Einfache Übungen und Yoga-Posen für die Durchblutung

Eine schlechte Durchblutung ist oft das Ergebnis einer sitzenden Lebensweise. Eine ganz einfache und natürliche Möglichkeit, Ihren Kreislauf wieder in Schwung zu bringen, ist die Steigerung Ihrer Aktivität. Wenn Sie einem Beruf nachgehen, bei dem Sie längere Zeit sitzen, kann auch das Ihren Kreislauf träge machen.

Indem Sie einfach Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, von intensiven Übungen bis hin zum einfachen Aufstehen von Ihrem Sitz, können Sie beginnen, die Vorteile zu erfahren, die eine gute Durchblutung zu bieten hat.

Nachfolgend finden Sie eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen, die Sie durchführen können, um Ihren Kreislauf anzukurbeln.

Übungen für schlechte Durchblutung

Spaziergang

Als einfachste Übung überhaupt fördert das Gehen die Durchblutung. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Aufzug zu überspringen und stattdessen die Treppe zu nehmen. Sogar ein kurzer täglicher Spaziergang kann Ihre Symptome verbessern.

Untersuchungen, die am Institute for Exercise and Environmental Medicine des Texas Health Presbyterian Hospital durchgeführt wurden, ergaben, dass ein moderates Maß an Aerobic-Übungen, wie Gehen, ein paar Mal pro Woche, die Durchblutung des Gehirns um bis zu 15 Prozent verbessern kann.

Der leitende Forscher Rong Zhang erklärte: „Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass Bewegung die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen verbessert, aber wir wissen nicht genau, warum sich das Gehirn verbessert. Unsere Studie weist darauf hin, dass dies mit einer Verbesserung der Durchblutung des Gehirns zusammenhängen könnte.“

Pedal

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände ruhen an den Seiten. Wenn Sie eine gewisse Belastung im unteren Rücken spüren, können Sie Ihre Hände für mehr Komfort unter Ihr Gesäß legen. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und treten Sie in die Pedale, als ob Sie auf einem Fahrrad wären. Je mehr du deine Beine hochhebst, desto besser kannst du deinen Kreislauf ankurbeln. Fahre mit dem Radfahren fort, bis du spürst, wie das Blut in deinen Beinen fließt und die Schmerzen nachlassen.

Mach Beinheben

Beginnen Sie in der gleichen Bodenposition wie in der vorherigen Übung. Heben Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie es senkrecht zum Boden. Achte darauf, dass dein Hintern nach unten gedrückt wird und dein unterer Rücken auf dem Boden aufliegt. Halten Sie so lange, bis Sie spüren, wie das Blut in Ihre Füße, Waden und Oberschenkel zurückfließt. Wiederholen Sie die Übung für Ihr linkes Bein. Sie können auch beide Beine bis zur Decke heben und an der Wand abstützen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Knöchel zu drehen, während Ihre Beine noch hoch sind.

Kniebeugen machen

Während du auf dem Rücken liegst, bringe ein Knie an deine Brust und halte dich hinter deinem Knie fest. Wechsle in dieser Position zwischen Zeigen und Beugen deines Fußes. Achten Sie auf die Form und hetzen Sie nicht durch die Übung. Sie möchten sicherstellen, dass sich die Muskeln an Ihren Waden und die Sehnen um Ihre Knöchel anspannen. Loslassen und Bein wechseln.

Squat-to-Row mit Widerstandsband

Während Sie sich an einem Widerstandsband festhalten, das um einen festen Gegenstand gewickelt ist, gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie nach oben kommen, führen Sie eine Reihe aus, bei der Sie Ihre Arme zurückziehen und Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt halten.

Liegestütze

Dies kann an den Zehen oder an den Füßen durchgeführt werden. Legen Sie sich zuerst flach auf den Boden auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Hände zur Seite Ihres Körpers. Drücken Sie nun Ihr Körpergewicht nach oben und senken Sie sich dann wieder ab.

Knöchelpumps

Diese Übung fördert die Durchblutung der Wade und des Fußes. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Bewegen Sie Ihren Fuß abwechselnd auf sich zu, so dass er gerade nach oben steht, und beugen Sie ihn dann nach vorne, als ob er von Ihnen wegzeigt. Im Wesentlichen die gleiche Bewegung wie das Gasgeben bei einem Auto und das Loslassen.

Zwerchfellatmung

Lege dich auf den Rücken und lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atmen Sie ein und versuchen Sie, Ihre Hand vom Bauch zu heben. Wenn dies geschieht, atmen Sie aus Ihrem Zwerchfell. Wenn sich die Hand auf deiner Brust hebt, dann atmest du falsch und nicht so tief.

Punch-and-Twist

Stelle im Stehen einen Fuß vor den anderen und deine Haltung sollte der eines Boxers/Kämpfers ähneln. Die Hand sollte zuerst vor deinem Gesicht sein, als würdest du dich gegen einen Schlag schützen. Wenn Sie schlagen, strecken Sie einen Arm nach vorne aus und schwenken Ihr Körpergewicht. Dies bedeutet, dass Sie Ihre hinteren Zehen leicht anheben. Drehen Sie das Stanzen zwischen den Armen.

Diese Übungen werden Ihnen helfen, Beschwerden und Schmerzen zu lindern und gleichzeitig Ihre Durchblutung anzukurbeln. Zusammen mit der richtigen Gewichtskontrolle und einer gesunden, natriumarmen und ballaststoffreichen Ernährung ist dies eine wunderbare Möglichkeit, die Symptome zu reduzieren. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie hohe Absätze und eng anliegende Kleidung, kreuzen Sie Ihre Beine nicht im Sitzen und wechseln Sie häufig Ihre Sitz- und Stehposition.

