Du kannst nicht ins Fitnessstudio gehen? Probieren Sie diese 15 HIIT-Übungen zu Hause aus

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hört sich vielleicht wie die Art von Schweißtraining an, das man im Fitnessstudio macht, während ein Trainer einen anschreit, aber es ist durchaus möglich.  zu Hause.HIIT-Übungen

Schauen Sie sich diese 15 HIIT-Bewegungen an, die Sie zu Hause ausführen können.

1. Liegestütz

So geht’s: Beginnen Sie in der hohen Plankposition mit den Händen unter den Schultern. Lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln schön und angespannt und drücken Sie sie mit den Armen und dem Rumpf zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihren Rücken die ganze Zeit über in einer geraden Linie zu halten!

Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Modifikation: Wenn es Ihnen schwerfällt, herkömmliche Liegestütze zu machen, versuchen Sie, die Knie nach unten zu senken und so viele modifizierte Liegestütze wie möglich zu machen.

2. Burpee

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Kniebeuge und lege deine Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie auf einer Planke landen. Machen Sie dann einen Liegestütz 7>. Springen Sie mit den Füßen zu den Händen und dann so hoch wie möglich, mit den Händen über dem Kopf. 

Machen Sie so viele Burpees wie möglich in 20 Sekunden und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Profi-Tipp: Müssen Sie etwas ändern? Kein Problem! Lassen Sie Ihre Knie beim Liegestütz auf dem Boden. Burpees sind kein Scherz.

3. Bergsteiger

So geht’s: Beginnen Sie auf einer hohen Planke. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, stellen Sie dann den Fuß wieder auf den Boden und bringen Sie das andere Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie weiterhin die Beine. Grundsätzlich laufen Sie auf der Stelle in einer Plank Position.

Gehen Sie 30 Sekunden lang hart vor und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Profi-Tipp: Möchten Sie etwas ändern? Beginnen Sie mit einem niedrigen Ausfallschritt mit den Händen auf dem Boden und hüpfen Sie dann, um den Ausfallschritt zu verschieben< a i=5> von einer Seite zur anderen, während Sie „klettern“.

4. Plankenheber

So geht’s: Beginnen Sie auf einer Planke mit zusammengefügten Knöcheln. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet – vom Kopf bis zu den Fersen! – und Ihre Bauchmuskeln sind beansprucht. Springe mit beiden Füßen weit nach außen und dann wieder zusammen. Ehrlich gesagt, es ist, als würde man horizontale Jumping Jacks machen.

Führen Sie 10–20 Sekunden lang Plank Jacks aus, bevor Sie 10 Sekunden lang ruhen.

Profi-Tipp: Wenn Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie einer Verletzung des unteren Rückens vor.

5. Russische Wendung

So geht’s: Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin. Lehnen Sie sich auf Ihrem Hintern zurück, während Sie die Knie beugen und die Füße vom Boden abheben. Ihre Oberschenkel und Ihr Rumpf sollten eine V-Form bilden und Ihr Rücken sollte einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden.

Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder falten Sie die Hände vor sich. Drehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach rechts, zurück zur Mitte und dann nach links.

Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen.

Profi-Tipp: Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht oder einen Medizinball, um Ihre Bauchmuskeln noch mehr zu trainieren. Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe *oder* klopfen Sie es bei jeder Drehung auf den Boden.

Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie stattdessen Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen oder Konserven verwenden.

6. Hampelmann

So geht’s: Stellen Sie sich schön aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Hochspringen die Arme an und landen Sie mit gespreizten Füßen. Bringen Sie die Hände nach unten, während Sie aufspringen nach oben und mit den Füßen zusammen landen. Wiederholen!

Führen Sie in 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch. Beenden Sie den Satz mit 20 Sekunden Pause.

7. Kettlebell-Schaukel

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Halten Sie die Arme ausgestreckt, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, weiten Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Machen Sie die Knie weich, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und senken Sie Ihren Po nach unten und hinten.

Nutzen Sie die Kraft Ihres Unterkörpers, um Ihre Hüften nach vorne zu „schnellen“, während Sie die Kettlebell nach oben schwingen. (Zielen Sie auf Brusthöhe.) Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf weiterhin anzuspannen!

Wenn die Kettlebell nach unten fällt, folgen Sie ihrer Bewegung und beugen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Oberschenkel fallen. Wiederholen.

Machen Sie 20 Sekunden Kettlebell-Schwünge durch, gefolgt von 60 Sekunden Pause.

8. Kniebeugen mit Überkopfdrücken

Ausrüstung: 2 Hanteln oder Kettlebells

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.

Kniebeugen wie Sie es meinen, während Sie die Gewichte an Ort und Stelle halten. Wenn Sie wieder aufstehen, heben Sie die Gewichte gerade nach oben in eine Überkopfpresse. Bringen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholen Sie die Bewegung bis zu 60 Sekunden lang, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. (Das ist ein Satz für Fortgeschrittene. Wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kürzeren Intervallen und steigern Sie sich bis zur vollen Minute, wenn Sie stärker werden.)

9. Vorgebeugtes Rudern

Ausrüstung: 2 Hanteln oder Kettlebells

So geht’s: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und flach.

Ziehen Sie die Gewichte nach oben, während Sie die Ellbogen an Ihren Seiten festhalten. Halten Sie am Ende der Bewegung einen Moment inne und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Reduzieren Sie die Gewichte schrittweise wieder – mit Kontrolle!

Wiederholen Sie die Bewegung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. (Das ist ein Anfängerset – erhöhen Sie die aktive Zeit, wenn Sie stärker werden.)

10. High-to-Low-Plank

So geht’s: Beginnen Sie auf einer hohen Planke. Legen Sie einen Unterarm auf den Boden und dann den anderen, sodass Sie sich in einer niedrigen Planke befinden. Fahren Sie mit einer Hand nach der anderen wieder auf ein hohes Brett. Wechseln Sie weiterhin die Arme.

30 Sekunden lang ausschwitzen, dann 10 Sekunden ruhen lassen.

11. Springe in die Hocke

So geht’s: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen auf Brusthöhe hin. Gehen Sie in die Hocke, springen Sie dann kraftvoll nach oben und zielen Sie auf die Decke. Lassen Sie sich nach der Landung fließend wieder in die Hocke fallen. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie 30 Sekunden ununterbrochene Sprung-Kniebeugen , gefolgt von 30 Sekunden Pause. (Du hast es dir verdient!)

12. Ausfallschritt

So geht’s: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und weichen Knien auf. Springe einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten in einen Ausfallschritt. Drücken Sie sich mit beiden Füßen nach oben und springen Sie, wobei Sie in der Luft die Position Ihrer Füße wechseln. Wechseln Sie weiterhin bei jeder Wiederholung den Fuß.

Trainieren Sie Ihren Po 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus.

13. Hohe Knie

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust und lassen Sie es dann nach unten hüpfen, während Sie das linke Knie in Richtung Brust bringen. Marsch es raus!

Machen Sie so viele Hohe Kniebeugen wie möglich in 30 Sekunden, gefolgt von ein paar Sekunden Pause. Das ist 1 Satz.

14. Streik

So geht’s: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen. Gehen Sie dann mit den Händen voreinander vorwärts, bis Sie auf einer hohen Planke sind (oder so weit wie möglich). Atmen Sie ein, bevor Sie mit den Händen wieder auf die Füße gehen.

Anfänger sollten die Bewegung 20 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 60 Sekunden Pause. Mittlere Leute? Erhöhen Sie den Wert auf 30 oder 45 Sekunden, bevor Sie sich ausruhen.

15. Skater