Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Erstellung eines sättigenden, gesunden Ernährungsplans

Es gibt viele Diäten und Ernährungsgewohnheiten. Während viele Menschen auf der Suche nach einer schnellen Lösung sind, suchen viele Menschen mittlerweile nach einem nachhaltigen Lebensstil, der ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten. Sie wollen mehr als nur eine Möglichkeit, die Fettpölsterchen loszuwerden, und sie wollen eine Möglichkeit, die ihnen nicht das Gefühl gibt, auf Diät zu sein.

Daher konzentrieren sich viele Diätetiker und gesunde Ernährungspläne auf sättigende und gesunde Lebensmittel. Wenn Sie eine der alten Weight Watchers-Diäten befolgt haben, haben Sie wahrscheinlich schon von dem „sättigenden und gesunden“ Plan gehört. Dies war eine Fülle von Lebensmitteln, die darauf ausgelegt waren, dass Sie sich schneller satt fühlen und länger satt bleiben. Das Essen war auch gesund und bot eine Reihe von Nährstoffen statt leerer Kalorien.

Welche Art von Diät Sie auch befolgen, Sie möchten einen sättigenden und gesunden Ernährungsplan erstellen. Tatsächlich können Sie dies tun, ohne eine bestimmte Diät einzuhalten. Wenn Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die gut für Sie sind und dafür sorgen, dass Sie sich früher und länger satt fühlen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Gewicht verlieren.

Aber wie erstellt man einen sättigenden und gesunden Speiseplan? Wo fängt man an und was braucht man? Dies ist Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Vorbereitung und Erstellung Ihres sättigenden und gesunden Ernährungsplans. Wir fangen ganz von vorne an.

Was ist eine sättigende und gesunde Mahlzeit?

Bevor wir uns mit der Planung befassen, werfen wir einen Blick auf die Idee sättigender und gesunder Mahlzeiten. Was macht eine Mahlzeit sowohl sättigend als auch gesund?

Denken Sie an Ihre aktuellen Mahlzeiten. Fühlen Sie nach ein paar Stunden Hunger oder haben Sie nicht mehr viel Energie? Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Sie die falsche Nährstoffmischung zu sich nehmen – oder dass Sie überhaupt keine Nährstoffe zu sich nehmen.

Es könnte sein, dass Sie zu viele Kohlenhydrate und nicht genügend Ballaststoffe oder Proteine ​​zu sich nehmen. Natürlich sind Kohlenhydrate wichtig, aber Ihre Mahlzeit sollte nicht vollständig aus ihnen bestehen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu sich nehmen. Und Sie möchten die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen; die mit der Faser.

Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette werden im Körper langsam abgebaut. Sie tragen dazu bei, dass Zucker nicht schnell verstoffwechselt wird, sodass die Energie über den Tag verteilt freigesetzt wird. Dadurch werden Sie den ganzen Tag über zufriedener sein. Dies kann bedeuten, dass Sie über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nehmen, allerdings müssen Sie dabei über die Portionsgrößen nachdenken.

Abnehmen ohne Kalorienzählen ist möglich. Sie konzentrieren sich mehr auf die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und essen dadurch natürlich weniger.

Zu den sättigenden und gesunden Lebensmitteln gehören:

• Früchte und Gemüse
• Magere Mahlzeiten
• Oliven- und Kokosöl
• Vollkorn
• Vollkornbrot, Nudeln und Reis
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Da Sie nun mehr über sättigende und gesunde Lebensmittel wissen, ist es an der Zeit, Ihren sättigenden und gesunden Speiseplan zu erstellen.

Schritt 1: Stellen Sie sicher, dass Sie ein Buch oder einen Planer haben

Beginnen wir mit der Erstellung Ihres Speiseplans. Es kann in einem Notizbuch oder einem Planer für die Wand sein. Sie brauchen nur einen Ort, an dem Sie nachschauen können, was Sie an diesem Tag zubereiten oder welche Mahlzeit Sie aus dem Gefrierschrank nehmen. Zum Gefrierelement kommen wir später!

