Ein Leitfaden für Anfänger zu Workouts für Schultern und Rücken

Was sind die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper? Insgesamt gibt es drei Gruppen, die die größte Aufmerksamkeit erfordern:

Muskeln drücken. Jedes Mal, wenn Sie versuchen, etwas zu drücken, werden Brust, Schultern und Trizeps beansprucht. Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rücken leisten ebenfalls viel Arbeit, aber Brust und Schultern tragen die meiste Belastung.

Muskeln ziehen. Wenn Sie etwas ziehen, erledigen Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Bizeps die Arbeit – zusammen mit Ihrem Kern natürlich. Der Rücken und die Schultern tragen die meisten Belastungen.

Unterkörper. Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden kontrollieren alle Bewegungen Ihres Unterkörpers. Die Entwicklung starker Quadrizeps und Kniesehnen ist der Schlüssel zu besserer Beinkraft und Ausdauer.

Haben Sie etwas in den Oberkörperbewegungen bemerkt? Das ist richtig, Ihre Schultern sind sowohl beim Drücken als auch beim Ziehen beteiligt. Ihre Schultern werden bei fast JEDER Bewegung Ihres Oberkörpers beansprucht. Wenn Sie einen stärkeren Oberkörper haben möchten, müssen Sie Zeit auf Ihren Schultern verbringen.

Aber die Muskeln Ihrer Schultern arbeiten nicht von alleine. Neben den Deltamuskeln (Muskeln um das Schultergelenk) gibt es noch den Trapezmuskel, den Latissimus dorsi und den Rautenmuskel . Diese arbeiten alle mit den Schultern, aber sie werden als die „oberen Rückenmuskeln“ betrachtet. Grundsätzlich arbeiten Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken synergetisch zusammen, um alle Zugbewegungen auszuführen – zusammen mit vielen Druckbewegungen.

Sehen Sie, wohin wir damit gehen? Du musst an deinen Schultern UND deinem Rücken arbeiten, wenn du einen starken Oberkörper haben willst.

Nachfolgend finden Sie eine Einführung in grundlegende Schulter- und Rückentrainingseinheiten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Anfänger sind: Sie finden Übungen, die jeder machen kann, egal wie fit er ist. Viel Erfolg und frohes Training!

Die ultimative Rücken- und Schulterübung: Klimmzüge/Klimmzüge

Wenn es darum geht, einen starken Rücken und starke Schultern zu entwickeln, kann NICHTS Klimmzüge und Klimmzüge schlagen!

Klimmzüge werden mit von Ihnen abgewandten Handflächen und etwas weiter als schulterbreit gespreizten Händen ausgeführt. Bei dieser Form werden der obere Rücken und die Schultern am meisten belastet.

Klimmzüge werden mit zu Ihnen gerichteten Handflächen ausgeführt, wobei Ihr Griff an der Stange schulterbreit oder etwas näher als schulterbreit auseinander liegt. Diese Form konzentriert sich mehr auf den Bizeps, aber der obere Rücken und die Schultern leisten immer noch viel Arbeit.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um etwas in Ihrem Haus zu finden, an dem Sie Klimmzüge machen können. Spüren Sie die Spannung in Ihren Muskeln, wenn Sie versuchen, sich hochzuziehen. Kannst du sagen, welche Muskeln die Arbeit machen?

• Du spürst es hauptsächlich an der Vorderseite deiner Schultern, die sich zusammenziehen, wenn du versuchst, nach oben zu ziehen.
• Ihr oberer Rücken (Muskeln Latissimus dorsi und Trapezius) muss sich mehr anspannen, je höher Sie kommen.
• Ihr Bizeps und Ihre Unterarme erledigen einen Großteil der Arbeit, die Stange zu greifen und nach oben zu ziehen.

Wenn es darum geht, „Zugkraft“ zu entwickeln, geht nichts über Klimmzüge und Klimmzüge. Die Übungen verwenden Ihr eigenes Körpergewicht, sodass Sie eher funktionelle Kraft als Muskelmasse entwickeln.

Hinweis: „Funktionale Kraft“ bezieht sich auf die Kraft, die erforderlich ist, um Ihren Körper zu bewegen, und nicht auf reine Kraft oder Kraft zum Heben schwerer Gegenstände.

Körpergewichtsübungen sind ideal, um funktionelle Kraft zu entwickeln, aber denken Sie nicht für eine Minute, dass sie nicht so schwer sind wie Übungen mit freien Gewichten! Tatsächlich heben Sie mit Klimmzügen und Klimmzügen Ihren gesamten Körper vom Boden ab. DEFINITIV keine leichte Sache, besonders wenn Sie ein paar zusätzliche Pfunde mit sich herumtragen.

Seien Sie gewarnt: Anfänger werden es mit diesen Übungen nicht leicht haben. Einige Leute werden in der Lage sein, ein oder zwei Sätze Klimmzüge auszuschalten, während andere nicht einmal in der Lage sein werden, einen zu machen. Wie kann dies also das beste Training für jeden sein?

