Eine vollständige Anleitung zum Erstellen eines Ernährungsplans für Läufer

Ein Läufer zu sein, erfordert mehr, als nur auf seinen Körper zu achten. Sie müssen sich jeden Teil von Ihnen ansehen, insbesondere Ihr Herz und Ihre Lunge. Es spielt keine Rolle, ob Sie für einen 5-km-Lauf oder gar einen Marathon trainieren. Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Ernährungsplan zielgerichtet ist.

Es gibt viele Bereiche der Ernährung, auf die du dich beim Laufen konzentrieren musst. Dies ist mehr als nur Energie für Ihren Körper während des Trainings, sondern stellt sicher, dass Sie die Erholungsrate danach verbessern.

Ihr Ernährungsplan ändert sich täglich, um Ihre Leistung zu maximieren. Ihr Plan hängt auch von Ihren Trainingszielen ab – und von der Menge an Training, die Sie absolvieren.

Wir betrachten dies im Hinblick auf die verschiedenen Arten von Laufen und Training. Außerdem erhalten Sie die richtige Ernährung für Ihre Ruhetage – ja, Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie haben!

Ernährung für Ihre Ruhetage und Trainingstage mit geringer Intensität

Wenn es darum geht, nur 60 Minuten oder weniger mit niedriger Intensität zu trainieren oder an Tagen, an denen Sie überhaupt nicht trainieren, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Lebensmittel zu sättigen. Sie werden keine schnellen Energieschübe wollen, die Sie während einer einstündigen, zermürbenden Sitzung im Fitnessstudio antreiben. Es ist wichtig, Ihre Muskeln für die Erholung zu tanken.

Beginnen Sie damit, Ihre Kohlenhydrate zu reduzieren. Es ist wichtig, dass du an diesen Tagen mehr Protein zu dir nimmst. Deine Muskeln befinden sich in der Erholungsphase, was bedeutet, dass sie Hilfe von zugesetzten Proteinen benötigen. Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Eier, Linsen, Bohnen und andere proteinreiche Zutaten zu sich zu nehmen. Wenn Sie ein Fleischesser sind, sind mageres Fleisch und Geflügel gute Proteinquellen.

Stellen Sie sicher, dass alle Mahlzeiten außer einer proteinbasiert sind. Ihre Snacks sollten auch mehr Proteine ​​enthalten, um das Wachstum von neuem Muskelgewebe zu unterstützen und die Tränen zu reparieren, die während des Trainings auf natürliche Weise entstehen. Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, brauchen Ihre Muskeln länger, um zu heilen, sie werden mehr schmerzen und Sie werden sich schwächer fühlen.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie alle Kohlenhydrate verschrotten wollen. Iss sie nur für eine Mahlzeit am Tag – entweder dein Frühstück oder dein Mittagessen. Kohlenhydrate werden für das Energieniveau benötigt.

Stellen Sie sicher, dass Sie mehr ungesättigte Fette hinzufügen, während Sie mehr Protein hinzufügen. Omega-3-Fettsäuren sind die besten, aber Sie können sich auch andere aus Kokosöl oder Olivenöl ansehen. Gesunde Fette helfen, Entzündungen im Körper zu lindern, wodurch die Reparatur der Muskeln erleichtert wird.

Ihre Muskelgewebe sind nicht die einzigen Bereiche des Körpers, die von Ihrem Training betroffen sind. Es ist wichtig, die Zellen und andere Gewebe im Körper vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale zu schützen. Sie werden auch in der Lage sein, Schmerzen zu reduzieren, indem Sie die richtigen Nährstoffe erhalten, um schädliche Auswirkungen zu reduzieren. Freie Radikale werden durch Antioxidantien bekämpft und kommen aus allen Arten von Obst und Gemüse.

Gemüse ist eine bessere Quelle, da es weniger Kohlenhydrate enthält. Sie enthalten nicht so viele natürliche Zucker wie Obst und halten Ihr Energieniveau stabil.

