5 der besten Workouts ohne Geräte für einen flachen Bauch

Sich gut zu fühlen und gut auszusehen liegt immer im Trend und ein starker Rumpf ist der Grundstein für beides. Gehen Sie diese verschiedenen Übungen durch und folgen Sie der Übung, die Ihnen am besten gefällt, um Ihren Bauch zu straffen. Das Beste daran ist, dass keine Ausrüstung erforderlich ist. Sie können diese Übungen fast überall durchführen.

15-minütiges Training ohne Geräte

Dieses 15-minütige Training ohne Geräte ist die Idee der in Las Vegas ansässigen Trainerin Alyssa West, einer Trainerin bei TruFusion. Dieses Training umfasst neun Bewegungen und trainiert viele Ihrer verschiedenen Muskeln in Ihrem Rumpf und Ihren Armen.

Trainingsstruktur

• Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch
• Dazwischen 30 Sekunden Pause

Plank to Dolphin. Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke. Halten Sie Ihre Arme parallel zueinander und die Handflächen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V. Machen Sie eine Pause und kommen Sie langsam in die Ausgangsposition. Fahren Sie 1 Minute lang fort.

Liegestütz. Beginnen Sie diese Übung mit einer hohen Planke. Halten Sie Ihre Schulter über dem Handgelenk und die Wirbelsäule lang. Beugen Sie Ihren Ellbogen gleichmäßig und bringen Sie Ihren Körper auf den Boden. Üben Sie Kraft auf Ihre Handflächen aus, um Ihre Arme zu strecken. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Plankenklopfen. Kommen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine hohe Planke. Berühren Sie mit der rechten Hand die linke Schulter. Seiten wechseln. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Unterarm-Seitenplanke mit Drehung. Kommen Sie zu einem Unterarm-Sideplank auf Ihrer linken Seite. Legen Sie Ihren linken Ellenbogen unterhalb Ihrer Schulter auf den Boden. Halten Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Kopf. Drehen Sie Ihren Körper zum Boden. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen so, dass er mit Ihrer linken Hand zusammentrifft. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht nach unten sinken. Führen Sie diese Übung eine Minute lang durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Fahrradknirschen. „Fahrrad-Crunchs lassen die Arme ruhen, erzeugen aber eine enorme Belastung in der Körpermitte, indem Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig bewegt werden.“ flach zurück auf den Boden“, sagt Alyssa West zu Self.com

Kommen Sie in eine sitzende Position. Beuge deine Knie, hebe deine Füße und halte deine Hände hinter deinem Kopf. Positionieren Sie Ihre Brust nach oben und Ihren Rücken gerade. Lehnen Sie sich sanft zurück, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Drehen Sie Ihren rechten Ellbogen langsam und bringen Sie ihn zum linken Knie, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Planke zum herabschauenden Hund. Beginnen Sie mit einer hohen Planke. Halten Sie Ihre Handgelenke unter Ihrer Schulter. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach oben und hinten, um einen Down Dog zu erreichen, wobei Ihre Fersen nach vorne in Richtung Boden reichen. Halten Sie Ihren Rumpf fest. Bewegen Sie sich langsam nach vorne, um wieder in eine hohe Planke zu gelangen. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Diamant-Liegestütz. Beginnen Sie mit einer hohen Planke. Halten Sie Ihre Hände so, dass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Senken Sie Ihren Oberkörper zum Boden, um einen Liegestütz zu machen. Wenn Sie dies als schwierig empfinden, senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Fahren Sie für eine Stummschaltung fort.

Seitlicher Plankengang. Komm zu einer hohen Planke. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Treten Sie mit dem rechten Fuß und der rechten Hand sanft auf die rechte Seite. Folgen Sie ihm mit dem linken Fuß und der linken Hand. Machen Sie ein paar Schritte und ändern Sie dann die Richtung. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Bootspose. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Beine unter Ihre Oberschenkel. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie Ihre Beine zur Decke, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. Bleiben Sie eine Minute lang in dieser Position.

 Bauchfettverbrenner HIIT – ohne Ausrüstung

Trainingsstruktur

• 20 Sekunden an, zehn Sekunden aus
• 3x pro Training
• Ausrüstung keine

X-Burpee. Lassen Sie sich fallen, strecken Sie Ihre Beine weit aus, wobei Ihre Hände den Boden berühren. Spring hoch und spreize deine Arme weit.

2 Jack Jumps + 4 High Knees. Springen Sie und bewegen Sie Ihre Füße weit, dann ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.

Flutter Kick Squats. Hüpfen Sie vorwärts und rückwärts und gehen Sie dann in die Hocke.

Evan Burpees. Kommen Sie zu einer Planke, treten Sie nach unten, springen Sie in die Hocke, kommen Sie wieder hoch und springen Sie erneut.

Split-Sprünge. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper zum Boden. Beugen Sie beide Beine am unteren Ende des Ausfallschritts in einem 90-Grad-Winkel. Lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen und springen Sie, um die Füße zu wechseln. Landen Sie in einem Ausfallschritt mit gebeugtem Knie. Wiederholen.