Einfach! Auf Vielseitigkeit kommt es an:

• Legen Sie für Anfänger eine Hantelbank unter Ihre Füße, während Sie Klimmzüge machen. Dadurch wird Gewicht abgenommen, was den Klimmzug erleichtert, und Sie können Ihre Beine verwenden, um Ihre Arm-, Schulter- und Rückenkraft zu ergänzen. Diese unterstützten Klimmzüge sind einfacher durchzuführen und helfen dir, Kraft aufzubauen. Verwenden Sie Ihre Beine jedes Mal weniger und weniger, bis Sie schließlich ohne fremde Hilfe Klimmzüge machen.
• Beginnen Sie für Fortgeschrittene damit, so viele Wiederholungen von Klimmzügen ohne Unterstützung wie möglich zu machen, und verwenden Sie dann die Bank für die letzten paar Wiederholungen, bis Sie Muskelversagen erreichen.
• Machen Sie für fortgeschrittene Trainierende Sätze mit komplizierteren Klimmzügen und Klimmzügen, um die Muskeln noch mehr zu beanspruchen. Wer einen starken Oberkörper entwickeln möchte, sollte regelmäßig Klimmzüge und Klimmzüge machen. Werfen Sie am Rückentag ein paar Sätze hinein und führen Sie sie zwei- oder dreimal pro Woche aus. Je mehr du tust, desto stärker wirst du sein. Aber es wird nicht die Art von Kraft sein, die Sie nur durch das Heben von Gewichten erhalten. Es wird die funktionelle Kraft sein, die sich in rundum effizientere Kraft im Oberkörper umwandelt!

Top 5 Rückenübungen

Klimmzüge und Klimmzüge sind ein guter Anfang, aber es ist nicht alles, was Sie tun sollten. Wenn Sie ein Plateauing vermeiden wollen (ein Gewicht/eine Last erreichen, bei der Sie nicht mehr zunehmen können), müssen Sie die Dinge ständig mischen und verschiedene Übungen hinzufügen.

Hier sind die besten Übungen für den oberen Rücken, die Sie Ihrem Training hinzufügen können:

Latzug. Dies ist eine klassische Übung für den oberen Rücken, die so vielseitig wie effektiv ist!

Hier ist die Grundform der Übung: Beachten Sie die Position seiner Hände? Dies ist der klassische „neutrale Griff“, der den größten Schwerpunkt auf Trapezius, Latissimus und Schultern legt. Um jedoch den Fokus des Trainings zu ändern, müssen Sie lediglich Ihren Griff ändern. Erweitern Sie die Position Ihrer Hände, und Sie konzentrieren sich mehr auf die Lats- und Rhomboid-Muskeln. Ziehen Sie Ihre Hände näher zusammen, und die Schultern und Fallen erledigen mehr Arbeit.

Mischen und passen Sie die Position Ihrer Hände an die Muskeln an, auf die Sie sich konzentrieren möchten!

Sitzendes Kabelrudern. Dies ist eine Übung, die die Rhomboid-Muskeln (entlang der Rückseite Ihres Brustkorbs) sehr effektiv anspricht.

Hier ist die Grundform der Übung: Der Griffaufsatz, den Sie am Kabel verwenden, ändert den Fokus der Arbeit. Ein breiterer Griff wird die Rhomboids mehr treffen, während ein enger Griff (z. B. mit einem doppelten D-Ring) sich mehr auf die Lats und Traps konzentriert. Wieder einmal eine sehr vielseitige Bewegung, die mehreren Zwecken dienen kann.

Gebeugt über Reihe. Diese Bewegung trifft sowohl Ihren oberen als auch Ihren unteren Rücken wie ein Boss.

Hier ist die Grundform der Übung: Die Tatsache, dass Sie vorgebeugt sind, bedeutet, dass Ihr unterer Rücken (und Ihre Bauchmuskeln) angreifen müssen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren. Ihr Bizeps, Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken übernehmen die Arbeit, das Gewicht auf Ihre Brust zu rudern. Das Ergebnis: ein verdammt gutes Training für diese „ziehenden“ Muskeln.

Einarmiges Hantelrudern. Diese Übung ist so konzipiert, dass Sie sich jeweils eine Seite auf Ihren Rücken konzentrieren.

Hier ist die Grundform der Übung: Beachten Sie, wie die freie Hand Ihren Oberkörper stützt, während die andere Hand arbeitet? Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet und die gesamte Betonung direkt auf die Schulter, den oberen Rücken und den Bizeps gelegt. Ein paar Sätze dieser erstaunlichen Übung können Wunder bewirken, um die Kraft in beiden Armen zu entwickeln, aber einzeln, anstatt eine Langhantel zu verwenden.

Kreuzheben.  Die ultimative Rückenübung, die JEDER machen sollte!

