Alles, was Sie über die DASH-Diät wissen müssen

Haben Sie schon einmal von der DASH-Diät gehört? Es steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Sie haben es erraten: Bei der Ernährung geht es darum, das Risiko von Bluthochdruck zu verringern. Wenn Sie Bluthochdruck haben, ist es eine großartige Diät, um Ihre Werte unter Kontrolle zu halten und ihn sogar loszuwerden. Dies ist eine jener Diäten, die auf Langfristigkeit abzielen und nicht nur darauf abzielen, Gewicht zu verlieren. Es behandelt viele Gesundheitsprobleme, weil Sie ermutigt werden, sich gesund zu ernähren, mehr Sport zu treiben und innerlich fitter zu werden.

Das Hauptaugenmerk der Diät liegt darauf, die Menge an Natrium zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen. Dies ist einer der Hauptgründe für Bluthochdruck.

In diesem Sinne ist es also an der Zeit, sich die Details der DASH-Diät anzusehen . Ist dies etwas, dem Sie folgen müssen?

Es ist Zeit, sich auf Obst und Gemüse zu konzentrieren

Bei der DASH-Diät dreht sich alles darum, das Natrium in Ihrem Leben zu eliminieren. Ihr Ziel ist es, sich auf Obst, Gemüse und Milchprodukte zu konzentrieren. Wenn es um Milchprodukte geht, müssen Sie sich für die fettarmen Optionen entscheiden, da sie in der Regel weniger Salz enthalten. Sie müssen auch etwas Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte und sogar Nüsse konsumieren.

Das bedeutet nicht, dass Natrium völlig ausgeschlossen ist. Schließlich braucht der Körper etwas davon. Die Menge, die Sie haben können, hängt von der Art der DASH-Diät ab, der Sie folgen. Es gibt zwei Möglichkeiten:

• Der Standard, bei dem Sie täglich bis zu 2.300 mg Natrium zu sich nehmen
• Die natriumarme, bei der Sie nur bis zu 1.500 mg pro Tag zu sich nehmen können

Sie können wählen, welcher Sie folgen möchten, aber Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, die natriumärmere Option zu verwenden. Dies hängt von der Schwere Ihres Bluthochdrucks und anderen Risiken für Ihre Gesundheit ab. Beide Diäten funktionieren gut, und sie werden dazu beitragen, das Natrium erheblich zu reduzieren. Wussten Sie, dass wir täglich etwa 3.400 mg Natrium zu uns nehmen! Kein Wunder, dass unser Körper damit zu kämpfen hat.

Die empfohlene Menge pro Tag entspricht der Standard-DASH-Diät. Alles, was die Diät von Ihnen will, ist einen gesünderen Lebensstil zu führen! Es gibt einige Empfehlungen zur Senkung Ihres Natriumspiegels auf die niedrigere oben genannte Menge, um Ihr Herz in guter Form zu halten.

Die Reduzierung des Natriums hilft nicht nur bei der Heilung Ihres Bluthochdrucks. Es ist auch großartig, um Menschen mit Diabetes und Krebs zu helfen und gleichzeitig Krankheiten wie Herzkrankheiten und Osteoporose vorzubeugen . Der Fokus liegt wieder darauf, die Nährstoffe zu bekommen, die Ihr Körper benötigt, damit Ihr Körper alles aufnehmen und Ihre Organe richtig funktionieren kann

Ja, das ist eine Diät , die wirklich funktioniert. Patienten haben festgestellt, dass sich ihr Blutdruck innerhalb von 14 Tagen um einige Punkte verringert. Tatsächlich kann es zwischen 8 und 14 Punkten fallen, wenn Sie den Plan weiter befolgen. Lohnt es sich nicht, Ihre Gesundheit an erste Stelle zu setzen?

Ist der Blutdruck wirklich wichtig?

Kann so etwas wie Bluthochdruck wirklich so schädlich sein? Die Wahrheit ist ja, es kann wirklich! Hoher Blutdruck ist als „stiller Killer“ bekannt, weil er oft keine Symptome zeigt, aber alle Ihre Organe und Arterien schädigt. Es verhindert, dass Ihr Blut richtig durch Ihren Körper gepumpt wird, und führt zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen.

Tatsächlich kann es Folgendes verursachen:

• Arterieller Schaden
• Nierenschäden
• Gedächtnisverlust
• Angina
• Sehverlust
• Erektile Dysfunktion
• Und so viel mehr

All dies ist besonders problematisch, wenn Sie an unbehandeltem Bluthochdruck leiden.

Woher wissen Sie, dass Sie es haben? Ihr Arzt wird regelmäßig Blutdruckmessungen vornehmen. Sie sollten es jährlich überprüfen lassen, besonders wenn Sie eine Familiengeschichte von Bluthochdruck haben.

