Hochintensives Intervalltraining ist eine Trainingsstrategie, die kurze Phasen intensiven anaeroben Trainings mit einer weniger intensiven Erholungsphase abwechselt. Die HIIT-Sitzungen variieren zwischen 4 und 30 Minuten. Es kann beim Laufen oder bei Übungen wie Kniebeugen angewendet werden. Wissenschaftliche Literatur zeigt, dass HIIT Fettgewebe um 50 % effektiver verbrennen kann als Übungen mit geringer Intensität.

Wie schneidet HIIT im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden ab?

Hochintensives Intervalltraining ist viel effektiver als normales Cardiotraining, um einen beschleunigten Fettabbau zu erreichen und die aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern. Sie erhalten sehr schnelle Ergebnisse in sehr kurzer Zeit.

Ständiger Wechsel, der eine höhere Intensität ermöglicht, ist der Schlüssel zu HIIT und stimuliert den Körper auf eine Art und Weise, die mit anderen Cardio-Workouts nicht zu erreichen ist.

„Der Grund dafür, dass hochintensives Intervalltraining beim Fettabbau besser funktioniert, ist folgender: Wenn Sie eine Cardio-Sitzung die ganze Zeit über im gleichen Tempo absolvieren, geht Ihr Körper in einen sogenannten Steady State über. Das bedeutet, dass sich Ihr Körper an die Geschwindigkeit angepasst hat, mit der Sie unterwegs sind, und versucht, Energie (Kalorien) zu sparen. Durch das Intervalltraining können Sie dies vermeiden und mehr Kalorien und Fett verbrennen.“

Kanadische Forscher fanden heraus, dass HIIT-Cardio-Trainingsteilnehmern dabei half, neunmal mehr Fett zu verlieren als die anderen, die auf traditionelle Weise trainierten. Westerblad, ein Muskel- und Trainingsphysiologe, sagt, dass sich Ryanodin-Rezeptoren öffnen, die wie winzige Pumpen sind, wenn eine Muskelzelle das Signal zur Kontraktion erhält.

Von den Halteplätzen wird das Kalzium innerhalb der Zelle in die Zellflüssigkeit ausgeschüttet. Die hohe Kalziumkonzentration signalisiert der Muskelzelle, sich zusammenzuziehen. Wenn man dies auf alle Muskelzellen hochskaliert, spannt sich der gesamte Muskel.

Dieser Prozess, der in Ihrer Muskelzelle stattfindet, wenn Sie HIIT machen, führt zu schnelleren und wünschenswerten Ergebnissen.

HIIT führt zu großen Verbesserungen im Vergleich zu Ausdauertraining bei der maximalen Menge an Sauerstoff, die eine Person verbrauchen kann. Diese Maßnahme wird häufig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit eingesetzt. _{In der wissenschaftlichen Literatur heißt es, dass diese Zuwächse an maximalem Sauerstoff VO 2} max (Peak Oxygen Uptake) genannt werden, was eine bessere Gesundheit bedeutet.

HIIT-Stars

Um in Topform zu sein, muss man fit sein und dazu gehören auch die Promis. Hier sind die Trainingspläne einiger Top-Persönlichkeiten, die durch die Hall of Fame gegangen sind.

David Beckhams HIIT-Trainingsplan

„Obwohl er immer noch eine globale Ikone ist, galt David Beckham noch vor nicht allzu langer Zeit als einer der besten Fußballspieler der Welt“, schreibt Adam Bornstein in Born Fitness . Sein hartes Trainingsprogramm ist das, was man braucht, um ein professioneller Fußballspieler zu sein.

(Die 60er an, 60er aus)

• Sprint-Sprint-Shuttle
• Sprint-Rücktritt-Shuttle
• Seitlicher Shuffle-Shuttle
• Seitlicher Shuffle-Crossover-Run-Shuttle.

Star-Trainerin Kayla Istines HIIT-Trainingsplan

Die Instagram-Sensation Kayla Istines, die einen wahnsinnig straffen, gebräunten Körper hat, ist eine inspirierende 23-jährige Personal Trainerin aus Adelaide, Australien. Nachdem sie im Januar 2016 ihren ersten Bikini Body Guide veröffentlichte, wurde sie zu einer internationalen Fitness-Sensation und hat seitdem 1,6 Millionen Instagram-Follower.

