DIY-Crossfit-Heimtraining für vielbeschäftigte Mütter

Als Mutter muss man sich nicht automatisch damit abfinden, altbacken oder mürrisch zu sein. Wenn Sie nach einer supereffektiven Möglichkeit suchen, die Reste Ihres Babybauchs zu straffen und gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu straffen, ist das DIY-CrossFit-Heimtraining für vielbeschäftigte Mütter die beste Wahl.

Eine der schnellsten und effektivsten Möglichkeiten, echte Ergebnisse auf der Waage und im Spiegel zu sehen, ist CrossFit. Und das Beste daran ist, dass Sie die Übungen von zu Hause aus durchführen können, ohne dass spezielle Geräte oder Platz erforderlich sind – achten Sie nur darauf, dass keine Legosteine ​​dabei sind der Boden!

Crossfit nutzt verschiedene hochintensive funktionelle Bewegungen, um Fett zu verbrennen, Muskeln zu stärken und die Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen. Diese Trainingsart erobert die Welt im Sturm, weil sie ganz einfach Ergebnisse liefert.

Aber seien wir mal ehrlich: Wenn man die Kinder zum Fußballtraining bringt, dafür sorgt, dass im Kühlschrank Sachen für das Mittagessen in der Schule sind, die Kinder baden und füttern und die Hausaufgaben erledigt sind, bleibt kaum Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen.

Wenn Sie eine berufstätige Mutter sind, die versucht, den Anforderungen eines Jobs gerecht zu werden und gleichzeitig die Organisation der Familie über Wasser zu halten, ist es lächerlich, zusätzlich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio vorzuschlagen. Sich einen regelmäßigen Zeitfenster zu organisieren, erfordert eine militärische Strategie, und wer hat die Energie für all das, wenn es nicht wirklich notwendig ist?

DIY-CrossFit-Heimtraining für vielbeschäftigte Mütter ermöglicht es Ihnen jedoch, alle notwendigen Dinge des Alltags zu erledigen und dann etwas für Ihre eigene Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu tun – indem Sie von zu Hause aus trainieren.

Halten Sie sich an das folgende Programm, und Sie werden wahrscheinlich bereits nach ein paar Wochen Ergebnisse sehen. Machen Sie sich also bereit, sich von den Grübchen und wackeligen Stellen zu verabschieden.

Nachfolgend finden Sie einen siebentägigen Trainingsplan, den Sie bequem von zu Hause aus absolvieren können und der nur sehr wenig Ausrüstung oder Platz erfordert. So können Sie ihn auch dann bekommen, wenn Sie wenig Zeit, Platz und Ausrüstung haben Arbeit erledigen und von den Vorteilen profitieren.

Wenn Sie Tag für Tag das gleiche Training oder die gleiche Übung absolvieren, gewöhnt sich Ihr Körper daran und Ihr Fortschritt erreicht ein Plateau. Eines der Erfolgsgeheimnisse des DIY-CrossFit-Heimtrainings für Mütter besteht darin, dass das Training des Tages die Bewegungen und die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen verändert. Dies bedeutet, dass Ihr Körper ständig gefordert wird und dies dazu führt, dass mehr Kalorien verbrannt und mehr Muskeln gestärkt werden.

Bevor Sie beginnen: Tipps für Anfänger zum Erfolg

Achten Sie darauf, was Sie essen – Ihre Ernährung hat einen noch größeren Einfluss auf Ihren Körper als Ihr Training. Daher ist es wichtig, dass Sie sich gesund ernähren und sicherstellen, dass Sie ausreichend gute Nahrung zu sich nehmen, um die Energie zu erhalten, die Sie benötigen, und gleichzeitig keine leeren Kalorien zu sich nehmen.

Fordern Sie sich selbst, aber kennen Sie Ihre Grenzen – Während alle Übungen im Workout of the Day (WOD) so intensiv wie möglich durchgeführt werden sollten, sollten Sie auch Ihr aktuelles Fitnessniveau respektieren und sich nicht zu sehr anstrengen Es besteht Verletzungsgefahr. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wirklich Schwierigkeiten haben, die Wiederholungen oder Runden jeder Übung zu absolvieren, tun Sie, was Sie können, und steigern Sie sich von dort aus. Mit jedem WOD kommen Sie Ihren Fitnesszielen immer näher – feiern Sie das.

Achten Sie auf Ihre Technik – stellen Sie sicher, dass Sie die Technik befolgen, damit Sie maximale Ergebnisse erzielen und Muskelverspannungen vermeiden.

