Ernährungsrichtlinien zur Verbesserung der Herzgesundheit

Eine Kardiologin erzählte mir einmal etwas Merkwürdiges: Nichts auf der Welt würde sie glücklicher machen, als ihr Geschäft aufzugeben. Ihrer Meinung nach hätten neunzig Prozent der Menschen, die sie mit lebensbedrohlichen Erkrankungen konsultieren, gar nicht erst dort sein dürfen, sondern ihren Körper lediglich durch eine schlechte Lebensführung in diesen Zustand gebracht. Wir alle wissen, dass Herzkrankheiten eine der größten Todesursachen in der entwickelten Welt sind. Warum machen die Menschen das weiterhin?

Das Essen der Lebensmittel, die wir mögen, ist eine so tief verwurzelte Gewohnheit, dass es fast ein Teil unserer Identität ist. Vom Aufwachen bei unserem Lieblingsfrühstück über das Feiern mit Freunden und der Familie bis hin zum Ausklingen bei einem Snack nach einem langen Tag: Vertrautes, gemütliches Essen sorgt dafür, dass wir uns wohler fühlen.

Es kann schwierig sein, diese Gewohnheiten zu ändern, aber insbesondere wenn wir älter werden, ist es nicht wirklich nachhaltig, sich ausschließlich von frittiertem Hühnchen und Limonade zu ernähren. Es wirkt sich nicht nur direkt darauf aus, wie lange Sie voraussichtlich leben werden, sondern auch darauf, wie Sie diese Jahre in vollen Zügen genießen können. Wenn Sie die Entscheidung für eine gesunde Ernährung aufschieben, bis Sie tatsächlich unter den Symptomen einer Herzerkrankung leiden, ist das so, als würden Sie darauf warten, dass Ihr Auto eine Panne hat, bevor Sie den Ölstand überprüfen.

Während nur wenige Menschen in der Lage sein werden, ihren gesamten Lebensstil in einer Woche zu ändern, können Sie in Ihrer Ernährung viele schrittweise Änderungen vornehmen, die zu einer deutlichen Verbesserung Ihrer langfristigen Herzgesundheit führen. Die beste Strategie besteht darin, heute mit diesen Veränderungen zu beginnen und so lange weiterzumachen, bis Ihnen klar wird, dass gesundes Essen auch gut schmecken kann.

Keine Zeit wie die Gegenwart

Hier sind ein paar Tipps, die Sie jetzt umsetzen können, um sich auf den Weg zu einer gesünderen Ernährung zu machen:

Kalorien zählen (oder zumindest darauf achten)

Wie viel Nahrungsenergie Sie zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Alter und davon ab, wie viel körperliche Aktivität Sie ausüben. Es ist jedoch niemals eine gute Idee, mehr als diese Menge zu essen. Nur weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist vielleicht der einfachste und einfachste Schritt auf dem Weg zum Wohlbefinden und bedeutet nicht unbedingt, weniger zu essen oder ständig hungrig zu sein.

Versuchen Sie, einen frittierten Snack durch Popcorn zu ersetzen, oder servieren Sie das Abendessen mit gebratenem Gemüse anstelle einer stärkehaltigen Beilage wie Kartoffeln oder Reis. Der Geschmack kann genauso gut oder besser sein als das, was Sie normalerweise Ihrem Körper zuführen, und Sie werden sich danach genauso satt fühlen. Außerdem nehmen Sie mehr Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zu sich, ohne sich mit Kohlenhydraten vollzustopfen, die Sie gar nicht brauchen.

Lerne zu Kochen

Restaurants und Lebensmittelfabriken gehen oft den einfachen Weg, ihre Lebensmittel appetitlicher zu machen: Sie fügen einfach jede Menge Fett, Salz, Zucker und noch schlimmere Chemikalien hinzu. Die Zubereitung eigener Lebensmittel aus frischen Zutaten ist nicht sehr schwierig und ermöglicht es Ihnen, genau zu kontrollieren, was in Ihren Körper gelangt.

