Der ultimative Leitfaden für die mediterrane Ernährung und die Verbesserung der Gehirnleistung

Die mediterrane Ernährung ist eine dieser Diäten, die eine vollständige Änderung des Lebensstils bedeutet , anstatt sich nur auf das Essen zu konzentrieren. Während es wie ein Schock für das System erscheinen kann, ist es eine Diät, die viele gesundheitliche Vorteile bietet und etwas ist, das Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen sollten. Einer der größten Vorteile ist die Verbesserung der Gehirnleistung sowie viele andere körperliche und emotionale Vorteile.

Bevor Sie einfach umsteigen, müssen Sie mehr über die Ernährung wissen und was sie für Sie bedeutet. Wie werden Sie davon profitieren und was müssen Sie tun, um ihm zu folgen?

Hier ist Ihr ultimativer Leitfaden, wie Sie die mediterrane Ernährung befolgen und davon profitieren und warum Sie sie jetzt sofort befolgen müssen.

Was ist bei der Mittelmeerdiät erlaubt oder nicht erlaubt?

Eines der besten Dinge an der Diät ist, dass sie nicht zu restriktiv ist. Denken Sie an die Lebensmittel, die Menschen in Italien, Griechenland und Spanien genießen. Dies sind alles Lebensmittel, die Sie haben können, also müssen Sie nicht auf Alkohol, gesunde Fette, Fleisch und süße Leckereien verzichten. Es dreht sich alles um Mäßigung und die Konzentration auf die langfristig gesündesten Optionen.

Warten! Ist Alkohol in der Diät erlaubt?

Dies ist ein Punkt, der einige Leute schockieren wird. Der Vorteil liegt im Trinken von Wein, insbesondere Rotwein. Es gibt jedoch Einschränkungen. Denken Sie daran, dass es hier um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht; Es gibt das Element der Mäßigung. Der Wein bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, auf die wir später in diesem Leitfaden eingehen werden. Sie werden diese Vorteile nur erhalten, wenn Sie sich an ein oder zwei Gläser pro Tag halten und es zu Ihren Mahlzeiten trinken und nicht davor oder danach.

Der Schwerpunkt Ihrer Ernährung liegt auf Gemüse, Bohnen, Obst und Vollkornprodukten. Dies sind alle Lebensmittel, die Ihnen die Nährstoffe liefern, die Ihr Körper wirklich braucht, egal ob Sie sich auf Vitamine und Mineralstoffe konzentrieren oder sicherstellen möchten, dass Sie genügend Proteine, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Während Sie diese Lebensmittel erhöhen, möchten Sie die Aufnahme von rotem Fleisch auf ein Minimum beschränken. Fisch oder Geflügel sind besser für die Gesundheit. Sie werden feststellen, dass viele mediterrane Diätrezepte auf Fisch basieren, weil es so viel einfacher ist, Zugang zu den Lebensmitteln zu bekommen, wenn Sie dort drüben sind.

Es ist auch wichtig, die Menge an raffinierten oder Fertiggerichten zu reduzieren. Das Schlüsselwort hier ist „reduzieren“. Sie müssen es nicht komplett herausschneiden, aber Sie möchten so viel wie möglich frisch zubereiten. Sie werden wissen, was in all Ihren Lebensmitteln enthalten ist, um Ihre tägliche Zucker- und Salzaufnahme zu begrenzen. Davon abgesehen wird Ihnen eine Fastfood-Mahlzeit alle zwei bis drei Wochen nicht so viel schaden. Wenn Sie in den Lebensstil einsteigen und die Vorteile spüren, werden Sie feststellen, dass Sie die fettigen und Fertiggerichte viel weniger essen möchten als jetzt.

Was können Sie als Snack haben, wenn Sie die raffinierten Optionen nicht genießen können? Nun, lassen Sie die Kuchen weg und entscheiden Sie sich für getrocknete oder frische Früchte und konzentrieren Sie sich auf Nüsse und Samen. Diese sind voll von Nährstoffen, die Ihr Körper dringend braucht. Die Früchte sind süß genug, insbesondere einige der mediterranen Optionen, um dem Heißhunger auf Süßes zu Beginn der Diät entgegenzuwirken.

