Körpergewichtsübungen für das Heimtraining

In jedem Fitnessclub und Fitnessstudio haben wir alle diese Giganten gesehen, die Hunderte von Pfund mehr auf der Bank drücken, als wir können – im Grunde gehen sie Muskelpakete. Aber wie fit sind diese Leute wirklich? Wenn es darauf ankommt, sind sie so fit wie jemand, der mit seinem eigenen Körpergewicht umgehen kann?

Machen Sie keinen Fehler: Muskelmasse = rohe Kraft. Aber für den Durchschnittsmenschen ist Kraft nicht so wichtig wie funktionale Stärke. Funktionale Stärke ist definiert als „die Kraft, die uns durch das tägliche Leben und Überleben bringt“.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie vor einer Zombie-Apokalypse davonlaufen würden, auf einem schmalen Felsvorsprung gefangen wären oder versuchen würden, sich in Sicherheit zu schwimmen, würden Sie dann mit Hunderten von Pfund Muskeln niedergedrückt werden wollen? In diesen Fällen würden die meisten von uns es vorziehen, viel magere Muskelmasse zu haben, die in der Lage ist, unser Körpergewicht zu bewältigen.

Kraft ist nur EINE der vier Säulen der Fitness. Wenn Sie keine gute Muskelausdauer, kardiovaskuläre Ausdauer und Flexibilität haben, sind Sie bei weitem nicht so fit, wie Sie denken. Funktionelles Krafttraining, das Ihr Körpergewicht nutzt, ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness. Sobald Sie Ihr Körpergewicht bewältigen können, sind Sie wirklich in erstaunlicher Form.

Schauen Sie sich einige der Dinge an, die wirklich „funktional fitte“ Menschen tun können:

Ziemlich beeindruckend, oder? Sie können darauf wetten, dass sie Gewichte gehoben haben, um diese Kraft aufzubauen, aber die meiste Arbeit wurde (zumindest anfangs) mit ihrem Körpergewicht erledigt.

Funktionelles Training hat viele ziemlich epische Vorteile:

• Du trainierst deinen Körper nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause! Ihre Übungen konzentrieren sich auf die Bewegung des gesamten Körpers, anstatt Muskeln zu isolieren, was den ganzen Tag über zu mehr Mobilität und Vielseitigkeit führt.
• Du verbrennst viel mehr Fett als du denkst! Funktionelles Training beansprucht alle Ihre Muskeln, was zu einem Energieverbrauch (ergo Fettverbrennung) Ihres gesamten Körpers führt.
• Du korrigierst deine Körperhaltung . Dies ist sehr wichtig, wenn Sie den ganzen Tag im Sitzen verbringen.
• Du baust Muskeln auf, die nicht nur groß und auffällig sind, sondern auch wirklich stark sind.
• Sie verbessern Ihre Kernstabilität und Gesamtstärke, anstatt nur pralle Arme und Brustmuskeln aufzubauen.
• Sie verbessern Ihre Leistung in allen Sportarten und Aktivitäten. Funktionelles Training verbessert die Beziehung zwischen Ihrem Skelett-Muskel- und Nervensystem, was zu einer insgesamt besseren Bewegung führt.

Wenn Sie es ernst meinen, in Form zu kommen, lesen Sie weiter, um DIE BESTEN Körpergewichtsübungen für das Heimtraining zu entdecken, die Sie regelmäßig machen sollten …

Die 12 besten Körpergewichtsübungen für das Heimtraining

Bildquelle : WorkoutLabs

Liegestütze

Wenn es darum geht, „Push“-Stärke aufzubauen, geht nichts über den guten altmodischen Liegestütz! Der primäre Beweger (Muskel des Fokus) mag die Brust sein, aber auch Ihre Schultern, Trizeps, Unterarme und Ihr Kern werden gleichzeitig großartig trainiert. Es ist der beste Weg, um einen starken, muskulösen Oberkörper zu bekommen.

Der klassische Liegestütz ist immer der beste Einstieg:

Sobald Sie jedoch die grundlegenden Push-Ups beherrschen – und mindestens 3 oder 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen ausführen können – ist es an der Zeit, mit den schwierigeren Variationen fortzufahren.