Wenn die Blutdruckwerte überprüft werden, sehen Sie zwei Zahlen. Ein normaler Blutdruck liegt zwischen 90/60 und 120/80. Sie könnten 120/60 oder sogar 90/80 erhalten, aber solange die oberen und unteren Zahlen zwischen diesen Werten liegen, haben Sie einen normalen Blutdruck und Ihr Arzt wird zufrieden sein.

Wenn die obere Zahl auf 180 oder mehr oder die untere Zahl auf 110 oder mehr ansteigt, müssen Sie sich sofort medizinisch behandeln lassen. Dies ist gefährlich hoch, und Sie haben ein hohes Risiko für Herzinfarkt oder Tod. Ärzte werden auch besorgt sein, wenn Sie einen Wert von 140/90 oder höher haben (für beide Zahlen), da Sie ein höheres Risiko für ernsthafte Probleme mit Herz und Lunge haben.

Wenn die Zahlen steigen, wird Ihnen empfohlen, sich Änderungen anzusehen, um Ihren Blutdruck zu senken. Die Ernährung ist nicht das einzige, was zu berücksichtigen ist, aber sie spielt eine wichtige Rolle. Sie müssen auch Ihren Stresspegel reduzieren, da dies zu Bluthochdruck führen kann.

Wenn Sie während der Schwangerschaft Bluthochdruck haben, wird Ihr Arzt nach anderen Symptomen und Risiken Ausschau halten. Sie können auf Bettruhe gesetzt werden, wenn der Blutdruck das einzige Problem ist. Wenn Sie an den Beinen, Händen und im Gesicht anschwellen und Eiweiß im Urin haben, werden Sie auf Präeklampsie untersucht. Dies ist eine sehr ernste und potenziell tödliche Erkrankung für Mutter und Kind.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Blutdruck ohne Medikamente senken können. Dies ist etwas, was die DASH-Diät für Sie tun kann.

Wenn Natrium verboten ist, was kann ich haben?

Es ist wichtig zu beachten, dass Natrium nicht vollständig verboten ist. Ihr Körper braucht etwas davon für eine normale Funktion. Es braucht einfach nicht so viel, wie wir normalerweise essen. Auch wenn wir denken, dass wir uns gesund ernähren, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel Natrium in „gesunden“ Lebensmitteln enthalten ist. Diese Salate und Sandwiches, die Sie für etwas schnelles Essen rezeptfrei kaufen, haben in der Regel einen hohen Natriumgehalt – zumindest höher als Sie erwarten würden.

Während Ihr Natriumspiegel reduziert werden muss, lohnt es sich, nach den Lebensmitteln zu suchen, die Sie haben können. Der Schwerpunkt liegt hauptsächlich auf Hausmannskost und auf ein paar gesunde Alternativen zu Ihren Mahlzeiten. Konzentrieren Sie sich lieber auf die fettärmeren Optionen als auf die Vollmilch oder den fettreichen Hüttenkäse. Sie haben tendenziell weniger Natrium als andere. Sie müssen immer noch auf den Zuckergehalt in diesen Lebensmitteln achten, aber sie sind in der Regel besser für Ihren Bluthochdruck.

Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer Diät, da sie etwas Zucker an den Körper abgeben und auch helfen, den Blutdruck zu regulieren. Sie enthalten sehr wenig Natrium. Obst und Gemüse sind auch deine Freunde.

Was ist mit Fett und Fleisch? Darf man sie noch? Braucht Ihr Körper sie nicht?

Na sicher! Der Körper braucht eine Ernährung mit etwa 5-10 % Fett, aber Sie müssen die besseren Optionen für Ihren Körper wählen. Vermeiden Sie gesättigte Fette oder solche, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen. Diese Fette werden Ihren Bluthochdruck nur verschlimmern, und sie können einige der Fettleibigkeitsprobleme in der Welt verursachen – ich sage einige, weil Fett nicht der einzige Grund ist, warum Menschen an Gewicht zunehmen.

Wenn Sie Fett essen, konzentrieren Sie sich auf ungesättigte Optionen. Es gibt viele Möglichkeiten, und Sie können immer noch Frischkäse und Butter genießen.

Rotes Fleisch sollte möglichst mager sein. Sie sollten auch die gesalzenen Versionen vermeiden und versuchen, nicht mit zusätzlichem Salz zu kochen. Wenn Sie überhaupt Fleisch essen, versuchen Sie stattdessen, sich für Geflügel oder weißes Fleisch zu entscheiden, da dies tendenziell die gesündere Option ist. Sie können sich auch für Fisch entscheiden und sich auf eine mediterrane Ernährung konzentrieren.

