Alles, was Sie über Folsäure wissen müssen

March 27, 2023 Christian Busch

Folsäure, auch bekannt als Folat, ist eine Art von Vitamin B und für viele Dinge verantwortlich, wie die Produktion von DNA, die Produktion von roten Blutkörperchen und die Reparatur von DNA.

Wenn Ihrer Ernährung Folat fehlt, könnten Sie am Ende an Folatmangel leiden. Es gibt zahlreiche Lebensmittel und Getränke, die eine gute Quelle für Folat sind, insbesondere dunkelgrünes Gemüse und Zitrussäfte. Wenn Sie in wenigen Wochen nicht genug bekommen, leiden Sie sofort unter Mangel. Sie können auch an einem Mangel leiden, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die Ihren Körper unfähig macht, Folat aufzunehmen.

Folatmangel kann sich zu Anämie entwickeln, einem Zustand, bei dem Sie sehr wenige rote Blutkörperchen (RBC) haben. Anämie verweigert Ihrem Gewebe den Sauerstoff, den es benötigt, da es die roten Blutkörperchen sind, die für den Transport des Sauerstoffs verantwortlich sind. Folat ist besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Stadium. Schwangere Frauen, die an Folsäuremangel leiden, könnten ein Baby mit Geburtsfehlern zur Welt bringen.

Die meisten Menschen nehmen Folsäure aus der Nahrung auf. Heutzutage enthalten mehrere Lebensmittel zusätzliches Folat, was Folatmangel vorbeugt. Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel für schwangere Frauen sehr zu empfehlen.

Index

Symptome eines Folatmangels

Die meisten Symptome eines Folatmangels sind subtil und können Folgendes umfassen:

Ermüdung
graue Haare
Wachstumsprobleme
Wunde Stellen im Mund
Schwellung der Zunge

Nachfolgend sind die Symptome einer Anämie aufgeführt, die als Folge eines Folatmangels auftreten:

Reizbarkeit
Lethargie
Blasse Haut
Anhaltende Müdigkeit
Kurzatmigkeit
Schwäche

Was verursacht Folatmangel?

Folat ist eine Art wasserlösliches Vitamin. Es wird in Wasser gelöst und nicht in Ihren Zellen gespeichert. Infolgedessen müssen Sie weiterhin Folsäure einnehmen, da Ihr Körper keine Reserven halten kann. Die überschüssige Menge an wasserlöslichen Vitaminen wird über den Urin ausgeschieden.

Hier sind einige der Hauptursachen für Folatmangel.

Diät. Eine Ernährung, die nicht viel frisches Gemüse und Obst sowie angereichertes Getreide enthält, ist oft der Hauptgrund für einen Folatmangel. Darüber hinaus könnte das Überkochen von Lebensmitteln dazu führen, dass die darin enthaltenen Vitamine zerstört werden. Der Folatspiegel in Ihrem Körper könnte in nur wenigen Wochen sinken, wenn Sie sich folatreichen Lebensmitteln entziehen.

Krankheit. Es gibt bestimmte Bedingungen, die die Aufnahme des Magen-Darm-Trakts beeinträchtigen könnten, was zu Folsäuremangel führen könnte. Zu diesen Krankheiten gehören:

Zöliakie
Bestimmte Arten von Krebs
Morbus Crohn
Schwere Nierenprobleme, die eine Dialyse erfordern

Genetik. Es gibt einige Menschen, die eine genetische Mutation haben, die ihren Körper daran hindert, ergänzendes oder diätetisches Folat effizient und richtig in seine nutzbare Form umzuwandeln.

Nebenwirkungen von Medikamenten. Bestimmte Medikamente können auch zu einem Folatmangel führen, und dies könnte Folgendes umfassen:

Methotrexat
Phenytoin (Dilantin)
Sulfasalazin
Trimethoprim-Sulfamethoxazol

Übermäßiger Alkoholkonsum. Auch Alkohol könnte die Aufnahme von Folsäure beeinträchtigen. Es erhöht die Ausscheidung von Folat und setzt es über den Urin frei.

