Die 18 besten Bauchmuskelübungen, die Sie im Stehen machen können

Wir haben es verstanden: Sie möchten nicht immer Crunches oder Planks machen oder auf den Boden des Fitnessstudios (ew) gehen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Zum Glück müssen Sie das nicht. Wenn Sie noch nie darüber nachgedacht haben, Ihren Rumpf im Stehen zu trainieren, sollten Sie das tun.

Es kann sogar effektiver sein, weil Ihre Kernmuskeln nicht nur diejenigen sind, die Sie im Spiegel sehen. Sie umschließen Ihren gesamten Körper, von Ihren „Sixpack“-Bauchmuskeln über Ihre schrägen Bauchmuskeln (die die Seiten Ihres Rumpfes umschließen) bis zu den Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren und stützen.

Was sind also die besten Rumpfübungen im Stehen, die Sie im Stehen machen können? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

1. Stehender Marsch mit Drehung

So geht’s: Stellen Sie sich diese Bewegung als langsame Kniebeugen mit einer zusätzlichen Drehung vor. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen hinter dem Kopf und angespannten Bauchmuskeln.

Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie sich durch Ihre Taille drehen, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Wechseln Sie 1 Minute lang weiter die Seiten.

Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf und nicht Ihre Quadrizeps zu nutzen, um Ihr Knie anzuheben. Spannen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln durchgehend an.

2. Breiter Crunch auf der zweiten Seite

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Drehen Sie Ihre Zehen nach außen und senken Sie sie in eine breite Kniebeuge ab (auch breite zweite Kniebeuge genannt, wenn Sie ein Barre-Liebhaber sind).

Heben Sie Ihre Arme in eine Torpfostenposition (Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt), spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich nach rechts, mit dem Ziel, Ihren Ellbogen an Ihren Oberschenkel zu klopfen.

Machen Sie 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links. Wechseln Sie die Seiten für 20 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Oberkörper zu halten. Und vermeiden Sie es, Ihren Hintern herauszustrecken.

3. Standstabilisierung

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme vor der Brust aus.

Halten Sie Ihre Arme gerade und die Schultern nach unten gedrückt, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und kehren Sie dann in die Mitte zurück.

Machen Sie 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links. Wechseln Sie die Seiten für 10 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Lassen Sie Ihre Schultern nicht bis zu Ihren Ohren klettern. Das bedeutet, dass Ihre oberen Fallen die Kontrolle übernehmen.

4. Holzhacken

So geht’s: Stellen Sie sich mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel oder einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Senken Sie das Gewicht auf die Außenseite Ihres rechten Fußes, sodass sich Ihre Knie leicht beugen und Ihre Füße sich drehen können.

Bringen Sie das Gewicht in einer umgekehrten Hackbewegung wieder über Ihren Oberkörper und über Ihren Kopf nach links. Ihre Füße sollten sich in die gleiche Richtung wie das Gewicht drehen.

Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Profi-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Körpermitte bewusst trainieren. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um eine größere Herausforderung zu schaffen.

5. Stehende Seitenbeuge mit Kurzhanteln

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell, die Sie sicher in einer Hand handhaben können. Legen Sie Ihren freien Arm auf Ihre Taille. Beugen Sie sich von der Taille zur Seite, auf der Sie die Gewichte halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Oberkörper wieder aufrecht zu halten.

Machen Sie die rechte Seite nur 1 Minute lang, dann die linke Seite nur 1 Minute lang. Anschließend 1 Minute lang die Seiten wechseln.

Profi-Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hintern beim Beugen nicht herausstrecken.

6. Stehende Seitenbeuge mit Hanteln über dem Kopf

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.

Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie Ihre Taille nach rechts, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Benutze deinen Rumpf, um deinen Oberkörper zurück in die Mitte zu ziehen.

Machen Sie eine Minute nach rechts und wechseln Sie dann die Seite.

Profi-Tipp: Lassen Sie Ihren Hintern nicht herausragen – behalten Sie ihn versteckt.

