6 entspannende Dehnübungen für einen erholsamen Schlaf

Yoga ist eine sanfte und erholsame Art, den Tag ausklingen zu lassen. „Dehnübungen entspannen Sie nicht nur, sondern halten auch Ihre Muskeln flexibel, sodass Sie bei alltäglichen Aktivitäten weniger Beschwerden verspüren“ Sarah Levey, erzählt ein Dozent im Y7 Studio in New York City Shape.com.

Untersuchungen besagen, dass über 55 Prozent der Menschen, die Yoga-Dehnübungen machten, feststellten, dass dies ihre Schlafgewohnheiten verbesserte. Über 85 Prozent der Menschen gaben an, dass Yoga ihnen geholfen habe, Stress abzubauen.

Wenn Ihre Körpermuskulatur angespannt ist, nutzen Sie Hilfsmittel wie Decken, Polster und Blöcke, um die Yoga-Posen angenehm zu gestalten. Dieser Vorgang hilft Ihnen, länger in der Pose zu bleiben und weiter zu atmen.

Yoga-Atem für völlige Entspannung

Ihr Atem ist der Schlüssel, um sich bei den unten aufgeführten Dehnübungen entspannen zu können. Konzentrieren Sie sich bei diesen Dehnübungen auf Ihren Atem, er hilft Ihnen, Ihre Bewegungen zu kontrollieren. Wenn Sie sich auf die Atmung konzentrieren, werden Ihre Gedanken und Emotionen umgangen und Ihr Geist wird ruhig und entspannt.

Der Yogi-Glaube zufolge erzeugen Ihre Emotionen Spannungen in Ihren Muskeln, Blockaden und Steifheit im Prana-Fluss. Das Bewusstsein für Ihren Atem spült diese emotionalen Störungen aus und sorgt dafür, dass Prana oder Energie frei fließen.

Integrieren Sie den Ujjayi-Atem, auch bekannt als Victorious Breath oder Ocean Breath, während Sie Ihre Dehnübungen machen. Diese Art der Atmung erhöht Ihre psychische Sensibilität und hilft Ihrem Geist, schneller zur Ruhe zu kommen.

Wie man Ujjayi-Atem macht

Atmen Sie tief durch die Nase ein. Halten Sie den Mund geschlossen, atmen Sie durch die Nase aus und ziehen Sie dabei den Rachen zusammen, als würden Sie „ha“ sagen, aber den Mund geschlossen halten.

Dieses Ausatmen klingt wie die Wellen des Ozeans. Versuchen Sie, diesen langsamen und gleichmäßigen Atem zu verwenden, während Sie sich in jede dieser Posen begeben. Üben Sie diese Yoga-Posen direkt vor dem Schlafengehen.

Halten Sie diese Posen jeweils 3 bis 5 Minuten lang. Benutzen Sie den Meeresatem in jeder Pose, aber vermeiden Sie ihn, wenn Sie in die Leichenpose kommen, da sich Ihr Atem dann wieder normalisiert.

Diese sechs entspannenden Yoga-Übungen lösen Ihren Stress und Ihre Anspannung am Ende des Tages. Je mehr Sie diese erholsamen Posen üben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie gut schlafen können.

Entspannende Dehnübungen

Janu-Sirasana (Kopf-zu-Knie-Pose). Setzen Sie sich gerade auf den Boden, ohne sich hinzulegen. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und halten Sie die Knie gebeugt. Diese Aktion verhindert eine Rundung Ihrer Wirbelsäule.

Beuge dein rechtes Knie. Führen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes vorsichtig in die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Bringen Sie dann Ihr rechtes Knie in Richtung Boden. Stützen Sie Ihr rechtes Knie mit einem Kissen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Beugen haben.

Strecken Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen.

Beugen Sie sich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne über das linke Bein. Halten Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule lang und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des linken Beins. Schauen Sie langsam auf die große Zehe Ihres linken Fußes und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Wiederholen Sie diese Bewegungen auf der anderen Seite.

Hinweis: Eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihren Sitzknochen hilft Ihnen, sich leichter nach vorne zu beugen, wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskulatur haben.