Mittlerweile sind in den meisten Kunsthandwerksgeschäften Essensplaner erhältlich. Sie können sich auch eine weiße Tafel besorgen, die Sie in der Küche aufhängen. Sie markieren einfach einen Tisch für die Woche mit Abschnitten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

Stellen Sie sicher, dass Sie in jedem Abschnitt genügend Platz zum Schreiben haben. Ihr Snackbereich kann kleiner sein als andere Bereiche.

Vielleicht möchten Sie einen Wandplaner nur für das Abendessen haben, da dies möglicherweise die einzigen Mahlzeiten sind, die Ihre Familie gemeinsam zu sich nimmt. Die anderen Mahlzeiten können separat in einem Buch geplant werden. Es ist auch möglich, für einzelne Personen im Haus verschiedenfarbige Stifte zu verwenden. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, bestimmte Arten von Mahlzeiten zu verwalten, beispielsweise glutenfreie oder milchfreie Diäten.

Einige Leute haben sich bei der Essensplanung für das Bullet Journal entschieden. Sie haben ein kleines Notizbuch, das sie für alle Arten von Planung und Organisation verwenden.

Schritt 2: Planen Sie alle Mahlzeiten und Snacks

Manche Menschen planen nur eine Mahlzeit pro Tag ein. Sie vergessen die anderen beiden Mahlzeiten. Wer alle drei Mahlzeiten einplant, vergisst oft die Snacks. Es ist wichtig, alle Ihre Mahlzeiten zu planen.

Sie sollten auch den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten planen. Dies ist wichtig, um Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Wenn zwischen Ihren Hauptmahlzeiten vier Stunden liegen, werden Sie feststellen, dass Sie weniger Snacks benötigen und sich auf nur einen beschränken können. Alternativ können Sie sich für kleinere Mahlzeiten im Abstand von drei Stunden über den Tag verteilt entscheiden. Sie erhalten einen konstanten Energiestrom, der im Laufe des Tages langsam abgebaut und verbraucht wird.

Wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als vier Stunden liegen, verspüren Sie ein Hungergefühl. Dies liegt daran, dass Ihr Körper die Energie verbraucht, die Sie ihm zugeführt haben. Wenn Sie die falschen Lebensmittel zu sich nehmen, verspüren Sie zu Beginn des Tages ein größeres Hungergefühl. Hungergefühle können dazu führen, dass Ihr Körper in Panik gerät. Auch wenn es albern erscheint, weiß Ihr Körper nicht genau, wann Sie Ihre nächste Mahlzeit bekommen. Es fängt an, dass Sie sich nach den sofortigen Energieschüben sehnen, um es aufrechtzuerhalten.

Sie möchten sich den ganzen Tag über auf die kleineren Mahlzeiten konzentrieren und nicht auf zwei große Mahlzeiten und ein paar Snacks. Dies hilft Ihnen, Ihren sättigenden und gesunden Ernährungsplan einzuhalten.

Schritt 3: Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln mit niedrigem GI

Erinnern Sie sich, als ich sagte, Sie müssten sich auf die richtigen Kohlenhydrate konzentrieren? Nun, Sie möchten sich mehr auf die Kohlenhydrate mit niedrigem GI konzentrieren. Dies sind diejenigen, die nicht so viel Zucker direkt in den Blutkreislauf abgeben. Sie verursachen keine große Insulinreaktion und sind gesünder für Sie, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden.

Das bedeutet nicht, dass alle Lebensmittel mit hohem GI tabu sind. Überraschenderweise gelten einige Früchte als Lebensmittel mit hohem GI. Sie müssen sich nur darüber im Klaren sein, dass diese Lebensmittel nicht so gut für Ihre Gesundheit oder Ihren Hunger sind. Sie können schneller verstoffwechselt werden als andere Lebensmittel, sodass Sie den ganzen Tag über ein Hungergefühl verspüren.

Erstellen Sie eine Liste aller Lebensmittel mit niedrigem GI, die Sie essen können. Dies hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob ein Rezept für Ihre sättigende und gesunde Ernährung geeignet ist. Konsultieren Sie die Liste für jedes neue Rezept, das Sie finden, insbesondere wenn es angeblich sättigend und gesund ist. Eine oder zwei Zutaten auf der Rezeptliste können einen hohen GI haben, aber Sie möchten, dass die meisten davon einen niedrigen GI haben.