Entscheiden Sie sich den ganzen Tag über für verschiedenfarbiges Obst und Gemüse. Du solltest dich nicht nur an dunkelgrünes Gemüse halten (obwohl es gute Nährstoffquellen sind). Rote Optionen eignen sich hervorragend für die meisten Antioxidantien, zusammen mit Orange und Gelb.

Kräuter und Gewürze nicht vergessen. Nutzen Sie Ihre Ruhetage, um mit Aromen zu experimentieren. Verleihen Sie Ihren Mahlzeiten etwas Würze oder Aufregung. Sie können auch die Zeit, in der Sie nicht trainieren, nutzen, um Ihre anderen Mahlzeiten während der Woche in großen Mengen zuzubereiten. Weitere Informationen zum besten Sportgetränk für Läufer finden Sie hier

Wann ist die beste Zeit zum Essen?

Wenn Sie an diesen Tagen ein Training mit geringer Intensität absolvieren, sollten Sie dies an einem Morgen tun. Die Übung ist am besten gleich morgens, bevor Sie überhaupt etwas gegessen haben. Sie können Ihre Muskeln dann den ganzen Tag über regelmäßig mit Energie versorgen, beginnend vorzugsweise mit einem proteinreichen Frühstück (wählen Sie die Kohlenhydrate zur Mittagszeit).

Trainieren Sie an diesen Tagen mit niedriger Intensität. Entscheiden Sie sich für einen langsameren, leichten Lauf, der nur etwa 30 Minuten dauert. Du willst nicht mit leerem Magen hart trainieren.

Wenn Sie nach einer langen Fastenzeit trainieren, baut Ihr Körper überschüssige Fette ab und verwendet sie zur Energiegewinnung. Sie laufen jedoch Gefahr, in Ohnmacht zu fallen, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Ihnen schwindelig wird, gehen Sie langsamer.

Ernährung für normale Trainingspläne

Wenn es um Tage geht, an denen Sie länger als eine Stunde trainieren oder wenn Sie sich auf hochintensive Trainingseinheiten konzentrieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper vorher und nachher genügend Energie geben.

Dies sind die Tage, an denen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme ein wenig erhöhen möchten. Sie brauchen nicht viele Kohlenhydrate für eine gute Menge an Energie, und Sie müssen sicherstellen, dass die Kohlenhydrate gesunde Optionen sind. Das ist keine Entschuldigung dafür, all die Kekse und Kuchen zu essen, die in Ihrem Haus gebunkert sind, oder nach Junk Food zu greifen. Entscheiden Sie sich für stärkehaltige Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben.

Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsamer abgebaut und nicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie erhalten die Energie während Ihrer Trainingseinheiten, sodass Sie mehr tun können, ohne eine Insulinresistenz zu riskieren.

An hochintensiven Tagen benötigst du Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen. Sie können die Glykogenspeicher, die von Ihren Muskeln während Ihrer Trainingseinheiten verbraucht werden, wieder auffüllen.

Sie müssen Ihren Mahlzeiten jedoch immer noch Proteine ​​hinzufügen. Ihr Abendessen sollte auch eiweißbetont sein. Ihre Muskeln werden an Ihren härteren Tagen ständig Hilfe brauchen, um sich zu reparieren.

Wenn Sie während Ihres Trainings mehr Fett verbrennen möchten, können Sie erwägen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Halten Sie Ihre Proteinaufnahme hoch, aber ermutigen Sie Ihre Muskeln, einige der Fettvorräte aufzunehmen, nachdem Sie Ihre Glykogenvorräte aufgebraucht haben. Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie sich schwach, übel oder zittrig fühlen, müssen Sie Ihrem Körper möglicherweise mehr Glykogenspeicher hinzufügen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Glykogenspeicher zu leeren, trainieren Sie morgens als erstes und essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Halten Sie Ihre kohlenhydratreiche Mahlzeit bis zur Mittagszeit, wo Sie das Energieniveau ein wenig steigern können, um Sie durch den Rest des Tages zu bringen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, zwei kohlenhydratreiche Mahlzeiten beizubehalten, aber zweimal an einem Tag zu trainieren. Dies wird Ihnen ähnliche Effekte geben, aber ohne einige der wackeligen Gefühle den ganzen Morgen über.