Wie diagnostiziert man einen Folatmangel?

Folsäuremangel wird durch einen Bluttest diagnostiziert. Der Test wird häufig bei Schwangeren zur Vorsorgeuntersuchung durchgeführt.

Schwere Komplikationen können auftreten, wenn Sie an Folsäuremangel leiden. Das liegt daran, dass Folsäure für die Produktion von RBCs im Körper unerlässlich ist. Ein schwerer Mangel kann auch zu einer megaloblastischen Anämie führen. Dies ist ein Zustand, der auftritt, wenn die roten Blutkörperchen nicht vollständig entwickelt sind und oft größer als die übliche Größe sind. Der Mangel kann möglicherweise auch zu einer niedrigen Anzahl von Blutplättchen und weißen Blutkörperchen führen. Folatmangel kann auch dazu führen, dass der Fötus schwere Geburtsfehler im Gehirn und Rückenmark entwickelt.

Komplikationen bei Folatmangel

Folat ist wichtig für die Produktion von roten Blutkörperchen. Zu den Komplikationen des Folsäuremangels können gehören:

Niedrige Anzahl von Blutplättchen und weißen Blutkörperchen.
Megaloblastäre Anämie, die zur Entwicklung von roten Blutkörperchen führen kann, die größer als üblich sind.
Schwerwiegende Geburtsfehler, die das Gehirn und das Rückenmark des Fötus betreffen.

Behandlung von Folatmangel

Die Behandlung von Folatmangel erfordert lediglich eine Erhöhung der Folatzufuhr. Abgesehen davon, dass es aus Nahrungsmitteln oder Getränken stammt, kann Folat auch aus Folsäurepräparaten aufgenommen werden. Diejenigen, die eine genetische Mutation haben, die die Fähigkeit ihres Körpers zur Aufnahme von Folat, genannt MTHFR, beeinträchtigt, müssen möglicherweise methyliertes Folat einnehmen, um einem Folatmangel vorzubeugen.

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Folat normalerweise anderen B-Vitaminen zugesetzt. Diese werden auch als Vitamin-B-Komplexe bezeichnet. Frauen, die schwanger sind, müssen Alkohol vollständig vermeiden, und diejenigen, die Folatmangel haben, müssen ihren Alkoholkonsum ebenfalls reduzieren.

Vorsichtsmaßnahmen bei Folsäure-Lebensmitteln

Folatmangel kann auch mehrere negative Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit und Kopfschmerzen auslösen. Es könnte auch darauf hindeuten, dass einige andere zugrunde liegende Nährstoffmängel vorliegen, da es normalerweise zusammen mit einigen anderen Vitaminmängeln auftritt. Wenn Sie das Gefühl haben, an Folatmangel zu leiden, wäre es eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen und Ihren Folatspiegel testen zu lassen.

Der beste Weg, Ihren Folatbedarf zu decken, besteht darin, es aus Vollwertkost wie Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu beziehen, da sie kein Risiko von Nebenwirkungen mit sich bringen. Aber wenn Sie es vorziehen, Folsäure-Ergänzungen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, müssen Sie auf die Menge achten, die Sie zu sich nehmen. Sie sollten täglich nur weniger als 1.000 Mikrogramm einnehmen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Vorteile von Folsäure

Folsäure für die Schwangerschaft. Folsäure ist während der Zeit vor der Empfängnis und auch während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft. Folsäure kann helfen, Geburtsfehler zu verhindern, die Entwicklung des Fötus zu fördern und die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis zu erhöhen. Diejenigen, die planen, schwanger zu werden, werden oft gebeten, täglich Folsäure einzunehmen. Die Folsäurepräparate müssen jedoch in der vom Arzt empfohlenen Dosierung eingenommen werden.