• Liegestütze
• Kniebeugen und Pressen mit dem Medizinball
• Liegestütze hinlegen
• Trizeps-Dips
• Bergsteiger
• Ab-Bikes
• Sit-ups mit Drehung
• Sit-Ups mit geradem Bein.

Angelina Jolies HIIT-Trainingsplan

Der beste Körperbau der schönen Angie war in den Filmen „Tomb Raider“ und „Mr. und Mrs. Smith“ zu sehen. Die Ausbildungszeit war recht intensiv. Für ihre Rolle in „Tomb Raider“ trainierte sie sechs Tage pro Woche und sechs bis sieben verschiedene Disziplinen am Tag für ihre Darstellung der atemberaubenden Lara Croft.

Das Training inklusive

• Kniebeugen mit breiten Kurzhanteln
• Ausfallschritte nach vorne
• Seitliche Ausfallschritte und Drehung
• Hocken und drücken
• Stabilitätsball-Beincurls
• Seitliche Kabelzüge
• Hantelrollen
• Bizepscurls mit Kurzhanteln
• Bizepscurls schließen
• Crunches
• Reverse Crunches
• 30 Sekunden Bergsteiger, Seilspringen.

Das ultimative Total-HIIT für Anfänger

HIIT – Cardio für Anfänger

Dieses Cardio-HIIT ist ein 10-minütiges Training; Sie müssen 40 Sekunden trainieren, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Machen Sie in diesen 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.

Sich warm laufen

Machen Sie sich bereit, die Hände auf den Hüften, die Bauchmuskeln angezogen, die Schultern nach unten und die Füße schulterbreit auseinander.

Machen Sie zehn Minikniebeugen mit Gewicht auf den Fersen.

Heben Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe und wiederholen Sie den Vorgang.

Zurück zu den Minikniebeugen. Heben Sie Ihre Hände, wenn Sie stehen, und senken Sie sie, wenn Sie in die Hocke gehen.

Halten Sie Ihre Arme in Bewegung und heben Sie nun Ihre Knie an.

Übungen

Machen Sie die Minikniebeugen mit erhöhter Geschwindigkeit.

Liegestütze

Halten Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden und stellen Sie Ihre Füße hoch. Machen Sie die Liegestütze 40 Sekunden lang.

Springseil

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und wiederholen Sie den Vorgang 40 Sekunden lang.

Seitliche Kniebeugen

Machen Sie einen Kniebeugenschritt in die Mitte und eine Kniebeuge auf der anderen Seite. Führen Sie diese Wiederholungen 40 Sekunden lang durch.

Dip und Brücke

Halten Sie Ihre Arme hinter sich und nehmen Sie ein Bad und eine Braut hoch. Wiederholen.

Umgekehrte Ausfallschritte

Beugen Sie die kräftigen Beine, stehen Sie auf und wechseln Sie Ihre Beine ab.

Seitenplanken

Halten Sie Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter, die Knie in einer Linie, heben Sie ihn an und halten Sie ihn. Komm runter und wiederhole es. Alternative Seiten.

Gehen Sie in die Hocke, heben Sie Ihr Knie und treten Sie. 40 Sekunden lang wiederholen.

Springen Sie mit dem Seil raus und rein. Erhöhen Sie dabei die Geschwindigkeit.

Modifizierte Planke

Halten Sie Ihre Ellbogen unten und ziehen Sie Ihre Hüften unter sich nach oben. Schauen Sie vor sich hin. Bewegen Sie Ihren Brustkorb.

Abkühlen.

HIIT Tank Top Armtraining

Sie machen sieben verschiedene Übungen im Abstand von 50 Sekunden.

Benötigte Dinge: Hanteln.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen.

Übungen

Straffendes Trio – Arme, Schultern und oberer Rücken

Bringen Sie Ihre Arme gerade und schulterhoch. Rollen Sie die Ellbogen nach hinten und entspannen Sie sich. Halte deinen Rücken gerade.

Bizepscurls + 2 Haken

Machen Sie einen traditionellen Bizepscurl. Bringen Sie Ihre Arme schön weit auseinander und machen Sie eine Hakenbewegung.