7. Stehender Seitenknirschen

So geht’s: Stellen Sie sich mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und bringen Sie Ihre Arme in eine Torpfostenposition. Spannen Sie Ihren Rumpf an und führen Sie einen seitlichen Crunch durch, indem Sie Ihre Taille beugen und Ihr linkes Bein in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen.

Machen Sie die Übungen auf der linken Seite nur 1 Minute lang, dann auf der rechten Seite nur 1 Minute lang. Anschließend 1 Minute lang die Seiten wechseln.

Profi-Tipp: Ihre Arme sollten sich überhaupt nicht viel bewegen – sorgen Sie dafür, dass der Großteil der Bewegung aus der Beugung Ihrer Taille erfolgt.

8. Überkreuzter Zehenkontakt im Stehen

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme in eine T-Form. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und tippen Sie Ihre rechte Hand an die Außenseite Ihres linken Fußes.

Machen Sie Ihre linke Seite nur 1 Minute lang, dann Ihre rechte Seite nur 1 Minute lang. Anschließend 1 Minute lang die Seiten wechseln.

Profi-Tipp: Sie können dazu Ihre Knie leicht beugen – aber achten Sie darauf, dass die Bewegung immer noch von Ihrem Rumpf und nicht von Ihren Beinen ausgeht.

9. Einbeiniger Sprint

So geht’s: Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition, wobei Ihr rechtes Knie gebeugt ist, Ihr linkes Bein gerade hinter Ihnen liegt und Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten liegen . Beugen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, sodass sich Ihre Brust über Ihrem rechten Oberschenkel befindet.

Heben Sie Ihr linkes Knie mithilfe Ihres Rumpfes in Richtung Brust und legen Sie es hinter sich wieder auf den Boden. Ihre Arme schwingen hin und her – so als ob Sie laufen würden.

Machen Sie 20 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Für ein besseres Gleichgewicht achten Sie darauf, dass Ihr bewegtes Bein synchron mit Ihrem gegenüberliegenden Arm ist.

10. Stuhlpose mit einer Drehung

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Hüften zurück in eine Stuhlhaltung. Bringen Sie Ihre Hände in eine Gebetsposition.

Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen über Ihr rechtes Knie zu bringen.

Drehen Sie sich auf die andere Seite, um eine Wiederholung durchzuführen. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Hüften nach rechts drehen – denken Sie stattdessen darüber nach, Ihren linken Brustkorb zum rechten Hüftknochen zu bringen.

11. Stehende Drehung

So geht’s: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien, einer Hantel in jeder Hand und den Armen in einer Torpfostenposition. Drehen Sie sich nach rechts, halten Sie Ihre Hüften gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper.

Nach links drehen. Breiten Sie Ihre Brust aus und richten Sie Ihre Schultern durchgehend aus.

1 Minute lang von einer Seite zur anderen drehen.

Profi-Tipp: Dies erfordert ein angemessenes Maß an Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (auch bekannt als obere Wirbelsäule). Wenn Ihnen das schwer fällt, versuchen Sie, die Beweglichkeit durch Übungen zur Brustrotation zu steigern.

12. Überkopfkreis

So geht’s: Stellen Sie sich mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel oder einen Medizinball mit beiden Händen gerade über den Kopf. Zeichnen Sie mit dem Gewicht einen großen Kreis an die Decke.

Machen Sie 30 Sekunden in eine Richtung und dann 30 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung.

Profi-Tipp: Beanspruchen Sie die gesamte Körpermitte und halten Sie Ihre Hüften gerade und gerade. Halten Sie auch Ihre Schultern unten!

13. Zehenberührung im Stehen

So geht’s: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen hinter dem Kopf. Halten Sie Ihr Bein so gerade wie möglich, heben Sie Ihr linkes Bein etwa auf Hüfthöhe an und berühren Sie mit der rechten Hand Ihre Zehen. (Wenn Sie Ihr Bein höher heben können, versuchen Sie es).

Wechseln Sie die Seiten, bis Sie 20 erreicht haben (10 auf jeder Seite).

Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und heben Sie Ihr Bein kontrolliert an (kein Treten). !).