Schritt 4: Nehmen Sie sich Zeit für die Suche nach Rezeptideen

Während Sie einige Grundnahrungsmittel für Ihren Speiseplan haben, möchten Sie Ihrem Wochenplan einige neue Rezepte hinzufügen. Das hilft, Langeweile zu vermeiden. Es wird Ihnen viel leichter fallen, an diesem gesunden Lebensstil festzuhalten.

Verbringen Sie jede Woche Zeit damit, nach neuen Rezepten zu suchen, die Sie ausprobieren können. Schnappen Sie sich nicht einfach nur Kochbücher. Einige Ideen finden Sie in Blogs, auf Websites und sogar auf Pinterest. Apropos Pinterest: Richten Sie eine Pinnwand für alle Ihre Rezepte ein. Stecken Sie schnell alle, die für Sie interessant erscheinen, erneut fest und schon haben Sie sie zum leichteren Greifen.

Sie müssen nicht an jedem einzelnen Wochentag ein neues Rezept hinzufügen. Entscheiden Sie sich ein- oder zweimal für ein neues und unterhaltsames Rezept. Beteiligen Sie die Kinder an diesem Prozess und finden Sie heraus, was sie möchten. Sie können mehrere Optionen zur Auswahl anbieten, damit sie das Gefühl haben, die volle Kontrolle zu haben, aber Sie haben trotzdem dafür gesorgt, dass die Mahlzeiten sättigend und gesund sind.

Planen Sie strategische Orte, um sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Denken Sie an die Tage, an denen Sie mehr Zeit zum Kochen haben und an die, an denen es Ihnen nicht übel sein wird, Zeit am Herd zu verbringen. Das bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie den Plan ändern und sich für etwas entscheiden, das nicht sättigend und gesund ist.

Vergessen Sie nicht, einige Desserts einzuplanen. Diese werden Teil Ihrer Mahlzeiten. Am häufigsten wird zum Abendessen ein Nachtisch serviert.

Schritt 5: Stellen Sie sicher, dass Sie einige familienfreundliche Grundnahrungsmittel haben

Sie möchten nicht Ihre ganze Zeit damit verbringen, etwas Neues zu kochen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie einfach nur Zutaten besorgen und eine Mahlzeit zubereiten möchten. Deshalb benötigen Sie einige Grundnahrungsmittel, die Ihre ganze Familie lieben wird. Das können auch Gerichte sein, die Ihren Gästen garantiert schmecken, anstatt das Risiko einzugehen, etwas Neues auszuprobieren.

Richten Sie einen Rezeptordner oder ein Pinterest-Board mit familienfreundlichen Rezepten ein. Dies erleichtert das Herausziehen, wenn Sie sie herstellen möchten.

Möglicherweise haben Sie die Rezepte nicht. Nach einer Weile werden die Heftklammern diejenigen sein, die Sie oben auf Ihrem Kopf anfertigen.

Schritt 6: Haben Sie keine Angst vor der Massenzubereitung

Ich habe erwähnt, dass man sich einige Mahlzeiten aus dem Gefrierschrank holen kann. Ich habe nicht über Fertiggerichte gesprochen, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. In diesem Kommentar ging es um das Kochen in großen Mengen an einem Tag in der Woche.

Dies kann eine hervorragende Möglichkeit sein, während einer arbeitsreichen Woche an Ihrem sättigenden und gesunden Ernährungsplan festzuhalten. Entscheiden Sie sich für einen arbeitsfreien Tag, an dem Sie die ganze Woche über verschiedene Mahlzeiten zubereiten. Sie können Bolognese-Saucen, Marinaden und Suppen genießen. Sie können sogar einige Ihrer Gemüsesorten und Salate vorbereiten, damit Sie sie leichter mitnehmen und mitnehmen können.