Viel Spaß! – Machen Sie Musik, versetzen Sie sich in eine positive Stimmung und legen Sie los.

Bewegungs- und Techniktipps

Bevor Sie mit Ihrer CrossFit-Herausforderung beginnen, ist es wichtig, die wichtigsten Bewegungen zu verstehen und zu wissen, wie Sie sie richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Zerschmettere die Situps

Der Situp ist eine klassische Übung zum Trainieren der Bauchmuskeln, aber ohne die richtige Technik können Sie Ihre Rücken-, Nacken- oder sogar Beckenbodenmuskulatur belasten. Befolgen Sie diese Vorschläge für sichere und effektive Situps. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände in den Nacken und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach außen auf einer Linie mit Ihren Schultern zeigen und nicht nach vorne in Richtung Ihres Kopfes gebogen sind.

Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen anschließend Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie dabei Ihren Körper in Richtung Ihrer Oberschenkel und halten Sie an, wenn Sie ein paar Zentimeter von Ihren Beinen entfernt sind. Atme ein, während du dich wieder in deine Ausgangsposition zurückziehst.

Liegestütze meistern

Gehen Sie in die Liegestützposition, mit den Fußballen auf dem Boden und ausgestreckten Beinen nach hinten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände sorgfältig auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen – nicht darüber oder darunter, da dies Ihren Körper sonst belastet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht angehoben ist, sondern auf einer Linie mit dem Rest Ihres Rückens.

Bedenken Sie, dass Ihr Oberkörper zunächst möglicherweise nicht stark genug ist, um einen normalen Liegestütz zu bewältigen. Wenn Sie dies noch nicht tun können, können Sie im Vorfeld einige Anpassungen vornehmen.

Machen Sie Burpees zu Ihrem besten Freund

Die meisten Menschen haben eine Hassliebe zum Burpee. Diese Übung beinhaltet gleichzeitig Muskelanspannung und Cardiotraining und trainiert nahezu jede Muskelgruppe Ihres Körpers. Diese werden Sie wirklich herausfordern, aber sie bewirken so viel Gutes, dass Sie sie trotzdem lieben werden.

Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich nach unten, als würden Sie Ihre Zehen berühren, aber während Sie Ihre Hände auf den Boden legen, strecken Sie Ihre Beine nach hinten in eine Plankenposition. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz. Wenn Sie vom Liegestütz wieder aufstehen, bewegen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen. Sobald Sie diese geduckte Position erreicht haben, müssen Sie in einer explosiven Bewegung senkrecht nach oben springen und dabei mit Ihren Beinen und Füßen so stark wie möglich drücken. Strecken Sie beim Springen Ihre Hände über Ihren Kopf. Dies ist eine Wiederholung.

Jump to It – Vertikale Sprünge und Jumping Jacks

Vertikale Sprünge entsprechen dem letzten Teil des Burpees. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann mit explosiv nach oben gestreckten Armen.

Jumping Jacks – Diese klassische Übung ist ziemlich einfach, aber es ist wichtig, dass Sie immer mit gebeugten Beinen landen, wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander oder zusammen landen. Andernfalls können Sie Ihren Rücken belasten. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich Ihre Knie beim Landen mit gespreizten Beinen auf einer Linie mit Ihren Zehen befinden und nicht nach innen geneigt sind, da dies Ihre Knie sonst unnötig belastet.

Den Bergsteiger meistern

Bergsteigerübungen sind eine wunderbare Ganzkörperübung, die eine Reihe von Muskelgruppen trainiert und auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness stärkt. Beginnen Sie so, als würden Sie einen Liegestütz machen. Legen Sie Ihre Hand schulterbreit auseinander direkt unter Ihre Schultern und halten Sie Ihre Arme gerade. Ihr Körper sollte auf einer Linie mit Ihren Gesäßmuskeln sein und nicht über Ihren Rücken ragen. Heben Sie zunächst Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie ihn an Ihre Brust. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß. Setzen Sie die Bewegung abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß fort.

Beplankung

Um den Plank auszuführen, beginnen Sie so, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, doch statt die Arme auszustrecken, senken Sie sich auf die Ellbogen. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und Ihr Körper sollte ausgerichtet sein. Um diese Bewegung richtig auszuführen, müssen Sie Ihren Rumpf anspannen, um zu verhindern, dass Ihr Bauch auf den Boden sinkt, und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, damit sie nicht in die Luft ragt.