Die Einnahme von Folsäure während der Schwangerschaft schützt das Baby nicht nur vor Geburtsfehlern, sondern schützt es auch vor anderen Problemen, wie z.

Lippen-Kiefer-Gaumenspalte
Niedriges Geburtsgewicht
Fehlgeburt
Schlechtes Wachstum im Mutterleib
Frühgeburt

Depression. Folsäure wird auch zur Behandlung von Depressionen und zur Verbesserung der Stimmung verwendet. Die Einnahme einer ausreichenden Menge an Folsäure kann die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns unterstützen.

Verdauung. Zusammen mit Vitamin C und Vitamin B12 hilft Folsäure dem Körper bei der Verwertung und Verdauung von Proteinen.

Akne. Folsäure kann zusammen mit anderen wichtigen Antioxidantien dabei helfen, die Giftstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen, was das Wachstum von Akne verhindert. Wir müssen jedoch auch beachten, dass eine Überdosierung von Folsäure zu trockener und fleckiger Haut sowie zu Akne führen kann.

Haarwuchs. Folsäure spielt auch eine Schlüsselrolle beim Haarwachstum. Es hilft, die Zellen zu erneuern, die das Haarwachstum unterstützen. Tatsächlich kann ein Mangel an Folsäure zu vorzeitigem Ergrauen der Haare und schließlich zu Haarausfall führen.

Rote Blutkörperchen. Folsäure spielt auch eine wichtige Funktion in den roten Blutkörperchen (RBC). Folsäurepräparate können auch bei der Produktion von weißen Blutkörperchen helfen.

Gesunder Glanz. Die richtige Einnahme von Folat kann helfen, der Haut einen natürlichen und gesunden Glanz zu verleihen.

Herzkrankheit. Zusammen mit Vitamin B12 hilft Folsäure dem Herzen in vielerlei Hinsicht. Zum einen tragen sie dazu bei, die Gerinnung zu minimieren, die möglicherweise zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnte. Folat hilft also, das Risiko von Herzinfarkten zu minimieren.

Krebs. Folsäure hilft nachweislich, die Vermehrung von Krebszellen zu verhindern. Daher kann die Einnahme von Folatpräparaten helfen, Sie vor Darmkrebs zu schützen. Darüber hinaus kann es auch zur Vorbeugung von Bauchspeicheldrüsenkrebs und Gebärmutterhalskrebs beitragen.

Feste Haut. Folsäure kann helfen, die Festigkeit der Haut zu verbessern. Es reduziert auch die Zeichen der Hautalterung.

Alzheimer. Die Einnahme einer ausreichenden Menge an Folsäure kann helfen, das Leiden von Menschen mit Alzheimer-Krankheit zu lindern. Dies liegt daran, dass Folsäure nachweislich altersbedingten Gedächtnisverlust vorbeugt.

Diabetes. Es hat sich auch gezeigt, dass Folsäure hilft, den Fettgehalt im Blut zu minimieren. Dies könnte bei der Behandlung von Fettleibigkeit helfen, was auch zur Prävention von Typ-2-Diabetes führt.

Männliche Fruchtbarkeit. Folsäure ist nicht nur für werdende Mütter wichtig. Es ist auch für Väter wichtig, da es bei der Empfängnis hilft, indem es die Beweglichkeit korrigiert und die Spermienzahl verbessert.

Zahnfleischentzündung. Folsäure kann direkt auf das Zahnfleisch aufgetragen werden, um Zahnfleischentzündungen zu heilen.

Anämie. Anämie ist eine der häufigsten Erkrankungen, von der Millionen von Menschen weltweit betroffen sind, von Kindern bis zu älteren Menschen. Frauen haben ein besonders hohes Risiko, anämisch zu werden, da sie dazu neigen, ihre Gesundheitsprobleme zu ignorieren und sich nicht viel um ihre Ernährung kümmern.

