Wenn Sie nur 7 Minuten Zeit haben, ist dies das richtige Bauchmuskeltraining für Sie
In der Welt, in der „Schneller ist besser“, in der wir leben, kann es wie eine große Herausforderung erscheinen, sich täglich 30 bis 45 Minuten Zeit für ein gutes Training zu nehmen – und das kann Ihrem Streben nach einem starken Rumpf völlig zuwiderlaufen. Geben Sie ein: das 7-Minuten-Training.
Diese strategische, äußerst effektive Form des hochintensiven Zirkeltrainings wird wissenschaftlich unterstützt. Um das Original zu ergänzen und Ihnen noch mehr 7-Minuten-Optionen zu bieten, haben wir uns mit einem Profi beraten.
Yusuf Jeffers, zertifizierter Personal Trainer und Cheftrainer bei Tone House in NYC, hat ein begleitendes Bauchtraining entwickelt, bei dem nur Ihr Körpergewicht erforderlich ist.
Dieser Zirkel ist eine Killer-Kombination aus kernstärkenden Übungen und Cardiotraining und soll nicht nur Ihre Bauch- und Bauchmuskeln „angreifen“, sondern auch die Muskeln in Ihrem Rücken, Ihrem Beckenboden und sogar Ihren Schultern, sagt Jeffers.
Und um ehrlich zu sein: Es ist besser als Hunderte von Crunches.
„Wenn man für eine Sportart trainiert – oder einfach nur für den Alltag – beansprucht man normalerweise keinen einzelnen Muskel isoliert“, sagt er. „Dies korreliert eher mit tatsächlichen, funktionellen Bewegungen.“
Und das ist auch gut so: Während Crunches sicherlich Ihre Bauchmuskeln stärken, profitiert Ihr Körper noch mehr – indem er zum Beispiel mehr Kalorien verbrennt – von Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe rekrutieren< /span>.
Obwohl es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass hochintensives Intervalltraining nicht als tägliches Training gedacht ist , ist es ein großartiges Hilfsmittel in Ihrem Trainingsarsenal, besonders an Tagen, an denen Sie nur 7 Minuten Zeit haben.
Index
So verwenden Sie diese Liste mit Kernübungen
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen 30 Sekunden lang aus und machen Sie dazwischen 5 bis 10 Sekunden Pause. Rechnen Sie mit 15 bis 20 Wiederholungen, aber denken Sie daran, dass Qualität immer an erster Stelle steht, sagt Jeffers.
Machen Sie sich keinen Stress, wenn Ihre Wiederholungszahl bei den ersten Versuchen am unteren Ende liegt – es gibt immer Raum für Verbesserungen. Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie die Runde zwei- oder dreimal wiederholen.
7-minütige Bauchmuskelübungen
Mit dieser Strecke können Sie groß rauskommen oder nach Hause gehen. Versuchen Sie, mit der höchstmöglichen Intensität so viele Wiederholungen zu machen, wie Sie in 30 Sekunden schaffen, ohne dabei die richtige Form zu beeinträchtigen.
1. Feuerwehrmann
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Knie an, wobei Sie das linke Bein im 90-Grad-Winkel beugen. Halten Sie die Arme vor sich, als würden Sie eine Leiter hinaufsteigen.
Strecken Sie den linken Arm über den Kopf, während Sie den rechten Fuß abstoßen. Heben das rechte Knie explosionsartig an, bis es sich auf Hüfthöhe befindet. Ziehen Sie die Hand nach unten, während Sie Ihr rechtes Bein senken. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Fahren Sie so schnell wie möglich abwechselnd mit Beinen und Armen fort. Dies sollte sich so intensiv anfühlen wie Hohe Knie (Nr. 5).
2. Knieknirschen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Fingerspitzen hinter die Ohren und die Beine ausgestreckt. Heben Sie die Beine an, bis die Füße etwa 15 cm über dem Boden sind. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
Kommen Sie hoch, als würden Sie einen normalen Crunch machen, während Sie gleichzeitig die Knie in Richtung Brust ziehen. Achten Sie darauf, nicht am Nacken zu ziehen, sondern heben Sie die Bauchmuskeln an. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Arme seitlich auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Kopf und Schultern fest auf dem Boden. Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Füße. Drücken Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden abzuheben.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Hüftstabilisierung und zur Stärkung der Bauchmuskeln – außerdem trainiert sie den Po (Bonus!).
4. Fahrradknirschen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Fingerspitzen hinter die Ohren, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, beide Füße über dem Boden. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken. Kehren Sie die Bewegung schnell um und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite, indem Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie bringen. Wechseln Sie weiter.
5. Hohe Knie
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Rumpf an und heben und senken Sie mit den unteren Bauchmuskeln jeweils ein Knie, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
Bringen Sie die Knie auf die gleiche Höhe wie die Hüften, die Oberschenkel parallel zum Boden. Versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen. Bleiben Sie auf den Fußballen und wechseln Sie so schnell wie möglich die Beine.
6. Reverse Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden. Beugen Sie die Knie, sodass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Beteiligen Sie sich am Kern.
Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln, um die Hüften vom Boden abzuheben und die Knie in Richtung Brust zu bringen. Senken Sie sich so langsam wie möglich wieder in die Ausgangsposition ab, um Ihre unteren Bauchmuskeln angespannt zu halten.
7. Bergsteiger
Beginnen Sie in hoher Plankenposition mit angespanntem Rumpf und Händen direkt unter den Schultern. Halten Sie den Rumpf angespannt, um die Hüften zu stabilisieren, während Sie das rechte Knie in Richtung Brust bewegen.
Bringen Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Wechseln Sie weiterhin die Beine, um die Knie so schnell wie möglich zu pumpen.
8. Scheibenwischer
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme seitlich ausgestreckt (so dass Ihr Körper ein T bildet) und die Beine ausgestreckt. Heben Sie beide Beine zur Decke, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
Senken Sie beide Beine nach rechts ab, ohne Kopf oder Schultern vom Boden abzuheben, so nah wie möglich am Boden, ohne die Form zu verlieren. Kehren Sie die Bewegung um, um beide Beine nach links zu senken. Wechseln Sie weiterhin wie – Sie haben es erraten – Scheibenwischer.
9. Push Jacks
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, gebeugten Ellbogen und nach oben gerichteten Handflächen. Springen Sie schnell mit den Füßen auseinander und bewegen Sie die Arme in Richtung Decke (als ob Sie das Dach anheben würden). Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie so schnell wie möglich.
10. Aufstehen
Bei dieser Bewegung werden sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Schultern in die Aktion einbezogen.
Beginnen Sie in der hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Hüften hoch, während Sie mit den gestreckten Beinen nach vorne springen.
Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Körper wie ein umgedrehtes V aussehen. Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur zu angespannt ist, um die Beine vollständig zu strecken, halten Sie die Knie leicht gebeugt. Springe zurück in die Ausgangsposition.
11. X-up
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten. Spannen Sie den Rumpf an und setzen Sie sich auf. Heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und das linke Bein an. Berühren Sie mit den rechten Fingerspitzen die linken Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand und dem anderen Bein.
12. Hohlkörperhaltung
Beenden Sie das Training kraftvoll mit einem isometrischen Halt. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Schulterblätter und Beine vom Boden ab.
Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest am Boden – je näher Ihre Beine am Boden sind, desto anspruchsvoller ist die Übung. Halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang.
