Die besten Übungen für Ihre unteren Bauchmuskeln
Sehen Sie sich ein beliebiges Fitnessmagazin oder eine Website an, und Sie werden viele Sixpacks sehen. Nicht die Art, die Sie in Ihrem Kühlschrank finden – die gemeißelte Bauchform.
Egal wie viele Crunches und Planks einige davon Bei uns bleibt der Sixpack hinten im Kühlschrank verborgen (also hinter einer Fettschicht). Wenn das Ihr Ziel ist und es nicht erreicht wird, kann es an der Art und Weise liegen, wie Sie trainieren.
„Um Gewicht zu verlieren und Muskeldefinition zu zeigen, muss man den ganzen Körper trainieren“, sagt Amanda Butler, eine zertifizierte Trainerin mit Sitz in NYC. „[Sie müssen] Kalorien verbrauchen – und das mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren.“
„Es ist wichtig, den Rumpf zu trainieren, denn das ist Ihr Zentrum für das Gleichgewicht“, sagt Butler. „Außerdem kann ein starker Rumpf dabei helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren.“
Um das Rätselraten beim Training dieser spezifischen Muskeln zu vermeiden, haben wir Butler gebeten, uns die effektivsten Übungen für die unteren Bauchmuskeln zu verraten. Machen Sie uns einfach nicht die Schuld, wenn das Lachen am Tag nach dieser Routine weh tut.
Index
Das Training der unteren Bauchmuskeln
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, mit 10 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen. Absolvieren Sie die gesamte Runde 1 bis 3 Mal.
1. Sehr tippen
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an die Seite und die Hände auf den Boden.
- Beuge deine Knie und halte deine Waden parallel zum Boden.
- Senken Sie Ihre gebeugten Füße langsam nach vorne, bis Ihre Fersen kaum noch den Boden berühren.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.
2. Bergsteiger
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit geradem Körper und geraden Hüften.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen in Richtung Brust. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu bewegen.
- Während Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Planke bringen, heben Sie Ihren linken Fuß an und ziehen Sie Ihr linkes Knie zwischen Ihren Händen an Ihre Brust.
- Wechseln Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich die Beine.
3. Schere
Um diese Übung zu machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Hände hinter dem Kopf und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
- Heben Sie Ihre Beine mithilfe Ihrer Bauchmuskeln leicht vom Boden ab und treten Sie mit einem Bein nach oben und einem Bein nach unten.
- Wechseln Sie 30 Sekunden lang Ihre Beine. Überanstrengen Sie Ihren Nacken nicht und strecken Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.
4. Schieberhecht
Um diese Übung durchzuführen:
- Schnappen Sie sich ein paar Badeschuhe, Untersetzer oder Handtücher, die Sie unter Ihre Füße legen können.
- Beginnen Sie in der hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Gleitern.
- Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen und heben Sie Ihre Hüften zur Decke in eine Hechtposition.
- Schieben Sie Ihre Füße langsam nach außen, um Ihren Rücken in die Ausgangsposition zu senken.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Hinweis: Um diese Bewegung zu erleichtern, machen Sie rutschende Bergsteigerbewegungen und bewegen Sie dabei jeweils ein Bein nach vorne.
5. Heben Sie das gestreckte Bein an
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an die Seite und die Hände auf den Boden.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre gestreckten Beine langsam vom Boden ab, sodass sie im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
- Senken Sie Ihre Beine langsam wieder auf den Boden.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
Hinweis: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, machen Sie diese Bewegung nicht und probieren Sie stattdessen diese Klimmzugstangenvariante aus stattdessen.
- Halten Sie eine Klimmzugstange fest, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Beine vom Boden auf Hüfthöhe. (Anfänger können ihre Knie beugen; Fortgeschrittene können ihre Beine gerade halten und an der Hüfte schwenken, um eine größere Herausforderung zu schaffen).
- Senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
6. Cross-Body-Kletterer
Um diese Übung durchzuführen:
- Beginnen Sie in der hohen Plankenposition mit geradem Körper, geraden Hüften und angespanntem Rumpf.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.
- Während Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Planke bringen, heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort.
7. Schieber am Knie
Um diese Übung durchzuführen:
- Nehmen Sie sich ein paar Schieber, Untersetzer oder Handtücher, die Sie unter Ihre Füße legen können.
- Beginnen Sie in der hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Gleitern.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie beide Füße in Richtung Brust. Vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen oder den Oberkörper zu sehr nach vorne zu beugen.
- Schieben Sie Ihre Füße nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang innerhalb von 30 Sekunden so oft wie möglich.
Gymnastikball-Variante
Wenn Sie einen Gymnastikball zur Hand haben, probieren Sie stattdessen diese Variante aus:
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Füßen auf dem Ball.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust.