Wenn Sie sich ständig müde fühlen und Ihnen oft schwindelig wird und Sie blass aussehen, müssen Sie sich auf Blutarmut untersuchen lassen. Einige andere Symptome einer Anämie sind Schmerzen in der Brust, Atembeschwerden, Herzklopfen und Kopfschmerzen. Sowohl Folsäure als auch Eisen verhindern nicht nur Anämie, sondern helfen auch, Anämie zu heilen.

Wie Sie vielleicht wissen, ist Eisen für die roten Blutkörperchen unerlässlich. Auf die gleiche Weise kann Folsäure auch dem Vitamin B12 bei der Entwicklung von RBC helfen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Tagesbedarf an Folsäure und Eisen einhalten, damit genügend Blut in Ihre Adern gepumpt wird.

Menstruation. Manche Frauen neigen dazu, während ihrer Periode viel Blut zu verlieren. Wenn du während deiner Periode unter extrem starkem Blutfluss leidest und dich noch mehr erschöpft fühlst, könnte dies daran liegen, dass dir Folsäure und Eisen fehlen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Folsäure und Eisen sind, kann helfen, Ihren Zustand zu verbessern. Suchen Sie Ihren Arzt auf und fragen Sie, ob Sie Folsäurepräparate einnehmen müssen.

Wichtige Tipps zum Folsäurekonsum

Auch Alkohol und Tabak können helfen, den Folsäurespiegel zu senken, und so können ein hoher Alkoholkonsum und Rauchen zu einem Folatmangel führen.
Vermeiden Sie die Einnahme von Folsäure in Überdosierung.
Konsumieren Sie Folsäure nur nach entsprechender Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Ein Mangel an Folsäure kann zu Durchfall, Reizbarkeit, Zahnfleischentzündung, schlechtem Wachstum, Vergesslichkeit, Appetitlosigkeit, Zungenentzündung, Trägheit, Kurzatmigkeit und Seborrhoe-Dermatitis führen.
Auch die Einnahme der Antibabypille ist einer der Gründe für den Mangel an Folsäure im Körper.

Ist Folsäure gut für das Haarwachstum?

Die regelmäßige Einnahme von Folsäure trägt dazu bei, ein ungehindertes Gewebewachstum zu ermöglichen, sodass die Zellen ohne Unterbrechung funktionieren können. Das ungehinderte Wachstum von Gewebe ist wichtig, wenn es um Haarwachstum, Haut und Nägel geht. Folsäure fördert nachweislich die Bildung gesunder Zellen, was das Haarwachstum bei Männern und Frauen stimuliert.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat auch festgestellt, dass Folsäure bei der Behandlung von Alopezie wirksam ist. Es hat sich gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Folsäure bei Männern gegen Haarausfall hilft. Hier sind die vielen Möglichkeiten, wie das Folat Ihrem Haar zugute kommen kann.

Da Folat die Teilung von Körperzellen beschleunigt, unterstützt es auch das Haarwachstum.
Folsäuremangel ist eine der Hauptursachen für das vorzeitige Ergrauen der Haare. Die Verfärbung der Haare erfolgt als Folge eines Prozesses, der als megaloblastische Anämie bekannt ist und sich auf die abnormale Zunahme roter Blutkörperchen bezieht. Die regelmäßige Einnahme von Folsäure kann helfen, die Produktion roter Blutkörperchen zu normalisieren.
Folsäure hilft bei der Verstoffwechselung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es hilft auch bei der Aufnahme der verschiedenen Nährstoffe in unserem Körper. Auf diese Weise können Ihre Haarfollikel die notwendigen Nährstoffe aus den von Ihnen konsumierten Lebensmitteln erhalten.
Die richtige Synthese von Nährstoffen kann dazu beitragen, die Haarfollikel mit Nährstoffen zu versorgen. Dies kann Ihrem Haar auch Volumen und Glanz verleihen.