Umgekehrte Flugimpulse für die Körperhaltung – Beugen Sie sich und halten Sie Ihren Rücken flach. Beuge deine Knie leicht. Führen Sie die Fliegenimpulsbewegung mit beiden Händen aus.

Kombination aus Brustdrücken und Überkopfdrücken

Bringen Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe. Machen Sie zunächst eine Brustdruckbewegung und führen Sie die Hanteln gerade nach oben über Ihre Schultern.

Windmühle + Trizepsverlängerungen

Bringen Sie Ihre Arme seitlich gestreckt über Ihre Seiten. Bringen Sie Ihre Hände gerade nach hinten. Heben Sie die Arme an und senken Sie sie langsam ab.

Armkreise

Halten Sie Ihre Arme von der Schulter gerade. Machen Sie einen Kreis entlang der Schultergelenke. Machen Sie die Kreise in einem konstanten Muster und einer konstanten Bewegung. Richtung wechseln.

Einarmige Fliege

Gehen Sie in eine seitliche Ausfallschritt-Kniebeuge, wobei Ihr linker Ellbogen auf dem Knie liegt. Ihre Brust verläuft parallel zur Wand. Öffnen Sie Ihren rechten Arm und führen Sie ihn nach unten zur linken Hand. Seiten wechseln.

Abkühlen.

HIIT-Training für Bauch- und Schrägmuskeln (Variante 1)

Sich warm laufen

Langsame Po-Kicks + Armschwünge

Bringen Sie Ihre Fersen bis zum Gesäß und schwingen Sie Ihre Arme.

Seitliche Sprünge (60 Sekunden)

Springen Sie hin und her, von einer Seite zur anderen, um die Muskeln aufzuwärmen.

Wechseln Sie zu den Po-Kickern (60 Sekunden).

Toe Touch Jacks (60 Sekunden)

Gehen Sie in die Hocke, berühren Sie Ihre Zehen und kommen Sie in die Jumping-Jack-Position.

HIIT-Training

Bei jedem Training müssen Sie 20 Sekunden lang aktiv sein und 10 Sekunden Pause einlegen. Machen Sie 3 Wiederholungen mit jeweils zwei Runden.

Flatterkicks

Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und flattern Sie hin und her. Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden.

Fahrrad Crunches

Bringen Sie Ihren rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie und wechseln Sie dabei hin und her.

Hohe Knie

Halten Sie Ihre Füße schön und schnell in Bewegung. Bringen Sie Ihr Knie so hoch wie möglich an Ihre Brust.

Zehenberührende Crunches

Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich. Knirschen Sie langsam und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.

Russische Zwillinge

Halte deine Füße auf dem Boden. Lehnen Sie sich zurück und drehen Sie Ihre Schultern von links nach rechts.

Machen Sie eine aktive Pause von 2 Minuten und beginnen Sie das Training erneut.

Bauchfettverbrenner – HIIT (Variante 2)

Trainingsstruktur – 20 Sekunden an und zehn Sekunden aus

Jede Übung dreimal durchführen und keine Ausrüstung erforderlich.

X-Burpee

Machen Sie einen Burpee mit X unten und X oben.

2 Jack Jumps + 4 High Knees

Machen Sie zwei Jumping Jacks, gefolgt von vier Knieheben mit abwechselnden Beinen.

Flatter-Kick-Kniebeugen

Hüpfen Sie vorwärts, rückwärts und seitwärts und machen Sie eine Kniebeuge.

Evan Burpees

Machen Sie einen Burpee, gefolgt von zwei Sprüngen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Split-Sprünge

Diese Übung ist eine einfache Cardio-Übung. Sie können eine Wasserpause einlegen.

Hinternkicker

Machen Sie Po-Kicks so schnell wie möglich.

Cursty Jump Ausfallschritt

Kreuzworträtsel: Bewegen Sie Ihr Bein und machen Sie einen Sprung.

Up- und Out-Buchsen

Springe und schwinge deine Arme nach vorne und zur Seite.

Statische Kniebeuge

Führen Sie statische Kniebeugen vorsichtig aus.

3, 2, 1 Ausfallschritte

Machen Sie die Ausfallschritte bis drei.