Gesundheitsvorteile

• Die Vorwärtsbeuge von Kopf bis Knie beruhigt Ihr Gehirn und hilft, leichte Depressionen zu lindern.
• Es wirkt therapeutisch bei Schlaflosigkeit, Sinusitis und Bluthochdruck.
• Streckt Ihre Wirbelsäule, Kniesehnen, Schultern und Leisten.
• Verbessert die Verdauung
• Lindert die Symptome der Menopause
• Reduziert Müdigkeit, Angstzustände, Kopfschmerzen und Menstruationsbeschwerden
• Stärkt Ihre Rückenmuskulatur

Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung). Setzen Sie sich auf den Boden, ohne sich hinzulegen. Bringen Sie die Fußsohlen nach vorne. Halten Sie Ihre Füße oder Knöchel mit Ihren Händen.

Setzen Sie sich bequem hin und bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Leistengegend.

Atmen Sie sanft ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.

Atmen Sie langsam aus, während Sie sich von der Hüfte nach vorne beugen und dabei die Wirbelsäule lang halten. Atmen Sie sanft ein und aus, während Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln entspannen.

Hinweis: Wenn Sie das Sitzen in dieser Pose als schwierig empfinden, überspringen Sie die Vorwärtsbeuge. Wenn Sie auf einer Decke oder einem Kissen sitzen, hilft dies, verspannte Körper zu öffnen.

Gesundheitsvorteile

• Laut alten Yoga-Texten lindert dieser Ort Angstzustände
• Verbessert die Flexibilität Ihrer Innenseiten der Oberschenkel, Knie und Leisten
• Hilft bei der Verbesserung der Verdauung und lindert Menstruationsbeschwerden
• Öffnet den unteren Rücken und lindert Ischiasbeschwerden
• Verbessert die Flexibilität Ihrer Hüften
• Stimuliert Ihre Bauchorgane
• Erhöht die Gesundheit von Eierstöcken, Blase, Prostata und Nieren

Balasana (Kinderhaltung mit breitem Knie) . Balasana sorgt für Stabilität und ein Gefühl der Ruhe. Bei Knie- oder Hüftverletzungen ist Vorsicht geboten.

Gehen Sie in eine kniende Position und bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen.

Spreizen Sie Ihre Knie hüftbreit oder so weit wie die Kanten der Matte.

Mit der Ausatmung senken Sie Ihren Körper sanft auf Ihre Oberschenkel.

Entspannen Sie Ihre Hände neben Ihrem Oberkörper. Ihre Arme sehen so aus, als ob sie zur Rückseite des Raumes zeigen würden, während Ihre Handflächen nach oben zeigen. Diese Position löst Ihre Schulterspannung, indem Ihre Schulterblätter auseinander gespreizt werden.

Wenn Sie es anspruchsvoller machen möchten, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und lassen Sie Ihre Handflächen nach unten auf der Matte liegen.

Halten Sie Ihre Stirn auf dem Boden und rollen Sie Ihren Kopf sanft zur Seite. Dadurch wird die Spannung in Ihren Augenbrauen gelöst.

Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus.

Gesundheitsvorteile

• Beruhigt Ihren Geist und Körper
• Sehr empfehlenswert, wenn Sie unter Schwindel oder Müdigkeit leiden
• Lindert Stress und Angst deutlich
• Verlängert und streckt die Wirbelsäule
• Lindert Nacken- und Rückenschmerzen
• Streckt sanft Oberschenkel, Hüften und Knöchel
• Normalisiert die Durchblutung im gesamten Körper
• Dehnt Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder im Knie
• Beugt die inneren Organe Ihres Körpers und hält sie geschmeidig
• Fördert eine kräftige und gleichmäßige Atmung

Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen) . Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Einatmen.

Beim Ausatmen strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und über Ihre Beine, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.

Lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Schienbeinen oder dem Boden ruhen oder halten Sie sich einfach an Ihren Ellbogen fest.

Vermeiden Sie es, sich anzustrengen, um den Boden zu erreichen. Der Zweck dieser Biegung besteht nicht darin, eine perfekte Form zu erreichen, sondern darin, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihren Nacken und Ihre Schultern zu entspannen.

Mit Uttanasana können Sie Ihre Nackenverspannungen lösen. Es dehnt sanft Ihre Kniesehnen, Waden und Hüften. Bei einer Hüftverletzung ist jedoch Vorsicht geboten.

Modifikation: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Boden mit Ihren Händen zu erreichen, oder wenn Ihr Rücken unbequem ist, können Sie Blöcke unter jede Hand legen, um mehr Halt zu bieten.

Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus.

Wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben, versuchen Sie, Ihre Knie weich zu halten, indem Sie sie leicht beugen. Diese Aktion hilft Ihrer Brust, sich auf Ihren Oberschenkeln zu entspannen.