Po-Kicker. Stehen Sie aufrecht und machen Sie Bewegungen, als würden Sie joggen. Treten Sie mit den Fersen, um Ihren Hintern fast zu berühren.

Crusty Jump Lunge. Machen Sie einen knusprigen Ausfallschritt auf jeder Seite und springen Sie in die Mitte. Folgen Sie dem Vorgang mit

• Up- und Out-Buchsen

Statische Kniebeuge. Gehen Sie in die Hocke und machen Sie eine Pause. Zurückspringen.

3, 2, 1 Ausfallschritte

Machen Sie einen Ausfallschritt in 3er-, 2er- und 1er-Schritten und wechseln Sie die Seite.

Low Impact Cardio-Training: Bauchfettverbrennungs-Intervalltraining ohne Sprünge

Trainingsstruktur

• Zehn Intervalle à 50 Sekunden
• 10 Sekunden Pause

Krieger-Ausfälle. Es ist eine hervorragende Bewegung mit geringer Auswirkung. Kommen Sie mit einem Fuß nach vorne nach unten. Lehnen Sie sich nach oben, machen Sie eine schöne Dehnung des Oberkörpers, strecken Sie sich durch das Rückenmark nach hinten und kommen Sie wieder herunter. Füße wechseln.

Toe Touch Kick. Heben Sie Ihre Hand über Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Beine an Ihre Brust und berühren Sie die Zehen mit Ihren Händen. Berühren Sie beide Beine und machen Sie eine Kniebeuge.

3 High Knees+Kick. Es ist eine gute Genesungsroutine. Halten Sie Ihre Brust hoch und bringen Sie Ihre Knie jedes Mal in einen 90-Grad-Winkel oder höher. Machen Sie zwei hohe Knie und Tritte.

Nach unten gehen + Seitenstern. Beugen Sie sich ganz nach unten und gehen Sie mit den Händen in eine Plankenposition. Drehen Sie Ihren Arm und öffnen Sie ihn auf jeder Seite. Gehen Sie wieder hoch.

3 Rumpfdrehungen + Knie. Halten Sie Ihre Schultern unten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Körper um ein Viertel und dann nach rechts. Biegen Sie nach links ab. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Trizepsdrücken + Kinderhaltung. Lass dich auf deinen Fuß fallen. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass die Ellbogen nahe an Ihren Seiten sind. Sinken Sie nach unten und steigen Sie dann direkt wieder auf. Nehmen Sie wieder die Pose eines Kindes ein.

Anschließend gibt es Bicycle Crunches.

Rückenbogenzüge. Drehen Sie sich auf den Bauch. Drücken Sie Ihren Bauch auf die Matte. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Heben Sie Ihre Beine von der Matte, um nach oben zu kommen, und ziehen Sie sie dann zurück. Senken Sie Ihren Kopf langsam wieder auf die Matte.

Drei Flattertritte + Beinzüge. Drehen Sie es so, dass Ihre Vorderseite zur Decke zeigt. Bringen Sie Ihre Beine in einen 90-Grad-Winkel. Flattern Sie mit den Beinen. Halten Sie Ihre Knie mit den Händen und führen Sie sie an Ihre Brust.

Beinkreuzbrücken. Legen Sie sich hin und falten Sie Ihr rechtes Bein. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein. Heben Sie Ihren Oberkörper an und senken Sie ihn wieder ab. Seiten wechseln. Wenn es Ihnen schwer fällt, bleiben Sie einfach mit beiden Beinen auf dem Boden.

Yoga für flachen Bauch

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Händen und Knien. Achten Sie darauf, dass Ihre Finger schön weit gespreizt sind. Atmen Sie ein und schauen Sie nach oben, während Sie Ihren Bauch nach unten senken.

Bringen Sie beim Ausatmen sanft Ihr Kinn an Ihre Brust und rollen Sie es wie eine wütende Katze. Wiederholen Sie dies einige Male. Möglicherweise fühlen Sie sich gut, wenn Sie sich ein wenig bewegen, nach links und rechts oder im Kreis, Ihren Oberkörper gegen den Uhrzeigersinn oder im Uhrzeigersinn.

Wenn Sie bereit sind, begeben Sie sich in die Plankenposition, um sich auf die seitliche Plankenübung vorzubereiten. Senken Sie Ihr linkes Knie genau unter der unteren Hüfte auf der Matte ab. Drehen Sie Ihren rechten Fuß auf der Matte. Strecken Sie den rechten Arm schön hoch bis 12’0 Uhr. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und spüren Sie das Gleichgewicht.

Heben Sie den rechten Fuß sanft vom Boden ab. Sie werden spüren, dass Ihr Bauch hart arbeitet. Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Schieben Sie sich in einen heruntergekommenen Hund. Heben Sie Ihr linkes Bein hoch und öffnen Sie Ihre Hüften, schön und bequem. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach unten und quer zur rechten Seite Ihres Körpers. Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal. Seiten wechseln und wiederholen.

Zirkeltraining: Sprengen Sie Ihr Bauchfett

Trainingsstruktur. Führen Sie jede dieser Übungen einmal hintereinander aus, mit wenig oder keiner Pause dazwischen.

