Welche Lebensmittel eignen sich am besten für eine intermittierende Fastendiät?
Bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend ändern, sprechen Sie bitte mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass dies die beste Entscheidung für Sie ist.
Obwohl das Wort „Fasten“ ziemlich bedrohlich klingt, sorgt das intermittierende Fasten (IF) in der überfüllten Welt der Diäten für ziemliches Aufsehen.
Eine beträchtliche Menge an Untersuchungen (wenn auch mit weniger großen Stichprobengrößen) deuten darauf hin, dass die Diät zu Gewichtsverlust und einem verbesserten Blutzuckerspiegel führen kann . Kein Wunder, dass alle und ihre Tante auf den IF-Zug aufzuspringen scheinen.
Vielleicht liegt der Reiz im Fehlen von Lebensmittelvorschriften: Es gibt Einschränkungen, wann man essen darf, aber nicht unbedingt, was man essen darf.
Aber auch das Was ist wichtig. Sollten Sie zwischen den Fastenzeiten einen halben Liter Eis und eine Tüte Chips trinken? Wahrscheinlich nicht. Aus diesem Grund haben wir eine Liste der besten Lebensmittel zusammengestellt, die Sie in Ihr IF-Leben integrieren sollten.
Beim intermittierenden Fasten sollten Sie sich jeden Tag an Ihre Fasten- und Essfenster halten. Es wird weniger darauf geachtet, WAS man essen sollte, obwohl es immer noch wichtig ist.
Im Grunde sind die besten Lebensmittel, die man während des intermittierenden Fastens essen kann, in jedem Fall die besten Lebensmittel, die man essen kann. Dazu gehören Avocados, Kartoffeln, Kreuzblütler, Fisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und fermentierte Lebensmittel. Es ist auch wichtig, Wasser als Teil Ihrer täglichen Routine zu berücksichtigen.
Index
Was man beim intermittierenden Fasten essen sollte
„Es gibt keine Vorgaben oder Einschränkungen darüber, welche Art oder wie viel Nahrung man während des intermittierenden Fastens essen sollte“, sagt Lauren Harris-Pincus, RDN, Autorin von „ The Protein-Packed Breakfast Club“ .
Aber Mary Purdy, RDN, Vorsitzende von Dietitians in Integrative and Functional Medicine , kontert mit dem Hinweis, dass „die Vorteile [von IF] wahrscheinlich nicht mit regelmäßigen Mahlzeiten von Big Macs einhergehen.“
Pincus und Purdy sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen , zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus und zur Einhaltung der Diät ist.
„Jeder, der abnehmen möchte, sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Samen sowie Milchprodukte und mageres Eiweiß konzentrieren“, schlägt Pincus vor.
Purdy fügt hinzu: „Meine Empfehlungen würden sich nicht sehr von den Lebensmitteln unterscheiden, die ich normalerweise für eine bessere Gesundheit vorschlagen würde – ballaststoffreiche, unverarbeitete Vollwertkost, die Abwechslung und Geschmack bietet.“
Mit anderen Worten: Essen Sie reichlich der unten aufgeführten Lebensmittel, dann geraten Sie beim Fasten nicht in Hungerattacken.
1. Wasser
OK, OK – das ist technisch gesehen kein Lebensmittel, aber es ist verdammt wichtig, um IF zu überstehen.
Wasser ist für die Gesundheit praktisch aller wichtigen Organe Ihres Körpers von zentraler Bedeutung. Es wäre dumm, dies im Rahmen Ihres Fastens zu vermeiden. Ihre Organe sind ziemlich wichtig, um am Leben zu sein.
Die Menge an Wasser, die jede Person trinken sollte, hängt von Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad und Klima ab. Ein guter Maßstab ist jedoch die Farbe Ihres Urins. Sie möchten, dass es immer hellgelb ist.
Dunkelgelber Urin deutet auf Dehydrierung hin, die zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Benommenheit führen kann. Kombinieren Sie das mit begrenztem Essen und Sie haben ein Rezept für eine Katastrophe – oder zumindest für wirklich dunklen Natursekt.
Wenn Ihnen der Gedanke an klares Wasser nicht gefällt, geben Sie einen Spritzer Zitronensaft, ein paar Minzblätter oder ein paar Gurkenscheiben in Ihr Wasser.