Kniebeugen

Die Kniebeuge scheint einfach zu sein, aber es gibt ein paar wichtige Tipps, die man kennen sollte. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, aber berücksichtigen Sie auch die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen rollen, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der Hocke nach hinten und unten bewegen. Halten Sie sie auf einer Linie mit den Zehen.

Acing abwechselnde Ausfallschritte

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Atmen Sie ein und treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter nach vorne. Wenn Ihr rechter Fuß auf dem Boden landet, beugen Sie das Bein und senken Sie den Oberschenkel, bis er parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen ist. Drücken Sie mit dem rechten Bein nach oben und bringen Sie den linken Fuß nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Wandsitzen – Beginnen Sie damit, Ihren Rücken an eine Wand zu lehnen, stellen Sie Ihre Füße etwa einen halben Meter von der Wand ab und platzieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel sind und halten Sie diese Sitzposition für die angegebene Zeit.

Stuhl Dip

Der Stuhl-Dip ist eine großartige Möglichkeit, den Trizeps zu trainieren und Arme, Rücken und Brust zu stärken. Besorgen Sie sich einen stabilen Stuhl, stellen Sie sich davor und schauen Sie von ihm weg. Setzen Sie sich ganz an die Kante und legen Sie Ihre Hände auf die Kante auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur vom Sitz ab und leicht nach vorne. Beugen Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie Ihren Körper langsam in einem Winkel von mindestens 90 Grad zum Boden. Anschließend heben Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition.

Hohe Knie

High Knee ist eine wunderbare Übung zum Trainieren der Bein- und Bauchmuskelgruppen sowie zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Fitness. Beginnen Sie damit, gerade zu stehen und die Füße hüftbreit auseinander zu stellen. Im Grunde handelt es sich hierbei um ein Laufen auf der Stelle, aber Sie versuchen, Ihre Beine bei jeder Bewegung so hoch wie möglich zu heben.

Okay, jetzt sind Sie mit allen Bewegungen vertraut und es ist Zeit, loszulegen. Befolgen Sie jede dieser Routinen jeden Tag so genau wie möglich. Wenn Sie die Übungen nicht in einem schnellen und dynamischen Tempo ausführen können, dann fahren Sie in einem Tempo fort, das Sie bewältigen können. Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Übungen in den vorgesehenen Zeiträumen fortsetzen bzw. die für Sie festgelegte Anzahl an Runden absolvieren.

Montag – So viele Runden wie möglich (AMRAP)

Machen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich in der folgenden Reihenfolge:

• 10 Sit-Ups
• 10 Liegestütze
• 10 Burpees

Dienstag – 5 Runden

Machen Sie 5 Runden der folgenden Übungen und stellen Sie dabei sicher, dass Sie die richtige Technik anwenden:

• 20 Hampelmänner
• 10 Liegestütze
• 30 Bergsteiger
• 30-Sekunden-Planke
• 20 Kniebeugen

Mittwoch – 20-minütiges AMRAP

• 30 Hampelmänner
• 30 hohe Knie
• 10 Kniebeugen
• 10 Liegestütze
• 20 abwechselnde Ausfallschritte
• 30 Sek. Wandsitz

Donnerstag – 5 Runden

Machen Sie fünf Runden der folgenden Übungen:

• 10 Stuhl-Dips
• 10 Liegestütze
• 25 vertikale Sprünge
• 50 Sit-Ups
• 1 Minute Seilspringen
• 30-Sekunden-Planke

Freitag – AMRAP

• 10 Liegestütze
• 40 hohe Knie
• 30 Bergsteiger
• 20 Burpees

Samstag – 5 Runden

• 1 Minute Seilspringen
• 20 vertikale Sprünge
• 20 Kniebeugen
• 20 Sit-Ups

Sonntag – AMRAP

Wer hat gesagt, dass der Sonntag ein Ruhetag ist? Wenn Sie dies früh am Tag erledigen, können Sie sich für den Rest des Tages tugendhaft fühlen:

• 20 Kniebeugen
• 20 Burpees
• 20 Liegestütze
• 20 hohe Knie
• 20 Bergsteiger

Gut gemacht! Du hast die Woche überstanden. Sie haben überlebt und können stolz auf Ihre Erfolge in dieser Woche sein. Jeder Zyklus des Wochenplans wird angenehmer, da Sie Kraft, Ausdauer und Flexibilität aufbauen. Halten Sie sich daran, und Sie werden im Handumdrehen von neuem Körperbewusstsein erfüllt sein.