesamsamen
• ½ TL Knoblauchpulver
• 1 TL Senfpulver
• 1 EL. Paprika
• 1 TL Salz
• 1 großer Brokkolikopf oder etwa 4 Tassen vorgeschnittene Röschen
• 4 EL. Gesalzene Butter
• 4 TL Zitronensaft

Beim Huhn lassen wir die Haut dran, denn das Leben ist kurz und kommt nur einmal pro Kunde vor. Mischen Sie einfach alle trockenen Zutaten in einer flachen Schüssel und das Eiweiß und den Joghurt in einer anderen. Rollen Sie das Hähnchen in der Flüssigkeit und drücken Sie es in die Paniermehlmischung, um es zu bestreichen, legen Sie die Stücke auf ein gefettetes Backblech, ohne dass sie sich berühren, und backen Sie sie etwa 50 Minuten lang in einem Ofen bei 190 °C (375 °F). Testen Sie, ob es durchgegart ist, indem Sie ein Messer in die Mitte des dicksten Stücks stecken; Der austretende Saft sollte klar sein.

Für das Gemüse, wenn das Huhn noch ein paar Minuten zu gehen hat, kochen Sie den Brokkoli schnell in kochendem Wasser, einem Dampfgarer oder sogar der Mikrowelle für 4 bis 6 Minuten. Es sollte einen helleren Grünton annehmen, aber immer noch knusprig sein. Butter und Zitronensaft in einem Topf oder einem Milchkännchen in der Mikrowelle schmelzen, kräftig umrühren und entweder über den Brokkoli träufeln (okay) oder (besser) schwenken. Die Gesamtzeit, die Sie in der Küche verbringen, beträgt etwa 15 bis 20 Minuten.

Nährwertvergleich, basierend auf zwei Hühnchenstücken, einer Standardportion Pommes und einem großen Haufen Brokkoli:

Brathähnchen zum Mitnehmen mit Pommes Frites: 1250 Kalorien, etwas Eiweiß und sonst nichts außer Transfetten.

Ofengebackene Alternative: nur 600 Kalorien, all die guten Sachen aus dem Brokkoli, einschließlich Hühnerhaut und Buttersauce. Dein Umzug, Hähnchenplatz.

Leckere Schokoladen-Brownies

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt ist gut für Ihr Herz-Kreislauf-System (nicht ein Pfund oder mehr pro Tag, seien Sie vernünftig). Leider ist Kakao teuer und wächst nur in bestimmten Teilen der Welt, daher greifen die Hersteller auf das Hinzufügen von Unmengen an Fett und Zucker zurück, um ein billigeres Produkt herzustellen, das zumindest nach Schokolade schmeckt. Die Verwendung des starken Geschmacks echter Schokolade, die 60 % Kakao oder mehr enthält, ermöglicht es Ihnen, eine süße Leckerei zuzubereiten, die nicht zu viel zu Ihrem Gewicht hinzufügt. Der Schlüssel liegt in der Verwendung von Vollkornmehl und Hafer, die die Verdauung verzögern und die Fettbildung verhindern.

Zutaten:

Schale 1:

• 6 Unzen. (170 g) dunkle Schokolade
• 2 EL. Butter

Schale 2:

• ¼ Tasse ungesüßtes Kakaopulver
• 1 Tasse Vollkornmehl
• ½ TL Backpulver
• ½ Tasse Instant-Haferflocken
• ½ Tasse zerkleinerte Walnüsse

Schale 3:

• 4 Eier
• 1 Tasse brauner Zucker
• 2 TL Vanillearoma
• 1 TL Mandelaroma
• ¼ Tasse Pflanzenöl

Heizen Sie den Ofen auf 175 °C vor und fetten Sie ein 22 cm x 33 cm großes Backblech ein.

Schüssel Nr. 1 muss aus Glas oder Metall sein. Der Schlüssel ist, die Schokolade zu schmelzen, ohne sie zu verbrennen, also werden wir sie nur vorsichtig (nicht in) einem Topf mit siedendem Wasser dämpfen und dabei umrühren.

Verwenden Sie einen Schneebesen in Schüssel Nr. 2, um alles gründlich zu mischen, während Sie alle Klumpen entfernen.

Eier und Zucker schaumig schlagen, dann den Rest von Schüssel 3, dann den geschmolzenen Inhalt von Schüssel 1 unterrühren. Die trockene Zutatenmischung hineingeben und den Teig mit einem Löffel unterheben, bis er schön zusammenhängt.

Machen Sie eine schöne Schicht auf dem Backblech und backen Sie sie 20 Minuten lang, lassen Sie sie dann vollständig abkühlen, bevor Sie sie in Scheiben schneiden und (vorsichtig) aus dem Backblech werfen.

Mac & Cheese & mehr

Gut für Kinder, gut bei kaltem Wetter. Nicht so gut, da es viel zu fettig und stärkehaltig ist, um als gesundes Abendessen zu gelten.

Gemüse zur Rettung! Das Mischen von ein paar Gemüsesorten erhöht den Nährwert enorm, während der grundlegende Charakter des Gerichts erhalten bleibt.

