So verwenden Sie Kettlebells in Ihren Armtrainingsroutinen

Wenn Sie größere, stärkere Arme haben wollen, wird es VIEL Arbeit kosten! Ihre Armmuskeln (Bizeps, Trizeps und Unterarme) sind eigentlich ziemlich kleine Muskeln im Vergleich zu Brust, Rücken und Beinen. Glücklicherweise werden Ihre Arme gut trainiert, wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren. Fügen Sie jede Woche ein paar armzentrierte Übungen hinzu, und Sie haben ein Rezept für schöne Arme.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Arme zu trainieren:

• Bizeps-Curls mit einer Langhantel für maximale Muskelrekrutierung und Belastung
• Konzentrationscurls mit Kurzhanteln für maximale Isolation der Muskulatur
• Preacher Curls mit einer Kabelmaschine für konstante Muskelspannung
• Klimmzüge mit Ihrem Körpergewicht zur Entwicklung der funktionellen Kraft

Aber es gibt eine Art von Training, die viele Leute vergessen: Kettlebell-Training .

Warum Kettlebells?

Kettlebells sind in den letzten zehn Jahren sehr populär geworden, aber eine überraschende Anzahl von Menschen ignoriert sie immer noch für die klassischen Hanteln und Langhanteln. Kettlebells sind aus mehreren Gründen die perfekte Ergänzung zu deinem Training:

• Sie können Ihnen dabei helfen, Ihre Herzfrequenz effektiver zu steigern als normale Hantel- oder Langhantelbewegungen.
• Kettlebell-Training kann helfen, Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen zu reduzieren und die Muskelkraft des unteren Rückens zu verbessern.
• Kettlebell-Übungen können die Funktion des unteren Rückens wiederherstellen und verbessern.
• Übungen wie der Kettlebell-Schwung können sehr effektiv maximale und explosive Kraft aufbauen und sind großartig für die allgemeine Kondition.
• Kettlebell-Training kann helfen, Haltung , Koordination und Reaktion auf plötzliche Störungen zu verbessern .
• Kettlebell-Workouts sind besser für die Fettverbrennung, Kraft- und Ausdauersteigerung und die allgemeine funktionelle Kraft.

Alles ziemlich gute Gründe, mit Kettlebells zu trainieren, oder?

Täuschen Sie sich nicht: Kettlebell-Training ist KEIN Ersatz für Ihr klassisches Gewichtheben. Sie müssen immer noch Lang- und Kurzhanteln, Maschinen und Körpergewichtsübungen verwenden, wenn Sie ernsthafte Ergebnisse sehen möchten. Kettlebells sind nicht so effektiv für den allgemeinen Kraftzuwachs.

Aber was das Kettlebell-Training auszeichnet, ist Bewegung, Koordination, Gleichgewicht, Mobilität, Ausdauer und kardiovaskuläre Konditionierung. Indem Sie ein paar Kettlebell-Bewegungen hinzufügen, können Sie den Stil Ihres Trainings ändern und Ihre Arme aus einem anderen Winkel schlagen. Gleichzeitig bringen die aktiven Bewegungen Ihr Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen, was zu einer insgesamt viel besseren Kondition führt!

So verwenden Sie Kettlebells in Ihren Armtrainingsroutinen

Kettlebell-Übungen werden Ihr normales Armtraining nicht ersetzen, aber sie werden ein Extra sein, um Ihr Training zu verbessern. Unten findest du eine Liste der besten Kettlebell-Übungen, die dir dabei helfen, größere, stärkere Arme aufzubauen:

Zweiarmiges Kettlebell-Rudern

Dies ist eine Kettlebell-Variante des klassischen Langhantel- oder Kurzhantelruderns. Es ist eine der besten Übungen, um die Kraft des mittleren Rückens aufzubauen, aber es trainiert auch wunderbar Ihren Bizeps und Ihre Unterarme. Das Beste ist, dass es die Beweglichkeit und Stabilität Ihres unteren Rückens erhöht.

Ziemlich einfach, oder? Das Arbeiten mit Kettlebells macht die Übung etwas schwieriger, da das Gewicht über die Höhe Ihrer Hände hinaushängt. Sprechen Sie über ein Killer-Workout für den mittleren Rücken!

Kettlebell Abbildung 8

Seien Sie gewarnt: Dieser böse Junge wird BRENNEN! Ihre Bauchmuskeln leisten hier die meiste Arbeit, aber Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr unterer Rücken sind beschäftigt, um Ihren Oberkörper stabil zu halten, während Sie in der gebeugten Position bleiben. Ihre Schultern, Arme und Unterarme erledigen die ganze Arbeit, um die Kettlebell zu bewegen, und geben ihnen ein großartiges Training.

Es fängt ganz einfach an, aber Sie werden im Handumdrehen schnaufen und schnaufen! Sie werden das Feuer in Ihren Armen, Gesäßmuskeln, Schultern und Bauchmuskeln spüren. Auf jeden Fall ein „Finisher“, den Sie am Ende Ihres Trainings hinzufügen können.

