7 gute Workouts mit einem Gymnastikball

Ein Stabilitätsball kann jedermanns bester Freund sein! Es ist mehr als nur ein bunter Gummiball, mit dem man herumtreten kann, wenn man sich zu Hause langweilt, sondern es ist ein wirklich tolles Trainingsgerät.

Er wird „Stabilitätsball“ genannt, weil er die Muskeln trainiert, die Sie stabil halten. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, stehen oder liegen, neigt er dazu, unter Ihnen zu wackeln. Ihre Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch und schräge Bauchmuskeln) muss doppelt arbeiten, um Sie in der richtigen Position zu halten. Das Ergebnis: ein besseres Training für die stabilisierenden Muskeln!

Wenn Sie Ihren Stabilitätsball optimal nutzen möchten, probieren Sie die 7 unten aufgeführten Trainingseinheiten aus. Sie schlagen aus jedem Winkel auf Ihren Körper und nutzen den Stabilitätsball, um diese sekundären Muskeln zu beanspruchen. Sie sind eine tolle Option, um jeden Tag mit einem neuen Stabilitätsballtraining fit zu werden!

Brusttraining

Das Training Ihrer Brust auf dem Stabilitätsball ist eine großartige Möglichkeit, gleichzeitig Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf zu trainieren! Beim Training mit dem Brust-Stabilitätsball werden alle Muskeln Ihres Oberkörpers beansprucht und „gedrückt“. Schauen Sie sich diese tollen Brustübungen an, die Sie mit einem Stabilitätsball ausprobieren können:

Stabilitätsball-Liegestütze. Dies ähnelt einem einfachen Liegestütz, hat jedoch eine einfache Änderung: Ihre Füße ruhen auf dem Stabilitätsball und nicht auf dem Boden. Dadurch wird nicht nur die hintere Hälfte Ihrer „Plattform“ instabil, sondern auch der Winkel des Liegestützs wird eher geneigt. Dadurch werden die oberen Brustmuskeln auf eine Art und Weise beansprucht, wie es bei normalen Liegestützen nie der Fall wäre.

Um die Übung durchzuführen:

1. Nehmen Sie die richtige Liegestützposition ein, mit den Füßen auf dem Gymnastikball.
2. Beuge deine Ellbogen, aber halte deinen Kopf gerade, während du deinen Körper auf den Boden senkst.
3. Hören Sie auf, wenn Ihre Nase kurz davor ist, den Boden zu berühren.
4. Drücken Sie sich wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition.

Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen und Sie werden das Brennen in Ihren Brustmuskeln spüren!

Stabilitätsball-Diamant-Liegestütze. Diamond Push-Ups sind ideal für die inneren Brustmuskeln , den Brustmuskel über Ihrem Brustbein. Während normales Bankdrücken und Liegestützen den gesamten Muskel beanspruchen, konzentriert sich diese Bewegung mehr auf den inneren Teil des Muskels und legt besonderen Wert auf den Trizeps. Ein TOLLES für einen stärkeren Oberkörper!

Um die Übung durchzuführen:

1. Legen Sie Ihre Hände in der Rautenposition (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf den Stabilitätsball und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder den Boden.
2. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung, während Sie langsam in den Liegestütz fallen.
3. Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast Ihren Handrücken berührt.
4. Drücken Sie sich wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition.

Wenn Sie ein paar Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen ausführen, werden Sie feststellen, dass der Kampf um die Stabilität Ihrer „Plattform“ eine ERSTAUNLICHE Möglichkeit ist, Rumpf-, Brust-, Schulter- und Armkraft aufzubauen.

Stabilitätsball-Schalter-Liegestütze. Wenn Sie zwei Stabilitätsbälle haben, können Sie ein fantastisches Rumpf- und Brusttraining absolvieren! Seien Sie gewarnt: Führen Sie die Bewegung langsam durch und behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen.

Um die Übung durchzuführen:

1. Beginnen Sie in einer weiten Liegestützposition, mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf dem Gymnastikball. Platzieren Sie einen Fuß über dem anderen.
2. Führen Sie einen breiten Liegestütz aus und bewegen Sie dann Ihre rechte Hand näher an Ihre linke Hand, um einen normalen Liegestütz zu machen.
3. Wechseln Sie Ihre Fußposition, während Sie wieder in einen weiten Liegestütz übergehen.
4. Bewegen Sie Ihre linke Hand für einen normalen Liegestütz näher an Ihre rechte Hand und kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück.

Am Ende von nur 5–10 Wiederholungen (ja, diese Vier-Liegestütz-Bewegung ist nur eine einzige Wiederholung) haben Sie ein verdammt gutes Training!