Etwas Fett zu bekommen ist wichtig, aber Sie wollen die gesunden Fette bekommen. Tauschen Sie Schmalz und Butter aus und konzentrieren Sie sich auf Oliven-, Raps- oder sogar Mandelöl. Suchen Sie nach solchen, die einfach ungesättigt sind, da sie nicht so stark an den Arterien haften bleiben und Probleme mit dem Wachstum von viszeralen Fetten verursachen. Sie geben dem Körper die Energie und den Schutz, den er braucht.

Was ist mit Milchprodukten? Muss man sie komplett ausschneiden? Dies ist nicht unbedingt etwas, was Sie tun müssen, aber es lohnt sich, sie einzuschränken. Käse ist in der Regel am beliebtesten in der Ernährung, aber Sie können immer noch etwas Joghurt und Milch genießen. Essen Sie all dies in Maßen und sorgen Sie sich nicht um Ihre Kalziumaufnahme; Sie werden genug von Ihrem Gemüse bekommen.

Zum Trinken können Sie Tee und Kaffee genießen . Es gibt einige gesundheitliche Vorteile, aber Sie möchten sie trotzdem in Maßen genießen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, insbesondere Zitronenwasser . Dies ist eine großartige Möglichkeit, täglich mehr gesundheitliche Vorteile zu genießen und sie mit zu viel Aufwand zu erhalten. Das Risiko fällt Ihnen vielleicht schwer, aber Sie werden sich schnell an das erfrischende Gefühl des Wassertrinkens gewöhnen.

Was ist sonst noch an der Diät beteiligt?

Wie bereits erwähnt, geht es hier nicht nur darum, sich auf eine gesündere Ernährung zu konzentrieren. Dies beinhaltet eine Änderung Ihres Lebensstils, und eine dieser Änderungen besteht darin, mehr Aktivität zu unternehmen. Ob es sich um einen Ausflug ins Fitnessstudio oder einen 30-minütigen Spaziergang am Tag handelt, etwas mehr Bewegung in Ihrem Leben wird Ihnen helfen, alle Vorteile des mediterranen Lebensstils zu nutzen.

Es ist am besten, 150 Minuten moderates Training pro Woche oder 75 Minuten hochintensives Training pro Woche zu machen . Du musst nicht alles auf einmal machen! Sie können die Zeit aufteilen, wie Sie möchten, ob Sie 30 Minuten pro Tag oder 15 Minuten an zwei Tagen und dann 30 Minuten an den anderen Tagen machen möchten. Es wird noch mehr darüber geben, wie Sie Bewegung in Ihren täglichen Lebensstil integrieren können, um wirklich alle Vorteile zu nutzen.

Ein weiterer Teil der Ernährung besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, ausreichend Schlaf zu bekommen. Sie werden überrascht sein, wie gut Ihnen der Schlaf tut. Fangen Sie an , den Stress abzubauen und konzentrieren Sie sich auf die positiven Dinge im Leben. Sie werden feststellen, dass es einfacher ist zu schlafen.

Dies ist eine gesunde Lebensweise, und das bedeutet, die ungesunden Elemente, die Sie in sich selbst hinzugefügt haben, herauszuschneiden. Wenn Sie rauchen, ist es jetzt an der Zeit, damit aufzuhören. Die Vorteile, die Sie aus der Ernährung ziehen, werden Dinge sein, die Sie viel mehr nutzen können, wenn Sie Ihre Gesundheit nicht durch das Rauchen riskieren – und dazu gehört auch das Verdampfen, da die Jury über die Vor- und Nachteile noch nicht entschieden ist.

Gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt, um Ihre Gesundheit im Auge zu behalten. Dies gilt insbesondere für Ihren Blutdruck, der durch die Ernährung besser kontrollierbar ist.

Wie Sie die Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen

In Anbetracht dessen könnten Sie sich Sorgen machen, überhaupt anzufangen. Wie gehen Sie vor, um all diese Änderungen vorzunehmen und die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen?

Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass Sie nicht alles auf einmal tun müssen. Setzen Sie sich kleine Ziele, wenn Sie einige Änderungen vornehmen, wie z. B. die Reduzierung Ihres Alkoholkonsums oder die Reduzierung des Verzehrs von rotem Fleisch. Während Sie dies tun, erhöhen Sie auf natürliche Weise Ihre Aufnahme von Wasser, Obst und Gemüse. Machen Sie es sich zum Ziel, neue mediterrane Ernährungsrezepte auszuprobieren, während Sie diese Änderungen vornehmen, damit Sie diese Zeit leichter überstehen.

Wenn es um Snacks geht, suchen Sie nach Alternativen. Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, möchten aber die süßen Leckereien auf hin und wieder beschränken. Tauschen Sie Ihre Chips gegen Gemüsesticks und den Ranch-Dip gegen Salsa oder hausgemachten Hummus. Verzichten Sie auf weißen Reis und Nudeln und genießen Sie stattdessen Quinoa und andere Körner. Sie können immer noch einige Saucen haben, um sich an die neue Textur und den neuen Geschmack zu gewöhnen. Entscheiden Sie sich für Sandwiches für Tortillas anstelle von Brot und verwenden Sie Milch für Ihre Puddings anstelle von Eis (natürlich können Sie dies in Maßen genießen, besonders wenn Sie Ihr eigenes machen).

Wenn Sie Nudeln oder Reis möchten, können Sie diese hinzufügen. Der Trick besteht darin, auf Vollkornoptionen umzusteigen. Tatsächlich kann es sich zu Beginn lohnen, sich zuerst auf die stärkehaltigen Kohlenhydrate zu konzentrieren und Ihre Mahlzeit um sie herum aufzubauen. Vergessen Sie nur nicht Ihr Gemüse, Obst und Geflügel oder Fisch.

Wenn es um Margarine und Butter geht, entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde Öle. Diese eignen sich auch gut als Ersatz für traditionelles Speiseöl, das voller gesättigter Fette sein kann.

Haben Sie viele Snacks im Haus, die für Sie gesund sind. Dies wird Sie davon abhalten, nach den schlechten Optionen zu greifen. Nüsse, getrocknete Früchte, Samen und Gemüsesticks sind großartige Optionen. Das Beste daran ist, dass Sie sie in Beuteln oder Bechern verstauen können, die Sie verschließen können, um Ihre Snacks zur Arbeit mitzunehmen. Wenn es im Büro raffinierte zuckerhaltige Snacks gibt, fällt es Ihnen leichter, den Heißhunger zu bekämpfen.

Sagen Sie nicht sofort nein. Sich davon abzuhalten, einige Dinge zu essen, wird Ihnen nicht dabei helfen, sich an den Lebensstil zu halten. Sie werden anfangen, sich nach dem Essen zu sehnen, das Sie verboten haben, und laufen dann Gefahr, später zu essen. Während Sie „nicht jetzt“ sagen, werden Sie sich auf das Essen freuen, wenn Sie es haben, und das Verlangen wird leichter zu handhaben sein.

Tipps zur Steigerung Ihrer Übung

Übung ist ein wichtiger Teil des Lebensstils, also müssen Sie jetzt einen Weg finden, die Menge, die Sie erhalten, zu erhöhen. Es gibt einen einfachen Weg, dies zu tun: Stellen Sie sicher, dass Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht.

Wenn du eine Übung machst, von der du denkst, dass du sie machen solltest, aber keinen Spaß daran hast, verschwendest du am Ende nur Geld und Zeit. Sie werden nicht mehr weitermachen wollen und erhalten eine negative Sicht auf das Training als Ganzes. Die Chancen, sich an einen Plan zu halten, sind sehr gering, sodass Sie nicht alle Vorteile nutzen können, die dieser Plan bieten könnte. Wenn Sie eine Übung machen, die Ihnen Spaß macht, werden Sie eher dabei bleiben und sich mehr anstrengen wollen.

