Lift to Lose: Ein umfassender Leitfaden zum Gewichtheben zur Gewichtsreduktion

Auf jeden Fall! Jeder kann Gewichte heben, um Pfunde zu verlieren. Gewichtheben kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen. Und Untersuchungen – darunter diese Studie aus dem Jahr 2013 – legen nahe, dass mehr Muskeln = mehr verbrannte Kalorien.

Wie sorgen Sie dafür, dass das für Sie funktioniert? Hier sind fünf Tipps, die Ihnen beim Abnehmen durch Gewichtheben helfen:

1. Wählen Sie den richtigen Hebestil für Ihre individuellen Bedürfnisse.
2. Streben Sie immer nach Qualität statt Quantität.
3. Setzen Sie sich realistische Ziele und geben Sie nicht auf.
4. Fügen Sie Cardio zu Ihrem Krafttraining hinzu.
5. Stärken Sie Ihren Körper mit einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung.

Gewichtheben kann für Fitness-Neulinge sehr einschüchternd sein. Aber keine Sorge, Familie. Wir erfahren, wie es geht.

1. Wählen Sie den richtigen Hebestil für Ihre individuellen Bedürfnisse

Beim Compound-Lift werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Diese Trainingseinheiten verbrennen in kürzerer Zeit mehr Kalorien als Isolationsübungen.

Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:

• Kniebeugen
• Dips
• Ausfallschritte
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Kreuzheben

Während Sie mit zusammengesetzten Übungen mehr für Ihr Geld bekommen, Isolationsübungen sind auch sehr vorteilhaft. Sie eignen sich hervorragend, wenn Sie sich auf einen bestimmten Muskel konzentrieren möchten (z. B. Ihre Brust oder Ihren Bizeps). Isolationsübungen sind auch bei der Verletzungsrehabilitation hilfreich.

Hier sind einige Beispiele:

• Wadenheben
• Bizepscurls
• Seitliche Erhöhungen
• Beinverlängerungen
• Kniesehnencurls

2. Wählen Sie immer Qualität statt Quantität

Konzentrieren Sie sich mehr auf das, was Sie in Ihrer Routine erreichen möchten, als darauf, wie lange jedes Training dauert. Mit einem kürzeren, intensiven Training können Sie bessere Ergebnisse erzielen als mit einem längeren, aber minderwertigen Training.

Auch die richtige Form ist super wichtig. Wenn Sie eine Übung überstürzt absolvieren oder über Ihre Grenzen hinausgehen, kann Ihre Form nachlässig werden. Dies erhöht Ihr Verletzungsrisiko und kann sogar Ihre Trainingsergebnisse beeinträchtigen.

3. Setzen Sie sich realistische Ziele und geben Sie nicht auf

Menschen, die sich Abnehmziele setzen, könnten laut einer Studie aus dem Jahr 2016 langfristig bessere Erfolge erzielen. Denken Sie daran, dass Sie nicht über Nacht von 0 auf Xena Warrior Princess wechseln werden. Und das ist in Ordnung!

„Fangen Sie langsam an und geben Sie nicht auf“, sagt die Bodybuilderin Alexis Donner. „Es braucht Zeit, harte Arbeit und Konsequenz, um die Ziele Fettabbau/Muskelaufbau zu erreichen.“

Das Wichtigste ist, realistische Ziele zu setzen. Dies kann Ihnen helfen, während Ihres gesamten Trainingsprogramms motiviert zu bleiben. Und wenn Ihnen doch einmal ein Fehler unterläuft, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst.

„Wenn Sie an einem Tag mit Ihrer Ernährung oder Ihrem Training durcheinander geraten, machen Sie am nächsten Tag einfach wieder auf Kurs“, sagt Donner. „Gib nicht einfach ganz auf.“

4. Fügen Sie Cardio zu Ihrer Kräftigungsroutine hinzu

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die langfristigen Ergebnisse beim Abnehmen möglicherweise besser sind, wenn Sie Cardio-Training mit Krafttraining kombinieren. Cardio kann Ihnen dabei helfen, das Kaloriendefizit  zu erreichen, das zum Abnehmen erforderlich ist. Sie verbrennen in einer einzigen Sitzung mehr Kalorien als beim Krafttraining allein.

Übrigens müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie jeden Tag zu sich nehmen, um in einer Woche 1 bis 2 Pfund abzunehmen .

5. Stärken Sie Ihren Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Studien legen nahe, dass der Verzehr von Protein (dem Makronährstoff, der als Baustein für die Muskeln fungiert) Ihnen dabei helfen kann, größere Muskelzuwächse zu erzielen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aber auch Kohlenhydrate und gesunde Fette sind wichtige Energiequellen.

