Beste Dehnübungen für Senioren

Wenn wir älter werden, ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben, und Dehnübungen für Senioren sind ein großer Teil der richtigen körperlichen Aktivität.

Die meisten Ärzte und Physiotherapeuten sind sich einig, dass Bewegung wichtig ist, wenn Sie eine insgesamt gute Lebensqualität haben wollen. Es kann helfen, unsere Knochen stark und unseren Rücken gerade zu halten und bestimmte Krankheiten wie Diabetes hinauszuzögern. Darüber hinaus kann Dehnen mit zunehmendem Alter helfen, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu vermeiden. Bewegung gilt auch als Medizin für den Geist. Es kann die Stimmung und die geistige Gesundheit verbessern.

Stretching hat viele Vorteile für Senioren. Dehnen kann die Gelenke lockern, was dazu beiträgt, durch Reibung verursachte Schäden zu reduzieren, und es hilft auch, die Muskeln zu verlängern. Stretching ist nichts, was ausschließlich von Sportlern durchgeführt wird. Wir alle müssen uns strecken, wenn wir mobil und unabhängig bleiben wollen. Physiotherapeuten schlagen vor, dass sich jeder täglich streckt.

Dehnübungen für Senioren

Wenn wir von Dehnungsübungen für Senioren sprechen, sind Nacken und Wirbelsäule entscheidend. Wir neigen dazu, unser Kinn herauszustrecken und uns vornüber zu beugen. Dies kann Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen. Wir beginnen die folgende Liste von Dehnübungen für Personen über 60 mit einer Bewegung, die Schmerzen aufgrund einer schlechten Körperhaltung lindern kann.

Nacken- und Brustdehnung

Bei dieser Dehnung beginnst du im Sitzen mit den Füßen flach auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie gerade sitzen. Legen Sie Ihre Hände an der Schädelbasis ab, wobei Ihre Finger ineinander verschränkt sind und die Daumen an Ihren Ohren vorbei und Ihren Hals hinunterlaufen. Lege deinen Kopf langsam zurück in deine Hände und drehe dein Gesicht zur Decke. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihren linken Ellbogen an, sodass er zum Boden zeigt. Dadurch wird der Hals auf sichere Weise gedehnt. Kehre nach zwei tiefen Atemzügen in eine neutrale Position zurück und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Sitzende Rückbeuge

Eine faule Körperhaltung kann mit der Zeit zu einer Vorahnung führen, die wir mit älteren Menschen assoziieren. Die sanfte Rückbeuge im Sitzen kann helfen, die Streckmuskeln in der Wirbelsäule und die vorderen Nackenmuskeln zu dehnen. Während Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen, bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem unteren Rücken. Deine Finger sollten nach unten zeigen und die Daumen sollten um deine Hüften gelegt sein. Drücken Sie Ihre Hände in Ihre Hüften und atmen Sie ein. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten. Halte fünf volle, tiefe Atemzüge. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole drei bis fünf Mal.

Nach hinten greifen

Dies ist eine der besseren Dehnungsübungen für die Flexibilität von Senioren. Es kann helfen, die Bewegungsfreiheit in den Schultern zu verbessern. Es hilft auch, die Brustmuskulatur zu dehnen. Setzen Sie sich für diese Übung mit gerader Wirbelsäule und den Füßen fest auf den Boden. Greifen Sie hinter sich und verschränken Sie Ihre Hände. Du kannst auch gegenüberliegende Handgelenke greifen, wenn du deine Hände nicht verschränken kannst. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule wächst, wenn Sie tatsächlich größer sitzen. An diesem Punkt sollten Sie versuchen, Ihre Schultern nach oben und hinten zu rollen. Nach drei tiefen Ein- und Ausatmungen lassen Sie Ihre Klammer los.

Sitzende Katze-Kuh

Degeneration und Osteoarthritis sind mit zunehmendem Alter üblich, aber die sitzende Katze-Kuh hilft, die unteren Rückenmuskeln und die Rumpfmuskulatur zu dehnen, um die Wirbelsäule gesund zu halten. Legen Sie Ihre Hände mit Ihren Füßen auf dem Boden und Ihren Knien in einem 90-Grad-Winkel auf Ihre Knie. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände und wölben Sie Ihren Rücken mit Ihrer Wirbelsäule. Dein Gesicht sollte zur Decke zeigen. Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie gleichzeitig Ihr Kinn in Richtung Brust fallen und drücken Sie mit Ihren Händen in Richtung Ihrer Knie. Wenn Sie Ihr nächstes Ausatmen ausführen, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Brust durch Ihre Arme ziehen und Ihre Wirbelsäule wölben, aber drücken Sie nach unten in Ihre Beine und nicht in Richtung Ihrer Knie.

