Die mediterrane Ernährung erhält den höchsten Gesundheitswert. Hier ist der Grund…

Fisch, Tomaten, Fetakäse, Hühnchen und viel Olivenöl. Wir haben gerade ein paar Zutaten aufgelistet, um ein besonderes Essen zuzubereiten, aber alle haben eines gemeinsam: Sie sind Steigeisen der mediterranen Ernährung.

Wenn Sie an das Mittelmeer denken, denken Sie wahrscheinlich an die Küste Griechenlands. Blaue und weiße Farben erstrecken sich über die Küste. Die Sonne strahlt herunter und Sie entspannen am Tisch und genießen frische Zutaten und Aromen…

Es mag wie ein Traumurlaub erscheinen, aber Sie können trotzdem das mediterrane Leben leben und die mediterranen Vorteile genießen. Und alles beginnt mit dem, was Sie auf Ihren Teller legen (für die Aussicht benötigen Sie jedoch immer noch ein Flugticket!).

Gesundheitliche Vorteile der Mittelmeerdiät

In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien veröffentlicht, die die Vorteile der mediterranen Ernährung aufzeigen. Eine kürzlich in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte die Auswirkungen der Ernährung auf die Gesundheit des Gehirns.

Für die Studie wurden 447 Teilnehmer mit kognitiver Gesundheit im Alter von 55 bis 80 Jahren in drei Gruppen eingeteilt: Zwei Gruppen folgten der mediterranen Diät, wobei die eine Gruppe täglich zusätzlich 30 g Nüsse oder die andere fünf Esslöffel Olivenöl pro Tag erhielten. Die dritte Gruppe folgte einfach einer fettarmen Diät. Die Teilnehmer wurden vier Jahre lang beobachtet.

Die beiden Gruppen der Mittelmeerdiät erlebten im Vergleich zur Kontrollgruppe insgesamt eine stärkere Gedächtnisfunktion. Insbesondere die Gruppe, die das Olivenöl besaß, hatte eine bessere globale Kognition – was bedeutete, dass sie mit den Anforderungen der modernen Gesellschaft Schritt halten konnte.

Diese neue Studie über die mediterrane Ernährung und das Gehirn war eine Fortsetzung früherer Forschungen, in denen die Vorteile einer Diät für das Herz untersucht wurden . An dieser Studie nahmen 7.500 Teilnehmer mit hohem Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis teil. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie durch den Verzehr der mediterranen Ernährung die Häufigkeit eines schwerwiegenden kardiovaskulären Ereignisses verringert haben.

Die Empfehlungen der Forscher sind daher, den Mahlzeiten mindestens fünf Esslöffel Olivenöl hinzuzufügen und zu versuchen, Nüsse – Walnüsse , Mandeln und Haselnüsse – in Ihre Ernährung aufzunehmen, um maximalen Nutzen zu erzielen und die Gesundheit Ihres Gehirns zu stärken.

Diese beiden Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung nicht nur zum Schutz des Geistes, sondern auch des Herzens nützlich ist. Egal, ob Sie ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder einfach nur die Gesundheit Ihres Gehirns im Alter erhalten möchten, es gibt keinen einfacheren Weg, als köstliche Mahlzeiten zu genießen. Aber um gut zu essen, muss man sich mit den Dingen vertraut machen.

Weitere gesundheitliche Vorteile sind:

• Schutz vor Typ-2-Diabetes
• Schlaganfall vorbeugen
• Verringerung des Alzheimer-Risikos
• Erhöhte Langlebigkeit

Aus welchen Lebensmitteln besteht die mediterrane Ernährung?

Was genau werden Sie also essen, wenn Sie sich auf die Mittelmeerdiät einlassen? Die Grundprinzipien der Ernährung drehen sich um viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Nüsse, natürlich Geflügel und Fisch und für maximalen Nutzen Bewegung.

Die folgende Tabelle zeigt die Menge jedes Lebensmittels, die Sie verzehren sollten.

Wie Sie sehen, ist das Fleisch zwar oben, aber der kleinste Abschnitt, was bedeutet, dass Sie nicht zu viel Steak oder Rindfleisch essen sollten. Den größten Anteil bilden dagegen Gemüse, Nüsse, Öl und Obst. Sie sollten diese Lebensmittel nicht nur täglich zu sich nehmen, sondern sie auch in Hülle und Fülle zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Noch ein Bonus? Sie können sogar ein Glas Wein genießen – achten Sie auf ein Glas. Sie erhalten keine zusätzlichen Vorteile, wenn Sie mehr konsumieren – Mäßigung ist der Schlüssel!

Die Vielfalt ist endlos und die mediterrane Ernährung ist gar nicht so schwer, wie sie aussieht. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie diese gesundheitsfördernde Diät nutzen möchten.