Hier sind einige köstliche Protein-Picks, die Sie zu Ihrer Krafttrainingsdiät hinzufügen können:

• Tofu
• Eier
• Nüsse (wie Erdnüsse, Mandeln und Cashewnüsse)
• Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Tilapia)
• Milchprodukte (wie Milch, Käse und Joghurt)

Es gibt viele Mythen rund um Nicht-Cisgender-Männer und Lifting. Also lasst uns den Sachverhalt klarstellen.

Mythos: Frauen können keine Muskelmasse aufbauen.
Fakt: A < Eine i=4>Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Männer tendenziell mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen. Das heißt aber nicht, dass Sie keine Gewinne erzielen können. Sie können auf jeden Fall viele starke Muskeln entwickeln.

Mythos: Frauen brauchen spezielles Proteinpulver.
Fakt: Das Geschlecht hat nichts mit dem Typ zu tun Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen sollten, sei es über die Nahrung oder eine Nahrungsergänzung. Wenn Sie sich für die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, bleiben Sie bei einem gesunden Proteinprodukt , das keine künstlichen Aromen oder Konservierungsstoffe enthält. Sie finden Produkte, die glutenfrei, kohlenhydratarm, < sind /span>  und mehr.Keto-freundlich

Mythos: Es geht um alles oder nichts.
Fakt: Beim Abnehmen kommt es auf das Gleichgewicht an, Familie. Langfristiger Erfolg ist schwierig, wenn Sie Ihre Lieblingsspeisen komplett aus Ihrem Speiseplan verbannen. In Maßen können Sie weiterhin leckere Leckereien genießen.

Mythos: Massive Frauen sind nicht sexy.
Fakt: Diese Meinung ist reine Kacke. Das Einzige, was zählt, ist, wie Sie über Ihren Körper denken.< /span>

Sie müssen nicht rund um die Uhr im Fitnessstudio trainieren, um von den Vorteilen des Gewichthebens zu profitieren. .

„Krafttraining kann in das Training bestimmter Muskelgruppen aufgeteilt werden, damit der ganze Körper nicht auf einmal wund ist“, sagt Donner.

Hier ist eine Beispielroutine für Anfänger:

• Montag: Rücken und Bizeps
• Dienstag: Brust und Trizeps
• Mittwoch: Beine und Waden
• Donnerstag: frei
• Freitag: Bauchmuskeln und Schultern
• Samstag: off
• Sonntag: frei

Donner empfiehlt Anfängern, mit einem 30- bis 35-minütigen Training zu beginnen. Versuchen Sie, Gewichte zu wählen, mit denen Sie für jede Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen können. Machen Sie zwischen den Sätzen kurze Pausen von 30 bis 40 Sekunden. Sie empfiehlt außerdem, viermal pro Woche 25 Minuten Cardiotraining  durchzuführen.

Aber denken Sie daran, dass es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt. Wenn dies eine Option für Sie ist, ist es eine gute Idee, einen zertifizierten Personal Trainer aufzusuchen, der Ihnen einen individuellen Plan für Ihre Ziele und Bedürfnisse anbieten kann.

Hier sind einige weitere Tipps zum Abnehmen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen:

• Trinken Sie mehr Wasser. H₂O verringert Ihr Risiko für Dehydrierung und kann helfen, Muskelermüdung vorzubeugen.
• Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Quinoa, Gerste, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie sorgen dafür, dass Sie sich viel länger energiegeladen und satt fühlen als einfache Kohlenhydrate (wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, Kekse und Kuchen).
• Üben Sie achtsames Essen. Dies ist kein Diätplan. Vielmehr handelt es sich um einen gesunden Ernährungsansatz, der die Art und Weise verändern kann, wie Sie über Essen denken . Es kann Ihnen helfen, die Hungersignale Ihres Körpers zu erkennen und Mahlzeiten angenehmer zu machen.
• Seien Sie nett zu sich selbst. Studien zeigen, dass verinnerlichte Stigmatisierung rund um das Gewicht mit schlechteren Ergebnissen beim Abnehmen verbunden ist. Aber denken Sie daran: Ergebnisse brauchen Zeit. Versuchen Sie, geduldig mit dem Prozess umzugehen und sich selbst mit Freundlichkeit zu behandeln. Du hast es verdient ❤️ .

Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken und zu straffen. Es kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem Cardio-Programm.

Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Fitnessprogramm vornehmen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, die davon betroffen sein könnten.