14. Widerstandsband-Holzhack

So geht’s: Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf beide Enden eines Widerstandsbands, wobei Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen. Fassen Sie mit beiden Händen die Mitte des Widerstandsbandes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie das Widerstandsband nach oben und über den Körper in Richtung Ihrer linken Seite. Bringen Sie Ihre Hände zurück auf die rechte Seite, knapp unter Hüfthöhe.

Halten Sie Ihre Arme gerade, aber den Ellbogen sanft (leicht gebeugt).

Machen Sie einen 10er-Satz und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Profi-Tipp: Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein kürzeres Widerstandsband verwenden oder näher an der Stelle, an der Sie Ihre Hand platzieren, auf das Widerstandsband treten.

15. Widerstandsband (oder Kabelmaschine) Pallof-Presse

So geht’s: Stellen Sie den Widerstandsbandanker (oder die Seilzugmaschine) etwa auf Ellenbogenhöhe ein. Machen Sie einen Schritt vom Ankerpunkt weg und halten Sie dabei das Widerstandsband auf Ellenbogenhöhe in der Mitte Ihres Körpers. (Sie sollten nicht auf den Ankerpunkt blicken, sondern um 90 Grad nach rechts oder links gedreht sein.)

Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen fest, während Ihre Füße und Ihr Oberkörper in einer Linie zueinander stehen, und drücken Sie es gerade aus Ihrem Körper heraus. Bringen Sie Ihre Hände langsam zurück zur Brust.

Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Profi-Tipp: Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht in Richtung des Ankerpunkts drehen. Ihr Kopf, Ihre Schultern, Hüften und Zehen sollten in die gleiche Richtung zeigen.

16. TRX-Hip-Drop

So geht’s: Stellen Sie Ihre TRX-Griffe auf ihre volle Länge ein und versetzen Sie die Griffe in den Einzelgriffmodus (fädeln Sie eine Hand durch die andere und verankern Sie den Gewindegriff in der ersten Griff.)

Stellen Sie sich so weit weg, dass die Gurte gespannt sind. Drehen Sie sich um 90 Grad nach rechts, sodass Sie senkrecht zum Ankerpunkt stehen.

Halten Sie den Griff mit beiden Händen direkt über Ihrem Kopf. Sie können Ihre Hände entweder auf Ihren Kopf legen oder sie knapp über Ihrem Kopf halten.

Lassen Sie Ihre rechte Hüfte vom Ankerpunkt weg, ohne Ihre Arme zu bewegen, und spüren Sie dabei eine Dehnung entlang Ihrer rechten Seite. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um in die stehende Position zurückzukehren.

Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Profi-Tipp: Um dies zu erschweren, erhöhen Sie den Neigungswinkel Ihres Körpers, indem Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt bringen.

17. TRX Stand-Ellenbogenplanke

So geht’s: Wenn die TRX-Gurte etwa auf halber Höhe eingestellt sind, legen Sie an jedem Ellbogen einen Steigbügel (den Fußgurt) an, wobei Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Lehnen Sie sich nach vorne in die Gurte hinein, als ob Sie eine Ellenbogen-Planke machen würden. Halten Sie Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern.

30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

Profi-Tipp: Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie Ihre Arme langsam öffnen, bis sie sich in einer Torpfostenposition befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihren Schultern und in einem 90-Grad-Winkel. Schließen Sie dann langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stabilisieren, ohne dass Ihre Hüften einsacken.

18. Kettlebell auf der ganzen Welt

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand und legen Sie den Arm an Ihre Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Arm mit der Kettlebell gerade, wobei der Ellbogen sanft ist. Schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper und geben Sie sie an Ihre linke Hand weiter.

Schwingen Sie die Kettlebell hinter Ihren Körper, ohne die Bewegung anzuhalten, und geben Sie sie wieder an Ihre rechte Hand weiter.

Fahren Sie 30–60 Sekunden lang in dieser Richtung fort und wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.

Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Schultern entspannt, um eine Überlastung Ihres oberen Trapezius zu vermeiden.