Wie man Folsäure für das Haarwachstum verwendet

Folsäure und Biotin für das Haarwachstum

Obwohl viele Menschen bereits Biotin einnehmen, um das Wachstum ihrer Haare und Nägel zu unterstützen, bringt es oft nicht die gewünschten Ergebnisse. Die Einnahme von Biotin zusammen mit Folsäure kann sicherlich einen großen Unterschied machen, wenn es um das Haarwachstum geht. Diese Vitamine sind Nahrung für das Haar und können helfen, die Wachstumsrate Ihres Haares zu steigern. Bei regelmäßiger Einnahme von Folsäure werden Sie nach nur wenigen Monaten der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel ein sichtbares Haarwachstum bemerken. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft sprechen, bevor Sie sich entscheiden, Folsäurepräparate in irgendeiner Form einzunehmen. Nüsse, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch und andere Nahrungsquellen enthalten ebenfalls eine gute Menge Biotin.

Folsäure-Nahrungsquellen

Wenn Sie etwas skeptisch gegenüber der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind, können Sie sich immer für natürliche Nahrungsquellen für Ihre Folsäure entscheiden. Abgesehen davon, dass Sie gesündere Lebensmittel konsumieren, leiden Sie auch weniger unter Nebenwirkungen, die durch diese Nahrungsergänzungsmittel verursacht werden. Einige der besten Quellen für Folat sind Blattgemüse und Obst. Alle getrockneten Bohnen, Zitrusfrüchte und Blattgemüse wie Spinat sind ebenfalls ideale Quellen für Folsäure. Grüne Bohnen, Paprika, Chilis und Brokkoli sind ebenfalls gute Quellen für Folsäure.

Folsäure und Zink für das Haarwachstum

Wenn Sie unter Haarausfall leiden, der auf Zinkmangel zurückzuführen ist, sollten Sie Ihren Konsum von Zink und Folsäure erhöhen. Dies ist ein sicherer Weg, um Ihr Haarwachstum anzukurbeln. Während Biotin wirkt, indem es die allgemeine Gesundheit Ihrer Nägel und Haare aufrechterhält, besteht die Rolle von Zink darin, Haarausfall zu verhindern, der oft auf schwache Follikel zurückzuführen ist. Sie sollten jedoch immer eine ordnungsgemäße Diagnose erhalten, bevor Sie sich für die Einnahme jeglicher Form von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden. Nüsse, Austern, Eier, Spinat, Süßkartoffeln und Kichererbsen gehören ebenfalls zu den besten Zinkquellen.

Geschichte

Folsäure ist besonders wichtig, um das Wachstum und die Entwicklung Ihres Körpers zu unterstützen. Folatmangel ist einer der Hauptgründe für Geburtsfehler, einschließlich Anenzephalie und Spina bifida. Der Zusammenhang zwischen Neuralrohrdefekten und Folatmangel wurde erstmals 1965 entdeckt, Empfehlungen zur Einnahme von Folat während der Schwangerschaft begannen jedoch erst etwa ein Jahrzehnt später, als mehrere Tests zeigten, dass die Einnahme von Folat dazu beitragen kann, das Auftreten von Neuralrohrdefekten zu minimieren Rohrdefekte.

Die CDC oder Centers for Disease Control and Prevention haben 1991 empfohlen, dass Frauen, die eine Vorgeschichte von Schwangerschaften hatten, die von Neuralrohrdefekten betroffen waren, mit der Einnahme von etwa 4.000 Mikrogramm Folsäure ab dem Zeitpunkt beginnen sollten, an dem sie planten, schwanger zu werden. Ein Jahr später hat der öffentliche Gesundheitsdienst der Vereinigten Staaten empfohlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Stadium täglich mindestens 400 Mikrogramm Folat einnehmen müssen, entweder durch den Verzehr natürlicher Lebensmittel oder durch eine Supplementierung von Folsäure.

Das Neuralrohr schließt sich jedoch nur 28 Tage nach der Empfängnis. Da 50 % der Schwangerschaften in den USA nicht geplant sind, müssen die meisten Frauen bereits vor der Schwangerschaft mit der Supplementierung von Folsäure beginnen.