HIIT Total Body Burn Workout für Anfänger

Sich warm laufen

Probieren Sie Plank Walks und Jumping Jacks zum Aufwärmen aus.

Schaltung 1

Kniebeugen/Hammercurl/Schulterdrücken

Brust hoch, in die Hocke gehen, Curl zusammendrücken, hochdrücken und wieder ganz nach unten drücken.

Bewegen Sie Ihre Beine auseinander und rudern Sie mit den Hanteln.

Machen Sie Jumping Jacks.

Schaltung 1

Knicks – Hacken mit Kniebeugen

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und machen Sie eine Kniebeuge, gefolgt von einem Knicks.

Knieschläge

Arme über den Kopf und Schlag über die Knie.

Zirkel 2 Ausfallschritt mit Chop

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und führen Sie dann die Hiebbewegung mit Ihren Händen aus. Seiten wechseln.

Plie Squats/Trizepsverlängerung

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, bewegen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Nacken nach vorne und machen Sie eine Hocke.

Skifahrer

Klopfen Sie mit den Zehen von einer Seite zur anderen.

Pop-Kniebeuge

Nehmen Sie eine Ihrer Hanteln und machen Sie eine Kniebeuge.

Doppelter Sprung und Kniebeuge

Hüpfen und hocken Sie und versuchen Sie, den Boden zu erreichen.

Schaltung 3

Plie Squat/Curl/Overhead Press

Machen Sie diese Übungen mit Ihren Hanteln.

Einbeinige Reihe

Fuß nach hinten, Schulterblätter zusammendrücken und nach unten schauen. Machen Sie eine Ruderbewegung. Beine wechseln.

Durchgriff

Drücken und schwenken Sie auf die andere Seite.

Trizeps-Kickback mit Toe-Tap

Zehentippen und Hände bewegen. Alternative Seiten.

Schnelle Füße zu hohen Füßen

Bewegen Sie Ihre Beine, als wären Sie im heißen Sand.

Schaltung 4

Sumo-Burpees

Machen Sie einen Burpee, stehen Sie auf und drücken Sie.

Kreuzheben-Curls

Benutzen Sie Ihre Hanteln, beugen Sie sich, stehen Sie auf und machen Sie Locken.

Bergsteiger mit Halt

Machen Sie Bergsteiger und einen Halt.

Kniebeugen mit umgekehrtem Hacken

Hampelmänner

Beenden Sie Ihr Training stilvoll mit den Hampelmännern.

HIIT Krafttraining für Brust und Rücken

Sie können dieses Training einfach durch die Verwendung von Hanteln und einer Yogamatte modifizieren.

Sich warm laufen

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit Seilspringen, gefolgt von leichtem Joggen.

Übungen

Hohe Knie

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und beginnen Sie mit hohen Knien.

Hampelmänner

Machen Sie die Jumping Jacks 20 Sekunden lang.

Shuttle sprintet

Hände hoch, einen Sprung machen und landen. Alternative Seiten.

Hinterntritte

Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie Ihre rechte Ferse nach oben in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur. Bringen Sie Ihre Füße nach unten. Alternative Seiten.

Strecken

Drehen Sie Ihren Hals von einer Seite zur anderen.

Strecken Sie die Arme aus und machen Sie kleine Kreise. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.

Bringen Sie Ihren rechten Arm in Ihren linken Ellenbogen und strecken Sie ihn. Verschränken Sie beide Arme nach hinten und strecken Sie sie. Alternative Seiten.

Beugen Sie sich nach unten und drehen Sie Ihren rechten Arm im Uhrzeigersinn. Gegen den Uhrzeigersinn drehen. Alternative Seiten.

Machen Sie eine Handflächendehnung und halten Sie dabei Ihre Arme vorne. Wiederholen Sie dies rückwärts.

Machen Sie eine Wasserpause.

Leiter-Liegestütze

Machen Sie regelmäßig Liegestütze in aufsteigender Reihenfolge.

Zurückgebogen ist geflogen

Treten Sie mit dem rechten Bein vor, beugen Sie es leicht und wedeln Sie mit den Armen. Für diese Übung können Sie Hanteln verwenden. Alternative Seiten.