Sie müssen nicht jedes einzelne Element Ihrer Mahlzeit zubereiten. Halten Sie einfach die Zutaten bereit, deren Zubereitung normalerweise am längsten dauert, damit Sie sie aufwärmen können, während Ihre Nudeln oder Ihr Fleisch kochen. Sie werden feststellen, dass es viel einfacher ist, nach einem langen Arbeitstag eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie werden nicht an die Imbissbuden denken, die einfach nicht sättigend und gesund sind.

Schritt 7: Probieren Sie Themenabende aus

„Meatless Monday“ ist ein beliebter Hashtag auf Twitter. Sie können sich für Suppensamstag oder Pizzafreitag entscheiden. Es gibt alle möglichen Themen, die Sie haben können.

Ja, sie helfen Ihnen bei der Erstellung des Ernährungsplans für Ihren sättigenden und gesunden Lebensstil. Jeder Wochentag hat ein bestimmtes Thema. Dies ist Ihr Thema für einen Monat oder mehrere Monate. Dann können Sie sie jederzeit ändern, wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten.

Jede Mahlzeit des Tages passt zu Ihrem festgelegten Thema. Sie werden feststellen, dass es viel einfacher ist, Ideen zu entwickeln. Sie müssen nur nach Rezepten suchen, die zum Thema passen, oder Ihre Lieblingsgerichte an das Thema anpassen.

Sie müssen lediglich darauf achten, dass die Rezepte trotzdem sättigend und gesund sind.

Schritt 8: Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit den notwendigen Lebensmitteln

Nachdem Sie Ihren wöchentlichen Speiseplan erstellt haben, erstellen Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie kaufen müssen. Für einige Mahlzeiten werden dieselben Zutaten verwendet. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie genügend Vorräte für Ihren Bedarf haben.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen der Vorrat ausgeht. Sie können jederzeit auf dem Heimweg zum Einkaufen gehen. Wenn Sie jedoch alles bereit haben, vermeiden Sie den Frust, wenn Ihnen eine bestimmte Zutat ausgeht.

Wenn Ihnen eine Grundzutat ausgeht, stellen Sie sicher, dass Sie sie auf die Einkaufsliste setzen. So vergessen Sie es nicht, wenn Sie Ihre nächste Einkaufsliste erstellen.

Schritt 9: Haben Sie keine Angst davor, entspannt zu sein

Es wird verlockend sein, sich strikt an Ihren sättigenden und gesunden Ernährungsplan zu halten. Das ist nicht notwendig. Ihr Essensplan muss Spaß machen. Das Essen mit Freunden und der Familie soll Spaß machen, gesund und gut für die Energie sein.

Es ist wichtig, einen Speiseplan zu erstellen, der entspannt ist und zu Ihnen passt. Wenn Sie beschließen, die Mahlzeiten für Freitag und Samstag zu vertauschen, scheuen Sie sich nicht, dies zu tun. Wenn Ihre Kinder entscheiden, dass sie das geplante Abendessen vom Mittwoch für Montag haben möchten, lassen Sie es zu. Ein einfacher Austausch hat keine Auswirkungen auf Ihre Ernährung oder Ihren Speiseplan!

Allerdings möchten Sie eigentlich nur tauschen. Wenn Sie sich für Alternativen entscheiden, achten Sie darauf, dass diese dennoch sättigend und gesund sind. Sie möchten das sättigende und gesunde Fischgericht am Freitag nicht gegen eine Pizza zum Mitnehmen eintauschen!

Sind Sie bereit für einen sättigenden und gesunden Speiseplan?

Es ist Zeit, sich mit sättigenden und gesunden Zutaten einzudecken. Halten Sie Ausschau nach Lebensmitteln, die sich hervorragend für Rezepte, aber auch für gute Snacks über den Tag hinweg eignen.

Es wird Spaß machen, einen sättigenden und gesunden Speiseplan zu erstellen. Es gibt jede Menge Inspiration auf Pinterest oder in Kochbüchern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Kalender oder Planer haben, und erstellen Sie einen Speiseplan, der für alle im Haus funktioniert. Bald haben Sie eine Liste mit Grundnahrungsmitteln und fragen sich, was die Panik oder Verwirrung verursacht hat.