Süßigkeiten sind zwar erlaubt, sollten aber begrenzt sein. Nüsse und Samen werden wöchentlich empfohlen und können Ihnen helfen, Ihnen einen schnellen Snack zu geben, der Sie viel länger satt hält.

Mit Ihren Mahlzeiten und Snacks haben Sie ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Sie können dies je nach Ihrer eigenen Körperbeschaffenheit reduzieren. Schließlich sind 2.000 die empfohlene Menge für eine durchschnittliche Frau, um ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie auch abnehmen müssen, müssen Sie sich täglich für weniger Kalorien entscheiden. Mehr 75-Kalorien-Snacks hier.

Ihren Ernährungsplan genau richtig machen

Sie haben zwar freie Hand bei der DASH-Diät, aber es wird Ihnen empfohlen, einige spezifische Richtlinien zu befolgen, um das Beste aus Ihrem neuen Lebensstil zu machen. Das Befolgen der Richtlinien hilft sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich mehr Natrium zu sich nehmen.

Essen Sie hauptsächlich Getreide

Der erste Teil der Ernährung sind die Vollkornprodukte. Sie sollten 6-8 Portionen davon pro Tag bekommen, einschließlich Nudeln, Brot und Müsli. Vollkornprodukte sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, aber Sie werden vielleicht überrascht sein, dass eine Portion nicht so groß ist, wie Sie denken oder es gewohnt sind. Zum Beispiel ist eine halbe Tasse gekochte Nudeln oder Reis eine Portion. Wenn Sie das auf Ihren Teller legen, werden Sie feststellen, dass es viel kleiner ist, als Sie es in der Vergangenheit gewohnt waren.

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie hungern, denn das wird wirklich nicht passieren. Der Vorteil von Vollkornprodukten ist, dass sie nicht so schnell Zucker im Blut abgeben. Weiße Nudeln neigen extrem schnell zum Abbau und verursachen eine Insulinreaktion. Sie fühlen sich nicht allzu lange nach dem Essen hungrig. Wenn Sie sich für Vollkornnudeln entscheiden, sind diese voller Ballaststoffe. Es kann Stunden dauern, bis der Körper es vollständig abgebaut hat, sodass Sie das Gefühl haben, satt zu sein. Wir empfehlen auch diesen Health Warrior Chia Riegel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wichtig. Sie helfen, den Darm und das Verdauungssystem voll funktionsfähig zu halten. Vollkorn enthält auch mehr Nährstoffe wie Zink, Magnesium und mehr. Wenn du Lebensmittel findest, die zu 100 % aus Vollkorn oder Vollkorn bestehen, kaufe sie und fülle deine Vorräte auf.

Vollkornprodukte enthalten nicht viel Fett, es sei denn, Sie entscheiden sich dafür, es hinzuzufügen. Vermeiden Sie beim Kochen Käsesaucen, Butter und alles andere, was dazu führen könnte, dass Sie Ihrer Ernährung gesättigte Fette und Natrium hinzufügen.

Gemüse ist an zweiter Stelle

Sie werden überrascht sein zu hören, dass diese Diät Sie dazu bringt, sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate und nicht auf alles andere zu konzentrieren. Schließlich haben wir regelmäßig gehört, dass wir Protein in unserer Ernährung brauchen. Wir haben auch gehört, dass wir mehr Obst und Gemüse essen sollten, aber diese Diät konzentriert sich mehr auf Vollkornprodukte.

Gemüse steht bei der DASH-Diät an zweiter Stelle, und Sie sollten zwischen 4 und 5 Portionen pro Tag zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich für solche, die reich an Kalium und Magnesium sind. Kalium und Magnesium sind für die ordnungsgemäße Funktion des Herzens unerlässlich. Es hilft, die Muskeln zusammenzuziehen und verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems. Sie haben sehr ähnliche Funktionen wie Natrium, ohne den Blutdruck zu stark zu erhöhen.

Einige der besten Quellen für Kalium und Magnesium sind Brokkoli und dunkelgrünes Blattgemüse. Sie können auch Süßkartoffeln, Karotten und Tomaten zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du sie kochst oder roh genießt.

Eine Portion ist eine Tasse Blattgemüse oder ½ Tasse andere Gemüsesorten (roh oder gekocht). Sie können Ihr Gemüse als Hauptmahlzeit genießen oder es als Beilage zum Rest Ihrer Speisen wählen. Gekochtes Gemüse über Vollkornnudeln und Reis ist eine hervorragende Option für eine sättigende Mahlzeit und genau richtig für die DASH-Diät. Sie können sogar eine Sauce auf Tomatenbasis hinzufügen oder sich für natriumarme Versionen von Sojasauce und anderen Saucen für ein wenig Geschmack entscheiden. Vergessen Sie nicht die Verwendung einiger Gewürze und Kräuter für einen etwas anderen Kick.