Wenn Sie in der Küche wirklich nicht zu Hause sind, können Sie durch einen kleinen Anfang Erfahrung und Selbstvertrauen gewinnen. Jeder kann einen Salat zubereiten oder einen einfachen Eintopf kochen; Der Zeitaufwand wird kürzer und die Ergebnisse besser sein, als Sie wahrscheinlich befürchten. Ein zusätzlicher Vorteil besteht darin, dass Ihre Lebensmittelrechnungen drastisch sinken.

Viele Hobbyköche haben einen hektischen Lebensstil. Abgesehen davon, dass sie lernen, einige köstliche Rezepte zu kochen, die in 10 Minuten oder weniger fertig sind, entscheiden sich viele dafür, einige Gerichte in großen Mengen zuzubereiten, wenn sie Zeit dazu haben, und sie in Portionspackungen einzufrieren.

Würzen lernen

Mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, mag wie eine unangenehme Aufgabe erscheinen, aber nur, bis Sie wissen, wie man es serviert. Versuchen Sie, sie roh zu essen, oder streuen Sie Zitronensaft und Sesam darüber. Die goldene Regel lautet: Probieren Sie alles, bis Sie zufrieden sind, anstatt blind dem Rezept zu folgen und auf das Beste zu hoffen.

Weniger Natrium, mehr Kalium

Besonders schlecht sind in dieser Hinsicht Snacks wie gesalzene Nüsse und Kartoffelchips. Biologisch gesehen benötigt Ihr Körper praktisch überhaupt kein Natrium, sodass ein einzelner 100-Kalorien-Snack ein Vielfaches des Salzes enthalten kann, das Sie benötigen. Dies treibt insbesondere Ihren Blutdruck unnötig in die Höhe.

Wie viel Salz ein Mensch mag, ist weitgehend eine Geschmackssache. Versuchen Sie versuchsweise, ein Gericht mit viel weniger Salz zu essen, als Sie normalerweise hinzufügen würden. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass der erste Bissen schlecht schmeckt, der zweite nur langweilig, der dritte genauso, wie Sie es in Erinnerung haben, und danach werden Sie ihn genauso genießen wie sonst.

Meersalz oder Steinsalz schmeckt viel salziger als Speisesalz, sodass Sie weniger verwenden können. Die Verwendung von Kräutern, Gewürzen und anderen natürlichen Gewürzen intensiviert den Geschmack und das Aroma, ohne dass so viel Salz erforderlich ist.

Kalium und Natrium sind chemisch ähnlich, daher kann der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln dabei helfen, Ihren Natriumspiegel zu kontrollieren. Spinat, Bananen und Avocados sind gute Kaliumquellen.

Wählen Sie weniger, gesündere Snacks

Ein großer Teil der Herz-Kreislauf-Gesundheit besteht darin, ein gesundes Gewicht zu halten, und viele Menschen scheitern daran, weil sie zwanghaft naschen. Essen mit niedrigem G.I. Mahlzeiten mit Vollwertkost tragen dazu bei, dass Sie tagsüber weniger Hunger verspüren, während die Wahl von Obst oder einem Müsliriegel anstelle eines Donuts Ihr Verlangen stillt, ohne die Kalorien anzuhäufen.

Einige Lebensmittel, die Sie lieben lernen werden

Anstatt sich reflexartig zu sagen: „Ich mag kein Obst/Fisch/Gemüse“, nehmen Sie es einfach in den Mund und probieren Sie es so, wie es ist. Klar, Spargel schmeckt nicht nach Keksen, aber das ist es auch nicht. Den einzigartigen, lebendigen Geschmack zu genießen, kostet nichts und Sie können danach immer noch einen Keks essen.

Egal, ob Sie jede Mahlzeit im Voraus planen oder nicht, achten Sie auf Abwechslung. Wenn Sie immer nur eine Sache essen, auch wenn es gesund ist, werden Sie am Ende unterernährt sein.

Obst

Obst ist eine wunderbare Ballaststoffquelle, die Ihrem Körper hilft, Giftstoffe auszuscheiden. Sie eignen sich auch hervorragend für Naschkatzen unter uns und liefern gleichzeitig mehrere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren.