1996 haben die USA die Verordnung genehmigt, die die Anreicherung von angereicherten Getreidekörnern mit Folsäure vorschreibt. Bis 1998 wurde das Programm vollständig umgesetzt und heute gibt es in 53 Ländern auf der ganzen Welt eine Verordnung zur Anreicherung von Weizenmehl, um das Risiko von Geburtsfehlern zu minimieren.

Folsäure vs. Folsäure

Wir wissen jetzt also, was Folat ist, aber was ist mit Folsäure? Sie sind ziemlich gleich, bis auf ein paar deutliche Unterschiede.

Sowohl Folsäure als auch Folat sind unterschiedliche Formen von Vitamin B9, jedoch ist Folat im Grunde die natürliche Form der Vitamine. Andererseits ist Folsäure die synthetische Form von Vitamin B9 und wird auch in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Mehl und Frühstückszerealien, verwendet.

Unser Verdauungssystem funktioniert durch die Umwandlung von Folsäure in die aktive Form von Vitamin B9, auch bekannt als 5-MTHF. Dies gilt jedoch nicht für Folsäure. Folsäure wirkt, indem sie das 5-MTHF in der Leber und anderen Geweben anstelle des Verdauungssystems umwandelt. Aus diesem Grund ist der Prozess nicht allzu effizient. Wenn Sie also ein Folsäurepräparat einnehmen, braucht Ihr Körper Zeit, um es in 5-MTHF umzuwandeln.

Dies ist, wenn das Problem auftreten würde. Auch nur eine winzige Dosis Folsäure pro Tag wird bis zur nächsten Dosis nicht vollständig verstoffwechselt. Dies führt daher zu einem höheren Spiegel an nicht metabolisierter Folsäure in Ihrem Blutkreislauf, was zu schweren Komplikationen führen kann.

Dies führt zur Antwort auf die Frage, die wir zuvor gestellt haben. Wenn es sich um Folat handelt, gibt es kein Problem damit, dass es nicht metabolisiert wird, da es in natürlicher Form vorliegt. Es wird im Verdauungssystem verstoffwechselt, was bedeutet, dass es zu keinen Komplikationen kommt.

Anzeichen für einen übermäßigen Folsäureverbrauch

Wenn Sie Ihr Folat aus der Nahrung beziehen, müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, ob Sie es zu viel konsumieren und genug Folat erhalten. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich an die empfohlene Dosierung halten, um Nebenwirkungen wie Durchfall, Krämpfe, Hautreaktionen, Verwirrtheit usw. zu vermeiden. Einige andere mögliche Nebenwirkungen von überschüssiger Folsäure sind Veränderungen des Sexualtriebs, Epilepsie, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen. Die Obergrenze für Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wurde auf 1.000 Mikrogramm pro Tag festgelegt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Enzym, das Folsäure in ihre nutzbare Form umwandelt, dazu neigt, sehr langsam zu sein, was dazu führt, dass sich die nicht metabolisierte Folsäure in den Geweben und im Plasma ansammelt. Obwohl diesbezüglich noch mehr Forschung erforderlich ist, könnte eine hohe Einnahme von Folsäure aus der Nahrungsergänzung mit einem erhöhten Risiko für Darmtumoren und Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden.

Ein weiteres Problem mit der überschüssigen Folsäure ist, dass sie den Mangel an Vitamin B12 maskieren könnte, was unbehandelt gefährliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Ein langfristiger Mangel an Vitamin B12 kann auch zu Problemen wie Müdigkeit, Anämie, Nervenschäden sowie neurologischen Veränderungen führen.

Wie man Folsäure verwendet

Menschen sollten idealerweise das meiste Folat aus natürlichen und vollwertigen Nahrungsquellen wie Gemüse und Obst beziehen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel versorgen Sie nicht nur mit Folsäure, sondern enthalten auch einige andere Vitamine und Mineralien, die für Ihren Körper unerlässlich sind.