Hier erfahren Sie, warum H 2 O der Champion ist .
2. Avocado
Es mag kontraintuitiv erscheinen, beim Versuch, Gewicht zu verlieren, die kalorienreichste Frucht zu essen . Aber aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren halten Avocados auch in den schnellsten Fastenzeiten satt.
Untersuchungen aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass ungesättigte Fette dazu beitragen, dass Ihr Körper satt bleibt, auch wenn Sie sich nicht satt fühlen . Ihr Körper sendet Signale aus, dass er genug Nahrung hat und nicht in den Nothungermodus übergeht. Ungesättigte Fette halten diese Signale länger aufrecht, auch wenn Sie mitten in der Fastenzeit ein leichtes Hungergefühl verspüren.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab sogar, dass die Zugabe einer halben Avocado zu Ihrem Mittagessen Sie stundenlang länger satt hält, als wenn Sie diesen grünen, matschigen Edelstein nicht gegessen hätten.
Keine Inspiration mehr? Wir haben 36 Avocado-Rezepte, die Sie umhauen werden.
3. Fisch und Meeresfrüchte
Es gibt einen Grund, warum die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner vorschlagen, dass die meisten Erwachsenen 8 bis 10 Unzen Fisch pro Woche essen.
Es ist nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen , sondern enthält auch reichlich Vitamin D.
Und wenn das Essen in begrenzten Zeitfenstern Ihr Ding ist, möchten Sie dann nicht mehr Nährstoffe für Ihr Geld, wenn Sie Chow Down machen?
Es gibt so viele Möglichkeiten, Fisch zuzubereiten , dass Ihnen nie die Ideen ausgehen werden.
4. Kreuzblütler
Lebensmittel wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind alle voller dem F-Wort – Ballaststoffe! (Wir wissen, was Sie gedacht haben, und nein, das F-Wort ist nicht „Fürze“.)
Wenn Sie in bestimmten Zeitabständen essen, ist es wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dafür sorgen, dass Sie regelmäßig essen und Ihre Kotfabrik reibungslos läuft.
Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe auch ein Sättigungsgefühl auslösen können, was eine gute Sache sein kann, wenn Sie 16 Stunden lang nichts mehr essen können. Uff.
Kreuzblütler können auch dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu senken.
5. Kartoffeln
Wiederholen Sie es nach uns: Nicht alle weißen Lebensmittel sind schlecht.
Ein typisches Beispiel: Untersuchungen in den 90er Jahren ergaben, dass Kartoffeln eines der sättigendsten Lebensmittel waren. Und eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln als Teil einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen kann. (Tut mir leid, aber Pommes Frites und Kartoffelchips zählen nicht.)
Wir haben uns den Zusammenhang zwischen Kartoffeln und Blutzucker genauer angesehen .
6. Bohnen und Hülsenfrüchte
Ihre Lieblingsbeilage zu Chili könnte Ihr bester Freund im IF-Lifestyle sein.
Nahrung – insbesondere Kohlenhydrate – liefert Energie für Aktivitäten. Wir sagen Ihnen nicht, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf ein lächerliches Maß steigern sollen, aber es würde auf jeden Fall nicht schaden, ein paar kalorienarme Kohlenhydrate wie Bohnen und Hülsenfrüchte in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Dies kann Sie während Ihrer Fastenzeit munter halten.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Lebensmittel wie Kichererbsen , schwarze Bohnen, Erbsen und Linsen auch ohne Kalorieneinschränkung zur Reduzierung des Körpergewichts beitragen können.
7. Probiotika
Wissen Sie, was die kleinen Tiere in Ihrem Bauch am liebsten mögen? Beständigkeit und Vielfalt. Das bedeutet, dass sie nicht glücklich sind, wenn sie hungrig sind. Und Untersuchungen deuten darauf hin, dass es zu irritierenden Nebenwirkungen wie Verstopfung kommen kann, wenn Ihr Darm nicht zufrieden ist.
Um dieser Unannehmlichkeit entgegenzuwirken, fügen Sie Ihrer Ernährung probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir, Kombucha und Sauerkraut hinzu.
Wir haben mit den Experten darüber gesprochen, wie Probiotika im Körper wirken .