Jede Art von Beeren ist gut für die Herzgesundheit, da sie Phytonährstoffe enthalten, die Ihr Herz unterstützen, und Antioxidantien, die zur Entspannung Ihrer Blutgefäße beitragen. Sie sind auch köstlich und lassen sich morgens leicht über Müsli oder Haferflocken streuen.

Orangen und andere Zitrusfrüchte, Papayas und Melonen sind gute Quellen für Beta-Carotin, Kalium und Magnesium, die alle wichtig sind. Essen Sie einfach jeden Abend ein oder zwei Scheiben nach dem Abendessen oder verwenden Sie sie, wenn Sie kreativ sind, als Hauptzutat für ein sättigendes, aber kalorienarmes Dessert.

Avocados sind nicht nur vielseitig einsetzbar, auch die Vielzahl an Nährstoffen (darunter wertvolle einfach ungesättigte Fette) machen es lohnenswert, jeden Tag eine Portion davon zu essen.

Eiweiß

Eine Ernährung, die hauptsächlich auf rotem Fleisch basiert, ist der schlimmste Albtraum eines Kardiologen. Eine übermäßige Menge an tierischem Fett ist sicherlich nicht gut für Sie. Wenn Sie sich also für den Verzehr von rotem Fleisch entscheiden, versuchen Sie, die magersten Stücke zu wählen, die es gibt. Wenn Sie stattdessen Hühnchen oder Schweinefleisch verwenden, entfernen Sie aus dem gleichen Grund die Haut oder das Fett.

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, während „öliger“ Fisch wie Sardinen, Makrele, Lachs und Thunfisch auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, die bei der Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels helfen. Experten empfehlen, zweimal pro Woche eine Portion dieser Fischarten zu essen.

Nüsse und Samen (Lein-, Kürbis-, Sonnenblumenkerne usw.) eignen sich hervorragend als Snack oder als Teil eines Desserts. Sie verhindern, dass Sie Hunger verspüren, und liefern gleichzeitig einige herzfreundliche Nährstoffe.

Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind, sobald Sie lernen, mit ihnen zu kochen, eine großartige cholesterinfreie Proteinquelle, die außerdem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und vielen anderen Dingen ist, die Ihr Körper braucht. Versuchen Sie, gekochte Linsen und knackiges Gemüse für einen Salat bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu mischen, um zu sehen, wie einfach das ist.

Insbesondere Sojaprodukte können den Blutdruck und das ungesunde Cholesterin senken. Wenn Sie normalen Tofu nicht ausstehen können, probieren Sie die marinierte Variante, Sojamilch oder einfach gekochte grüne Sojabohnen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Getreide und Stärke

Haferflocken gelten als Superstar-Gesundheitsnahrungsmittel, insbesondere wegen ihrer Fähigkeit, Cholesterin im Verdauungstrakt zu absorbieren und so zu verhindern, dass es jemals in den Blutkreislauf gelangt. Außerdem ist es spottbillig und einfach zuzubereiten. Machen Sie es interessanter, indem Sie es mit Obst, Zimt oder Nüssen servieren, anstatt ungesunde Mengen Zucker hinzuzufügen.

Im Allgemeinen sind Vollkornprodukte weitaus gesünder als raffinierte Produkte. Probieren Sie zur Abwechslung einmal braunen Reis oder Vollkornnudeln, das ist besser für Sie und könnte Ihnen auch gefallen.

Gemüse

Wenn auf dem Teller rotes, gelbes und grünes Gemüse steht, sind Sie auf dem besten Weg zu einer gesunden Ernährung. Grünes Gemüse, insbesondere Brokkoli, Spinat und Grünkohl, ist reich an Carotinoiden, Antioxidantien, die dabei helfen, schädliche Chemikalien aus Ihrem Körper zu entfernen. Spargel ist nicht nur einfach köstlich, sondern auch eines der nährstoffreichsten und kalorienärmsten Gemüsesorten der Welt.

Tomaten liefern viel Vitamin C, Kalium, Alpha- und Beta-Carotin und insbesondere das Antioxidans Lycopin. Lypozän hält die Arterien frei und trägt zur Senkung des schlechten Cholesterins bei.