Yoga-Posen zur Verbesserung der Durchblutung

Berghaltung: Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass Bewegung die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen verbessert, aber wir wissen nicht genau, warum sich das Gehirn verbessert. Unsere Studie weist darauf hin, dass dies mit einer Verbesserung der Durchblutung des Gehirns zusammenhängen könnte.

Stuhlhaltung: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Hebe nun deine Arme über deinen Kopf, sodass sich deine Handflächen in der Gebetshaltung über deinem Kopf berühren. Während Sie Ihre Arme und Hände nach oben strecken, beugen Sie langsam Ihre Knie so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen. Während Sie dies tun, lehnen sich Ihre Arme ganz natürlich nach vorne. Es ist wichtig, dass sich Ihre Oberschenkel während dieser Zeit berühren oder so nah wie möglich sind. Versuchen Sie nun, Ihre Arme neben Ihre Ohren zu bringen. Kippen Sie Ihr Becken und runden Sie die Wirbelsäule ab, sodass ein kleiner Hohlbauch entsteht. 30 Sekunden halten und langsam durch die Nase atmen

Krieger II: Um die Haltung des Kriegers 2 zu vervollständigen, beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit Ihrem rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß. Ihr rechtes Knie sollte um 90 Grad gebeugt sein und die Zehen sollten zur Vorderseite des Raums (oder geradeaus) zeigen.

Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er zusammen mit Ihrem linken Fuß nach vorne zeigt. Ihr hinteres Bein sollte gerade sein und Ihr rechter Fuß sollte mit Ihrem zweiten und dritten Zeh ausgerichtet sein.

Atmen Sie jetzt ein und heben Sie Ihre Arme und Hände, so dass sie gerade auf Höhe Ihrer Schultern sind.

Halten Sie Ihren Kern angespannt und bleiben Sie für 12 bis 15 Atemzüge in dieser Position.

Dreieck: Stellen Sie sich für diese Position vor, ein Dreieck zu werden. Um die Dreiecksform zu erreichen, strecken Sie Ihr vorderes Bein von Ihrer gestreckten Seitenwinkelhaltung aus, sodass jetzt beide Beine gerade, aber immer noch auseinander sind.

Ihre rechte Hand befindet sich jetzt auf dem Boden – oder bei Bedarf auf dem Yogablock –, ruht jedoch nicht mehr auf Ihrem Knie. Ihr linker Arm ist jetzt gerade nach oben zum Himmel. Halte diese Position für 12 Atemzüge.

Wenn Sie Ihre Hand nicht bis zum Boden erreichen können, können Sie sie auf Ihrem Schienbein ablegen.

Sobald Sie alle drei Posen auf Ihrer rechten Seite abgeschlossen haben, können Sie sie auf Ihrer linken Seite wiederholen.

Herabschauender Hund: Eine übliche Yoga-Pose, die auf allen Vieren beginnt. Heben Sie sich an allen Gliedmaßen hoch und heben Sie Ihr Gesäß in die Luft. Dein Körper sollte sich in einer dreieckigen Position befinden. Halte diese Position für 10 Atemzüge.

Yoga Ausfallschritt: Beginnen Sie aus einer stehenden Position. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie Ihr Knie nicht den Boden berühren. Heben Sie sich zurück in eine stehende Position und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Taube: Die Taubenpose ist eine ziemlich fortgeschrittene Yogatechnik, also stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen, bevor Sie die Pose versuchen. Beginnen Sie in einer Plank- oder Liegestützposition. Heben Sie ein Knie an, sodass es in der Nähe der gegenüberliegenden Hand auf dem Boden liegt. Schieben Sie das andere Bein nach hinten, während Sie Ihren Körper auf das gebeugte Bein senken. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Savasana: Auch bekannt als „Leichenhaltung“, Savasana ist eine der entspannendsten, erholsamsten und verjüngendsten Haltungen. Es mag so aussehen, als würden Sie sich nur hinlegen, aber die Realität ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, den Geist zu trainieren und den Körper zu entspannen, indem Sie äußere Reize so weit wie möglich ignorieren und gleichzeitig ihre Existenz anerkennen, aber nicht darauf reagieren. Das Ziel ist es, Ihre Sinne zu nutzen, um auf Ihre Umgebung zu achten und achtsam präsent zu bleiben, während Sie akzeptieren, dass es bestimmte äußere Kräfte gibt, über die Sie keine Kontrolle haben. Die Leichenhaltung ist im Allgemeinen ideal, um sie am Ende Ihrer Übung oder direkt vor dem Schlafengehen zu machen.

Vorteile von Bewegung für den Kreislauf

Einfach gesagt, körperliche Aktivität hält Ihr Herz gesund. Schon ein bisschen Bewegung jeden Tag – mindestens drei- oder viermal pro Woche – kann Ihre Durchblutung stark verbessern, ganz zu schweigen davon, dass Sie in Topform bleiben.

Ein größeres Blutvolumen bewegt sich schneller durch Ihre Arterien und Venen, wenn sich Ihr Herzmuskel schneller zusammenzieht. Dadurch kurbeln Sie Ihren gesamten Kreislauf an.

Bewegung hilft, die Venen und Arterien flexibel zu halten, was für den Kreislauf wichtig ist, denn wenn die Arterien steif sind, steigt der Blutdruck und das Blut kann nicht so reibungslos durch den Körper fließen.

Probieren Sie zunächst Cardio-Aktivitäten wie Gehen aus, bevor Sie einen leichten Joggen versuchen. Schwimmen ist auch sehr effektiv, besonders für Menschen mit Knie- und Gelenkproblemen.