Die Knie der Biene: Wie man hängende Knieheben durchführt
Arbeiten Sie sich zu einem stärkeren Kern vor? Versuchen Sie, die unteren Bauchmuskeln anzusprechen? Bereit für eine Herausforderung? Geben Sie ein: hängende Knieheben. Diese Übung zielt speziell auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab, aber Sie werden sie auch in Ihren Unterarmen und Beinen. So geht’s.
Was sind hängende Knieheben?
Hanging Knee Raises sind eine Übung für den unteren Bauchbereich, bei der die Knie an einer Klimmzugstange angehoben und abgesenkt werden. Diese Bewegung trainiert hauptsächlich Ihre Bauchmuskeln, einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln, trainiert aber auch Ihre Hüftbeuger< a i=4>.
Welche Vorteile haben hängende Knieheben?
Hängendes Knieheben kann eine gute Möglichkeit sein, Isolationstechniken zu erlernen und einen starken Rumpf zu entwickeln< /span>. Sie können auch Ihren Griff und Ihre Unterarme herausfordern.
Index
Wie man hängende Knieheben macht
Sind Sie bereit, hängende Knieheben zu meistern? Stellen Sie sicher, dass Sie jeden der folgenden Schritte ausführen.
Wie es geht:
- Hängen Sie sich zunächst an eine Klimmzugstange. Halten Sie Ihren Körper gerade und verwenden Sie einen Obergriff.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie die Knie in Richtung Brust heben.
- Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Senken Sie Ihre Beine langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Versuchen Sie es 10 Mal (oder Ihre Zielwiederholungszahl).
Das Üben der richtigen Form hilft Ihnen, das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen. Hier sind einige Top-Tipps, um hängende Knieheben zu meistern:
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird.
- Denken Sie daran, Ihren Rumpf anzuspannen *bevor* Sie Ihre Knie anheben (dies schont auch Ihren Rücken). ).
- Ihre Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein. Das bedeutet, der süßen Versuchung zu widerstehen, die Beine zu schwingen , um die Knie höher zu heben.
- Vergiss nicht, zu atmen!
Änderungen
Herkömmliche hängende Knieheben sind nicht für jeden geeignet. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Bewegung so ändern, dass sie für Ihr Training funktioniert.
Machen Sie es einfacher: Knieeinzug im Liegen
Der liegende Knieheben kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wenn Sie noch nicht ganz bereit für hängende Knieheben sind.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
- Beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine nach vorne strecken. Versuchen Sie, mit den Zehen den Boden zu berühren.
- Atmen Sie ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie es schwieriger: Hängendes Beinheben
Haben Sie Lust auf eine Herausforderung? Verbessern Sie Ihr unteres Bauchspiel mit hängenden Beinheben .
Wie es geht:
- Hängen Sie sich zunächst mit geradem Körper an eine Klimmzugstange.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Heben Sie die Beine gerade vor sich an. Versuchen Sie, sie anzuheben, bis sie parallel zum Boden sind.
- Beim Ausatmen senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.
Abwechslung: Hängendes Knieheben mit Drehung
Verdrehen Sie es nicht. Oh, warte – wird es verdrehen! Diese Variation des hängenden Kniehebens zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) statt auf Ihre zentralen Rumpfmuskeln.
Wie es geht:
- Hängen Sie sich zunächst an eine Klimmzugstange.
- Spannen Sie beim Einatmen Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Heben Sie die Knie über Ihren Körper nach links, bis die Oberschenkel senkrecht zur Brust stehen.
- Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der rechten Seite.
So fügen Sie sie Ihrem Training hinzu
Hier erfahren Sie, wie Sie hängende Knieheben zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.
- Wann sollten Sie sie machen? Sie können hängende Knieheben als Einzelübung machen (stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich aufwärmen). zuerst richtig). Möchten Sie diesen Schritt zu Ihrem bestehenden Training Programm hinzufügen? Versuchen Sie, es nach Planks- oder Liegeübungen wie Crunches einzubauen.
- Wie viele sollten Sie machen? Dies hängt stark von Ihrer Fitness ab Reise und was Ihre Ziele sind. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, 2–3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen zu absolvieren. (Profi-Tipp: Vergessen Sie die Geschwindigkeit. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die richtige Form und ruhen Sie wenn Sie es brauchen.)
- Wer sollte sie vermeiden? Hängende Knieheben erfordern viel Kraft und Aufmerksamkeit im Oberkörper. Wenn Sie sich also von einer Verletzung oder Operation erholen, sprechen Sie mit einem zertifizierten Trainer, bevor Sie diesen Schritt versuchen.
Alternativen
Hängende Knieheben sind nicht die einzige muskelbelastende Übung in der Stadt. Hier sind einige beliebte Möglichkeiten, Ihre Routine zu ändern.
1. Toes-to-bar
Toes-to-bar ist eine Übung, die viele der gleichen Muskeln beansprucht wie hängende Knieheben. Untersuchungen deuten darauf hin, dass CrossFit-Bewegungen wie diese dabei helfen können, Ausdauer, Kraft und Flexibilität aufzubauen.
Wie es geht:
- Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange im Obergriff und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
- Heben Sie die Beine an, bis Ihre Zehen die Stange berühren.
2. Doppelter Crunch
Doppel-Crunches können Ihnen dabei helfen, einen stärkeren Rumpf aufzubauen. Was ist daran so toll? Neben anderen Vorteilen kann eine stärkere Rumpfmuskulatur Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihre Körperhaltung verbessern.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf.
- Während Sie die Bauchmuskeln trainieren, heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper vom Boden ab und bringen Sie die Knie an die Ellbogen.
- Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
3. Fahrradkicks
Bicycle Kicks (auch bekannt als Bicycle Crunches) bringen jede Menge potenzielle Vorteile mit sich. Sie können Ihre Koordination verbessern und Ihre Bauch- und Hüftbeugekraft steigern.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Hände hinter dem Kopf und die Beine ausgestreckt.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Hängende Knieheben sind eine Körpergewichtsübung, die auf die zentrale Körpermitte und die unteren Bauchmuskeln abzielt.
- Sie tun dies, indem Sie Ihre Knie anheben und senken, während Sie an einer Klimmzugstange hängen.
- Hanging Knee Raises erfordern große Oberkörperkraft. Sie können die Bewegung ändern, indem Sie sie im Liegen ausführen.
- Double Crunches und Bicycle Kicks sind einige Alternativen zum hängenden Knieheben.
- Wenn Sie nicht sicher sind, ob dieser Schritt das Richtige für Sie ist, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer.
