Der ultimative Leitfaden für ein intensives Bauchmuskeltraining

Sie wollen also enge und sexy Bauchmuskeln rocken.

Ein kleiner und fitter Mittelteil ist das Ziel vieler von uns, wenn wir ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren.

Leider ist der Bauch für viele Menschen die letzte Stelle, an der sie sich straffen müssen.

Die Ergebnisse Ihres Trainings werden sich zuerst in Ihren Beinen und Armen zeigen, bevor Sie Ihre Bauchmuskeln erreichen.

Warum?

Weil Ihr Kern aus kleinen Muskeln besteht, die schwierig zu formen und freizulegen sind. Aus diesem Grund sind viele Menschen frustriert, wenn ihnen ein paar Trainingseinheiten nicht die Bauchmuskeln geben, die sie sich wünschen.

Aber keine Angst, ich bin hier, um Ihnen das Geheimnis des definierten Mittelteils zu verraten , nach dem Sie suchen.

Ich zeige dir genau, was du tun musst, um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren.

Zuerst werde ich Ihnen einen Crashkurs darüber geben, woraus Ihr Kern wirklich besteht.

Überspringe nicht! Sobald Sie wissen, welche Muskeln Sie ansprechen müssen, werden Sie keine Zeit mehr mit Übungen verschwenden, die nicht funktionieren.

Woraus besteht Ihre Bauchregion wirklich?

Sie haben wahrscheinlich in Zeitschriften Übungen gesehen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, aber „Bauchmuskeln“ sind nur ein Teil Ihres gesamten Bauchbereichs.

Ihr Bauch ist in drei Muskelabschnitte unterteilt:

Transversales Abdominal, auch bekannt als „Core“.

Der transversale Bauchmuskel ist die tiefste Schicht Ihres Kerns. Es ist direkt hinter den schrägen Muskeln.

Es spielt eine wichtige Rolle für Ihre Körperhaltung und Kernkraft.

Selbst wenn Ihre Bauchmuskeln nicht sichtbar sind, können Sie herausfordernde Übungen und Posen wie Handstände ausführen, wenn Sie einen starken quer verlaufenden Bauch (oder Rumpf) haben.

Äußere und innere Bauchmuskeln

Ihre schrägen Muskeln sind in 2 äußere und zwei innere schräge Muskeln unterteilt. Sie haben eine externe und eine interne auf der rechten und linken Seite Ihres Oberkörpers.

Sie sind die mittlere Schicht deiner Bauchmuskeln.

Sie helfen Ihrem Oberkörper, sich zu drehen und zu den Seiten zu beugen. Definierte Schrägen lassen Ihre Mittelpartie schlank und schön geformt erscheinen.

Rectus Abdominal, auch bekannt als „Bauchmuskeln“.

Die geraden Bauchmuskeln sind das, worüber die Leute sprechen, wenn sie „Bauchmuskeln“ sagen. Sie sind der vordere Teil Ihres Bauches, der Teil, der Ihr Sixpack zur Geltung bringt. Es hilft, Ihren Rumpf zu beugen und zu beugen.

Die geraden Bauchmuskeln sind die Muskelschicht, die wir beim Training freizulegen versuchen. Da ein erheblicher Prozentsatz unseres Körperfetts in unserem Mittelteil gespeichert ist, sind Ihre Bauchmuskeln normalerweise von einer Schicht aus gespeichertem Fett bedeckt.

Selbst wenn Sie starke Bauchmuskeln haben, können Sie sie nicht wirklich sehen, wenn Sie die Fettschicht nicht entfernen. Mehr dazu bald.

Hier ist eine interessante Tatsache: Nicht jeder Bauch hat die gleiche Form.

Ihr gerader Bauchmuskel ist durch zwei Arten von Faserbändern in kleine Abschnitte unterteilt (Hallo, Sixpack):

• Eine vertikale Sehneninschrift namens Lineaalba: Dies ist eine vertikale Faser, die Ihren geraden Bauch in zwei vertikale Abschnitte unterteilt.
• Mehrere horizontale Sehneninschriften (ab „Marker“): Dies sind horizontale Fasern, die Ihren Bauchmuskel in horizontale Abschnitte unterteilen.

Die Tiefe und Breite dieser Fasern, die Ihre Bauchmuskeln bilden, wird von Ihren Genen bestimmt; Deshalb können sich Ihre Bauchmuskeln von denen anderer unterscheiden.