Kettlebell-Push-up

Liegestütze sind eine der besten Oberkörperübungen! Sie treffen Ihre Brustmuskeln wunderbar, aber Ihre Schultern und Trizeps leisten auch viel Arbeit. Indem Sie sie von der erhöhten Plattform (den Griffen der Kettlebells) ausführen, lassen Sie Ihre Brust und Arme viel härter arbeiten, während Sie Ihre Handgelenke entlasten. Das Ergebnis ist ein viel effektiveres Training und größere Muskeln!

Warnung: Dies kann gefährlich sein, wenn die Kettlebells nicht sehr stabil sind. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Liegestütze ausführen, und stellen Sie sicher, dass das Gewicht sicher auf dem Boden ruht. Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihr Handgelenk zu verdrehen, wenn/wenn das Gewicht umkippt.

Einarmige Kettlebell-Bodenpresse

Dies ist eine weitere Kettlebell-Variante einer klassischen Hantelübung. Floor Presses sind ideal für die Entwicklung der Oberkörperkraft. Die Tatsache, dass Sie auf dem Boden liegen, bedeutet, dass das gesamte Gewicht auf Ihrer Brust, Schultern und Armen liegt und Ihre Beine KEINE Arbeit leisten. Es ist ein Killer-Übungstraining für den Oberkörper, das Ihnen hilft, ernsthafte Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln aufzubauen!

Das Schöne an diesem Training ist, dass es deine Schultern stark entlastet. Wenn Sie beim Bankdrücken Schulterschmerzen verspüren, ist dies eine gute Variante, um das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern und gleichzeitig Ihren Armen ein hervorragendes Training zu bieten.

Kettlebell-Hammer-Curls

Willst du etwas ändern?

Wenn Sie bei dieser Übung Hanteln gegen Kettlebells austauschen, werden Ihre Unterarme noch stärker belastet und Ihre Griffkraft drastisch verbessert.

Die Bewegung trifft immer noch hart auf Ihren Bizeps, erhöht jedoch den Widerstand an Ihren Handgelenken – wodurch die stabilisierenden Unterarmmuskeln gezwungen werden, sich zusammenzuziehen, um das Gewicht stabil zu halten.

Hinweis: Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Übung Schmerzen im Handgelenk verursacht. Reduzieren Sie in diesem Fall das Gewicht für einige Wochen, um Ihre Handgelenke an die zusätzliche Belastung zu gewöhnen. Dies ist der beste Weg, um Handgelenksverletzungen zu vermeiden und gleichzeitig Ihre Griffkraft zu entwickeln.

Kettlebell-Schleuder

Möchtest du dein Armtraining noch eine Stufe höher treiben? Diese Bewegung ist mehr als nur ein großartiges Arm-, Schulter- und Core-Training, aber sie wird Ihr Herz und Ihre Lungen für eine mörderische Cardio-Sitzung antreiben. Die Bewegung ist wunderschön einfach und Sie werden keine Probleme haben, sie zu meistern.

Das ständige Wechseln von Hand zu Hand wird Wunder für Ihre Unterarme bewirken. Jedes Mal, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, um die Kettlebell zu greifen und zu schwingen, erhöht sich Ihre Griffausdauer . Auf jeden Fall eine hervorragende Bewegung, die Sie nicht nur für Ihre Arme, Schultern und Ihren Kern, sondern auch für Ihre Unterarme hinzufügen können!

Kettlebell Farmers Walk

Der Farmer’s Walk ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der Unterarmkraft. Ihre Muskeln werden für 45 bis 60 Sekunden zusammengezogen, was Ihre Griffkraft und Ausdauer erhöht. Aber durch den Austausch von Kurzhanteln gegen Kettlebells machen Sie das Training noch schwieriger. Ihre Finger müssen fester zusammenpressen, um die Last zu tragen, die durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird.

Hinweis: Vielleicht möchten Sie mit etwas weniger Gewicht beginnen, als Sie normalerweise für Farmer’s Walk mit Kurzhanteln verwenden.

Wenn Sie Ihre Unterarme an ihre Grenzen bringen möchten, verwenden Sie eine Kettlebell mit einem extra dicken Griff. Der offene Griff trainiert Ihre Arme auf einzigartige Weise.

Zweihand-Kettlebell-Militärpresse

Military Press ist eine der besten Übungen für Ihre Schultern, und Ihr Trizeps leistet viel Arbeit, wenn Sie die Gewichte über Kopf heben. Die Verwendung von Kettlebells wird die Belastung des Trainings ändern und Ihre Schultern und Arme auf eine neue Art und Weise treffen. Es ist eine gute Variation der klassischen Übung. Sie werden die Ergebnisse in kürzester Zeit sehen!

Bonus: Um Ihre Rumpfmuskulatur zu rekrutieren, heben Sie jeweils nur eine Kettlebell an, während die andere an Ihrer Seite ruht. Ihre Seiten- und Bauchmuskeln müssen arbeiten, um Ihren Oberkörper stabil zu halten, wenn Sie das Gewicht über den Kopf heben.