DB-Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Yogamatte und machen Sie Liegestütze mit Hanteln.

Rasenmäher

Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten und drücken Sie es mit der linken Hand nach oben. Seiten wechseln.

Liegestütz ablehnen

Stellen Sie Ihre Beine auf eine hohe Oberfläche wie einen Tisch oder ein festes Sofa und machen Sie Liegestütze.

Breite Klimmzüge

Schnappen Sie sich die Klimmzugstange und bewegen Sie sich mit dem ganzen Körper auf und ab. Halten Sie Ihre Arme ausgebreitet und Ihre Beine übereinander.

Sturzkampfbomber

Beginnen Sie wie ein normaler Liegestütz. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, sodass Ihre Hüften nach oben zeigen. Springe nach unten und schaue nach oben. Versuchen Sie, den gleichen Weg zurück zu gehen.

ISO-Presse

Legen Sie sich auf eine hohe Oberfläche. Strecken Sie einen Ihrer Arme aus und heben Sie mit dem anderen Gewichte. Seiten wechseln.

Schrägpresse

Sitzen Sie in Schräglage und heben Sie Gewichte mit beiden Händen. Sie können die Übung mit Hanteln wiederholen.

Voyeure

Kommen Sie an der Klimmzugstange hoch, bewegen Sie sich nach links, bewegen Sie sich nach rechts, in die Mitte und kommen Sie nach unten.

Akkordeons

Kommen Sie in die Plankenposition, gehen Sie mit den Händen zurück und machen Sie einen Liegestütz, gehen Sie hinein und machen Sie einen Liegestütz.

Invertierte Reihen

Sie können es mit Hanteln versuchen. Halten Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und machen Sie die umgekehrten Reihen. Seiten wechseln.

Schwimmer-Liegestütz

Machen Sie einen Liegestütz, drehen Sie Ihren Arm und machen Sie einen weiteren Liegestütz. Alternative Seiten.

DB Chest Flys

Legen Sie sich mit Gewichten in den Händen hin, drücken Sie Ihre Brust zusammen und kommen Sie hoch. Wiederholen.

Sitzende Fliegen

Setzen Sie sich und beugen Sie Ihre Arme mit Gewichten nach hinten. Wiederholen.

Diamant-Liegestütz

Halten Sie Ihre Füße auseinander und Ihre Hände unten und machen Sie Liegestütze.

Alt-Zeilen

Beugen Sie ein Bein nach vorne und machen Sie abwechselnd Reihen mit Gewichten.

Push-Pullup

Machen Sie einen Klimmzug und einen Liegestütz. Erhöhen Sie die Bestellung.

Pulldown drücken

Machen Sie einen Push-Up und einen Pull-Down. Erhöhen Sie die Bestellung.

Rückenschwimmer

Leg dich hin und schwimm raus.

Strecken

Viola! Sie haben das Training abgeschlossen.

Yoga Cardio HIIT

Trainingsstruktur: 1 Yoga-inspirierte Übung + 30 Sekunden Cardio-Intervall.

Hampelmänner

Machen Sie die Jumping Jacks 30 Sekunden lang.

Trizeps-Liegestütz in die Kinderhaltung

Lassen Sie sich auf den Boden fallen, kommen Sie wieder hoch und machen Sie einen Trizeps-Liegestütz.

Kniebeugen + Fersenklopfen

Gehen Sie in eine schöne, tiefe Hocke, gehen Sie in die volle Streckung, heben Sie die rechte Ferse an und berühren Sie sie mit der linken Hand. Alternative Seiten.

Beinheben-Taubensequenz

Lassen Sie Ihre Hände nach unten fallen, ein Bein nach hinten und dann das andere. Bringen Sie das linke Bein nach hinten, ziehen Sie es unter Ihren Körper und bewegen Sie es noch einmal nach hinten. Ziehen Sie sich darunter und lassen Sie sich in die Taubenhaltung fallen.

Seitliche Sprünge

Machen Sie einen schönen weiten Sprung von rechts nach links. Bringen Sie bei jedem Sprung nach rechts das linke Bein zum Rücken. Alternative Seiten. Beginnen Sie mit etwas Kleinem und erweitern Sie es im Laufe der Zeit.