In seinem Buch Effektives Krafttraining erklärt Douglas Brooks:

„ Zu beachten ist, dass Tiefe und Breite der Sehneninschriften genetisch bedingt sind. Kein „spezialisiertes“ Bauchmuskeltraining oder endlose Wiederholungen können ihre Breite vertiefen oder vergrößern.

Dieser vorgegebene genetische Faktor – Breite und Tiefe der Sehneninschriften – erklärt, warum manche Menschen, die sehr schlank sind, keine ausgeprägte „Trennung“ zwischen den Bauchabschnitten aufweisen und niemals aufweisen werden.

Wie bekommt man einen Waschbrettbauch? Verlieren Sie subkutanes Körperfett, indem Sie mehr Kalorien verbrauchen , als Sie zu sich nehmen, hoffen Sie, dass das Fett aus dem Bauchbereich verwendet wird, und wählen Sie Ihre Eltern gut aus.

Ich habe dir gesagt, Bauchmuskeln sind knifflig!

Das bedeutet, dass die Form Ihrer Bauchmuskeln von Ihren Genen abhängt, aber keine Sorge. Sie können immer noch straff und schlank werden und einen sexy Mittelteil genießen, unabhängig davon, wie ausgeprägt Ihre Bauchmuskeln sind. Nicht alle sexy Bäuche sehen gleich aus, und das ist völlig in Ordnung.

Herzlichen Glückwunsch, wir sind mit dem Crashkurs fertig! Jetzt wissen Sie, dass es drei Muskeln gibt, auf die Sie für eine schlanke Taille abzielen müssen: Ihre Bauchmuskeln, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Körpermitte.

Wie man tatsächlich Bauchmuskeln bekommt

Jetzt muss ich eine Wahrheitsbombe auf Sie platzen lassen: Sie können keine Bauchmuskeln nur durch Core-Übungen bekommen.

Wenn das Neuigkeiten für Sie sind, hören Sie mich an.

Definierte Bauchmuskeln erreichen Sie nur, wenn Sie den Fettanteil in Ihrem Körper reduzieren. Core-Übungen sind wichtig, um Kraft aufzubauen und Ihren Bauch zu straffen, aber die Übungen allein werden Ihre Bauchmuskeln nicht enthüllen.

Da Kernübungen einen kleinen Bewegungsbereich haben, verbrennen sie nicht viele Kalorien. Da sie nicht viele Kalorien verbrennen, können sie das in Ihrem Bauch gespeicherte Fett nicht effektiv verbrennen.

Wenn Sie nur Bauchmuskelübungen machen, haben Sie einen steinharten Kern, der jedoch möglicherweise unter einer Fettschicht in Ihrem Mittelteil verborgen bleibt.

Also was sollst du tun?

Drei Worte: Übungen zur Fettverbrennung.

Das Geheimnis für straffe Bauchmuskeln und einen extra straffen Bauch besteht darin, Fettverbrennungsübungen mit Kernübungen zu kombinieren.

Während die Core-Übungen Kraft und Spannkraft aufbauen, verbrennen intensive Übungen das Fett aus Ihrem Körper, um Ihre Core-Muskeln zum Vorschein zu bringen.

Übungen zur Fettverbrennung

Intensive Übungen helfen dabei, das Fett aus Ihrem Mittelteil zu verbrennen und Ihre starken Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Es gibt drei Arten von Übungen, die Sie machen können, um schnell mit der Fettverbrennung zu beginnen:

1. Krafttraining

Krafttraining ist ein ausgezeichneter Kalorienverbrenner und straffendes Training. Mindestens dreimal pro Woche solltest du Krafttraining machen.

Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen und Pfunde verlieren. Denken Sie daran, ein Gewicht zu verwenden, das Sie herausfordert, aber opfern Sie niemals die Form! Machen Sie Ihre Übungen nicht mit schlechter Form, um schwere Gewichte zu heben.

Das Ideal ist immer, Übungen mit der richtigen Form zu machen, während Sie ein schweres Gewicht heben, das Sie handhaben können.

Ich empfehle Ihnen, verstellbare Hanteln zu Hause zu haben, damit Sie das Gewicht je nach Übung leicht ändern können.