Sie können immer noch gefrorenes Gemüse und Dosengemüse verwenden, wenn Sie möchten. Sie sind in der Regel billiger und können länger halten. Wenn Sie sich für diese entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich die Etiketten ansehen und diejenigen finden, die einen niedrigen Natriumgehalt haben. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Gemüsekonserven verwenden möchten, da sie in der Regel in Salzwasser aufbewahrt werden, um sie zu konservieren.

Nudelaufläufe, Pfannengerichte und ähnliche Gerichte sind in der Regel mit Fleisch, Gemüse und Vollkornprodukten gefüllt. Sie können sie in DASH-freundlichere Mahlzeiten verwandeln, indem Sie Ihr Fleisch halbieren und Ihr Gemüse verdoppeln. Sie werden die Veränderung nicht einmal bemerken!

Vergiss das Obst nicht!

Sie werden normalerweise hören, dass Obst und Gemüse zusammen zu einer Diät hinzugefügt werden. Oft wird empfohlen, fünf Portionen einer Mischung aus Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, aber das ist bei der DASH-Diät nicht der Fall.

Sobald Sie Ihre Portionen Gemüse erhalten haben, ist es an der Zeit, Ihr Obst darüber zu geben, und Sie möchten zwischen 4 und 5 Portionen. Dies hilft Ihnen wirklich, alle Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Ihr Körper benötigen könnte, einschließlich Vitamin C und Antioxidantien, um Ihr Immunsystem zu stärken und Ihren Blutdruck zu senken.

Das Beste an Obst ist, dass es einfach ist. Sie müssen sich keine Gedanken über das Kochen machen, und in vielen Fällen können Sie einfach greifen und loslegen. Aus diesem Grund ist Obst der perfekte Snack, kann aber auch ein gesundes Dessert am Ende eines köstlichen DASH-freundlichen Abendessens sein.

Die meisten Früchte sind fettarm. Diejenigen, auf die Sie achten sollten, sind Kokosnüsse und Avocados. Sie neigen dazu, von Natur aus ölig und fettig zu sein, obwohl sie größtenteils ungesättigte Fette sind, die so viel gesünder sind als Junk Food und Schokolade!

Wie beim Gemüse müssen Sie nicht nur frisches Obst essen. Sie können sich für konservierte und gefrorene Sorten entscheiden. Wenn Sie sich für Konserven entscheiden, suchen Sie nach solchen in natürlichen Fruchtsäften anstelle von denen mit Sirup. Es lohnt sich auch, den Saft abzulassen, um zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung zu vermeiden.

Im Gegensatz zu Gemüse enthält Obst viel mehr natürlichen Zucker. Zahnärzte neigen dazu, Menschen zu ermutigen, Obst als Teil einer Mahlzeit oder kurz danach zu essen, anstatt es als Snack zu wählen. Für die Gesamternährung ist ein fruchtiger Snack jedoch viel besser als Riegel und Schokolade.

Versuchen Sie, die getrockneten Früchte so weit wie möglich zu vermeiden. Diese haben den größten Teil des Wassers verloren und sind voller Zucker. Obwohl sie immer noch einige gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere wenn es um Ballaststoffe geht, sind sie nicht so gut für Sie wie ungetrocknete Versionen. Zitrusfrüchte neigen auch dazu, voller Säure zu sein, die die Zähne schädigen und mit Ihren Medikamenten interagieren kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob etwas zu vermeiden ist.

Wenn es zum Ende des Tages kommt und Sie etwas Süßes möchten, probieren Sie etwas Obst mit etwas fettarmem Joghurt. Sie können sogar mit einigen Samen und Nüssen toppen, um etwas Füllendes zu kreieren. Wenn Sie abenteuerlustig werden möchten, frieren Sie ein paar Bananen ein und zerdrücken Sie sie dann zu einem Eis. Wenn Sie möchten, können Sie etwas fettarmen Joghurt hinzufügen, um es etwas cremiger zu machen.

Fügen Sie etwas Milch hinzu

Wir haben uns bereits ein paar Rezeptideen mit Milchprodukten angesehen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Es ist nicht nur reich an Vitamin D und Kalzium, sondern auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Ihr Körper benötigt Proteine, um die Bausteine ​​für Muskeln, Sehnen und Knochen aufzubauen. Sie werden bereits bemerkt haben, dass wir nicht viel Protein in der Ernährung haben und Fleisch in kleinen Mengen empfohlen wird. Milchprodukte sind eine der besten Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie diesem gesunden Lebensstil folgen.