Ihre Muskeln werden es spüren, wenn Sie sich entscheiden, Ihr Training zu steigern. Es ist nicht notwendig, die Glykogenspeicher zu leeren, obwohl dies von Ihren Trainingszielen abhängt.

Vergessen Sie nicht Ihre ungesättigten Fette. Wie bei den Tagen mit niedrigem oder trainingsfreiem Training müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Körper vor Entzündungen schützen. Entscheiden Sie sich für gute Quellen für ungesättigte Fette, einschließlich Kokosnussöl und Nüsse. Die Entscheidung für Nüsse wird auch Ihren Selenspiegel auffüllen und Ihnen den ganzen Tag über mehr Energie geben.

Sie brauchen auch viel Gemüse zu Ihren Mahlzeiten, um Ihrem Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Dunkles Blattgemüse ist in der Regel das Beste, wenn Sie hart trainieren, da es Ihnen hilft, Ihren Eisen-, Kalzium- und Magnesiumspiegel wieder aufzufüllen. Bei einem guten Eisenspiegel erhalten Ihre Muskeln den ganzen Tag über mehr sauerstoffreiches Blut.

Wann ist die beste Zeit zum Essen?

Wenn Sie die Fettreserven nutzen möchten, ist die beste Zeit zum Trainieren morgens vor dem Frühstück. Du willst nach dem Fasten trainieren. Ansonsten kannst du etwa eine Stunde nach einer leichten Mahlzeit trainieren.

Vermeide es, zu früh nach einer Mahlzeit zu trainieren. Ihre Nahrung braucht etwas Zeit, um verdaut zu werden. Wenn Sie direkt danach trainieren, bekommen Sie einen Stich und es fällt Ihnen schwerer, sich in Ihre Sitzung zu begeben.

Ernährung für extrem schwere Tage

Wenn Sie Ihr Training erheblich steigern möchten, wie z. B. ein ausdauerbasiertes Training für Marathons, müssen Sie darüber nachdenken, mehr Kohlenhydrate hinzuzufügen. Deine Muskeln brauchen die Glykogenspeicher, besonders wenn du mehr Fettspeicher verlierst.

Sie müssen sich für Kohlenhydrate in zwei Mahlzeiten am Tag entscheiden und sich für sie in einigen Ihrer Snacks entscheiden. Halten Sie sich an Lebensmittel mit niedrigem GI, einschließlich einiger Früchte. Sie werden dazu beitragen, Ihrem Körper mehr Nährstoffe zuzuführen, anstatt einen Zuckerrausch und -crash zu verursachen.

Abhängig von der Menge an Training, die Sie absolvieren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass einige Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index gut sind. Sie geben dir einen schnellen Energieschub, um dein Training zu überstehen.

Reduzieren Sie an diesen Tagen die Menge an Fetten, die Sie zu sich nehmen, aber halten Sie den Proteingehalt in etwa gleich. Du brauchst das Protein immer noch, um den Muskeln zu helfen, sich zu erholen. Ihr Abendessen muss mit Proteinen gefüllt sein, um Sie die ganze Nacht über zu ernähren, in der der größte Teil des Muskelwachstums und der Muskelreparatur stattfindet.

Nahrungsnitrat kann auch eine Option sein, um die Reparatur der Muskeln zu unterstützen. Dies sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt besprechen.

Halten Sie sich an Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sich wohl fühlen. Heutzutage ist es nicht die Zeit, mit Gewürzen oder Aromen kreativ zu werden. Magen- oder Verdauungsbeschwerden solltest du bei längeren Läufen vermeiden, um dich voll und ganz darauf konzentrieren zu können. Vermeiden Sie außerdem ballaststoffreiche Lebensmittel vor einem langen und harten Lauf.