Ausfallschritte in Kriegerpose

Lassen Sie sich zum Ausfallschritt eines Läufers fallen. Nehmen Sie das rechte Bein nach hinten heraus und begeben Sie sich in eine Kriegerposition. Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und lassen Sie sich zum Ausfallschritt des Läufers fallen. Wiederholen.

X-Jacks

Strecken Sie Ihre Arme gerade und in einem 45-Grad-Winkel aus und stecken Sie sie ganz schön schnell wieder hinein, während Sie die Jumping Jacks machen.

Planken zur Wadenaufzucht

Kommen Sie in eine volle Plankenposition. Halten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultergelenken. Führen Sie eine Wadenhebebewegung durch und wiederholen Sie diese 30 Sekunden lang.

Kniebeuge+Toe Touch Kicks

Gehen Sie schön tief in die Hocke, heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es mit der rechten Hand und wechseln Sie die Seiten.

Gehen Sie Liegestütze hinunter

Ausgehend von der Standposition greifen Sie wie eine Zehenberührung nach unten und gehen mit den Händen nach unten, bis Sie eine vollständige Plank-Position erreichen. Machen Sie einen Liegestütz und gehen Sie ihn langsam wieder heraus.

5 Bergsteigerschritte + Getups

Lassen Sie sich in diese Liegestützposition fallen. Schlagen Sie Ihre Füße fünfmal hin und her. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.

Ganzkörperdehnung + Jackknife Crunches

Beginnen Sie mit einem Jackknife-Crunch, bei dem Sie bis zu den Zehen knirschen und die Arme und Beine wieder nach unten bewegen. Machen Sie 30 Sekunden lang zehn Wiederholungen.

HIIT-Heimtraining ohne Ausrüstung für Anfänger

Sich warm laufen

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, indem Sie Seile springen.

Übungen

Speedbags

Hüpfe und rolle deine Arme nach vorne und dann nach hinten.

Leichtes Joggen

Schwingen Sie Ihre Arme und beginnen Sie mit dem Joggen.

S2S Heismans

Joggen Sie von einer Seite zur anderen.

Hampelmänner

Butt Kick Hops

Hüpfe zweimal und führe die Po-Kicks zweimal aus. Wiederholen.

Armkreise F

Halten Sie Ihre Beine auseinander und machen Sie die Armkreise.

Armkreise R

Wiederholen Sie die Armkreise rückwärts.

Schulter STR L

Bringen Sie Ihren rechten Arm auf die linke Seite und machen Sie einen Ellenbogen-Lock. Weiter ziehen, Seite wechseln.

Vorwärtsbeuge

Schieben Sie sich zurück in den unsichtbaren Stuhl, stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang.

Beugen Sie sich und gehen Sie mit den Händen von links nach rechts.

Läufer STR L

Gehen Sie in Läuferstellung und heben Sie Ihre rechte Hand. Bringen Sie es nach unten zur rechten Seite des linken Fußes. Seiten wechseln.

Läufer STR-R

Wiederholen Sie die obigen Schritte auf der rechten Seite.

Flamingo L

Beugen Sie Ihren linken Fuß und berühren Sie ihn mit der linken Hand. Strecken Sie Ihre rechte Hand. Seiten wechseln.

Flamingo R

Wiederholen Sie die oben genannten Schritte.

Seitlicher Knielauf

Machen Sie Dehnübungen auf der rechten Seite und laufen Sie schnell. Machen Sie Dehnübungen auf der linken Seite. Wiederholen.

Springende Stöße

Machen Sie einen Hampelmann und einen Tritt. Wiederholen.

Kniebeuge und Ausfallschritt

Gehen Sie in die Hocke, drehen Sie sich und kommen Sie mit einem Knie und einem Rücken nach vorne.

Füße wechseln

Springe und wechsle deine Füße. Geschwindigkeit erhöhen.

Halbe Liegestütze

Machen Sie zwei Liegestütze und kommen Sie in die Plankenposition. Wiederholen.

Steigern Sie die Knie

Hebe deine Knie in die Plank-Position. Stehen Sie auf und gehen Sie erneut in die Knie. Seiten wechseln.