Wenn Sie Ihre Tagebuchquellen auswählen, stellen Sie sicher, dass es sich um fettarme Versionen handelt. Fettfreie Optionen sind auch hervorragend geeignet, um Ihren Bluthochdruck zu kontrollieren. Der Großteil des Fetts in Milchprodukten ist gesättigt, egal ob Joghurt, Käse oder Milch.

Holen Sie sich 2-3 Milchprodukte, was einer Tasse Milch oder Joghurt oder 1 ½ Unzen Käse entspricht.

Es ist absolut nichts falsch daran, gefrorenen Joghurt zu wählen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag zu beenden und sich wie bei einem Eiscreme-Geschmack zu fühlen. Sie können sogar etwas Obst hinzufügen. Wenn Sie aromatisierten gefrorenen Joghurt möchten, pürieren Sie die Früchte und mischen Sie sie in einfachen gefrorenen Joghurt. Dies wird Ihnen helfen, die Menge an Zucker zu kontrollieren, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen, was dazu beitragen wird, Diabetes sowie Bluthochdruck zu verhindern und zu kontrollieren.

Was ist, wenn Sie Probleme haben, Laktose zu verdauen? In diesem Fall können Sie laktosefreie Optionen wählen. Seien Sie vorsichtig mit diesen, da sie möglicherweise mehr Fett enthalten.

Obwohl fettfreier Käse empfohlen wird, müssen Sie die Verpackung auf den Natriumgehalt überprüfen. Alle Käsesorten haben in der Regel hohe Mengen an Natrium, daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre 1.500-mg- oder 2.300-mg-Grenzen einhalten, je nachdem, für welche Art von DASH-Diät Sie sich entscheiden.

Begrenzen Sie Ihr Fleisch, Fisch und Geflügel

Fleisch bietet viel Eisen, Zink und B-Vitamine. Fisch ist voll von Omega-3. Hähnchen und Truthahn bieten einen hervorragenden Proteingehalt. Obwohl sie alle gute Ergänzungen der Ernährung sind, sollten Sie sie einschränken. Die DASH-Diät empfiehlt nicht mehr als 6 Portionen pro Tag, aber je weniger, desto besser.

Das Problem bei Fisch und Fleisch ist, dass sie tendenziell mehr Fett enthalten, insbesondere gesättigte Fette. Wenn Sie es essen wollen, suchen Sie nach den mageren Versionen, besonders wenn es um rotes Fleisch geht. Sie werden wahrscheinlich mehr Geld für diese Versionen ausgeben, aber sie sind auf lange Sicht besser für Sie. Tatsächlich könnten Ihnen die zusätzlichen Kosten helfen, weil Sie nicht so versucht sein werden, es zu kaufen!

Wir haben bereits erwähnt, dass Sie Ihre übliche Fleischportion halbieren und Gemüse verdoppeln können. Sie werden den Unterschied kaum bemerken!

Versuchen Sie, Ihr Fleisch zu backen, zu grillen oder zu braten, anstatt es zu braten oder in Ölen zu kochen. Das Grillen des Fleisches ist auch eine gute Option, da das Fett davon abtropft, anstatt darin aufzusaugen. Fisch ist eine großartige Option, aber achten Sie auf die Fischarten, die Sie essen. Die besonders öligen können tendenziell mehr Quecksilber enthalten, das in großen Mengen schädlich ist. Zu diesen Fischarten gehören Schwertfisch, Hai und Thunfisch in großen Mengen.

Der Vorteil von Fisch sind die Omega-3-Fettsäuren. Sicher, sie sind fett, aber eine gesunde Form von Fett. Das Omega-3 hilft, den Cholesterinspiegel zu halten, was wiederum hilft, Ihren Blutdruck zu senken.

Fügen Sie einige wöchentliche Nüsse und Samen hinzu

Schließlich ist es an der Zeit, Ihrer wöchentlichen Ernährung ein wenig Crunch hinzuzufügen. Sie brauchen nicht viele davon – nur zwischen 4 und 5 Portionen pro Woche.

Während Nüsse und Samen gut für Sie sind, sind sie reich an Fetten und einige von ihnen sättigen. In kleinen Mengen sind sie reich an Magnesium und Kalium und gleichzeitig ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Proteine. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass einige der Nüsse und einige Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Kidneybohnen, bei der Bekämpfung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen helfen können. Sie sind voller Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und dabei helfen, den Cholesterinspiegel auf einem Minimum zu halten.

Nüsse können hin und wieder ein guter gesunder Snack sein. Sie brauchen nur etwa ein Drittel einer Tasse voll. Genießen Sie eine kleine Portion getrocknete Früchte mit Ihren Nüssen und Samen, um am Arbeitsplatz etwas Abwechslung zu haben. In einen Druckverschlussbeutel oder eine kleine Wanne gesteckt, sind sie leicht zu transportieren.