Beintraining

Der Stabilitätsball sorgt für ein tolles Beintraining und Sie können den Gymnastikball für viele Variationen der Unterkörperbewegung verwenden:

Stabilitäts-Ball-Split-Kniebeugen. Stellen Sie sich mit Ihrem Hinterbein auf den Stabilitätsball statt auf eine Bank und spüren Sie das Brennen in Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln, während Sie diese einbeinigen Kniebeugen ausführen.

Stabilitätsball, Kniesehnencurl. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Fersen und Waden auf den Gymnastikball. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Hintern vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie den Ball mithilfe Ihrer Oberschenkelmuskulatur in Richtung Ihres Gesäßes.

Überkopfkniebeuge. Halten Sie den Gymnastikball beim Kniebeugen gerade über Ihren Kopf. Dies wird Wunder für Ihren unteren Rücken sowie Ihre Gesäßmuskulatur und Beine bewirken und Ihre Kniebeugenhaltung korrigieren.

Kniebeugen an der Wand.  Platzieren Sie den Stabilitätsball hinter Ihrem Rücken, drücken Sie ihn mit den Beinen gegen die Wand und halten Sie sich in der Wall Squat-Position.

Wandkniebeugen-Stabilitätsball hält.  Zeit, die Dinge noch ein paar Stufen höher zu legen! Gehen Sie in die Wall-Squat-Position (mit dem Rücken zur Wand, die Fersen 30–45 cm von der Wand entfernt). Platzieren Sie beim Absenken in den Wall Squat den Gymnastikball zwischen Ihren Knien und nutzen Sie Ihre Hüftmuskeln, um den Ball zu drücken und zu halten.

Ein FANTASTISCHES Training für Ihren Unterkörper, nur mit dem Stabilitätsball!

Bauchmuskeltraining

Der Stabilitätsball ist ohne Zweifel eines der effektivsten Geräte für das Rumpftraining im Fitnessstudio. Durch die Instabilität des Gummiballs bleiben Ihre Rumpfmuskeln jederzeit beansprucht. Hier sind einige der besten Kernbewegungen, die Sie machen können:

Planke.  Legen Sie Ihre Füße auf eine Hantelbank und Ihre Hände auf den Gymnastikball. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften angespannt und halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang.

Kniebeugen.  Gehen Sie in die Plank-Position, aber diesmal mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf dem Stabilitätsball. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen, und strecken Sie dann Ihre Füße aus, um in die Plank-Position zurückzukehren.

Weiterleiten. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Halten Sie den Stabilitätsball in Ihren Händen, während Sie Ihre Arme und Beine (ohne Knie oder Ellbogen zu beugen) gerade in die Luft heben. Führen Sie den Stabilitätsball zu Ihren Füßen und halten Sie den Ball mit Ihren Hüften und Ihrem Rumpf, während Sie Ihre Beine und Arme senken. Wenn Sie erneut heben, geben Sie den Ball zurück in Ihre Hände und wiederholen Sie den Vorgang.

Dies sind nur einige der vielen kernspezifischen Bewegungen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass JEDE Übung auf dem Stabilitätsball Ihre Rumpfmuskulatur anspricht. Je mehr Sie damit arbeiten, desto mehr stärken Sie diese stabilisierenden Muskeln .

Schultertraining

Ihre Schultern sind eine der wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers. Die Delta- und Trapezmuskeln werden jedes Mal aktiviert, wenn Sie ziehen oder drücken. Daher ist es wichtig, dass Sie diesen Muskeln besondere Aufmerksamkeit schenken. Die Arbeit mit dem Stabilitätsball verdoppelt die Effektivität Ihres Schultertrainings und trainiert gleichzeitig Ihren Rumpf.

Hier sind einige der besten Schultertrainings zum Ausprobieren:

Hecht-Liegestütze.  Der Winkel der Pike-Liegestütze belastet Ihre Schultern und Ihren Trizeps stark, aber durch den Einsatz des Stabilitätsballs werden diese Rumpfmuskeln rekrutiert. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Füße auf den Gymnastikball. Anstelle eines flachen Körpers beugen Sie die Taille, bis Sie auf dem Kopf stehen (Kopf nach unten, Gesäß in der Luft). Führen Sie nun die Liegestütze aus und halten Sie dabei den Ball möglichst stabil.

Auf der ganzen Welt. Stabilitätsbälle wiegen nicht viel, aber wenn Sie dieses Training beendet haben, werden Ihre Schultern brennen! Halten Sie den Gymnastikball mit beiden Händen und heben Sie ihn hoch über den Kopf. Bewegen Sie den Ball langsam, mit kontrollierten Bewegungen und ausgestreckten Armen im Uhrzeigersinn um Ihren Körper. Sobald es in seine ursprüngliche Position über dem Kopf zurückkehrt, wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

Überkopfpresse auf den Ball. Überkopf-Hanteldrücken ist eine der besten Schulterbewegungen, und das Hinzufügen des Stabilitätsballs trifft Ihren Rumpf hart. Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball und halten Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihres Rumpfes stabil, während Sie Überkopfdrücken ausführen.

