9 Schritte, die Sie unbedingt ausprobieren müssen, um mit Tabata zu beginnen

Heutzutage kann der Trainingsstil auf nahezu jede Bewegung angewendet werden. Das System ist leicht zu merken: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause und Wiederholung.

Die kurzen Ruheintervalle zwingen Ihren Körper dazu, in Bewegung zu bleiben, bevor er sich tatsächlich vom vorherigen Satz erholt – und das ist einer der Gründe, warum Tabata führt zu erheblichen aeroben und anaeroben Zuwächsen. Vertrauenswürdige Quelle

Aber es gibt einen Haken: Sie müssen sich selbst anstrengen – wirklich anstrengen – bis zum Äußersten. Sie werden nicht von den Kraft- und Cardio-Vorteilen profitieren, wenn Sie die Bewegungen gemächlich ausführen.

Bei richtiger Ausführung hat Tabata einen weiteren Vorteil: den Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Sie noch stundenlang Kalorien verbrennen, nachdem Ihr schnelles Training beendet ist. Vertrauenswürdige Quelle

Vor diesem Hintergrund ist Tabata normalerweise keine gute Idee für Trainingsanfänger. Da Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, bewegen Sie sich schnell – was leicht zu Verletzungen führen kann, wenn Sie nicht aufpassen.

Diese Übungsstrategie ist eher eine Formel als ein spezifisches Training, sodass die Möglichkeiten eines Tabata-Protokolls nahezu unbegrenzt sind. Du liebst Körpergewichtsübungen? Machen Sie eine Reihe Liegestütze. Bist du draußen? Führen Sie ein paar Sprintsätze durch.

Unten haben wir einige klassische Tabata-Bewegungen eingefügt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Danach haben wir einige kreative Variationen und ein Sechs-Bewegungen-Workout mit freundlicher Genehmigung von Amanda Young, einer Gruppenfitnesstrainerin im Equinox Fitness Club und Z Club NY.

• Burpee
• Hochdrücken
• Ausfallschritt
• Kettlebell-Schaukel
• Hantelkniebeuge (oder eine andere Kniebeugenvariante Ihrer Wahl)
• Sprints
• Rudern

1. Weitsprung auf schnelle Füße

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und bewegen Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Brust anheben. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an, springen Sie dann mit beiden Füßen nach vorne und landen Sie sanft.

Heben Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Hüften leicht angewinkelt. Machen Sie kleine, schnelle Schritte zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie es einfacher: Gehen Sie so weit vorwärts wie möglich, anstatt zu springen, und joggen Sie dann langsam zurück.

2. Springe in die Hocke

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und parallelen Zehen zueinander. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an und bewegen Sie dann die Hüften nach hinten, während Sie in die Hocke sinken.

Von der Unterseite Ihrer Kniebeuge aus explodieren Sie mit aller Kraft nach oben und heben beide Füße vom Boden ab. Landen Sie leicht auf den Zehenspitzen und sinken Sie sofort in die nächste Kniebeuge. Wiederholen.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Sprung und führen Sie so schnell wie möglich regelmäßige Kniebeugen mit perfekter Form aus.

3. Seitlicher Ausfallschritt zum Kniestoß

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Rumpf. Schicken Sie die Hüfte nach hinten und machen Sie mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach links. Beugen Sie das linke Bein und senken Sie es in einen seitlichen Ausfallschritt ab, wobei Sie das rechte Bein gerade halten.

Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und stoßen Sie sich mit dem linken ab. Bringen Sie dabei das linke Knie an die Brust, während Sie gleichzeitig vom rechten Fuß aufspringen.

Schwingen Sie die Arme auf natürliche Weise, um Schwung zu gewinnen und Ihnen Auftrieb zu geben. Landen Sie leicht auf dem rechten Fuß und wiederholen Sie den Vorgang auf derselben Seite. Wechseln Sie in der nächsten Runde die Seite.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Sprung und heben Sie einfach Ihr linkes Knie an Ihre Brust.