Sanfte Drehung

Bei leichten Dehnübungen für Senioren ist die sanfte Drehung beliebt. Es ist sehr gut für Schmerzen im unteren Rücken. Sie können diese Übung ausführen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel platzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Stuhl ein wenig nach vorne stehen. Atme ein und drücke dich nach unten in den Sitz. Du solltest spüren, wie sich deine Wirbelsäule verlängert, wenn du deine Arme über deinen Kopf hebst. Atmen Sie aus und drehen Sie sich sanft nach rechts und legen Sie dann Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand, wo immer Sie wollen. Führen Sie die Dehnung auf der anderen Seite erneut durch.

Brust strecken

Es gibt eine Reihe von Stuhlübungen für Senioren, die Verletzungen vorbeugen können. Die einfache Brustdehnung ist eine weitere gute Stuhlübung. Sitzen Sie aufrecht mit Ihren Armen an Ihren Seiten, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten zum Boden. Lassen Sie nach einigen Sekunden los.

Seitliche Dehnung

Für diese Übung sitzen Sie auf einem Stuhl und beugen sich zu einer Seite, ohne Ihren Oberkörper zusammenzudrücken, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und wiederholen Sie diese Bewegung dann auf der anderen Seite.

Knöchelkreise

Lehnen Sie sich im Stuhl zurück, heben Sie einen Fuß vom Boden und kreisen Sie den Knöchel langsam in eine Richtung und dann in die andere Richtung. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

Kopfkreise

Drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie über Ihre Schulter, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Lassen Sie Ihr Kinn fallen und kreisen Sie den Kopf herum und heben Sie ihn, um über die andere Schulter zu schauen.

Nackendehnung

Eine Möglichkeit, den Nacken zu dehnen, um die Beweglichkeit zu erhalten, besteht darin, das Kinn langsam zur Brust zu bringen und den Kopf von einer Seite zur anderen zu drehen. Halten Sie jede Position etwa 15 Sekunden lang.

Quadrizeps dehnen

Die großen Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels sind beim Gehen und Stehen lebenswichtig. Um den Quadrizeps zu dehnen, beugen Sie auf der Seite liegend Ihr Knie und bringen Sie Ihren Fuß hinter sich. Ziehen Sie den Fuß an Ihren Körper, um eine Dehnung zu spüren.

Wade streckt

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und berühren Sie ihn leicht, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und beugen Sie das linke Knie leicht. Erreiche die rechte Ferse und halte sie auf dem Boden. Einige Sekunden halten, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Knie zur Brust:

Dies kann Verspannungen im unteren Rücken lindern und auch dem Knie helfen. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrer Brust und halten Sie es für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu fünf Mal mit jedem Bein.

Sicherheitstipps bei der Durchführung von Dehnübungen

Leichte Dehnübungen für Senioren sollten keine Beschwerden verursachen. Sie sollten Übungsanweisungen nur so weit befolgen, wie es für Sie angenehm ist. Die Bewegungen sollten Ihnen keine Schmerzen bereiten. Wenn Sie bei einigen Übungen nicht den vollen Bewegungsumfang ausführen können, werden Sie dennoch davon profitieren. Außerdem müssen Sie bedenken, dass sich Ihre Flexibilität und Kraft mit der Zeit verbessern und Sie die Übungen leichter ausführen können.

Hier sind ein paar Tipps für Dehnübungen:

• Bewegen Sie sich langsam und sanft
• Aufwärmen vor dem Dehnen (z. B. Gehen)
• Entspannen Sie sich und atmen Sie
• Halten Sie während der Dehnung nicht die Luft an
• Krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nicht zu weit
• Hüpfen Sie nicht in eine Dehnung, um weiter zu greifen
• Halten Sie die Dehnung, um die Muskeln zu dehnen

Vor Beginn einer neuen Übung sollten Sie immer mit einem Arzt sprechen, insbesondere wenn Sie bereits Muskel- oder Gelenkverletzungen haben. Diejenigen, die frühere Operationen hatten, benötigen möglicherweise auch eine zusätzliche Anleitung von ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.