Dies sind einige Übungen, die Sie zu Hause machen können:

Unterkörper-Krafttrainingsübungen

• Ausfallschritte
• Seitliche Cross-Longs
• Kniebeugen
• Ski-Kniebeugen
• Sumo Kniebeugen
• Einbeinige Kniebeuge
• Kreuzheben
• Einbeiniges Kreuzheben

Oberkörper-Krafttrainingsübungen

• Hammer locken
• Umgekehrte Locken
• Kurzhantel Bankdrücken
• Brustfliege
• Horizontaler Bizeps-Curl
• Überkopfpresse

Krafttrainingsübungen für Ober- und Unterkörper

• Kniebeugen und Überkopfpresse
• Reinigen und pressen
• Ausfallschritt und Curl
• Brustschlitz mit Beinbrücke
• Skikniebeuge mit Curl

Hier ist eine großartige Ganzkörper-Krafttrainingsroutine, die alle Ihre Muskeln trainiert und Sie von Kopf bis Fuß ins Schwitzen bringt (ich spreche hier aus Erfahrung!):

2. HIT

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Es ist ein leistungsstarker Fatburner, der Cardio, Toning und Ausdauer in einer intensiven, relativ kurzen Routine kombiniert.

Du benötigst für die Routine keine Gewichte, nur dein Körpergewicht. Nach ein paar Wochen wird Ihr Körper mehrere Kilo leichter sein und Ihr Mittelteil wird kleiner sein.

Ziel ist es, mindestens zweimal pro Woche HIIT-Routinen zu machen.

Hier ist ein Video für eine Anfängerroutine, die Sie ins Schwitzen bringen wird:

HIIT-Routine für Anfänger

3. Herz

Cardio ist ein weiterer Weg, um schnell Fett zu verbrennen. Sie sollten darauf abzielen , mindestens 2-3 Mal pro Woche Cardio-Übungen zu machen .

Ein häufiger Fehler, den Frauen machen, wenn sie mit dem Training beginnen, ist, viel Cardio und weniger andere Übungen zu machen. Sie werden schlanker, fitter und stärker, wenn Sie Cardio mit Krafttraining und Core-Workouts kombinieren.

Sie können Cardio machen, wie Sie wollen. Versuchen Sie es mit Kickboxen, Radfahren, Laufen oder Schwimmen.

Hier ist ein Video einer Home-Cardio-Routine:

Bauchmuskelübungen

Jetzt ist es an der Zeit, Ihnen die Kernübungen zu zeigen, die Sie machen sollten, um diese Bauchmuskeln schnell aufzubauen. Denken Sie daran, dass die Hälfte der Arbeit darin besteht, Fettverbrennungstraining zu absolvieren.

Diese Übungen zielen auf die drei Muskelgruppen ab, über die ich zuvor gesprochen habe: Bauchmuskeln, Kern und schräge Bauchmuskeln.

1. Kernübungen

Diese Übungen zielen auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln ab.

A. Bretter

Wie man:

• Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein.
• Heben Sie Ihren Unterkörper in eine Plank-Position
• Achte darauf, dass dein Kopf eine Linie mit deinem Rücken bildet. Schauen Sie direkt auf den Boden.
• Halte die Position für 20 bis 60 Sekunden.

Wie man:

• Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Deine Handgelenke sollten direkt auf einer Linie mit deinen Schultern sein.
• Heben Sie Ihren Unterkörper in eine Plank-Position
• Achte darauf, dass dein Kopf eine Linie mit deinem Rücken bildet. Schauen Sie direkt auf den Boden.
• Halte die Position für 20 bis 60 Sekunden.

Fortgeschrittene Version: Plank Row

Wie man:

• Halten Sie sich an den Hanteln auf dem Boden fest und gehen Sie mit Ihren Beinen breiter als hüftbreit auseinander in eine Plankenposition.
• Heben Sie zum Rudern den rechten Ellbogen an, halten Sie den Ellbogen dicht am Körper.
• Lassen Sie Ihre Hüften nicht rotieren, bleiben Sie so gerade wie möglich.
• Bringen Sie die Hantel auf den Boden zurück und wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite.
• Machen Sie acht Wiederholungen pro Arm und wiederholen Sie dies für drei oder vier Sätze.

B. Seitenplanken

Wie man:

• Beginnen Sie mit einer hohen Plankenposition.
• Drehen Sie Ihre Hüften zu Ihrer rechten Seite, bis die Außenkante Ihres rechten Fußes den Boden berührt.
• Legen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
• 20-60 Sekunden halten.
• Gehen Sie zurück zur ursprünglichen Plankenposition und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

C. Vakuum

Wie man:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Leg deine Hände auf deine Hüften.
• Atmen Sie so viel Luft wie möglich ein und atmen Sie dann so viel wie möglich aus, während Sie Ihren Bauch so weit wie möglich einziehen. Halte diese Position. Stelle dir vor, wie dein Nabel dein Rückgrat berührt.
• 20 Sekunden halten. Versuchen Sie, in dieser Position normal zu atmen, ohne Ihren Bauch loszulassen.
• Einatmen und loslassen.
• Wiederholen Sie für 4-5 Sätze.