• Machen Sie nach der letzten Übung eine Pause von bis zu 60 Sekunden.
• Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf noch zweimal.
• Führen Sie dieses Training an bis zu vier nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch

T-Balance, um das Knie anzuheben

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr rechtes Bein. Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf, während Ihr linker Arm seitlich herabhängt. Bringen Sie Ihr linkes Bein gerade hinter Ihre Hüften. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen und die Seite wechseln.

Bärenkrabbeln

• Sätze: 3

Kommen Sie auf den Vierfüßlerstand und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie unsere Hüften leicht an, sodass Ihre Knie vom Boden abheben. Mit der linken Hand und dem linken Fuß nach vorne kriechen. Wiederholen Sie den Vorgang sofort auf der anderen Seite. Kriechen Sie nur so weit wie möglich und kehren Sie rückwärts zurück. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Kniender Ausfallschritt nach hinten

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10

Verschränken Sie die Arme vor der Brust und stehen Sie mit zusammengefügten Füßen da. Treten Sie mit dem rechten Bein tiefer nach hinten in einen Ausfallschritt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie zum Boden. Bringen Sie Ihren linken Fuß wieder in eine kniende Position. Machen Sie mit dem rechten Bein einen schnellen Schritt nach vorne und stehen Sie auf. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite, das ist eine Wiederholung.

Tuck Jump

• Sätze: 3

Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und halte deine Arme an deinen Seiten. Springen Sie hoch, indem Sie die Knie vor den Hüften beugen und mit den Händen auf die Oberschenkel klopfen. Machen Sie so viele Sprünge in 45 Sekunden.

Einbeinige Setup-Presse

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin. Strecken Sie Ihre Beine aus und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Ellenbogen ab. Strecken Sie Ihre Arme aus, drücken Sie Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein nach oben. Machen Sie es auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.

Plank Pike Jack

• Sätze: 3

Kommen Sie in eine Ellenbogen-Planken-Position. Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Springen Sie mit den Füßen zusammen, während Sie die unteren Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Hüften anzuheben. Drücken Sie Ihre Brust nach hinten in Richtung Ihrer Oberschenkel. Ihr Körper sollte einem umgekehrten V ähneln. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schließe so viele wie möglich in 45 Sekunden ab.

Top-Tricks mit flachem Bauch

• Genießen Sie zwischen 15 und 16 Uhr einen proteinhaltigen Snack. Probieren Sie einen Proteinriegel, fettarmen Käse oder Mandeln mit einem Apfel. Verpassen Sie diesen Snack nicht, denn er kurbelt Ihren Stoffwechsel an und gleicht den Blutzucker aus. Je niedriger Ihr Blutzucker, desto niedriger ist Ihr Insulinspiegel. Beachten Sie, dass Insulin dazu führt, dass Sie Fett in der Mitte einlagern.
• Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum so weit wie möglich auf nahezu null Gramm. Es wird Ihren Insulinspiegel niedrig halten. Es wird auch einen hohen Glucagonspiegel aufrechterhalten. Glucagon ist ein Hormon, das erheblich dazu beiträgt, Ihr Bauchfett zu reduzieren.
• Kauen Sie Ihr Essen gut, denn das beugt Blähungen vor. Kauen Sie Ihr Essen, bis es in Ihrem Mund wie Apfelmus aussieht. Durch richtiges Kauen verdauen Sie Ihre Nahrung gut. Gut verdaute Nahrung beugt Blähungen und Blähungen vor.
• Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen. Nehmen Sie Vollkornprodukte und einfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung auf.
• Fügen Sie Boxen zu Ihrer Cardio-Routine hinzu. Wenn Sie die Schläge ausführen, beanspruchen Sie Ihren Rumpf und verdrehen Ihre Muskeln. Dadurch trainieren Sie alle Ihre Bauchmuskeln.
• Salz in Ihrer Ernährung kann zu einem aufgeblähten Bauch führen. Sie können natürliches Meersalz oder koscheres Salz mit niedrigem Natriumgehalt verwenden. Vermeiden Sie Sojasauce, da diese praktisch sofort zu Blähungen führt.
• Das Beste für Ihre Bauchmuskeln ist, dass Ihre Bauchmuskeln jedes Mal gestärkt werden, wenn Sie lachen.
• Zum Schluss trainieren Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur, verzichten auf verarbeitete Lebensmittel und machen Ihre Planks gewissenhaft. „Die Planke ist unser Favorit, aber wir bringen sie auf eine andere Ebene, indem wir die Beine wie eine Schere öffnen und schließen und gleichzeitig die Hüften heben und senken!“ Sie stärken also nicht nur den Rumpf, sondern trainieren auch die Hüften, Oberschenkel und Taille. [Wir machen auch] die Rumpfdrehung zusammen mit einer hinteren Reihe mithilfe der Bänder. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass Sie flache Bauchmuskeln und schräge Cola-Flaschen-Bauchmuskeln haben und gleichzeitig die dicken Griffe am Rücken und an den Armen entfernen.