Hier ist die Grundform der Übung: Kreuzheben soll den unteren Rücken treffen, aber sie greifen die Muskeln an, die entlang der Mitte Ihres Rückens verlaufen – diejenigen, die Ihre Wirbelsäule schützen. Ein starker unterer Rücken ist nicht nur der Schlüssel zu einem starken Kern, sondern auch zu einem starken oberen Rücken. Schließlich ist der untere Rücken die Stützbasis, auf der der obere Rücken ruht. Kreuzheben hilft dabei, die Kraft zu entwickeln, die Ihrem oberen Rücken die nötige Zugkraft verleiht.

Top 5 Schulterübungen

Bereits bei den Rücken- und Brusttagen wird Ihren Schultern viel Aufmerksamkeit geschenkt. Schließlich müssen sie etwas schieben oder ziehen.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Schultern keine besondere Aufmerksamkeit schenken sollten. Die Tatsache, dass sie an jeder Oberkörperbewegung beteiligt sind, macht es für Sie noch wichtiger, Schulterkraft zu entwickeln.

Hier sind die fünf besten Übungen für starke Schultern:

Schulterpresse. Dies ist die ultimative Übung, um rohe Schulterkraft und -stärke zu entwickeln!

Hier ist die Grundform der Übung: Das Schöne an dieser Bewegung ist, dass sie sowohl mit Langhanteln als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden kann. Wer Kraft entwickeln möchte, arbeitet mit einer Langhantel, während diejenigen, die die Langhantel als unflexibel oder einschränkend empfinden, die Kurzhanteln verwenden können, um weniger beweglichen Gelenken gerecht zu werden.

Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie sowohl die vordere (vordere) als auch die hintere (hintere) Schultermuskulatur anspricht. Der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf dem vorderen Deltamuskel , aber es führt zu einer insgesamt besseren Entwicklung der Schulter.

Seitheben. Dies ist die Übung, die Ihnen die Kraft gibt, Gegenstände zur Seite zu heben/anzuheben.

Hier ist die Grundform der Übung: Das Schöne an dieser Bewegung ist, dass Sie nicht viel Gewicht benötigen. Mit nur ein paar Pfund können Sie den äußeren (seitlichen) Teil Ihrer Schultermuskulatur treffen und diese seitliche Kraft auf eine Weise entwickeln, wie es Militärpresses und Klimmzüge nie könnten. Es ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Schulterkraft abzurunden.

Hecht-Liegestütze. Diese Variante der regulären Liegestütze ist erstaunlich, um die Kraft des vorderen Deltamuskels zu entwickeln.

Hier ist die Grundform der Übung: Wenn du mehr Schubkraft entwickeln möchtest, probiere diese Variante an Liegestützen aus. Es ist überraschend schwierig und wird den vorderen (vorderen) Deltamuskel effektiv treffen. Es ist auch ein Killer-Trizeps-Training.

Vorgebeugtes hinteres Deltaheben im Sitzen. Verwenden Sie diese Übung, um Ihren hinteren Deltamuskeln besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Hier ist die Grundform der Übung: Dies ist die Bewegung, die starke hintere (hintere) Deltamuskeln entwickeln wird. Die Rückseite Ihrer Schultern leistet nicht so viel Arbeit wie die Vorderseite, aber Sie müssen trotzdem starke hintere Deltamuskeln entwickeln, wenn Sie 1) insgesamt starke Schultern und 2) ein rundes, stark muskulöses Aussehen haben möchten.

Dies ist eine weitere Übung, die mit sehr wenig Gewicht durchgeführt werden kann, aber Sie werden in kürzester Zeit das Brennen in Ihren Schultern spüren!

Arnold Presse. Eine Variation der klassischen Kurzhantelpresse, die die Effektivität des Trainings erhöht!

Hier ist die Grundform der Übung: Dies ist eine Bewegung, die vom Gouverneur selbst entwickelt wurde. Anstelle des klassischen „gerade auf und ab“ einer normalen Schulterpresse hat die Arnold Presse diese Drehung, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken. Die Drehbewegung trifft die Seiten und die Vorderseite Ihrer Schultermuskulatur als herkömmliches Schulterdrücken. Es hilft auch, eine größere Gelenkbeweglichkeit und einen besseren Bewegungsbereich zu entwickeln.

Die Wahrheit ist, dass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken locker 60 % Ihrer Oberkörperarbeit leisten. Während Ihre Brust in Anspruch genommen wird, wenn Sie „drückende“ Bewegungen ausführen, gibt es viele Dinge, die „ziehen“ beinhalten. Um diese Aktivitäten des täglichen Lebens ausführen zu können, müssen Sie Ihren Schultern und Ihrem Rücken besondere Aufmerksamkeit schenken. Sie verhelfen Ihnen nicht nur zu mehr funktioneller Fitness , sondern diese beiden Muskelgruppen sind auch für den „Fit-Look“ von entscheidender Bedeutung! Sie werden dich größer und besser entwickelt aussehen lassen als jede Menge Brust- oder Armtraining.