4. Ausfallschritt

Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten mit gebeugtem Knie. Falten Sie die Hände vor sich und verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf den rechten Fuß.

Beanspruchen Sie die Körpermitte und denken Sie darüber nach, Ihr Gewicht nach unten zu verlagern, während Sie das rechte Knie beugen und die Hände über Ihren Körper zur Außenseite des rechten Beins streichen.

Sie sollten spüren, wie Ihre Bauchmuskeln beim Drehen angespannt sind. Springen Sie hoch, wechseln Sie in der Luft die Beine und heben Sie die Arme über den Kopf. Landen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und versinken Sie sofort in einem Ausfallschritt, wobei Sie die Hände zur Außenseite des linken Beins streichen. Wechseln Sie weiter.

Machen Sie es einfacher: Anstatt zum Wechseln zu springen, stoßen Sie Ihren linken Fuß ab, um in eine neutrale Standposition zurückzukehren. Heben Sie beide Arme über den Kopf und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten.

5. Bergsteiger zum einbeinigen Liegestütz

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Fahren Sie schnell mit dem rechten Knie zur Brust und dann mit dem linken Knie zur Brust (wie bei einem Bergsteiger).

Linkes Bein ausstrecken. Beugen Sie Ihre Arme, ohne es auf den Boden zu stellen, und senken Sie Ihre Brust in einen Liegestütz, wobei Sie das linke Bein höher als auf Hüfthöhe heben.

Kehren Sie zur hohen Plankenposition zurück. Stellen Sie den linken Fuß wieder auf den Boden und machen Sie eine Bergsteigerübung, beginnend mit dem linken Bein, sodass Sie am Ende einen Liegestütz mit angehobenem rechten Bein machen.

Machen Sie es einfacher: Stellen Sie beide Füße für einen Liegestütz auf den Boden oder machen Sie den Liegestütz mit auf dem Boden ruhenden Knien. Sie können sich beim Mountain Climber auch langsamer bewegen.

6. Squat-Schub zum Froschsprung

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und die Zehen leicht nach außen zeigen. Beanspruchen Sie die Gesäßmuskulatur und bewegen Sie die Hüften nach hinten, während Sie in einer niedrigen Sumo-Kniebeuge sitzen. Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie mit den Füßen gerade nach hinten springen und die Beine zu einer hohen Planke ausstrecken.

Springen Sie sofort nach vorne in die tiefe Kniebeugeposition, mit den Füßen außerhalb der Hände und den Hüften tief. Springen Sie in einer explosiven Bewegung gerade nach oben und strecken Sie die Arme über den Kopf. Leicht landen und wiederholen.

Machen Sie es einfacher: Anstatt wieder auf eine hohe Planke zu springen, treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück. Statt hochzuspringen, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie sich nach oben.

7. Skater macht einen Knicks

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, halten Sie die Knie gebeugt und die Hüften leicht angewinkelt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und springen Sie so weit wie möglich seitlich nach links. Landen Sie sanft auf dem linken Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal und bewegen Sie sich zurück zur rechten Seite und dann nach links.

Lassen Sie beim dritten Sprung Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken landen und gehen Sie in eine Knicks-Kniebeuge. Am Ende der Kniebeuge sind beide Knie gebeugt und Ihr linkes Knie befindet sich vor Ihrem rechten. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz von links beginnend.

Machen Sie es einfacher: Anstatt zu springen, gehen Sie so weit wie möglich.

8. Russische Wendung

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen auf den Boden. Heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab und halten Sie die Knie gebeugt. Lehnen Sie sich zurück, um das Gleichgewicht zu verbessern, sodass Ihr Rücken einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.

Beanspruchen Sie Ihren Kern. Berühren Sie die Handflächen und strecken Sie die Arme vor sich aus. Bewegen Sie die Arme in einer Drehbewegung von einer Seite zur anderen. Achten Sie darauf, dass Sie nur Ihren Oberkörper drehen und die oberen Bauchmuskeln  und die schrägen Bauchmuskeln anspannen. Üben Sie keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus.

9. Planke mit Reihe