Am besten bauen Sie Ihr Training auf. Wenn Sie derzeit keine Aktivität ausüben, beginnen Sie mit ein paar Tagen in der Woche und passen Sie 30 Minuten an. Sie können dann auf drei, vier und fünf Tage umsteigen. Wenn Sie bereits einige tun, fügen Sie einen zusätzlichen Tag oder so hinzu.

Es ist nicht nötig, alle 30 Minuten auf einmal zu machen. Teilen Sie sich Ihre Zeit so ein, wie es für Sie und Ihren aktuellen Tagesablauf überschaubar ist. Morgens 10 Minuten, mittags 10 Minuten und abends 10 Minuten. Sie werden vielleicht feststellen, dass zwei Blöcke von 15 Minuten besser für Ihren Tag sind. Wie auch immer Sie alles einbauen, Sie werden dennoch erheblich profitieren.

Jetzt, da Sie mehr über die Ernährung wissen und wissen, wie Sie sie in Ihr Leben integrieren können, ist es an der Zeit, sich alle gesundheitlichen Vorteile anzusehen, die Sie voll ausschöpfen können.

Senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle

Einer der größten Vorteile der mediterranen Ernährung ist für Ihr Herz. Einigen Studien zufolge senken Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle um 30 %. Dies ist auf zahlreiche Elemente der Ernährung zurückzuführen, darunter die moderaten Mengen an Wein und die Nährstoffe aus Obst und Gemüse.

Der Spiegel des schlechten Cholesterins wird gesenkt, während der Spiegel des guten Cholesterins erhöht wird. Sie werden feststellen, dass Ihre Arterien weniger wahrscheinlich durch fettige Elemente verstopft werden und Ihr Blut richtig fließt, Ihr Herz funktioniert und alle Ihre Organe erreicht.

Die Reduzierung von rotem Fleisch und Schnaps wurde auch mit der Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, zusammen mit der Reduzierung von raffiniertem Zucker. All dies beschränkt sich auf die Ernährung und fördert Ihre Gesundheit.

Die zusätzliche Aktivität, die Sie unternehmen, trägt auch dazu bei, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Bewegung hält Ihr Herz in Schwung, sodass der Muskel stärker wird.

Reduzieren Sie Ihr Diabetes-Risiko

Haben Sie begonnen, sich über Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes Sorgen zu machen? Wenn bei Ihnen Prädiabetiker diagnostiziert wurden oder Ihr Arzt Ihnen etwas über die Krankheit gesagt hat, ist es üblich, über Diäten nachzudenken, die Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken. Dies ist etwas, was die mediterrane Ernährung bieten kann.

Wenn Sie die Diät befolgen, reduzieren Sie den raffinierten Zucker, den Sie essen. Der Zucker, den Sie am Ende konsumieren, ist natürlich aus Zutaten wie Obst und wird mit großen Mengen an Ballaststoffen vermischt. Sie werden im Körper viel langsamer abgebaut, was zu niedrigeren Glukosespiegeln und einem geringeren Insulinbedarf führt. Es ist nicht so wahrscheinlich, dass der Körper die Resistenz gegen Insulin erzeugt, was Diabetes verursacht.

Sie können feststellen, dass Sie, wenn Sie derzeit an Diabetes leiden, diesen rückgängig machen können. Dies ist etwas, das Sie mit Ihrem Arzt überwachen sollten, um zu sehen, ob Sie Ihre Medikamente reduzieren oder absetzen können.

Gewichtsverlust fördern

Wenn Sie nach einer Diät suchen, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Mittelmeerdiät in Betracht ziehen. Es gibt viele Mythen rund um die Ernährung, und einer davon ist, dass Sie viel Brot und Nudeln essen werden. Die Wahrheit ist, dass sich die Ernährung auf Obst, Gemüse und mageres Fleisch konzentriert. Es gibt einige Kohlenhydrate, aber sie sind komplexe, stärkehaltige Optionen, die beim Abnehmen helfen.