Wann ist die beste Zeit zum Essen?

Halten Sie eine Ihrer Sitzungen vor dem Frühstück, wenn Sie darin erfahren sind. Es hilft, alle Ihre Glykogenspeicher zu verbrauchen und die Fettspeicher zu nutzen. Sie müssen jedoch auch unmittelbar nach Ihren Trainingseinheiten essen. Ihre Muskeln und Ihr Körper werden die Energie nach den langen Sitzungen brauchen.

Vergessen Sie nicht, beim Laufen Flüssigkeit mitzunehmen. Diese müssen Sie beim Schwitzen wieder auffüllen.

Halten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme immer aufrecht

Welche Art von Training du auch machst, du musst dich auf die Menge an Flüssigkeit konzentrieren, die du zu dir nimmst. Wasser ist die beste Option, besonders an leichten und intensiven Tagen. Konzentrieren Sie sich an Ihren Ruhetagen darauf, 8 Gläser Wasser (ca. 2 Liter) pro Tag zu sich zu nehmen. Dies ist ein guter Leitfaden für die Tage mit wenig Bewegung, an denen Sie nicht so viel schwitzen,

Je mehr Sie schwitzen, desto mehr müssen Sie trinken. Sie könnten feststellen, dass Sie doppelt trinken müssen, besonders wenn Sie über den Tag verteilt zwei Trainingseinheiten absolvieren.

Aber bleiben Sie bei Ihren längeren, härteren Läufen nicht nur im Wasser. Sie werden anfangen, Elektrolyte zu verlieren, also müssen Sie sie in Ihren Tag einbauen. Sportgetränke können dafür gut sein, aber achten Sie auf den Zuckergehalt in ihnen. Sie können Elektrolyte auch durch hinzugefügtes Natrium wieder hinzufügen.

Ein paar zusätzliche Anmerkungen zur Ernährung von Läufern

Obwohl es alternative Quellen für Proteine ​​gibt, sind tierische Produkte bei weitem die besten Optionen. Sie arbeiten direkt mit den Muskeln zusammen, um Gewebeschäden zu reparieren und über Nacht beim Genesungsprozess zu helfen. Sie müssen kein Fleisch essen, aber Sie sollten versuchen, einige tierische Produkte zu trinken, insbesondere Milch.

Milchprodukte bieten mehr als nur Eiweiß und Kalzium. Milch ist besonders reich an Stearinsäure, die den Cholesterinspiegel verbessert, um Ihr Herz und Ihre Arterien in guter Form zu halten. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Milchprodukte das Risiko von Herzerkrankungen verringern und beim Abnehmen helfen können. Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen oder allergisch sind, müssen Sie Alternativen in Betracht ziehen, aber Molkenprotein vermeiden, da es aus Milchquellen hergestellt wird.

Fermentierte Produkte können gut für das Immunsystem sein. Sie enthalten gute Bakterien, um die schlechten Bakterien loszuwerden, die sich im Darm ansammeln. Betrachten Sie sie mehr, solange Sie nicht intolerant oder allergisch gegen Milchprodukte sind.

Wenn Sie Obst und Gemüse essen, halten Sie die Haut so weit wie möglich daran. Hier verstecken sich viele der Nährstoffe! Waschen Sie sie gründlich, um die Bakterien zu entfernen, die auf der Außenseite des Obsts und Gemüses wachsen können.

Es ist an der Zeit, sich auf den besten Ernährungsplan für Ihre Laufbedürfnisse zu konzentrieren. Denken Sie über die Art des Tages nach, den Sie haben werden, und stellen Sie sicher, dass die Ernährung für Ihre Endziele funktioniert. Erstellen Sie einen Trainingsplan und Sie werden es einfacher finden, Ihren Ernährungsplan zu erstellen.