8. Beeren
Diese Grundnahrungsmittel Ihres Lieblings-Smoothies sind vollgepackt mit lebenswichtigen Nährstoffen. Und das ist noch nicht einmal das Beste.
Eine große Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die eine ganze Reihe von Flavonoiden, beispielsweise in Blaubeeren und Erdbeeren, zu sich nahmen, über einen Zeitraum von 14 Jahren einen geringeren BMI-Anstieg aufwiesen als Menschen, die keine Beeren aßen.
9. Eier
Ein großes Ei liefert 6,24 Gramm Protein und ist in wenigen Minuten fertig. Und um satt zu bleiben und Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, so viel Protein wie möglich zu sich zu nehmen, insbesondere wenn man weniger isst.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Männer, die zum Frühstück Eier anstelle eines Bagels aßen, weniger hungrig waren und den ganzen Tag über weniger aßen.
Mit anderen Worten: Wenn Sie während Ihrer Fastenzeit etwas unternehmen möchten, warum nicht ein paar Eier hart kochen ? Dann können Sie sie essen, wenn die Zeit reif ist.
10. Nüsse
Sie haben zwar mehr Kalorien als viele andere Snacks, aber Nüsse enthalten etwas, was die meisten Snacks nicht enthalten: gute Fette.
Und wenn Sie sich Sorgen wegen der Kalorien machen, machen Sie sich keine Sorgen! Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine 1-Unzen-Portion Mandeln (etwa 23 Nüsse) 20 Prozent weniger Kalorien hat, als auf dem Etikett angegeben.
Der Studie zufolge werden die Zellwände der Mandeln durch das Kauen nicht vollständig zerstört. Dadurch bleibt ein Teil der Nuss intakt und Ihr Körper nimmt ihn bei der Verdauung nicht auf. Wenn Sie also Mandeln essen, wird Ihre tägliche Kalorienaufnahme möglicherweise nicht so stark beeinträchtigt, wie Sie dachten.
11. Vollkornprodukte
Eine Diät zu machen und Kohlenhydrate zu essen, scheint in zwei verschiedene Kategorien zu gehören. Sie werden sehr erleichtert sein zu erfahren, dass dies nicht immer der Fall ist. Vollkornprodukte liefern jede Menge Ballaststoffe und Proteine, so dass eine kleine Portion viel dazu beiträgt, satt zu bleiben.
Machen Sie also weiter und wagen Sie sich aus Ihrer Komfortzone in Richtung einer Vollkorn-Utopie aus Farro , Bulgur, Dinkel, Kamut, Amaranth, Hirse, Sorghum oder Freekeh .
Wir vergleichen Vollkornnudeln und weiße Nudeln miteinander, um herauszufinden, wer am besten schmeckt.
Methoden, Mann: Wähle deine Warteklasse
Wir haben Ihnen bereits einiges über IF erklärt , aber hier ist eine kleine Auffrischung für die neuen Schüler im Unterricht. (Ihr zwei hinten, hört auf, SMS zu schreiben!)
Während die oben genannten Lebensmittel Ihnen die offensichtlichsten Vorteile der Diät bieten, ist es der „Fasten“-Teil von IF, der für den Schwung sorgt.
Es gibt viele IF-Pläne, aber die meisten konzentrieren sich auf das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden am Tag oder an bestimmten Wochentagen .
Hier ist eine Aufschlüsselung der beliebtesten IF-Modelle:
- Die 12:12-Methode. Fasten Sie 12 Stunden am Tag und essen Sie innerhalb eines 12-Stunden-Fensters. Wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit um 19 Uhr zu sich nehmen und am nächsten Morgen um 7 Uhr frühstücken, dann herzlichen Glückwunsch – Sie sind bereits ein IF-Profi. (Das ist gut für Anfänger.)
- Die 20:4-Methode. Fasten Sie volle 20 Stunden und gönnen Sie sich ein Zeitfenster von 4 Stunden zum Essen.
- Die 16:8-Methode. Essen Sie Ihre tägliche Nahrung innerhalb eines 8-Stunden-Fensters und fasten Sie die restlichen 16 Stunden.
- Die 5:2-Methode. Essen Sie an fünf Tagen in der Woche, was Sie wollen. An den anderen 2 Tagen können Männer 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien zu sich nehmen.
Vorsicht!