J-Jack Sprints

Machen Sie vier Sprints vorwärts und kommen Sie zurück. Wiederholen.

Hürdensprints

Joggen und sprinten Sie auf die rechte Seite. Seiten wechseln.

DBL Squat Kick

Machen Sie zwei Kniebeugen und Tritte.

180 Knielauf

Joggen Sie und machen Sie vier Knie. Seiten wechseln.

Mo-Städte

Bringen Sie Ihr rechtes Knie zusammen mit Ihrer linken Hand nach oben und nach oben. Seiten wiederholen.

Krieger-Liegestütze

Bringen Sie Ihre Knie nach unten, machen Sie einen Liegestütz, heben Sie Ihren rechten Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tri-Jab-Knie

Machen Sie drei Stöße, heben Sie Ihr rechtes Knie und wechseln Sie die Seite.

LVL 3 Sprints

Machen Sie drei hohe Knie, gefolgt von vier Bergsteigern.

S2S Jab Sprint

Machen Sie Sprints, gefolgt von Boxkicks.

Halbe Diamanten

Machen Sie eine Kniebeuge, kommen Sie hoch, strecken Sie Ihre Arme und beugen Sie ein Bein. Seiten wechseln.

Cardio-Zirkel

Machen Sie vier Sprints, vier Tritte und vier Hampelmänner.

Überkreuzte Knie

Springe und kreuze deine Knie.

Zollwürmer

Knie nieder, gehe durch deine Hände, mache einen Liegestütz, gehe zurück und hüpfe.

Schwimmerschub

Machen Sie einen Liegestütz, drehen Sie Ihre Arme und wechseln Sie die Seite.

180 schnelle Knie

Machen Sie vier schnelle Knie in alle vier Richtungen.

Star Crunch

Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen und Beinen hin. Berühren Sie Ihr linkes Bein mit der rechten Hand. Seiten wechseln.

DBL-Hochwasserhähne

Legen Sie sich hin, halten Sie Ihre Füße im 90-Grad-Winkel und klopfen Sie mit den Zehen. Wiederholen.

Crunch Jabs

Leg dich hin, komm hoch und schlag zu. Seiten wechseln.

Genie Pulses

Halten Sie das linke Bein auf dem rechten Knie und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf der rechten Seite und dann auf der anderen Seite.

Tornados

Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie sich hin. Bringen Sie Ihre Füße 15 cm über den Boden und drehen Sie sie.

Flatterkicks

Legen Sie sich hin, legen Sie die Hände unter die Gesäßmuskulatur und bewegen Sie die Beine.

Halbe Kanonen

Legen Sie sich hin und machen Sie die Crunches.

Umarmung und Liebe

Öffnen Sie Ihre Arme und bewegen Sie sich wie eine Umarmung, während Sie Ihre Füße bewegen.

Berg

Atmen Sie beim Aufstehen aus und beim Absteigen ein.

Gebogene Rocker

Beugen Sie sich mit verschränkten Armen nach unten und schwingen Sie von links nach rechts.

Katzendehnung

Gehen Sie in die Vierbeinerhaltung und atmen Sie ein und aus.

Kinderpose

Nehmen Sie die Kinderhaltung ein, führen Sie die linke Hand zur rechten Hand und bewegen Sie die Hüfte hin und her.

Wiederholen Sie eine andere Seite.

Schinkenstrecken

Beugen Sie sich und ziehen Sie Ihre Zehen. Seiten wechseln.

Flamingo

Berühren Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand. Strecken Sie Ihre rechte Hand aus. Seiten wechseln.

Großartig! Sie haben das Training abgeschlossen

Abschluss

HIIT hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen, baut ein gesünderes Herz auf, stärkt Ihre Muskeln, erhöht Ihren Stoffwechsel, erfordert keine Ausrüstung, kann überall durchgeführt werden und ist anspruchsvoller.

HIIT wird wegen seiner metabolischen Vorteile angepriesen und ist nicht gerade ein Kinderspiel. Bevor Sie mit dem HIIT-Programm beginnen, müssen Sie Ihren aktuellen Ernährungsplan, das Volumen und die Intensität Ihres Krafttrainings, Ihre primären Ziele und vor allem Ihre Erholungsfähigkeit berücksichtigen.