Diese Variationen helfen Ihnen, mehr Muskeln gleichzeitig anzusprechen, was zu ernsthafter Oberkörper- und Kernkraft führt. Für diejenigen, die ripped werden wollen, ist der Push-Up immer der richtige Weg!

Bildquelle : WorkoutLabs

Klimmzüge

Für die „Zugkraft“ Ihres Oberkörpers kann nichts einen Klimmzug schlagen. Es ist auch eine der härtesten Übungen überhaupt, da es Ihre Schultern, Arme, Unterarme und Rückenmuskeln beansprucht, um Ihr gesamtes Körpergewicht vom Boden abzuheben. Die Hauptbewegungskraft ist die obere Rückenmuskulatur, aber alle „ziehenden“ Muskeln Ihres Oberkörpers sind beteiligt.

Die Form des einfachen Klimmzugs ist einfach zu meistern, erfordert aber viel Kraft:

Sobald Sie den Klimmzug beherrschen, können Sie eine Reihe von Variationen hinzufügen, um Ihren Oberkörper und Ihre Kernkraft noch mehr zu verbessern.

Wenn Sie die Kraft für Klettern, Parkour oder andere Aktivitäten benötigen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht heben müssen, sind Klimmzüge die beste Übung für Sie.

Bildquelle: Workout Labs

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der grundlegendsten Variationen des Klimmzugs. Anstatt jedoch die Betonung direkt auf Ihre obere Rückenmuskulatur zu legen, beansprucht es Ihre Schultern und Ihren Bizeps mehr. Es ist eine der besten Körpergewichtsübungen, um größere Arme aufzubauen. Machen Sie keinen Fehler: Es ist nicht viel einfacher als Klimmzüge, aber es wird Wunder bewirken, um Ihnen zu helfen, diese Arme zu formen.

Das Geheimnis, um mit Klimmzügen größere Arme aufzubauen, besteht darin, Ihre Form straff zu halten. Sie möchten die Kontrolle sowohl während der konzentrischen (Heben) als auch der exzentrischen (Senken) Phase der Bewegung behalten. Dies wird Ihnen helfen, ernsthafte Armkraft aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern, Unterarme und Ihren Rücken trainieren.

Bildquelle : WorkoutLabs

Kniebeugen

Für rohe Unterkörperkraft ist nichts effektiver als Kniebeugen . Es gibt keine Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung; Sie verwenden einfach die rohe Kraft Ihrer Beine, um das Gewicht an Ort und Stelle zu senken und zu heben. Die treibende Kraft sind die Quadrizepsmuskeln (Ihre Oberschenkel), aber die Übung beansprucht gleichzeitig Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen.

Eine Kniebeuge mit der richtigen Körperhaltung auszuführen ist leichter gesagt als getan! Die meisten Menschen neigen dazu, sich beim Kniebeugen nach vorne zu lehnen, was die Belastung ihres unteren Rückens erhöht. Um richtig zu hocken, musst du deinen Oberkörper gerade halten und die ganze Arbeit mit deinen Beinen machen.

Um Ihr Training wirklich zu verdoppeln, machen Sie Jump Squats. Sie kombinieren Ihr grundlegendes Unterkörpertraining mit Explosivtraining und Herz-Kreislauf-Übungen :

Bildquelle : WorkoutLabs

Ausfallschritte

Für das Unterkörpertraining sind Ausfallschritte genauso gut (oder nach Meinung vieler besser) wie Kniebeugen. Anstatt die Beinmuskulatur direkt unter dem Körper zu halten, spreizen Ausfallschritte die Beinmuskulatur und legen mehr Betonung auf die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Die Oberschenkel sind immer noch die Hauptbewegung, aber die anderen Sekundärmuskeln werden mit Ausfallschritten besser trainiert.

Bei Ausfallschritten geht es darum, den Oberkörper gerade zu halten und die Beine die Arbeit machen zu lassen. Leichter gesagt als getan, oder?