Wenn Sie Ihren Folatbedarf nicht durch den Verzehr von Vollwertkost decken können oder wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die die Aufnahme von Folat verhindern und beeinträchtigen könnte, kann Ihr Arzt Ihnen Folsäurepräparate verschreiben.

Die meisten Erwachsenen sollten täglich bis zu 400 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen, jedoch wäre der Tagesbedarf für stillende oder schwangere Frauen höher. Die Dosierung von Folsäure für Frauen liegt irgendwo zwischen 100 und 800 Mikrogramm und die meisten pränatalen Vitamine enthalten normalerweise 600 bis 800 Mikrogramm Folsäure pro Portion.

Wenn Sie lieber Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wählen Sie L-Methylfolat anstelle der Folsäure. Dies ist eine biologisch aktive Form von Folsäure, und einige Studien deuten darauf hin, dass dies dazu beitragen kann, einige der mit einer hohen Folsäureaufnahme verbundenen Risiken zu mindern. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine große Auswahl an Gemüse und Obst enthalten, die reich an Folsäure sind, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Mikronährstoffen decken können.

Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt

Brokkoli. Eine Portion Brokkoli entspricht 91 g und enthält 57,3 Mikrogramm Folsäure. Somit ist es in der Lage, 14 % Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure zu decken. Darüber hinaus ist Brokkoli auch mit den Vitaminen K und A gefüllt.

Vitamin K kann helfen, Entzündungen und Osteoporose vorzubeugen, während Vitamin A für die Erhaltung einer guten Gesundheit von Zähnen und Haut unerlässlich ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Pigmenten in der Netzhaut des Auges.

Pintobohnen. Portionsgröße – 1 Tasse (193 g)

Eine Portion der Bohnen entspricht 193 Gramm und das sind satte 1.013 Mikrogramm Folat. Die Bohnen haben 670 Kalorien, aber nur eine geringe Menge an gesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten die Pintobohnen eine gute Menge Kalium und Studien zeigen, dass eine optimale Kaliumzufuhr dazu beitragen kann, das Schlaganfallrisiko zu minimieren.

Samen und Nüsse. Eine Portion Leinsamen entspricht 168 Gramm, eine Portion Sonnenblumenkerne 46 Gramm und Mandeln 95 Gramm.

Leinsamen haben 146 Mikrogramm Folsäure pro Portion und Sonnenblumenkerne haben 104 Mikrogramm, während Mandeln 48 Mikrogramm haben.

Sie können diese Samen und Nüsse in roher Form verzehren oder zu Ihrem Salat oder anderen gesunden Mahlzeiten hinzufügen. Leinsamen enthalten auch Mangan und einige andere Vitamine, die beide helfen können, Ihr Nerven- und Immunsystem sowie Ihre Knochen und einige andere körperliche Prozesse zu unterstützen. Sowohl Mandeln als auch Sonnenblumenkerne enthalten auch eine gute Menge Vitamin E, das gesunde Augen und Haut fördert.

Spargel. Eine Portionsgröße Mandeln hat 134 Gramm und diese hat 70 mcg Folat. Außerdem enthält es auch nur 27 Kalorien, obwohl ein großer Teil dieser Kalorien aus Zucker stammt. Spargel ist auch eine gute Quelle für Riboflavin und Eisen. Riboflavin spielt eine wichtige Rolle im Folatstoffwechsel, während Eisen für die Produktion von Hämoglobin, das ein wichtiger Teil der lebenserhaltenden Blutzellen ist, unerlässlich ist.

Hefeextraktaufstrich. Eine Portion dieses Brotaufstrichs entspricht 6 Gramm und enthält 60,6 µg Folsäure. Obwohl es reich an Natrium ist, enthält es nur 9 Kalorien. Sie können den Aufstrich mit Crackern, Toast und Sandwiches verzehren. Wenn Sie den starken Geschmack nicht vertragen, können Sie nur eine kleine Menge des Brotaufstrichs verwenden.