Öle

Öle und Fette gehören zwar zu einer gesunden Ernährung, aber nicht alle sind gleich gut für Sie. Lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett: Gesättigte Fette und insbesondere Transfette sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Verarbeitete Lebensmittel wie Mayonnaise und Margarine sind besonders schlechte Quellen dafür und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Die meisten Pflanzenöle und insbesondere natives Olivenöl extra enthalten jedoch einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten, die kalorienreich sind, Ihren Cholesterinspiegel jedoch nicht in die Höhe treiben.

Leckereien

Ein Glas Rotwein zum Abendessen ist tatsächlich gut für Ihr Herz-Kreislauf-System und hilft dabei, das Gleichgewicht zwischen gutem und schlechtem Cholesterin in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten (fünf Gläser Wein sind natürlich nicht fünfmal so gesund!).

Kakao trägt erheblich dazu bei, das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen bei Patienten mit hohem Blutdruck zu senken. Um davon zu profitieren, wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao – Milchschokolade hilft nicht.

Grüner Tee lässt sich ganz einfach zubereiten und trinken, während Sie arbeiten, fernsehen oder was auch immer. Es hat einen sanften, angenehmen Geschmack und es wurde festgestellt, dass Menschen, die es regelmäßig trinken, ein um erstaunliche 20 % geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen zu leiden. Ähnliche Vorteile ergeben sich aus einem moderaten Kaffeekonsum, obwohl die Wissenschaftler nicht sicher sind, wie das funktioniert.

Die Never-Eat-Liste

Abgesehen von Rauchen oder Alkoholmissbrauch sind transgesättigte Fette das Schlimmste für Ihr Herz. Typischerweise entstehen diese Stoffe, wenn Öle bei hohen Temperaturen verarbeitet werden, und wer sich um seine Gesundheit kümmert, wird die Finger davon lassen. Margarine und die meisten im Laden gekauften Mayonnaise haben keinen Platz in einer gesunden Ernährung, während Gerichte wie frittierter Fisch oder Hühnchen höchstens gelegentlich gegessen werden sollten. Bei hohen Temperaturen gegrilltes Fleisch (insbesondere rotes Fleisch) ist ebenfalls eine Quelle für Transfette und Karzinogene.

Speck und andere verarbeitete Fleischsorten sind für viele von uns die Favoriten, aber Sie sollten sich darüber im Klaren sein, wie viel Natrium, Transfette und Konservierungsstoffe sie normalerweise enthalten. Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen können, ganz darauf zu verzichten, versuchen Sie, es nur in winzigen Mengen zu verwenden, z. B. um Salaten oder Nudelsaucen etwas Geschmack zu verleihen.

Zu viel Zucker ist niemals eine gute Idee. Künstliche Limonaden sind die schlimmsten Übeltäter, aber selbst abgepackte Fruchtsäfte können lächerliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Dies kann nicht nur zu Hautproblemen und Gewichtszunahme führen, sondern wirkt sich auch negativ auf Ihren Insulinspiegel aus. Weitere Problemlebensmittel sind zuckerhaltiges Getreide und verpackte Backwaren.

Bleib dabei

Eine herzgesunde Ernährung bedeutet vor allem, dass Sie Ihre Gewohnheiten ändern und diesen neuen Lebensstil beibehalten. Gönnen Sie sich auf jeden Fall ab und zu etwas Leckeres, aber wenn Sie sich an sechs von sieben Tagen für die gesunde Option entscheiden, werden Ihr Cholesterinspiegel und Ihr Blutdruck automatisch gesenkt, während Sie sich energiegeladener fühlen.

Eine bessere Ernährung ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern auch für Ihre Haut, Ihr Gehirn und jedes andere Organ. Es erfordert mehr Arbeit als das Schlucken einer oder zehn Pillen, aber Nahrungsergänzungsmittel und Blutdrucktabletten bieten bei weitem nicht die gleichen Vorteile und können sogar Nebenwirkungen hervorrufen.