Wenn Sie Vegetarier sind, könnten Sie Ihre Sojabohnenanzahl erhöhen. Diese fallen in der Regel in die Gruppe der Nussnahrungsmittel der DASH-Familie, aber sie sind ausgezeichnete Proteinquellen und stecken voller Aminosäuren, die Ihr Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigt. Sie haben eine Textur wie Fleisch, weshalb Sojabohnenprodukte gerne als Fleischersatz für Gerichte dienen.

Verwendung von Fetten und Ölen während der DASH-Diät

Sie fragen sich wahrscheinlich, ob Sie Fette und Öle in Ihrer Ernährung verwenden sollten. Sie werden in der Regel zum Kochen verwendet, aber einige von ihnen gelten als gesund. Schließlich müssen Sie sich nur einige der Vorteile der Verwendung von Olivenöl oder Kokosöl zum Kochen ansehen.

Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung immer noch einige Fette benötigt. Sie erhalten einige davon von Ihren öligen Fischen und Nüssen, aber Sie können auch täglich einige Portionen Öle und Fette zu sich nehmen. Halten Sie sich an nicht mehr als drei pro Tag, aber versuchen Sie, sich auf etwa ein oder zwei zu beschränken. Du solltest nicht mehr als 30 % deiner täglichen Kalorien aus Fettquellen beziehen, und zum Kochen brauchst du wirklich nicht so viel. Auch dann sollten nur 6 % aus gesättigten Quellen stammen.

Aber die Fette und Öle sind nicht nur für Butter oder Speiseöle geeignet. Sie stammen aus Mayonnaise und Salatdressings. Sie können auch aus einigen Saucen stammen, je nachdem, welche Produkte Sie gerne zu Ihren Pfannengerichten und anderen Gerichten hinzufügen. Eine Portion Fett wäre ein Esslöffel Mayonnaise oder zwei Esslöffel Salatdressing. Es ist nicht viel!

Achten Sie auf alles, was Transfett enthält. Sie finden diese Fette wahrscheinlich in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren. Obwohl Sie sie nicht ausschneiden möchten, ist es ein guter Anfang, die Menge, die Sie essen, vollständig zu reduzieren.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um sich das Lesen von Etiketten anzugewöhnen. Hier erfahren Sie, wie viel Natrium und gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten sind.

Machen Sie Ihre süßen Leckereien gesünder

Wir werden Ihnen nicht sagen, dass Sie alle süßen Leckereien aus Ihrer Ernährung verbannen müssen. Der Trick besteht darin, die Menge an schlechten süßen Leckereien zu reduzieren und sich auf gesündere Versionen zu konzentrieren. Und es gibt viele tolle Ideen, wenn Sie sich daran machen, diese DASH-Diät perfekt zu befolgen.

Schauen wir uns zunächst die süßen Leckereien und Gegenstände an, die Sie wahrscheinlich täglich haben. Wussten Sie, dass Marmelade bei der DASH-Diät immer noch erlaubt ist? Was ist mit Tassen Limonade oder Eis und Sorbet? Die Ärzte möchten, dass Sie die Menge an süßen Speisen auf wenige Portionen pro Woche reduzieren. Fünf sind mehr als genug, egal ob es sich um einen Esslöffel Marmelade oder eine Tasse Limonade handelt.

Achten Sie auf fettarme und fettfreie Optionen. Sorbets sind viel besser als Eis, weil sie eher auf Früchten basieren. Sie können auch Fruchtpops, Graham Cracker und einige Bonbons genießen. Wenn Sie Kuchen und Kekse lieben, suchen Sie nach solchen mit fettarmen Optionen. Kekse werden leichter zu finden sein als Kuchen.

Künstliche Süßstoffe sind erlaubt, aber achten Sie auf die Risiken für sie. Obwohl künstliche Süßstoffe nicht die Kalorien haben, machen sie dennoch süchtig, und es gibt einige gemischte Meinungen darüber, ob sie gesundheitliche Probleme verursachen oder nicht. Sucralose und Stevia sind bessere Optionen als Aspartam, das bei Gesundheitsexperten einen schlechten Ruf hat.

Ersetzen Sie nahrhafte Optionen nicht durch künstliche Süßstoffe. Ein hausgemachtes Bananeneis ist viel besser für Sie als eine zuckerfreie, fettarme Option aus dem Laden! Einfaches Wasser oder mit Früchten angereichertes Wasser ist viel besser für Sie als Diät-Cola oder Limonade.

Versuchen Sie, wo immer möglich, natürliche süße Leckereien zuzubereiten. Wir haben bereits Ideen angesprochen, wie die Verwendung von Obst und Joghurt für ein Dessert anstelle von Schokolade, Kuchen und anderen traditionellen Optionen.