- Strecken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
8. Rollbrett
Um diese Übung durchzuführen:
- Beginnen Sie in der niedrigen Plank-Position und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Rollen Sie sich auf Ihren rechten Ellbogen und stapeln Sie Ihre Füße.
- Halten Sie die Seitenplanke 10 Sekunden lang gedrückt und spannen Sie dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln an.
- Rollen Sie zurück durch die Mitte und auf Ihren linken Ellbogen und stapeln Sie Ihre Füße.
- 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort, halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken.
9. Aufrollen
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine ausgestreckt, die Knie zusammen, die Füße gebeugt und die Arme ausgestreckt über dem Kopf.
- Atme tief ein.
- Heben Sie beim Ausatmen die Arme nach oben und nach vorne und rollen Sie sich mithilfe Ihrer Bauchmuskeln langsam in eine sitzende Position auf.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang innerhalb von 30 Sekunden so oft wie möglich.
10. Klappmesser
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine ausgestreckt, die Füße zusammen und die Arme gerade nach oben gestreckt. Einatmen.
- Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und berühren Sie mit Ihrer Hand Ihren Fuß.
- Atme ein und senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 15 Sekunden lang wiederholen.
- Wiederholen Sie den Vorgang 15 Sekunden lang auf der gegenüberliegenden Seite.
Bonusübungen für die Kraft der unteren Bauchmuskeln zum Ausprobieren
Hier sind ein paar weitere Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren oder ergänzen können, wenn Sie einen zusätzlichen Bauchmuskelschub benötigen. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang.
11. Flatterkick
Um diese Übung zu machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Beine ausgestreckt, die Zehen nach oben und die Hände unter die Gesäßmuskulatur, um den unteren Rücken zu stützen.
- Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter über den Boden.
- Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd auf und ab.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
12. Reverse Crunch
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen zum Boden.
- Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Aktivieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und Ihre Knie in Richtung Brust zu bringen.
- Senken Sie sich so langsam wie möglich wieder in die Ausgangsposition ab, um Ihre unteren Bauchmuskeln angespannt zu halten.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
13. Feuerwehrmann
Um diese Übung zu machen:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, heben Sie Ihr linkes Knie an und beugen Sie Ihr linkes Bein im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Arme vor sich, als würden Sie eine Leiter hinaufsteigen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf, während Sie Ihren rechten Fuß abstoßen.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie explosionsartig an , bis es sich auf Hüfthöhe befindet.
- Ziehen Sie Ihre Hand nach unten, während Sie Ihr rechtes Bein senken.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Wechseln Sie Ihre Beine und Arme 30 Sekunden lang so schnell wie möglich ab.
14. Hohlkörperhaltung
Um diese Übung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter und Beine vom Boden ab.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt und lassen Sie Ihre Beine über dem Boden schweben.
- Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang.
15. März mit einer Wendung
Um diese Übung zu machen:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gesenkten Schultern, ausgestreckten Armen und angespanntem Rumpf.
- Führen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie, während Sie sich durch Ihre Taille drehen. Verwenden Sie Ihren Rumpf um Ihr Knie anzuheben und Ihre schrägen Bauchmuskeln anzuspannen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
- Wechseln Sie 30 Sekunden lang weiter die Seite.
16. Tuck-Sprung
Um diese Übung zu machen:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf und geradem Rücken.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- In einer explosiven Bewegung Springen Sie nach oben und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, sodass sie auf Ihre nach unten gerichteten Handflächen tippen.
- Landen Sie leicht auf den Zehenspitzen, mit leicht gebeugten Knien, und springen Sie sofort wieder hoch.
- Springe 30 Sekunden lang.
17. Drehung des Stuhls
Um diese Übung zu machen:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf, den Hüften nach hinten, den Knien gebeugt und den Händen hinter dem Kopf.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und befestigen Sie dabei Ihren linken Ellenbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Hüften nach rechts drehen – bringen Sie stattdessen Ihren linken Brustkorb in Richtung Ihres rechten Hüftknochens.
- Auf die andere Seite drehen.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
18. Plank Arms Walk-out
Um diese Übung durchzuführen:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
- Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, sodass sich Ihre Handgelenke nicht mehr unter Ihren Schultern befinden und Ihr Körper gestreckt ist.
- Bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne.
- Halten Sie am entferntesten Punkt einen Moment inne, bevor Sie mit den Händen zurück in die Ausgangsposition gehen.
- Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.
19. Drachenflagge
Um diese Übung durchzuführen:
- Finden Sie einen Anker, an dem Sie sich mit ausgestreckten Armen festhalten können. Sie können einen Stuhl, eine Bank oder eine geschlossene Tür verwenden.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben hin.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Füße über den Kopf, wie bei einem Schulterstand.
- Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten.
- Senken Sie Ihre Beine, ohne dass sie den Boden berühren, und wiederholen Sie den Vorgang.
- Machen Sie 30 Sekunden lang langsame, kontrollierte Wiederholungen.