Eine weitere wichtige Verbindung, die der Hefeextraktaufstrich enthält, ist Niacin. Laut einer Studie kann Niacin helfen, den Spiegel des schlechten Cholesterins im Körper zu senken.

Leber. Wenn Sie kein Vegetarier sind, wird es Sie freuen zu wissen, dass Hühnerleber und Rinderleber eine gute Menge Folsäure enthalten. Diese Lebensmittel sind auch reich an Selen, von dem festgestellt wurde, dass es bestimmten Arten von Herzerkrankungen und Krebs vorbeugt. Die Leber ist jedoch reich an Transfettsäuren und Cholesterin und muss daher in Maßen verzehrt werden.

Kräuter. Auch Kräuter wie Basilikum und Rosmarin sind gute Quellen für Folat. Eine Portion Basilikum und Rosmarin enthält 3,6 µg bzw. 1,6 µg Folat. Studien wurden in Indien durchgeführt und haben gezeigt, dass beide Kräuter bei der Behandlung von Bluthochdruck wirksam sind.

Avocados. Eine Portion Avocados enthält 122 µg Folsäure. Darüber hinaus enthalten Avocados eine gute Menge an Vitamin C, das bei übergewichtigen und fettleibigen Personen kardioprotektive Eigenschaften zeigt. Darüber hinaus finden die sekundären Pflanzenstoffe in der Avocado-Packung eine wahrhaft starke Durchschlagskraft.

Sojabohnen. Reife Sojabohnen haben 697 µg Folat und grüne Sojabohnen haben 422 für jede Portion. Diese Lebensmittel sind jedoch sehr kalorienreich. Dennoch sind Sojabohnen gute Proteinquellen und laut einer Studie, die an der University of South Carolina durchgeführt wurde, kann Sojabohnenprotein dabei helfen, schlechtes Cholesterin zu senken. Auch bei Frauen in der Zeit nach der Menopause hat es positive Einflüsse auf den Kalziumhaushalt und die Knochen.

Rucola. Eine Portion Rucola enthält 1,9 Mikrogramm Folsäure und dieses Lebensmittel hat einen extrem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Als gute Quelle für Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Mangan ist dieses Lebensmittel wirklich reich an verschiedenen Vorteilen.

Black Eyed Peas. Eine Portion Schwarzaugenerbsen enthält 358 Mikrogramm Folat. Darüber hinaus hat es wenig gesättigte Fettsäuren, weniger Cholesterin und wenig Natrium.

Bananen. Eine Portion Bananen enthält 45 µg Folat und das sind 11 % Ihres täglichen Bedarfs an Folat. Darüber hinaus sind Bananen gute Quellen für Vitamin B6 und helfen dem Körper, die Antikörper vorzubereiten, um verschiedene Krankheiten abzuwehren. Vitamin B6 ist auch wirksam bei der Aufrechterhaltung der normalen Nervenfunktion und hält den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich.

Tomaten. Eine Portion Tomaten enthält 22 Mikrogramm Folsäure. Diese Gemüse haben weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Natrium. Sie sind auch eine großartige Quelle für Carotinoide wie Lycopin und Beta-Carotin, die Antitumor- und Antioxidanseigenschaften aufweisen.

Chilipulver. Für die meisten Inder vergeht kein Tag, ohne eine Prise Chilipulver zu essen. Dies ist irgendwie vorteilhaft für den Körper, da ein Esslöffel Chilipulver 7,5 µg Folat enthält. Das Chilipulver hat auch noch einige andere Vorteile. Neben der Anregung der Durchblutung fördert es auch den Stoffwechsel und die Verdauung.

Papaya. Eine Portion Papaya enthält bis zu 53 Mikrogramm Folsäure. Darüber hinaus ist Papaya auch eine großartige Quelle für Vitamin A und C und wird zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts sowie von Darminfektionen eingesetzt.