Bedeutet die DASH-Diät kein Koffein?

Ich weiß, worüber du dir jetzt Sorgen machst: dieser Kaffee-Fix am Morgen. Über Koffein und Blutdruck ist noch nicht klar. Sicher, es hat einen schlechten Ruf für das Herz, aber das sind in der Regel große Mengen. Sogar schwangeren Frauen wird gesagt, dass sie eine oder zwei Tassen Joe am Tag trinken können, ohne das ungeborene Kind zu schädigen.

Bedeutet das, dass Sie Ihren Kaffee immer noch trinken können? Das hängt wirklich von Ihnen ab. Wenn Ihr Arzt glaubt, dass Ihr Kaffeekonsum mit Ihrem Bluthochdruck zusammenhängt, lohnt es sich, die Menge, die Sie trinken, zu reduzieren. Das bedeutet nicht, es komplett zu streichen, aber versuchen Sie es zu reduzieren. Warum nicht morgens eine Tasse genießen und dann auf Wasser oder Milch umsteigen?

Nur weil Sie nicht glauben, dass Ihr Koffein mit Ihrem Bluthochdruck zusammenhängt, heißt das nicht, dass Sie so viel trinken können, wie Sie möchten. Wie gesagt, die Jury steht noch aus. Es gibt durchaus Verbindungen zu Herzproblemen, aber ein oder zwei Tassen sollten dir nicht schaden. Seien Sie einfach vernünftig mit der Menge, die Sie trinken.

Dies bewegt uns auch zum Alkoholkonsum. Wir wissen, dass dies in großen Mengen nicht gut für uns ist, aber Sie müssen es nicht vollständig streichen – es sei denn, Sie sind ein genesender Alkoholiker oder möchten es natürlich! Trinken Sie nicht mehr als einen Drink am Tag und versuchen Sie, sich an etwas wie Rotwein zu halten, der in kleinen Mengen mit einer guten Wirkung für das Herz in Verbindung gebracht wird.

Kann die DASH-Diät beim Abnehmen helfen?

Die Diät wurde nicht entwickelt, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, aber es gibt einige gute Nachrichten. Aufgrund des gesunden Ernährungsprogramms ist es möglich, dass die DASH-Diät beim Abnehmen hilft. Sie tauschen alle kalorienreichen schlechten Gewohnheiten aus und entscheiden sich für die kalorienarmen guten. Sie werden den ganzen Tag über eine bessere Auswahl an Lebensmitteln treffen, egal ob Sie die Schokoladenfixierungen loswerden oder die Menge an fettreichen Lebensmitteln, die Sie essen, reduzieren.

Die Diät hilft Ihnen auch, sich an eine bestimmte Menge an Kalorien zu halten. Es wird Ihnen leichter fallen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, weshalb Sie anfangen werden, Gewicht zu verlieren.

Ihr Arzt wird mit Ihnen besprechen, ob Sie die Kalorienzufuhr reduzieren sollten. Das Ziel der Diät ist es, Sie dazu zu bringen, etwa 2.000 pro Tag zu essen. Dies ist der Durchschnitt, der für eine Frau benötigt wird, aber wenn Sie über dem Durchschnittsgewicht liegen, werden Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen. Dies bedeutet, dass Sie eher abnehmen.

Wenn Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, müssen Sie einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um die Menge, die Sie essen, zu reduzieren. Ihr Arzt kann Ihnen bei diesem Teil der Ernährung helfen, um sicherzustellen, dass Sie nicht unbeabsichtigt zunehmen während Sie versuchen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen.

Vergessen Sie nicht, mit dem Training zu beginnen

Die DASH-Diät konzentriert sich hauptsächlich auf Ihren Ernährungsplan, aber das ist nicht alles, was Ihren Blutdruck beeinflussen wird. Je gesünder Sie persönlich sind, desto besser werden Ihre Blutdruckwerte sein. Das bedeutet, nach einem Trainingsplan zu suchen, der Ihnen hilft, ein starkes Herz-Kreislauf-System aufzubauen.

Finden Sie eine Cardio-Aktivität, die Ihnen hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Sie wirklich zum Atmen bringt. Walking ist ein toller Einstieg, wenn du vorher oder schon lange keinen Sport mehr gemacht hast. Wenn Sie möchten, können Sie sich dann zum Joggen und Laufen hocharbeiten. Holen Sie sich einige Freunde oder Ihre Familienmitglieder, um Ihnen etwas zu tun zu geben. Das Training kann sich anfangs seltsam anfühlen, und Sie möchten vielleicht aufgeben. Sich vom Brennen in den Muskeln abzulenken, ist ein guter Weg, um in Schwung zu kommen und sich stärker zu pushen.