Tipps, um Ihren Ernährungsstil zu ändern

Wenn Sie derzeit eine Mahlzeit auslassen, bestellen oder häufig eine Durchfahrt passieren, ist für all das in der mediterranen Ernährung nicht viel Platz. Frühstück, Mittag- und Abendessen zu genießen ist der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Art von Essen. Süßigkeiten werden auf ein Minimum reduziert, so dass Ihr täglicher Leckerbissen auf wöchentlich und dann idealerweise monatlich reduziert werden muss.

Halten Sie sich von allem Verarbeiteten fern, von Produkten, die Zucker, Transfette enthalten oder raffiniert sind. Das Geheimnis der mediterranen Ernährung ist der Verzehr von Vollwertkost. Wenn es nicht auf diese Weise angebaut oder aufgezogen wird, konsumiere es nicht.

Es wird gesagt, dass es zu teuer ist, sich mediterran zu ernähren, aber wenn die Zahlen zusammenbrechen, summiert sich der Kauf von Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln schneller. Sie werden also nicht die Bank für Ihre Gesundheit sprengen.

Wie bei jeder Diät sollte sie immer durch Bewegung ergänzt werden. Um den maximalen kardiovaskulären Nutzen zu erzielen, müssen Sie zum Beispiel neben einer herzfreundlichen Ernährung auch Sport treiben, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Machen Sie also einen Abendspaziergang mit Ihrem Partner oder Freund zur Gesellschaft.

Wenn Sie diese Tipps und Überlegungen befolgen, werden Sie von den Vorteilen der mediterranen Ernährung profitieren. Alles, was Sie jetzt brauchen, sind einige mediterrane Diätrezepte, damit Sie heute Abend davon profitieren können.

Rezepte für die mediterrane Ernährung

Im Folgenden finden Sie zwei köstliche mediterrane Diätrezepte, die einfach zuzubereiten sind und jeder lieben wird.

1. Mediterraner Thunfischsalat

Zutaten

½ Tasse gekochte (oder aus der Dose) Kichererbsen
3 Unzen Stück heller Thunfisch, in Wasser verpackt, abgetropft
¼ Tasse gehackte rote Paprika
2 Esslöffel gehackte rote Zwiebel
2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
1 Teelöffel Kapern
1 Teelöffel gehackter frischer Rosmarinsaft
einer Zitrone, 1 Esslöffel reserviert
3 Teelöffel Olivenöl, geteilt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 Tassen Frühlings-Mix-Gemüse.

Wegbeschreibung
Toss zusammen , um die Bohnen, Thunfisch, Paprika, Zwiebel, Petersilie, Kapern, Rosmarin, etwa die Hälfte der Zitronensaft und 1 Teelöffel Olivenöl in einer Schüssel – Saison mit dem Pfeffer. 1 EL Zitronensaft, 2 TL Olivenöl und Salz verquirlen – mit dem Salat mischen. Das angerichtete Gemüse auf einen Teller legen und mit der Thunfischmischung belegen. Portionen: 1

2. Rosmarin-Orange gegrilltes Hähnchen

Zutaten

Packung Hähnchenschenkel ohne Knochen
2 Zweige Rosmarin
3 Knoblauchzehen
½ weiße Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 gehackte Chili
Saft und Schale von 1 Orange
1 Teelöffel Dijon-Senf
3 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Richtungen

Rosmarin, Knoblauch, Chili und Orangenschale in einem Mörser zerstoßen. Sie können auch eine Küchenmaschine verwenden, aber wir glauben nicht, dass etwas so gut funktioniert wie ein Stößel und Mörser, um Aromen und Aromen wirklich in Schwung zu bringen. Außerdem können Sie mit ein wenig Bashing in der Küche nichts falsch machen.

Sobald alle Ihre trockenen Zutaten miteinander vermischt sind, drücken Sie den Orangensaft aus und fügen Sie das Olivenöl hinzu, um alles miteinander zu verbinden.

Legen Sie das Hähnchen in eine große Schüssel und streuen Sie die geschnittene Zwiebel darüber. Sobald Ihre Marinade gut vermischt ist, gießen Sie sie über das Huhn und mischen Sie alles miteinander.

Versuchen Sie mit sauberen Händen, die Marinade wirklich in das Huhn zu massieren. Dadurch werden die Aromen im Fleisch wirklich infundiert.

Die Hähnchenmarinade zugedeckt mindestens eine Stunde im Kühlschrank, am besten über Nacht, wenn möglich, ruhen lassen.

Wenn Sie fertig sind, heizen Sie den Grill auf 425°F vor. Sobald das Hühnchen auf dem Grill ist, reduzieren Sie die Temperatur auf mittlere Temperatur und grillen Sie es etwa 10 Minuten pro Seite oder bis eine Innentemperatur von 180 °F erreicht ist. Dauer: 30 Minuten Portionen: 4-6.