Diese Schulter-Workouts sorgen für Entspannung und helfen dabei, diese wichtigen Oberkörpermuskeln zu stärken!

Cardio-Training

Wer hätte gedacht, dass man mit einem Stabilitätsball ein tolles Cardio-Training absolvieren kann? Die meisten von uns nutzen den Ball, um die Bauchmuskeln zu trainieren, aber er kann auch ideal sein, um das Herz höher schlagen zu lassen!

Grundlegender Sprung.  Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball und hüpfen Sie 3–5 Minuten lang auf und ab (Hippie-Hop-Stil). Heben Sie Ihre Beine bei jedem Sprung vom Boden ab, aber nutzen Sie Ihren Rumpf, um Ihre Bewegungen zu kontrollieren. Das Ziel besteht darin, so hoch wie möglich NACH OBEN zu springen, ohne die Kontrolle zu verlieren.

Stabilitäts-Kugelheber. Setzen Sie sich mit den Füßen nah beieinander auf den Stabilitätsball. Springen Sie mit den Füßen weit, dann zusammen, dann wieder weit. Stehen Sie, greifen Sie nach rechts und setzen Sie sich. Wiederholen Sie die Sequenz und greifen Sie dieses Mal nach links. Machen Sie dies 2-3 Minuten lang für ein fantastisches Cardio- und Unterkörpertraining.

Stehender Side Crunch.  Halten Sie den Stabilitätsball mit leicht gebeugten Ellbogen über den Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und senken Sie den Ball ab, bis Ihr rechter Ellbogen Ihr Knie berührt. Heben Sie Ihre Arme an, während Sie Ihr Knie senken, und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich und führen Sie die Übung maximal zwei Minuten lang durch.

Stabilitätsballwürfe.  Halten Sie den Stabilitätsball mit beiden Händen und stehen Sie etwa 1,5 bis 1,5 Meter von der Wand entfernt. Werfen Sie den Ball so stark gegen die Wand, dass er zurückspringt, fangen Sie den Ball und werfen Sie ihn erneut. Verbringen Sie 3-5 Minuten mit dem Werfen.

Nur ein paar einfache Bewegungen, aber sie können Ihnen zu einem großartigen Cardio-Training verhelfen!

Flexibilitätstraining

Wussten Sie, dass Sie den Stabilitätsball sowohl für ein Dehnungs- und Beweglichkeitstraining als auch für ein Training zur Rumpfmuskulatur verwenden können? Probieren Sie diese einfachen Bewegungen aus, um Ihre Gelenke zu lockern:

Brustdehnung. Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr oberer Rücken (Schulterblätter) auf dem Ball ist. Öffnen Sie Ihre Arme weit und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Wirbelsäulendehnung. Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr unterer Rücken auf dem Ball ist. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie mit Ihren Händen den Boden berühren. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.

Hüftkreise.  Setzen Sie sich mit weit gespreizten Füßen auf den Stabilitätsball. Lockern Sie Ihre Hüften und bewegen Sie sie in weiten Kreisen. Bewegen Sie sich für 15 Kreise gegen den Uhrzeigersinn und dann für weitere 15 Kreise im Uhrzeigersinn.

Sie werden begeistert sein, wie locker und flexibel Sie sich nach diesem Training fühlen!

Yoga-Training

Ja, die Mitnahme eines Stabilitätsballs kann dabei helfen, Ihre Yoga- Bewegungen noch effektiver zu machen! Hier sind einige Variationen zum Ausprobieren:

Aufwärts gerichteter Hund. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, der Ball befindet sich ungefähr auf Bauchhöhe. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben. Dabei blicken Sie zur Decke.

Sitzender Storch.  Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihrem linken Knie. Heben Sie Ihre gefalteten Hände über Ihren Kopf und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Dehnung zu spüren.

Kinderpose.  Für eine noch bessere Dehnung des unteren Rückens nehmen Sie die Kinderhaltung ein, aber mit den Händen auf einem Gymnastikball statt auf dem Boden. Rollen Sie den Ball sanft herum, um die Dehnung in Ihren Schultern, Ihrem Rücken und Ihren Hüften zu spüren.

Der Stabilitätsball eignet sich nicht für ALLE Yoga-Bewegungen, aber er kann dazu beitragen, einige wenige als Dehnungs- und Kräftigungstraining noch besser zu machen.