Schütteln Sie den Kopf sanft von einer Seite zur anderen, um Ihre Nackenmuskulatur zu entspannen und zu lockern.

Rollen Sie sich langsam auf, um in die Ausgangsposition zu gelangen, ohne dass Ihnen schwindelig wird.

Wenn Sie nach vorne gebeugt stehen, erhöht sich der Blutfluss zurück zum Kopf. Durch Hin- und Herbewegen werden Verspannungen in den Hüften und Beinen gelöst.

Gesundheitsvorteile

• Beruhigt Ihren Geist und beruhigt Ihre Nerven
• Reduziert Stress, Depressionen, Angstzustände und Müdigkeit
• Dehnt Ihre Hüften, Kniesehnen und Waden
• Hält Ihre Wirbelsäule stark und flexibel
• Stärkt Ihre Oberschenkel und Knie
• Lindert Symptome von Schlaflosigkeit, Wechseljahren, Asthma und Kopfschmerzen
• Verbessert die Verdauung
• Aktiviert die Bauchmuskulatur
• Senkt Bluthochdruck
• Stimuliert Ihre Leber, Milz und Nieren
• Therapeutisch bei Osteoporose, Sinusitis und Unfruchtbarkeit

Leichenpose (Savasana). Die Leichenhaltung fördert die völlige Entspannung.

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie ein kleines Kissen unter Ihrem Nacken. Schließe deine Augen.

Platzieren Sie Ihre Beine in einer bequemen Position. Lassen Sie Ihre Füße und Knie vollständig entspannen. Halten Sie Ihre Zehen zur Seite gerichtet.

Legen Sie Ihre Arme seitlich ab. Halten Sie einen gewissen Abstand zu Ihrem Körper. Legen Sie Ihre Handflächen offen nach oben.

Achten Sie nacheinander auf Ihre verschiedenen Körperteile und entspannen Sie jeden einzelnen langsam. Entspannen Sie abschließend Ihren gesamten Körper.

Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß zu richten, und gehen Sie dann zum rechten Knie über. Dann verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das andere Bein. Bewegen Sie sich langsam nach oben in Richtung Ihres Kopfes und entspannen Sie jeden Teil des Körpers.

Atmen Sie langsam und lassen Sie Ihr Gefühl der Dringlichkeit fallen. Nach 10–15 Minuten, wenn Sie sich völlig entspannt fühlen, rollen Sie sich langsam auf die rechte Seite. Bleiben Sie 60 Sekunden lang in dieser Position. Nehmen Sie dann eine Sitzhaltung ein. Öffnen Sie nach Abschluss der Dehnung die Augen.

Gesundheitsvorteile

• Entspannt Ihren gesamten Körper
• Heilt Schlaflosigkeit
• Verbessert die Konzentration
• Lindert Müdigkeit, Stress, Depressionen und Anspannung
• Entspannt Ihre Muskeln
• Fördert die Durchblutung deutlich
• Beruhigt Ihren Geist und verbessert Ihre geistige Gesundheit
• Hervorragend geeignet für Menschen mit Asthma, neurologischen Problemen, Verstopfung, Verdauungsstörungen und Diabetes

Viparita Karani (Posen mit den Beinen an der Wand). Die Haltung der Beine an der Wand fördert die Durchblutung. Diese Pose eignet sich insbesondere dann, wenn Sie bei Ihrer Arbeit längere Zeit stehen müssen, was zu schwachen und geschwollenen Knöcheln führen kann.

Reservieren Sie Platz an Ihrer Wand. Positionieren Sie Ihre Matte senkrecht zur Wand.

Setzen Sie sich vorsichtig auf die Matte. Bringen Sie Ihre linke oder rechte Seite so nah wie möglich an die Wand, sodass Ihr Körper die Wand berührt.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und platzieren Sie Ihre Beine sanft an der Wand.

Entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.

Tipp: Legen Sie eine zusammengerollte Matte oder ein festes Kissen unter Ihr Steißbein, um ihm zusätzlichen Halt zu geben.