Kettlebell-Ausfallpresse

Ausfallschritte sind eines meiner Lieblingstrainings! Der Lunge-Teil trifft Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen, während der Press-Teil Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Arme bearbeitet. Währenddessen ist Ihr Kern beschäftigt, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie sich in der Lunge-Position befinden. Es ist keine einfache Übung für Anfänger, aber sobald Sie es beherrschen, werden Sie sehen, wie großartig es ist.

Sprechen Sie über eine böse Ganzkörperbewegung! Fügen Sie diese Bewegung als Finisher in Ihr Training ein und sie wird Ihren Körper SCHWER treffen.

Kettlebell High Pul

Der High Pull ist eine Übung, die deine Schultern und Arme wie ein Boss trainieren soll. Die Tatsache, dass Sie das Gewicht vom Boden über Ihren Kopf heben, bedeutet, dass Ihr Oberkörper ein verdammt gutes Training bekommt. Es ist eine klassische „Zug“-Übung, die sich auf Ihre vorderen und seitlichen Deltamuskeln, Bizeps und Unterarme konzentriert. Für schlankere Arme und abgerundete Schultern ist es definitiv eine Bewegung, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten!

Beachten Sie, dass es zu Beginn des Trainings ein bisschen Kniebeugen gibt? Indem Sie diese Kniebeuge ausführen, rekrutieren Sie die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Diese Übung kombiniert ein wenig Unterkörper- und Kernbewegung mit Ihrem Oberkörpertraining. Gewinnen

Kettlebell Renegade Row

Der Renegade Row ist eine überraschend schwierige Bewegung, aber eine höchst effektive! Es gibt viele Komponenten: Der Push-Up trifft Brust, Trizeps und Schultern; Der Plank trifft Ihren Kern und fördert eine größere Ausdauer, und der Row trainiert Ihren Rücken und Bizeps.

Die Kombination all dieser Bewegungen in einer Übung garantiert eine bessere Fitness!

Hinweis: Kettlebells haben nicht die Stabilität von sechseckigen Hanteln, also seien Sie vorsichtig bei dieser Übung! Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihr Handgelenk zu verdrehen oder Ihre Rippen zu verletzen, wenn die Kettlebell umkippt.

Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen und halten Sie Ihre Form während des gesamten Bewegungsbereichs fest. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zwischen dem Rudern und dem Liegestütz zu pausieren. Diese Sekunde der Pause trifft deinen Kern noch härter!

Das Schöne an dieser Bewegung ist, dass Sie sich von einer erhöhten Plattform (den Griffen der Kettlebells) nach oben drücken. Das bedeutet, dass du einen tieferen Liegestütz bekommst, also konzentriere dich mehr auf deinen Trizeps, deine Schultern und die Außenseite deiner Brustmuskulatur.

Zweihändige Kettlebell Overhead Extension

Overhead Extensions sind eine klassische Kurzhantelübung, um Ihren Trizeps zu trainieren. Es ist eine ziemlich einfache Übung, und die Tatsache, dass Sie beide Arme verwenden, bedeutet, dass Sie viel mehr Gewicht heben können, als Sie es mit nur einem Arm könnten. Sobald Sie die Form beherrschen, werden Sie feststellen, dass dies eine der besten Trizepsübungen ist.

Ziemlich einfach, oder? Sie sind eine einfache Übung, selbst für Anfänger, und sie werden eine der besten sein, um Ihnen zu helfen, ernsthafte Trizepskraft aufzubauen!

Umgekehrte Kettlebell-Curls

Reverse Curls sind eine einzigartige Alternative zu Ihren klassischen Barbell Curls. Du führst die Übung mit einem umgekehrten Griff aus – Handflächen zeigen nach unten statt nach oben. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht von oben greifen, anstatt es von unten zu stützen.

Das Ergebnis ist eine zusätzliche Belastung Ihrer Unterarme, die Ihnen hilft, eine ernsthafte Griffkraft zu entwickeln. Es ist die perfekte Übung, um Ihre Unterarme zu schlagen, während Sie Ihren Bizeps trainieren.

So machen Sie sie richtig:

Hinweis: Bei diesem Training kann es zu Beschwerden im Handgelenk kommen, aber das ist zu erwarten. Achten Sie darauf, Ihre Bewegungen kontrolliert zu halten, und tragen Sie bei Bedarf Handgelenkstützen, aber lassen Sie sich nicht von einem kleinen Schmerz aufhalten.

Machen Sie diese Übung richtig, und sie wird Ihnen helfen, ernsthafte Kraft im Handgelenk zu entwickeln!

Da Kettlebells sehr praktisch sind, kannst du diese Übungen sogar zu Hause machen. Es ist praktisch und Sie sollten sich nie zu müde fühlen, um die Routinen zu machen.

Kettlebells können eine wunderbare Ergänzung für Ihr Armtraining sein, wenn Sie wissen, wie man sie richtig einsetzt. Bauen Sie die oben aufgeführten Übungen in Ihren Tagesablauf ein und Sie werden dank des einzigartigen Designs der Kettlebells Fortschritte sehen!