Ein Kaloriendefizit schaffst du mit dem mediterranen Lebensstil viel einfacher. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie etwas Bewegung hinzufügen und gut schlafen. Die Chemikalien und Hormone Ihres Körpers sind wieder im Gleichgewicht, damit Sie alle Vorteile einer gesunden Ernährung nutzen können .

Muskelabbau vorbeugen

Es gibt einige Bedenken, dass Diäten zu Muskelabbau führen. Dies ist bei dieser Diät definitiv nicht der Fall, da es sich eher um einen Lebensstil handelt. Es gibt die Förderung von Bewegung sowie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Das Protein hilft dabei, Muskeln aufzubauen und zu straffen, während Sie ein Kaloriendefizit schaffen, um das Fett zu verbrennen.

Einige Zeichen des Alterns werden bekämpft, darunter Osteoporose. Sie steigern nicht nur die Muskel-, sondern auch die Knochenstärke. Während Milchprodukte in kleineren Mengen konsumiert werden, gibt es in vielen anderen Lebensmitteln reichlich Kalzium, das Sie in großen Mengen zu sich nehmen werden.

Reduzieren Sie das Risiko von Parkinson und Krebs

Es gibt einige Krankheiten, bei denen Sie vielleicht denken, dass Sie nichts dagegen tun können. Parkinson oder Krebs sind nur zwei davon, aber das Mittelmeer kann helfen, die Risiken zu reduzieren. Der Vorteil liegt in all den Antioxidantien, die Sie aus den Lebensmitteln erhalten.

Denken Sie daran, dass sich bei dieser Diät alles um Obst und Gemüse dreht. Diese sind voller Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, die dazu führen, dass die Zellen nachwachsen oder sich abnormal entwickeln. Einige Studien haben gezeigt, dass die Antioxidantien in der mediterranen Ernährung bei der Bekämpfung von Brustkrebs bei Frauen und Leberkrebs bei beiden Geschlechtern helfen können.

Die Nährstoffe tragen auch zum Schutz vor oxidativem Stress bei, der laut Forschern einer der Gründe für die Entstehung der Parkinson-Krankheit ist.

Steigern Sie Ihre Gehirngesundheit

Eines der ersten Dinge, die in diesem Leitfaden erwähnt werden, ist der Nutzen für Ihre Gehirngesundheit. Die mediterrane Ernährung ist einer der besten Lebensstile für die Gesundheit des Gehirns , und das hängt mit all den gesunden Fetten zusammen, die Sie konsumieren werden.

Ein Schwerpunkt liegt darauf, mehr einfach ungesättigte Fette aus Olivenölen und Rapsölen zu gewinnen. Sie erhalten auch Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch, den Sie essen. Diese Öle und Fettsäuren ernähren das Gehirn und helfen, die Arterien frei zu halten.

Ihr Demenz- und Alzheimer-Risiko wird erheblich reduziert. Sie können auch feststellen, dass Ihre Stimmungsschwankungen unter Kontrolle gehalten werden. Die Freisetzung der guten Chemikalien aus dem Gehirn wird gefördert, während die schlechten Chemikalien auf ein Minimum reduziert werden.

Bewegung hilft auch bei der Gesundheit des Gehirns, zusammen mit ausreichend Schlaf in einer Nacht. Die Übung setzt mehr Serotonin und Endorphine aus dem Gehirn frei und hält das Cortisol unter Kontrolle.

Außerdem bekommt dein Körper alle Nährstoffe, die er braucht. Elemente werden nicht aus anderen Prozessen entnommen, um zu helfen, dass die erforderlichen Teile gleichzeitig funktionieren.

Mythen über die mediterrane Ernährung

Während viele Fakten und Vorteile über diesen Lebensstil geteilt werden, gibt es auch viele Mythen. Es ist so wichtig, die Mythen von den Fakten zu trennen, damit Sie wissen, was Sie glauben und worauf Sie vertrauen können. Dies wird Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem neuen gesunden Lebensstil zu machen.