2. Übungen für die oberen Bauchmuskeln

Diese Übungen zielen auf den oberen Teil Ihrer geraden Bauchmuskeln ab.

A. Knirscht

Wie man:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, mit gebeugten Ellbogen und verschränken Sie Ihre Finger.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und strecken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zu Ihren Beinen, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben.
• Komm wieder runter.
• Wiederholen Sie für 45 Sekunden und 3-4 Sätze.

B. Zehenberührungsknirschen

Wie man:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte.
• Heben Sie beide Beine gerade nach oben und zeigen Sie zur Decke.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
• Heben Sie Ihre Schultern vom Mehl und berühren Sie Ihre Zehen
• Geh wieder runter.
• Wiederholen Sie für 45 Sekunden und 3-4 Sätze.

C. Sprinter-Sit-Ups

Wie man:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken über eine Matte.
• Setzen Sie sich auf, während Sie Ihren linken Ellbogen nach vorne und Ihr rechtes Knie an Ihre Brust drücken.
• Lassen Sie los und gehen Sie wieder nach unten, aber ruhen Sie sich nicht auf dem Boden aus. Bewegen Sie den Mauszeiger und wiederholen Sie die Bewegung sofort auf der anderen Seite.
• Wiederholen Sie die Bewegung ununterbrochen, ohne Ihre Form oder Ihre Bauchmuskeln zu lösen.
• Wiederholen Sie für 45 Sekunden und 3-4 Sätze.

3. Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Diese Übungen zielen auf den unteren Teil Ihrer geraden Bauchmuskeln ab.

A. Umgekehrte Crunches

Wie man:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an.
• Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Heben Sie Ihre Hüften kontrolliert vom Boden und in Richtung Brust.
• Langsam unterer Rücken nach unten.
• Wiederholen Sie für 45 Sekunden. Machen Sie drei Sätze.

B. Hüftheben mit geradem Knie

Wie man:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Beine gerade zur Decke.
• Spanne deine Bauchmuskeln an.
• Heben Sie Ihre Hüften kontrolliert vom Boden ab.
• Versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten. Heben Sie sich nach oben zur Decke anstatt zu Ihnen.
• Senken Sie sich langsam zum Boden ab.
• Wiederholen Sie für 45 Sekunden. Machen Sie drei Sätze.

C. Froschpresse

Wie man:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und nach außen gedreht. Fersen zusammengepresst.
• Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und machen Sie einen Crunch, strecken Sie Ihre Arme außerhalb Ihrer Hüften aus, die Handflächen zeigen nach unten.
• Strecke deine Beine um 45 Grad aus. Halten Sie einen Moment inne.
• Beuge deine Knie wieder.
• Wiederholen Sie für 45 Sekunden. Machen Sie drei Sätze.

4. Schräge Übungen

Diese Übungen zielen auf Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln ab.

Wie man:

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Lehnen Sie sich mit flachem Rücken so weit wie möglich nach hinten, ohne Ihren Rücken zu runden.
• Heben Sie Ihre Füße für die härtere Version vom Boden ab oder lassen Sie sie auf dem Boden.
• Strecke deine Arme vor dir aus.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, wie Sie es mit Ihren Armen noch vor sich handhaben können.
• Komm zurück in die Mitte.
• Nach links drehen.
• Wiederholen Sie für 45 Sekunden. Machen Sie drei Sätze.

B. Einbeinige Seitenplanke

Wie man:

• Beginnen Sie mit einer hohen Plankenposition.
• Drehen Sie Ihre Hüften zu Ihrer rechten Seite, bis die Außenkante Ihres rechten Fußes den Boden berührt.
• Legen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
• Heben Sie Ihr linkes Bein in Richtung Decke.
• 20-60 Sekunden halten.
• Gehen Sie zurück zur ursprünglichen Plankenposition und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

A. Fahrradknirschen

Wie man:

• Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird.
• Lege deine Hände hinter deinen Kopf.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel beugen.
• Hebe deine Schultern vom Boden und berühre mit deinem linken Ellbogen dein rechtes Knie.
• Wechsle und berühre dein linkes Knie mit deinem rechten Ellbogen.
• 45 Sekunden lang wiederholen. Machen Sie drei Sätze.