Das Schöne an Ausfallschritten ist, dass es viele Variationen gibt, die Sie auch nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können. Rear Lunges konzentrieren sich mehr auf die Quads und Gesäßmuskeln, während Jump Lunges explosive Kraft aufbauen. Sobald Sie die Form des einfachen Ausfallschritts beherrschen, können Sie die Dinge für ein abgerundeteres Unterkörpertraining mischen.

Bildquelle : WorkoutLabs

Planke

Hören Sie nicht auf jemanden, der Ihnen sagt, dass Sie Crunches für stärkere Bauchmuskeln machen sollen! Planks sind die weitaus bessere Übung und eine viel sicherere Wahl! Bei Crunches laufen Sie Gefahr, Ihren unteren Rücken und Nacken zu überlasten, wenn Sie sich auf und ab bewegen. Bei Plank gibt es keine Bewegung, sodass Ihre Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) ständig beansprucht wird, was zu einer besseren Verbrennung führt.

Es ist wichtig, dass Sie die richtige Plank-Form beherrschen:

Scheint eine ziemlich einfache Übung zu sein, oder? Am Anfang ist es so, aber sobald Sie die 30- bis 45-Sekunden-Marke erreicht haben, werden Sie das Brennen spüren! Es ist eine der besten Übungen, um Ihnen zu helfen, ernsthafte Kernkraft und Ausdauer zu entwickeln.

Bildquelle : WorkoutLabs

Burpees

Burpees sind eine Kombination aus Push-Ups, Jump Squats und Planks, was sie zu einer der besten Ganzkörperbewegungen überhaupt macht. Dies ist bei weitem eine der besten Körpergewichtsübungen für das Heimtraining, da es Ihre Mobilität, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer, Ihre Muskelkraft UND Ihre Muskelausdauer trainiert – alle vier Säulen der Fitness auf einmal.

So macht man Burpees richtig:

Es ist eine einfache Übung, aber sobald Sie mit Ihrem Satz beginnen, werden Sie schnell feststellen, wie ermüdend es ist, selbst 10 bis 15 Wiederholungen auszuführen. Definitiv eine Killer-Bodyweight-Übung für dein Home-Workout!

Dips

Dips sind die „Next-Level“-Übung zum Aufbau stärkerer „Druck“-Muskeln. Es verwendet die gleichen Muskeln, die bei Liegestützen arbeiten, aber ohne dass Ihre Füße auf dem Boden ruhen, um das Gewicht von Armen und Brust zu nehmen.

Es gibt zwei grundlegende Arten von Dips:

Chair Dips – Diese konzentrieren sich auf Ihren Trizeps. Die Tatsache, dass Ihre Füße auf einem anderen Stuhl oder dem Boden ruhen, entlastet Ihre Arme und verändert den Winkel der Bewegung. Ihre Brust und Schultern sind beschäftigt, aber die Hauptbewegungskraft ist der Trizepsmuskel.

Bildquelle : WorkoutLabs

Bodyweight Dips – Diese Übung konzentriert sich auch auf Ihren Trizeps, aber gleichzeitig wird Ihre Brust beansprucht. Sie heben Ihr gesamtes Körpergewicht nur mit Ihren Armen und Ihrer Brust, was Ihnen ein abgefahrenes Oberkörpertraining beschert.

Bildquelle : WorkoutLabs

Bildquelle : WorkoutLabs

Brücke

Die Brücke ist eine der besten Bewegungen, um Ihre hinteren Kernmuskeln zu trainieren – ergo, die Kernmuskeln entlang Ihrer Rückseite.

Viele Menschen betonen ihre Bauchmuskeln, aber der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur sind genauso wichtig. Sie sind die Muskeln, die Sie aufrecht halten und Ihre Wirbelsäule stützen, wenn Sie schwere Gewichte heben oder tragen. Die zwei Variationen von Bridge garantieren stärkere Wirbelsäulenaufrichter:

Bridge – Die normale Version von Bridge legt den Schwerpunkt auf Ihren unteren Rücken und trainiert die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule aufrecht halten, während Sie gehen, sitzen, arbeiten und trainieren. Es ist eine einfache Übung, aber Sie werden das Brennen in kürzester Zeit spüren!