Nicht jeder läuft gerne oder kann es sogar über einen längeren Zeitraum. Gehen ist zwar gut, aber wie wäre es, etwas anderes auszuprobieren? Du könntest einem örtlichen Sportverein beitreten oder einfach nach der Schule mit den Kindern im Park Spaß haben. Es gibt Aerobic-Kurse, Schwimmmöglichkeiten oder sogar das Fitnessstudio, um Ihnen einfach etwas anderes zu tun.

Es gibt sogar Körpergewichtsübungen und DVDs, die Sie bequem von zu Hause aus machen können. Und vergessen Sie nicht die Vorteile von Wii Fit oder Xbox Kinect, damit Sie sich im Haus bewegen können.

Es gibt wirklich keine Ausreden mehr, sich nicht zu bewegen. Versuchen Sie, etwa 30-60 Minuten pro Tag zu tun, je nachdem, ob Sie Ihr Gewicht halten oder verlieren möchten. Die Zeit hängt auch von den Intensitätsstufen ab. Wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren, benötigen Sie aufgrund der Menge, die Ihr Blut durch Ihr System pumpt, nur etwa 75 Minuten pro Woche.

Besprechen Sie Ihren Trainingsplan mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Aufgrund Ihres Bluthochdrucks werden Sie möglicherweise ermutigt, die zusätzliche Belastung Ihres Körpers auf ein Minimum zu beschränken. Dies könnte etwas sein, was Sie tun, wenn Sie Ihren Blutdruck mit der DASH-DIÄT senken.

Bist du bereit für DASH?

Jetzt, da Sie alles über die DASH-Diät wissen, ist es an der Zeit, sie auszuprobieren. Es kann anfangs überwältigend sein, daher wäre mein bester Rat, ein wenig auf einmal zu nehmen. Als Menschen mögen wir keine Veränderungen. Unsere Gewohnheiten bleiben stecken, und es kann schwierig sein, uns dazu zu zwingen, diese Gewohnheiten anzupassen. Aber Gewohnheiten sind definitiv nicht in Stein gemeißelt.

Es dauert ungefähr 6 Wochen, bis wir eine neue Gewohnheit entwickelt haben. Geben Sie sich diese Zeit, um herauszufinden, ob Ihnen etwas Neues gefällt, und lassen Sie es Gestalt annehmen. Das bedeutet, der DASH-Diät – und jeder noch so kleinen Veränderung – sechs Wochen Zeit zu geben, um Gestalt anzunehmen.

Nehmen Sie ein oder zwei Änderungen gleichzeitig vor. Versuchen Sie, Ihre Obst- und Gemüseportionen im Laufe einiger Wochen nach und nach zu erhöhen. Arbeiten Sie dann daran, Ihre Fleischportionen zu reduzieren und die süßen Portionen zu reduzieren, die Sie haben. Dies verhindert nicht nur, dass die Ernährung überwältigend erscheint, sondern hilft auch, Verdauungsprobleme aufgrund größerer Veränderungen zu vermeiden.

Verdauungsprobleme bedeuten nicht, dass die Ernährung schlecht für Sie ist. Ihr Körper ist einfach so an Ihre aktuelle Ernährung gewöhnt, dass er Zeit braucht, um sich an die neuen gesünderen Optionen anzupassen. Sie werden feststellen, dass Blähungen , Verstopfung und Durchfall häufig auftreten, wenn Sie viele Änderungen gleichzeitig vornehmen.

Vergessen Sie nicht, sich für Ihre Erfolge zu belohnen. Dies hilft, den Fokus auf das Negative zu richten und das Positive zu sehen. Versuchen Sie, sich nicht mit Essen zu belohnen. Entscheiden Sie sich stattdessen für neue Kleidung, neue Trainingsgeräte oder Tagesausflüge zu Orten, die Sie schon immer besuchen wollten. Es nimmt Ihnen die Gewohnheit ab, sich mit ungesunden Leckereien gut zu fühlen, und stellt Ihre Gesundheit an erste Stelle.

Wenn Sie mit der DASH-Diät zu kämpfen haben, sprechen Sie darüber. Es gibt auch andere auf diesem Diätplan. Ihre Freunde werden wollen, dass Sie Ihren Bluthochdruck unter Kontrolle bekommen und Ihr Arzt kennt vielleicht sogar einige Selbsthilfegruppen da draußen. Es gibt sogar Social-Media-Gruppen, in denen Sie etwas anonym bleiben können, oder Foren, in denen Sie vollständig anonym bleiben können.

Beginnen Sie mit dem DASHing und senken Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise. Sie verdienen es, Ihre Gesundheit an erste Stelle zu setzen.