IF birgt Risiken wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen. Eine Dehydrierung ist auch möglich, wenn man während der Fastenzeit nicht genügend Wasser trinkt.
Untersuchungen an Ratten legen nahe, dass IF sogar zur Unfruchtbarkeit beitragen kann. Und andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sportler aufgrund des Zeitpunkts, zu dem sie im Energiezyklus trainieren, möglicherweise feststellen, dass sie Muskeln abbauen, anstatt sie aufzubauen.
Auch die Fasten-/Schlemmerroutine ist auf lange Sicht möglicherweise unrealistisch und kann zu Essattacken während der Schlemmerzeiten führen, was keinem Ziel des Gewichtsmanagements zuträglich ist .
Wenn Sie die oben genannten Lebensmittel während einer Jo-Jo-Diät essen, kann es sein, dass sie nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile bieten, die sie normalerweise hätten. Wenn Ihr Körper durch die Aufnahme von zu wenig Kalorien unter Stress steht, kann er die aufgenommenen Nährstoffe nicht in vollem Umfang nutzen.
Ein stetiger, nachhaltiger Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum könnte sicherer sein . Derzeit gibt es jedoch noch nicht viel Forschung zu IF, sodass seine langfristigen Auswirkungen mehr oder weniger ein Rätsel sind.
Sprechen Sie am besten mit einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit IF beginnen – das ist nicht jedermanns Sache.
FAQs
Wie beherrsche ich meinen Hunger nach IF?
Hunger ist unvermeidlich, aber leichten Hunger können Sie durchaus in den Griff bekommen. Versuchen Sie es mit kalorienfreien Getränken wie grünem Tee oder Kaffee , dem Kauen von zuckerfreiem Kaugummi oder einer guten, altmodischen Ablenkung.
Nach einer Weile sollte sich Ihr Körper an Ihr Essfenster gewöhnen und Sie werden während Ihres Fastenfensters weniger Hunger verspüren .
Wenn Sie jedoch andere Symptome verspüren, die über das Nagen im Magen hinausgehen (z. B. Schwindel, extreme Müdigkeit, Verwirrtheit, Benommenheit usw.), seien Sie kein IF-Held – essen Sie!!
Kann ich bei IF Snacks essen?
Ähm, ABSOLUT. Stellen Sie einfach sicher, dass es innerhalb Ihres Essfensters liegt.
Einige Formen von IF, wie z. B. zeitlich begrenztes Essen und Eat-Stop-Eat, neigen dazu, Snacks auszuschließen . Bei diesen Mustern geht es im Allgemeinen darum, zwei oder drei große Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und sonst nichts.
Wann ist die beste Zeit, um auf IF zu trainieren?
Ehrlich gesagt ist das beste Training eines, das man absolviert. Finden Sie heraus, wann es für Sie am besten funktioniert, und Sie werden trotzdem von den Vorteilen profitieren.
Es gibt jedoch noch zwei andere Denkrichtungen zum Training während des Fastens.
Erstens hilft Ihnen das Training während des Fastens (gegen Ende Ihres Fastenfensters, bevor Sie das Fasten brechen) dabei, mehr von Ihrem gespeicherten Körperfett zu verbrennen . Einige kleine Studien stützen diese Theorie, während andere herausgefunden haben, dass Fasten keinen Unterschied bei der Fettverbrennung macht.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, könnte dies ein Ansatz sein, den Sie ausprobieren möchten.
Alternativ kann es sein, dass Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie versuchen, mit völlig leerem Magen zu trainieren.
Wenn Sie während Ihres Essensfensters (nach ein oder zwei Mahlzeiten) trainieren, erhalten Sie möglicherweise mehr Energie, die Ihnen dabei hilft, Ihr Training mit Energie zu absolvieren. Wenn Sie Ausdauertraining machen, ist es wahrscheinlich besser, diesen Ansatz zu wählen und eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, bevor Sie danach beginnen.
DR
WENN ist kein Grund, mit Hingabe zu essen – Sie müssen Ihre Lebensmittel mit Bedacht auswählen. Und die Lebensmittel auf dieser Liste sollten eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen, unabhängig davon, ob Sie fasten oder nicht.
Wir haben 22 Möglichkeiten zusammengestellt , wie Sie sich gesund ernähren können – außerdem sind sie einfach und günstig.