Hier gibt es eine Einschränkung: Verwenden Sie keine Mischung, die in einer bunten Schachtel geliefert wird. Es ist immer noch weitgehend unbekannt, welche Auswirkungen Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe auf den Körper haben können, also lasst uns dieser potenziellen Kugel ausweichen, indem wir vielleicht 10 Minuten arbeiten, um eine Mahlzeit zu kreieren, die sowieso besser schmeckt.

Zutaten:

• 8 Unzen. (250 g) trockene Makkaroni
• 2 ½ Tassen geriebener Cheddar-Käse
• 3 Tassen Milch
• 3 EL. Mehl
• 4 EL. Butter
• 1 kleine fein gehackte Zwiebel
• ½ Tasse Semmelbrösel
• TL Paprika
• 1 Tüte gefrorener Spinat
• 2 große Karotten, gewürfelt
• 2 Tassen gekochter Blumenkohl

Sie können ganz einfach anderes Gemüse ersetzen, aber diese drei sind alles Superfoods, die eine breite Palette an Nährstoffen liefern, die Ihr Körper benötigt. Ihre Texturen passen auch sehr gut zusammen.

Die Nudeln in Salzwasser 8 Minuten kochen und abgießen.

Mehl und Zwiebel in der Butter unter ständigem Rühren etwa 4 Minuten anbraten. Die Milch langsam unter Rühren hinzugeben – die Masse sollte zu einer cremigen Konsistenz eindicken. Rühren Sie den Käse ein, bis er in der Sauce schmilzt, und nehmen Sie die Hitze ab.

Jetzt nur noch Nudeln und Gemüse in einer ofenfesten Form mischen, die Sauce gleichmäßig darüber gießen und die Semmelbrösel darüber streuen. Im Ofen bei 180 °C 30 Minuten backen und fertig ist das Abendessen.

Wenn etwas übrig bleibt, ist es das Einfachste der Welt, es am nächsten Tag in die Mikrowelle zu werfen.

Knoblauch-Rosmarin-Kartoffel-Wedges

Wir verstehen: Kinder und Jugendliche lieben Pommes Frites. Das einzige Problem dabei ist, dass sie normalerweise mit Salz und Öl getränkt sind, wobei das Salz dazu neigt, zu Herzkrankheiten beizutragen, und die gesättigten und Transfette im Frittieröl zu den ungesundesten Dingen gehören, die Sie Ihrem Körper zuführen können.

Eine Möglichkeit ist der Kauf einer Heißluftfritteuse.

Diese preiswerten Geräte sind perfekt für jeden von uns, der frittiertes Essen liebt, sich aber auch der Gefahren und unnötig hinzugefügten Kalorien bewusst ist, die das Frittieren in Öl mit sich bringt. Sie sind auch vielseitig genug, um Kuchen zu backen.

Indem Sie Ihre eigenen Kartoffelecken herstellen, können Sie Öl und Salz durch natürliche Aromen ersetzen, was zu einer viel gesünderen (und viel eleganteren) Beilage führt. Sie sind auch ein Kinderspiel zu machen und erfordern ein paar Minuten praktische Arbeit, gefolgt von einer Stunde oder so unbeaufsichtigt im Ofen. Sie sind fantastisch serviert mit einer fettarmen Dip-Sauce.

Zutaten:

• 6 große Kartoffeln, der Länge nach geachtelt oder so dünn, wie Sie es bevorzugen
• 3 EL. Olivenöl
• 3 EL. Zitronensaft
• 3 TL Knoblauchpulver
• ¼ Tasse Rosmarinblätter
• 1 TL Salz

Optional können Sie für knusprigere Wedges die Wedges in kaltes Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und abkühlen lassen, dann abspülen, mit einem Papiertuch trocken tupfen und dann wie gewohnt fortfahren.

Alles in einen großen Plastikbehälter mit Deckel geben, verschließen und zum Beschichten hin und her schütteln. Legen Sie die Wedges auf ein Backblech und gießen Sie die restliche Bratensoße darüber. Einfach bis zu einer Stunde bei 200 °C backen und nach der Hälfte der Zeit mit einem Pfannenwender wenden.

Nährwertangaben: Kartoffelecken können nur halb so viele Kalorien haben wie Pommes Frites, je nachdem, wie beide zubereitet werden. Der wirkliche Vorteil ist jedoch, dass Sie die Karzinogene und ungesunden Fette vermeiden, die in Öl enthalten sind, das bereits stundenlang zum Frittieren verwendet wurde.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es viele Rezepte gibt, die Sie oft zubereiten und die so angepasst werden können, dass sie weniger Fett, weniger Junk-Elemente und mehr Gemüse enthalten. Wenn Sie eine Pizza zum Mitnehmen essen (und ich bin die letzte Person, die Sie daran hindert), essen Sie die Hälfte der normalen Menge und ergänzen Sie sie mit einem Salat oder einer Portion mikrowellengeeignetem Gemüse. Kleine Änderungen wie diese werden sich langfristig verstärken, um Sie gesünder und bereit zu machen, gesündere Optionen zu probieren und zu genießen.