Gesundheitsvorteile

• Lindert die Symptome einer leichten Depression und Schlaflosigkeit
• Beruhigt Ängste
• Reguliert die Durchblutung
• Beruhigt geschwollene Knöchel und reduziert Krampfadern
• Verbessert die reproduktive Gesundheit erheblich
• Stellt müde Füße wieder her
• Verbessert die Verdauung
• Gut für Menschen mit Seh- und Hörproblemen
• Bietet Linderung bei Migräne
• Lindert leichte Rückenschmerzen
• Streckt Ihren Nacken, Rumpf und die Rückseite Ihrer Beine
• Hält Sie jung und vital
• Lindert Menstruationsbeschwerden

Entspannungstipps für einen erholsamen Schlaf. Geführte Visualisierung

Legen Sie sich ins Bett und bitten Sie Ihren Körper, sich von Kopf bis Fuß zu entspannen. Stellen Sie sich eine Szene vor, die für Sie entspannend ist. Bringen Sie Ihr gesamtes Sinnesbewusstsein in die Umgebung. Erwecken Sie die Anblicke, Gerüche und Geräusche vor Ihrem geistigen Auge zum Leben. Entspannen Sie sich vollständig und langsam werden Sie einschlafen.

Behandeln Sie Ihre Angst. Versuchen Sie, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Erlernen Sie verschiedene Entspannungstechniken. Üben Sie eine tiefe Bauchatmung. Ersetzen Sie Ihre negativen Selbstgespräche durch positive Selbstgespräche. Nehmen Sie ein langes, warmes Bad und ruhen Sie sich in einem dunklen Raum aus.

Abwechselnde Nasenatmung. Es hilft Ihnen, in eine tiefe Entspannung zu gelangen, indem es die rechte und linke Seite Ihres Gehirns ins Gleichgewicht bringt. Abwechselnde Nasenatmung beruhigt Ihren Geist.

Rückwärtszählen. Legen Sie sich in Ihr Bett und beginnen Sie, von 100 an rückwärts zu zählen. Wenn Sie den Überblick über die Zahl, die Sie gerade zählen, verloren haben, beginnen Sie einfach von vorne. Sei sanft zu dir selbst. Es ist keine Hypnose; Es geht einfach darum, etwas Eintöniges mit deinem Geist zu tun, um ihn schläfrig zu machen.

Geführte Bilder. Geführte Bilder helfen dabei, Ihre Gehirnwellenaktivität zu verändern. Sie können bestimmte Bilder lernen, die die Bewegung Ihres Gehirns in Richtung erholsamen Schlaf lenken.

Abschluss

Halten Sie sich an einen Schlafplan. Versuchen Sie, auch am Wochenende die gleiche Schlaf- und Aufwachzeit einzuhalten. Diese Aktion hilft, die biologische Uhr Ihres Körpers zu regulieren. Üben Sie ein entspannendes Schlafenszeitritual wie geführte Bilder, abwechselnde Nasenatmung und sanfte erholsame Dehnübungen.

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, vermeiden Sie Nickerchen, insbesondere nachmittags. Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Zeitplan einzubauen. Trainieren Sie zu jeder Tageszeit, aber nicht auf Kosten Ihres Schlafes.

Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer frisch und komfortabel. Halten Sie eine kalte Temperatur zwischen 60 und 70 Grad Celsius ein. Ihre Schlafumgebung sollte dunkel und geräuschfrei sein. Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge, Geräte mit weißem Rauschen, Ohrstöpsel, Augenschirme, Luftbefeuchter und Ventilatoren.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze bequem und stützend ist. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer attraktiv und zum Schlafen einlädt und vor allem frei von Allergenen ist. Obwohl die Umgebung wichtig ist, müssen Ihr Geist und Ihr Körper entspannt sein, damit Ihr Bewusstsein allmählich in den Schlaf gelangt.

Ihr Gehirn ist mit ständigem Geplapper gefüllt, sodass es oft das fleischige Gefäß vergisst, das Sie mit sich herumtragen. Dehnübungen vor dem Schlafengehen stärken das Körperbewusstsein. Diese Dehnübungen helfen dabei, Ihren Körper kennenzulernen, beugen Verletzungen vor, senken den Stresspegel und verbessern die Schlafqualität.

Dehnübungen, die auf wichtige Bereiche abzielen, in denen Sie unter Spannung stehen, wie Schultern, Hand, Nacken und Brust, sind für einen erholsamen Schlaf ein Kinderspiel. Sie benutzen die meiste Zeit des Tages Ihre Beine und sitzen in unbequemen Positionen. Dadurch werden Ihre Bein- und Rückenmuskulatur übermäßig angespannt oder hypertonisch.

Denken Sie daran, dass das bloße Liegen mit geschlossenen Augen nicht zwangsläufig bedeutet, dass Sie gut schlafen und sich ausruhen. Machen Sie also die oben genannten Dehnübungen, um gut zu schlafen.