Einer der Mythen ist, dass die Diät am teuersten ist. Obwohl Obst und Gemüse immer teurer erscheinen als raffinierte Produkte, kostet es Sie kein Vermögen. Es gibt auch viele Möglichkeiten, die nahrhaften Lebensmittel zu einem niedrigeren Preis zu bekommen, egal ob Sie zu einer lokalen Quelle gehen oder Ihre eigenen anbauen. Fisch kann teuer sein, aber Huhn und Truthahn sind erschwinglich. Sie können sich auch täglich mehr auf die Hülsenfrüchte und Bohnen für Ihr Protein verlassen und ein- oder zweimal pro Woche Fisch genießen. Es ist sowieso am besten, Ihren Fischkonsum einzuschränken, da einige große Mengen an Quecksilber enthalten.

Nudeln und Brot gehören nicht zum Leben im Mittelmeerraum, so sehr dieser Mythos in Fernsehsendungen und Filmen verwendet wird. Die Amerikaner bringen tendenziell mehr Pizza, Pasta und Brot mit. Die Wahrheit ist, dass sich die Mittelmeerbewohner mehr auf Fisch, Salate, Früchte und Hülsenfrüchte konzentrieren werden. Pizza wird ab und zu genossen, und Sie können immer noch etwas Pasta essen, aber sie sind nicht der Kernpunkt der Ernährung.

Ein dritter Mythos ist, dass es nur ums Essen geht. Wie bereits oben bewiesen, handelt es sich bei dieser Diät nicht nur um die Dinge, die man isst oder trinkt. Es geht darum, einen gesunden Lebensstil zu schaffen, und dazu gehört, einen Trainingsplan zu befolgen und eine gute Nachtroutine zu erstellen, damit Sie genug Schlaf bekommen. Wenn Sie in einer guten Einstellung sind, wird es Ihnen viel leichter fallen, sich an eine Diät zu halten.

Wenn Sie mehr Wein trinken, profitieren Sie nicht mehr. Wein ist nur in Maßen gut für Sie, und am besten bleiben Sie bei einer Mahlzeit dabei. Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit zahlreichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Sie brauchen nur ein Glas pro Tag, um alle Vorteile zu sehen.

Seien Sie sich der Mythen bewusst, die Ihnen helfen, das Beste aus der mediterranen Ernährung zu machen. Glauben Sie nicht alles, was Sie lesen!

Wann sollten Sie den Wechsel vornehmen?

Nachdem Sie sich entschieden haben, dass der mediterrane Lebensstil das Richtige für Sie ist, ist es an der Zeit zu überlegen, wann Sie umsteigen sollten. Die Wahrheit ist, dass es keinen falschen oder richtigen Zeitpunkt gibt. Egal, ob ein Feiertag oder ein großes Ereignis bevorsteht, eine gesunde Änderung Ihres Lebensstils ist etwas, das Sie jederzeit tun können.

Am besten suchst du dir ein Datum aus und hältst dich daran. Finden Sie den für Sie besten Zeitpunkt, um diesen Wechsel vorzunehmen, und verpflichten Sie sich, auf dieses Ziel hinzuarbeiten. Sagen Sie nicht „eines Tages“ oder allgemein „nächste Woche“, sondern setzen Sie sich hin und planen Sie Ihre Veränderung. Erstellen Sie eine Liste aller Dinge, die Sie benötigen, und kreisen Sie ein Datum im Kalender ein, um zu beginnen. Wenn Sie dieses Datum festgelegt haben, werden Sie sich eher daran halten.

Dies ist eine der besten Diäten, die Sie befolgen können. Es ist voller Nährstoffe und hilft, die Gesundheit Ihres Herzens und Gehirns zu schützen. Es ist keine Zeit wie jetzt, um loszulegen, und denken Sie daran, dass es nicht nur um das Essen geht! Genießen Sie Ihren neuen Lebensstil und steigern Sie Ihre allgemeine Gesundheit.

Denken Sie immer daran, dass die Gewöhnung an diese Diät Ihrer Gesundheit zuträglich sein kann, besonders wenn Sie sich daran halten. Kombinieren Sie es mit Bewegung und Sie werden sicher die besten Ergebnisse erzielen, die lange anhalten.