Krafttraining für Senioren: Tipps und Übungen

Eine reife Person muss nicht gebrechlich sein und wenig Energie haben. Regelmäßiges Krafttraining für Senioren baut nicht nur Knochen und Muskeln auf, sondern kann auch altersbedingter Schwäche und Gebrechlichkeit entgegenwirken.

Ein Bericht des American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt ein Programm aus Flexibilität, Balance, Aerobic und Krafttraining. Es schlägt Richtlinien für die Bewegung für gebrechliche Senioren vor, ist aber in seinen Vorschlägen für andere ältere Menschen allgemeiner.

Der Alterungsprozess ist ein komplexer Prozess und beinhaltet viele verschiedene Variablen, die miteinander interagieren können. Körperliche Aktivität betrifft alle, um zum psychischen und physischen Wohlbefinden beizutragen, das das Altern auf gesunde Weise definiert.

Lassen Sie uns also dieses Programm aufschlüsseln und sehen, was ein Senior tun kann, um ein längeres und gesünderes Leben zu genießen.

Stärke

Das Training mit Gewichten wirkt sich positiv auf die Insulinsensitivität, den Energiestoffwechsel und die Funktion aus. Regelmäßiges Krafttraining kann den Verlust von Muskelgewebe und Schwäche bei älteren Menschen umkehren. Für diejenigen, die völlig inaktiv sind, hilft der Beginn eines Krafttrainingsprogramms zunächst Ihrer Fähigkeit, aerobe Aktivitäten durchzuführen.

Aerobic

Regelmäßige aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind sehr wichtig. Ein moderates bis hochintensives Trainingsprogramm kann erforderlich sein, um alle kardiovaskulären Aktivitäten zu verbessern. Leichte bis mittelschwere Übungen können auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Gleichgewicht

Stabilität ist besonders wichtig bei älteren Menschen, da ein schlechtes Gleichgewicht eine Vielzahl von schweren Verletzungen verursachen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie an Übungen teilnehmen, die Gewichtsübertragung und Widerstandsübungen beinhalten. Leichtes Gehen oder schnelles Gehen ist eine ausgezeichnete Wahl.

Flexibilität

Es wird empfohlen, dass Flexibilitätsübungen bei älteren Erwachsenen gut überwacht werden. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die die Gelenkreichweite verbessern. Dies kann Gehen, Aerobic oder ein leichtes Stretching-Programm umfassen.

Krafttrainingsübungen für Senioren

• Chair Squat: Schnappen Sie sich einen Stuhl und stellen Sie sich davor, als ob Sie sich hinsetzen wollten. Beuge deine Knie, um dich langsam abzusenken und halte deine Arme gerade vor dir. Kommen Sie bis zu dem Punkt herunter, an dem Sie den Stuhl berühren, und kommen Sie dann wieder in eine stehende Position. 12 Mal wiederholen.
• Seitliches Beinheben: Sie können einen Stuhl oder eine Tischplatte als Unterstützung verwenden. Halten Sie sich fest und heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite nach außen. Für zusätzlichen Widerstand können Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel legen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
• Lat-Züge mit Bändern: Halten Sie jedes Ende mit einem Widerstandsband mit Ihren Händen fest. Arme über den Kopf heben, breiter als die Schultern. Ziehen Sie einen Arm nach unten in Richtung Ihres Brustkorbs und bringen Sie ihn dann langsam wieder nach oben. Wechseln Sie die Arme für jeweils 12 Wiederholungen.
• Bizeps-Curls: Halten Sie ein Leichtgewicht, krümmen Sie Ihren Arm am Ellbogen nach oben und bringen Sie ihn dann wieder nach unten. Wiederholen Sie 12 Mal jeden Arm. Wenn möglich, können Sie beide Arme gleichzeitig ausführen.
• Step Ups: Halten Sie sich auf Ihrer Treppe am Geländer fest und treten Sie mit einem Bein nach dem anderen von der untersten Stufe auf und ab. Wiederholen Sie 12 Mal auf jeder Seite.
• Wall Push Up: Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Ihre Hände flach an der Wand anliegen und der Rücken gerade ist. Drücken Sie sich jetzt von der Wand ab, so wie Sie einen Boden nach oben drücken würden. Um es schwieriger zu machen, stehen Sie weiter von der Wand entfernt.
• Seitheben: Heben Sie mit einem Gewicht in jeder Hand einen Arm nach dem anderen vor Ihrem Gesicht nach oben und bringen Sie ihn dann wieder nach unten.
  Auf einem Bein stehen: Versuchen Sie auf einem Stuhl oder einer Tischplatte das Gleichgewicht zu halten, indem Sie einen Fuß vom Boden abheben und diese Position mindestens 10 Sekunden lang halten. Üben Sie dies auf beiden Beinen.
• Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen: Dies ähnelt einem Nüchternheitstest. Gehen Sie vorwärts, aber platzieren Sie Ihre Ferse vor der Zehe Ihres anderen Fußes. Machen Sie mindestens 20 Schritte wie diese.
• Balance Walk: Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und schauen Sie nach vorne, indem Sie sich auf einen einzigen Punkt konzentrieren. Gehen Sie geradeaus, aber halten Sie Ihren Fuß bei jedem Schritt einige Sekunden lang angehoben, bevor Sie ihn wieder absetzen.
• Zehenheben: Konzentrieren Sie sich mit auf dem Boden gepflanzten Füßen darauf, Ihren großen Zeh zu heben, aber nicht Ihren Fuß.
• Fersenheben: Stellen Sie sich im Stehen auf die Zehenspitzen, um die Ferse vom Boden abzuheben.

Viele der Probleme, die ältere Menschen haben, sind auf Schwächen zurückzuführen, die eher auf Inaktivität als auf eine chronische Krankheit zurückzuführen sind, und ein körperliches Trainingsprogramm kann eine Vielzahl von Vorteilen haben, die nicht nur körperlicher Natur sind. Ältere Patienten können häufiger Kontakte knüpfen, auf sich selbst aufpassen, in die Gemeinschaft hinausgehen und dank des verbesserten Selbstvertrauens mehr erleben!