Glute Bridge – Diese Übung trainiert auch Ihren unteren Rücken, aber die Hauptbewegungskraft sind jetzt Ihre Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln. Die Glute Bridge hilft, Ihre Körperhaltung bei Kniebeugen, Ausfallschritten und anderen Unterkörperbewegungen zu verbessern und die Muskeln zu stärken, die schwach werden, wenn Sie stundenlang sitzen (ein 8-Stunden-Tag im Büro).

Bildquelle : WorkoutLabs

Handstände

Wir alle erinnern uns an die Zeit als Kinder, als wir Handstände gemacht haben. Es ist sogar noch besser, sie als Erwachsene zu machen, da Handstände helfen, Ihre Schultern, Ihren Trizeps, Ihre Unterarme und Ihren Kern zu trainieren.

Der grundlegende Handstand ist eigentlich viel leichter gesagt als getan, da es viel Kraft und Gleichgewicht erfordert, um aufrecht zu bleiben. Die meisten Menschen beginnen mit Handständen an der Wand. Auf diese Weise können Sie sich auf die Kraftkomponente des Trainings konzentrieren, während Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten.

Wenn Sie jedoch noch einen Schritt weiter gehen möchten, ist es an der Zeit, den Handstand um einen Liegestütz zu erweitern. Dadurch wird die ganze Betonung auf Ihre Schultern und Ihren Trizeps gelegt, was Ihnen ein Killer-Oberkörpertraining gibt, während Sie alle Ihre Kernmuskeln ansprechen.

Auch wenn Sie keine Handstand-Liegestütze machen, ist dies eine der besten Übungen, um an Oberkörper- und Kernkraft, Koordination und Gleichgewicht zu arbeiten.

Bildquelle : WorkoutLabs

Spider Man

Ja, diese Übung ist so cool, wie sie sich anhört! So wird’s gemacht:

Auch als „Spiderman Plank Crunch“ bekannt, ist dies eine der besten Übungen für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene für einen starken Kern. Ihr Oberkörper (Brust, Trizeps und Schultern) und Ihre Rückenmuskulatur erhalten ein fantastisches Training, da sie Sie an Ort und Stelle halten müssen. Ihre Schrägen (Seitenmuskeln) und Bauchmuskeln werden gut trainiert, wenn Sie Ihr Knie an Ihren Ellbogen bringen. Es ist brillant, einen soliden Kern und eine starke Oberkörperkraft aufzubauen.

Um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu verdoppeln, fügen Sie zwischen jeder Wiederholung einen Liegestütz ein!

Bildquelle : Alive.com

Bärenkriechen

Der Bear Crawl ist eine Bewegung, die einfach aussieht, aber viel schwieriger ist, als Sie denken. Grundsätzlich kriechst du auf Händen und Knien über den Boden, aber deine Knie berühren niemals den Boden (du gehst auf deinen Füßen).

So wird’s gemacht:

Die Bewegung trainiert die gleichen Muskeln wie ein Liegestütz, da Ihre Brust, Ihr Trizeps und Ihre Schultern ständig beansprucht werden, während Sie vorwärts kriechen. Und doch, während du darum kämpfst, deine Knie vom Boden fernzuhalten, trifft es gleichzeitig deinen Kern. Es ist so sicher wie der Plank (keine Belastung für Ihren Rücken), aber viel effektiver – und auch viel herausfordernder!

Diese 12 Bodyweight-Übungen für das Heimtraining sind alles, was Sie brauchen, um jeden Muskel in Ihrem Körper zu trainieren. Beginnen Sie mit ein paar Sätzen jeder Bewegung und Sie werden Fortschritte in Ihrer Kraft-, Ausdauer- und Cardio-Kondition sehen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Variationen zu den Übungen hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu verdoppeln. Es wird einige Zeit dauern, aber Sie werden Fortschritte in jedem Bereich Ihrer Fitness sehen – was zu einer viel besseren funktionellen Fitness führt, als jede Menge Gewichtheben erreichen könnte.