Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen (plus Leitfaden zur Einnahme)

Kohlenhydrate sind schlecht für Ihr Gewicht, oder? Sie sind auch gesundheitsschädlich. Sie verursachen Zuckerspitzen und führen zu einem höheren Risiko für Typ-II-Diabetes.

Auch wenn einiges davon stimmt, sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht. Tatsächlich sind Kohlenhydrate ein notwendiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Sie müssen nur die richtigen Typen auswählen. Ja, es gibt einige, die einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, andere können jedoch den ganzen Tag über ein anhaltendes Energieniveau bieten.

Es ist an der Zeit, sich von den Mythen zu lösen und die Fakten über Kohlenhydrate zu erfahren. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, sowie den besten Leitfaden zur Einnahme für Ihren Körper.

Ihr Körper braucht Kohlenhydrate zur Energiegewinnung

Lassen Sie uns eines klarstellen. Kohlenhydrate sind für die Energiegewinnung notwendig. Sie sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, insbesondere für kurze Energieschübe. Sicher, es gibt Leute, die dir sagen, dass Kohlenhydrate schlecht sind und du die kurzen Energieschübe, die du durch sie gewinnst, nicht brauchst, aber das stimmt nicht ganz.

Aber es gibt einige Kohlenhydrate, die besser sind als andere.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Sie wollen Letzteres. Bei den komplexen Kohlenhydraten handelt es sich um solche, die aus Stärke oder Ballaststoffen bestehen und dabei helfen, plötzliche Spitzen Ihres Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Die gute Nachricht ist, dass viele Ihrer Lieblingsspeisen immer noch auf dem Tisch stehen, weil sie aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Eine noch bessere Nachricht ist, dass es gute Ersatzstoffe für die meisten einfachen Kohlenhydrate gibt, sodass Ihre anderen Lieblingslebensmittel (die normalerweise als ungesund gelten) weiterhin in Ihrem gesünderen Lebensstil enthalten sind.

Kohlenhydrate tragen dazu bei, dem Stoffwechsel die Glukose bereitzustellen, die er benötigt, um das Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Der Stoffwechsel ist vollständig an sie gewöhnt und der Körper beginnt mit dem Abbau von Kohlenhydraten, bevor Sie sie überhaupt essen. Der Geruch von Brot oder Schokolade lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen. Sie verspüren das Bedürfnis, sie zu essen, und Ihr Körper bereitet sich darauf vor, alle wertvollen Kohlenhydrate zu verbrauchen.

Der in den Kohlenhydraten enthaltene Zucker löst sich sehr schnell in Ihrem Speichel auf. Der Speichel hilft auch dabei, die Stärke in komplexen Kohlenhydraten aufzuspalten und sie beim Kauen in Glukose umzuwandeln. Dies ist einer der Gründe, warum es so wichtig ist, Ihre Nahrung gründlich zu kauen. Sie helfen nicht nur Ihrem Verdauungssystem, sondern stellen auch sicher, dass Ihr Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.

Sobald die Kohlenhydrate aufgespalten sind, analysiert der Rest des Körpers die Partikel. Einige gelangen in den Blutkreislauf, andere werden in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sie möchten, dass diese in der Leber und den Muskeln gespeichert werden, da sie langsam abgebaut werden und Ihnen den ganzen Tag über Energie liefern. Es besteht jedoch eine Gefahr, wenn Sie über den Tag verteilt zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ihr Körper verwendet nur so viel, wie er benötigt. Wenn Sie also zu viel speichern, nehmen Sie am Ende zu.

Die Kohlenhydrate, die aufgespalten und in den Blutkreislauf überführt werden, erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. In manchen Fällen wird das nicht so schlimm sein. In Maßen können Sie damit durchkommen, wenn Sie keine anderen gesundheitlichen Probleme haben. Allerdings besteht für Sie ein höheres Risiko, an Typ-II-Diabetes zu erkranken. Es gibt Zeiten mit Diabetes, in denen Sie dazu ermutigt werden, Bonbons zu lutschen, um den Instantzucker zu erhalten, insbesondere wenn Sie Probleme mit niedrigem Blutzucker haben. Möglicherweise müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel auch durch Insulinspritzen und andere Medikamente regulieren.

Ihr Körper braucht die Glukose

Glukose hat aufgrund des Typ-II-Diabetes einen schlechten Ruf. Allerdings benötigt der Körper etwas Glukose im Körper. Dies ist die wichtigste Energiequelle für Ihre täglichen Aktivitäten. Es trägt dazu bei, dass die Organe funktionieren und die Muskeln in Bewegung bleiben. Ihr Gehirn braucht sie, um wachsam und gesund zu bleiben.

Sie müssen nicht Ihre gesamte Glukose aus Kohlenhydraten beziehen. Ihr Körper wandelt einige Elemente von Proteinen und gesunden Fetten in Glukose um, aber dieser Prozess kann länger dauern. Die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen, vorzugsweise jedoch aus gesunden Kohlenhydraten; die komplexen, die wir bereits erwähnt haben.

Einfache Kohlenhydrate wie Kekse, Schokolade und Süßigkeiten werden oft auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet. Sie sind die Sorte, die Ihren Blutzucker sofort ansteigen lässt und Ihnen Energieschübe verleiht. Leider verursachen sie auch plötzliche Energieabstürze. Wenn Sie sie essen, kann es sein, dass Sie sich schlechter fühlen, als wenn Sie Ihre Energie durch komplexe Optionen steigern.

Wir werden später detaillierter auf komplexe und einfache Kohlenhydrate eingehen, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, welche Lebensmittel Sie am besten essen sollten.

Aber Kohlenhydrate bedeuten Gewichtszunahme

Es gibt das weit verbreitete Missverständnis, dass Kohlenhydrate schlecht für die Gewichtsabnahme sind. Dies alles ist den Diäten wie der Atkins-Diät und der South Beach-Diät zu verdanken. Diese einst beliebten Diäten verteufelten alle Kohlenhydrate, weil sie angeblich der Teufel zur Gewichtsreduktion seien.

Auch heute noch können Kohlenhydrate durch die Verteufelung von Zucker in einen schlechten Ruf geraten. Es gibt die Ansicht, dass jeder Zucker dick macht.

Es sind die Art des Zuckers und die Form der Kohlenhydrate, die zu einer gewissen Gewichtszunahme führen. Aber Zucker und Kohlenhydrate sind nicht die einzigen Übeltäter. Ihre allgemeine Ernährung und die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, wirken sich auf Ihren Gewichtsverlust oder Ihre Gewichtszunahme aus.

Einfache Kohlenhydrate sind hauptsächlich für die Gewichtsabnahme verantwortlich, da der darin enthaltene Zucker verstoffwechselt wird. Wenn der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, muss der Körper Insulin ausschütten, um ihn zu bekämpfen. Der Stoffwechsel speichert andere Kalorien zur späteren Verwendung, während er die gesamte Glukose im Körper ausscheidet. Wenn Sie viel zu viel Glukose haben, speichert Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien möglicherweise länger als nötig. Wenn Sie später essen, merken Sie das nicht, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt.

Es ist der übermäßige Kalorienverbrauch, der zu einer Gewichtszunahme führt. Natürlich hilft die Art und Weise, wie der Körper mit dem Zucker umgeht, nicht. Dies ist insbesondere dann problematisch, wenn Ihr Körper nach einem einfachen Kohlenhydratsnack Hunger verspürt, da der anfängliche Energieschub verschwunden ist. Würde man die Hungerattacken ignorieren, würde sich der Stoffwechsel auf die zuvor gespeicherten Kalorien konzentrieren. Aber wer will das schon?

Wenn Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihren Körper aufnehmen, reagiert Ihr Stoffwechsel anders. Stärke und Ballaststoffe werden über einen längeren Zeitraum abgebaut. Es gelangen nicht so viele Zucker in den Blutkreislauf, was bedeutet, dass die Insulinreaktion nicht so stark ausfällt. Sie fühlen sich länger satt und verspüren daher nicht das Bedürfnis, so viel zu essen. Es ist einfacher, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht, sodass Sie abnehmen können.

Wenn Sie nicht genügend Energie oder Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies schädlich für Ihre Gesundheit sein. Es fällt Ihnen nicht nur schwer, Gewicht zu verlieren, es kann auch negative Auswirkungen auf Ihre Organe und Ihren Stoffwechsel haben. Wenn Ihr Körper denkt, dass er nicht genügend Energie erhält, wird der Stoffwechsel verlangsamt. Sie werden den ganzen Tag über weniger Kalorien benötigen, ohne dass Sie es unbedingt merken. Wenn Sie mit der gleichen Diät fortfahren (oder mit einer früheren Diät, wenn Sie kürzlich eine Absturzdiät gemacht haben), führt dies dazu, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen.

Der Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten

Wir haben erwähnt, dass einfache Kohlenhydrate schneller abgebaut werden als komplexe Kohlenhydrate, aber wir haben uns noch nicht ganz mit der Wissenschaft des Ganzen befasst.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzkettigen Zuckern, während komplexe Kohlenhydrate aus langkettigen Zuckern bestehen. Der kurzkettige Zucker wird viel leichter abgebaut als der langkettige Zucker und gelangt direkt in den Blutkreislauf.

Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen alle Ihre raffinierten Zucker und Produkte. Dazu gehören Junk Food und verarbeitete Lebensmittel. Sie werden als leere Kalorien bezeichnet.

Dazu können aber auch Weißbrot, weiße Nudeln und andere ähnliche Lebensmittel gehören. Diese Lebensmittel enthalten mehr Zucker als Stärke oder Ballaststoffe, aber das bedeutet nicht, dass Nudeln und Brot nicht auf dem Speiseplan stehen. Sie müssen nur den richtigen Typ auswählen.

Sie möchten Nudeln, Brot, Reis und andere ähnliche Zutaten, die reich an Ballaststoffen oder Stärke sind. Entscheiden Sie sich für braunen Reis und Nudeln, Vollkornbrot und Getreide wie Quinoa und Hafer. Sie enthalten zwar einige Kohlenhydrate, dafür aber mehr Ballaststoffe, die den Stoffwechsel verlangsamen. Sie werden feststellen, dass Sie sich mit diesen Lebensmitteln länger satt fühlen – und zwar schneller, als wenn Sie die einfachen Varianten zu sich nehmen würden. Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, weil Sie weniger essen, obwohl die komplexen Kohlenhydratversionen ähnliche Kalorienmengen haben wie die einfachen Versionen!

Andere komplexe Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sind Obst, Gemüse und Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Pastinaken. Sie können auch einige Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen, da diese einige Kohlenhydrate enthalten.

Gerade weil komplexe Kohlenhydrate gut sind, müssen Sie trotzdem auf die Menge achten, die Sie essen. Möglicherweise möchten Sie auch die Portionsgrößen einzelner Zutaten kontrollieren. Erdbeeren zum Beispiel sind voller natürlicher Zucker. Obwohl reichlich Ballaststoffe enthalten sind, gibt es mehr Kalorien als Gurken, Tomaten oder sogar Äpfel.

Ihre beste Kohlenhydratzufuhr

Sie müssen über einige Kohlenhydrate nachdenken, die Sie essen. Denken Sie daran, dass die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, um die beste Energie zu erhalten.

Welche Kalorien Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem aktuellen Gewicht ab. Die durchschnittliche Frau benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag, also gehen wir aus diesem Grund davon aus. Mit einem Kalorienrechner können Sie die genaue Menge ermitteln, die Sie zu sich nehmen müssen.

Wenn wir mit 2.000 Kalorien pro Tag arbeiten, sollten 1.000 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Ein Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien, sodass Sie täglich etwa 250 Gramm Kohlenhydrate benötigen.

Sie können einige einfache Kohlenhydrate und sogar Haushaltszucker zu sich nehmen. Sie möchten nicht, dass mehr als 10 % aus einfachen Kohlenhydratquellen stammen, was bedeutet, dass 25 Gramm einfache Kohlenhydrate das Maximum sind. Das ist etwa ein halber durchschnittlich großer Schokoriegel pro Tag – nicht die riesigen Riegel, die man zum Teilen oder zum Kochen bekommt!

Der Rest Ihrer Kohlenhydrate sollte aus komplexen Optionen stammen. Sie müssen sich die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der von Ihnen verzehrten Nahrung ansehen, die normalerweise im Ernährungsratgeber aufgeführt ist. Schauen Sie sich die Details der Kohlenhydrate und des Zuckers an, um herauszufinden, welche Kohlenhydrate sich schlechter auf Ihren Insulinspiegel auswirken. Achten Sie auch auf einige Kohlenhydrate, bezogen auf einige Gramm im Essen. Diejenigen mit mehr Ballaststoffen oder Proteinen sind für Sie die gesündere Option.

Nährwertangaben geben Ihnen nicht nur direkt Auskunft über die Kohlenhydrate im gesamten Produkt. Auf den Etiketten ist eine Portionsgröße angegeben, die je nach Lebensmittel unterschiedlich ist. Anschließend müssen Sie die Gesamtmengen basierend auf der Menge, die Sie essen möchten, multiplizieren oder dividieren.

Es wird einige Zeit dauern, die Nährwertangaben zu verstehen, aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, es zu lernen. Sie liefern Ihnen weitaus mehr Informationen als nur die Menge an Kohlenhydraten und die Gesamtkalorien.

Kennen Sie Ihre Kohlenhydrate und achten Sie auf Ihre Gesundheit

Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Kohlenhydrate schlecht für Sie. Sie führen nicht alle zu einer Gewichtszunahme und nicht alle führen dazu, dass Sie Typ-II-Diabetes entwickeln. Kohlenhydrate sind eine Voraussetzung für Ihre Gesundheit. Ihr Stoffwechsel wird sie hauptsächlich für die Energie verwenden, die Sie den ganzen Tag über benötigen.

Natürlich müssen Sie bei der Menge, die Sie essen, vorsichtig sein. Sie sollten aufpassen, dass Sie nichts zu viel essen. Nur weil etwas gut für Sie ist, heißt das nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Schauen Sie auf die Nährwertkennzeichnung und nehmen Sie die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien in Form komplexer Kohlenhydrate zu sich, um den ganzen Tag über die beste Energie zu haben.