Steigern Sie Ihr Heimtraining: 15 Beinübungen, 3 Arten

January 8, 2024 Christian Busch

Wenn das Fitnessstudio keine Option ist, lassen Sie sich nicht durch mangelnde Ausrüstung oder Platz davon abhalten, ein großartiges Beintraining zu absolvieren. Eine starke Beinmuskulatur ist der Schlüssel, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen und die Killer-Tanzbewegungen auszuführen, die Sie bei der Club-Quarantäne gezeigt haben.

Egal, ob Sie ein komplettes Heim-Fitnessstudio, ein paar Gewichte zum Spielen oder nur einen Raum und eine Trainingsmatte haben, Sie können Ihren eigenen „Leg Day: Home Edition“ programmieren.

Mit Hilfe von Mathew Forzaglia, einem in New York ansässigen Fitnessprofi und Gründer von Forzag Fitness, haben wir drei Beine zusammengestellt Trainingspläne, die Sie ganz zu Hause durchführen können.

Index

Gestalten Sie Ihren Beintag zu Hause

In diesen Routinen finden Sie einige grundlegende Bewegungen – darunter Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte – mit Variationen. Forzaglia weist darauf hin, dass diese Übungen die wichtigsten Beinmuskeln in den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Quadrizeps ansprechen, um ein umfassendes Beintraining zu ermöglichen.

Da wir uns nicht nur in eine Richtung bewegen, ist es wichtig, Ihre Muskeln in mehr als eine Richtung zu trainieren. Zusammengesetzte Übungen beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig, was Zeit spart und mehr Kalorien verbrennt.

Durch den Einsatz von Gewichten, Widerstandsbändern und Körpergewichtsübungen können Sie Kraft und Beweglichkeit aufbauen, um Ihre alltäglichen Bewegungen (und Ihre Tanzbewegungen) zu unterstützen.

Forzaglia empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche eine auf die Beine fokussierte Routine durchzuführen, um Zeit für die Muskelregeneration zu haben und gleichzeitig weiterhin Kraft aufzubauen . Sie können die Anzahl der Wiederholungen und die Menge des verwendeten Gewichts an Ihre individuellen Fähigkeiten und Ihr Fitnessniveau anpassen.

Beintraining mit Gewichten

Forzaglia nennt dies das „Jedes-Objekt“-Beintraining, weil Sie praktisch jedes Objekt verwenden können, das das Gewicht erhöht, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.

Wenn Sie Hanteln oder Kettlebells haben, schnappen Sie sich diese. Wenn nicht, schnappen Sie sich ein paar Suppendosen, eine Flasche Waschmittel oder sogar einen beschwerten Rucksack – werden Sie kreativ!

1. Goblet Squat: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Anleitung: Halten Sie das Gewicht oder den Gegenstand vor Ihre Brust und stellen Sie sich mit den Füßen etwas außerhalb der Hüftbreite hin. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und dann nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Brust hoch und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hüften unterhalb Ihrer Kniebeuge brechen. Drücken Sie in die Fersen, spannen Sie die Gesäßmuskulatur (Ihren Hintern!) an und stehen Sie wieder auf.

Zielmuskeln: Quader und Gesäßmuskeln

2. Pendelausfallschritte: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

Anleitung: Halten Sie das Gewicht oder den Gegenstand vor Ihre Brust. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und halten Sie das linke Bein stationär, bis die Wiederholungen abgeschlossen sind.

Halten Sie Ihr Gewicht auf der rechten Ferse, drücken Sie sich aus der Ferse heraus, um aufzustehen, und machen Sie sofort einen umgekehrten Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln.

Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden (plus die Herausforderung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilisierung!)

3. Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Anleitung: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen unter den Hüften und halten Sie Gewichte mit beiden Händen an Ihren Seiten (oder halten Sie den Stiel eines Besens oder Mopps wie eine Langhantel fest).< /span>

Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sie dann an Ihren Hüften. Halten Sie die Rumpfmuskulatur in Bewegung und bewegen Sie die Hüften nach hinten, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und kehren Sie zum Stehen zurück.

Zielmuskeln: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rumpf und oberer Rücken

4. Step-Ups: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

Anleitung: Suchen Sie einen Hocker, eine Bank oder eine Kiste, auf die Sie treten können (die erste Stufe einer Treppe kann auch funktionieren, ist aber etwas kurz).

Halten Sie ein Gewicht an Ihrer Brust, heben Sie den rechten Fuß an und platzieren Sie ihn auf der Box. Halten Sie die Brust hoch und das rechte Schienbein senkrecht, drücken Sie in die rechte Ferse und steigen Sie auf die Box. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn Sie keine Kiste oder einen anderen Gegenstand haben, auf den Sie treten können: Knien Sie sich hin, machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne und stehen Sie auf. Kehren Sie dann in die kniende Position zurück.

Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur (Ihre Waden-, Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur wird ebenfalls beansprucht, um die richtige Form beizubehalten.)

5. Hüftbrücken mit Gewichten: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Sie sollten Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können. Halten Sie eine Hantel, Kettlebell oder einen anderen Gegenstand vor Ihre Hüften.

Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, drücken Sie in die Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Schultern, Hüften und Knie eine Linie bilden. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.

Zielmuskeln:Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftadduktoren, Rumpf und schräge Bauchmuskeln

Beintraining mit Körpergewicht

Für dieses Training brauchst du nichts weiter als deinen eigenen Körper. Schlafen Sie nicht beim Körpergewichtstraining – es kann genauso effektiv sein beim Aufbau von Muskeln, Kraft und Ausdauer. Außerdem sind sie fantastisch für Mobilität und Stabilität.

1. Air Squats oder Jump Squats: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Anleitung: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas außerhalb der Hüftbreite hin. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und dann nach unten. Halten Sie die Brust hoch und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hüften unterhalb Ihrer Kniebeuge brechen. Drücken Sie sich in die Fersen, um aufzustehen (oder springen Sie wieder hoch – das Springen erhöht die Intensität und den Kalorienverbrauch).

Zielmuskeln: Quader, Oberschenkel, unterer Rücken und Rumpf

2. Hüftbrücken: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Anleitung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Sie sollten Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können.

Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftadduktoren, Rumpf und schräge Bauchmuskeln

3. Rückwärts-Ausfallschritte oder Sprung-Ausfallschritte: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Anleitung: Beginnen Sie mit dem Stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt und halten Sie dabei den rechten Fuß flach, das rechte Schienbein senkrecht und die Brust nach oben. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten.

Für einen Sprung-Ausfallschritt explodieren Sie schnell vom unteren Ende des Ausfallschritts aus, wechseln Ihre Füße in der Luft und kontrollieren Ihre Landung. Diese fortgeschrittenere Sprungversion bringt eine Herausforderung für Herz-Kreislauf- und Stabilitätsübungen mit sich.

Angesprochene Muskeln: Quader, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Rumpf und hüftstabilisierende Muskeln

4. Einbeiniges Kreuzheben: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Anleitung: Beginnen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie das linke Knie leicht, strecken Sie die Arme nach vorne und drücken Sie den rechten Fuß nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, Hüfte und Schultern in einer Linie zu halten. Beuge deinen hinteren Knöchel und drücke deine Ferse in Richtung der Wand hinter dir. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie das rechte Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zielmuskeln: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Knöchel und Rumpf

5. Step-Ups: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Anleitung: Wenn Sie eine Bank oder Kiste haben, auf die Sie treten können, heben Sie den rechten Fuß an und stellen Sie ihn auf die Kiste. Halten Sie die Brust hoch und das rechte Schienbein senkrecht, drücken Sie in die rechte Ferse und steigen Sie auf die Box. Behalten Sie die Kontrolle, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Rumpf

Beintraining mit einem Widerstandsband

Für dieses Training benötigen Sie nur ein Widerstandsband. Das Training mit Widerstandsbändern kann besonders hilfreich sein, wenn Sie ein Neuling im Krafttraining sind oder sich von einer Verletzung erholen.

Wenn Sie mehrere Bänder haben, können Sie gerne mit dem Widerstand spielen. Abhängig von Ihrer Kraft und Ihrem Leistungsniveau können Sie bei bestimmten Bewegungen möglicherweise mit zusätzlichem Widerstand umgehen.

1. Aussteigen mit Bändern: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

Anleitung: Platzieren Sie das Band direkt unter Ihren Knien. Gehen Sie mit den Hüften nach hinten und halten Sie die Brust hoch. Halten Sie die Füße außerhalb Ihrer Hüften, treten Sie mit dem rechten Fuß nach außen und dann wieder hinein. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Profi-Tipp: Ein Widerstandsband kann bei einem geringeren Widerstand an den Knöcheln getragen werden, bei einem höheren Widerstand sollte es jedoch über dem Knöchel getragen werden. Wenn Sie Ihr Widerstandsband um die Knöchel legen, kann dies die Kniebelastung und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Waden, Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps

2. Banded Air Squats: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Anleitung: Platzieren Sie das Band direkt über Ihren Knien. Stehen Sie mit den Füßen etwas außerhalb der Hüftbreite. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und dann nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Brust hoch und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Hüften unterhalb Ihrer Kniebeuge brechen. Drücken Sie in die Fersen, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und stehen Sie wieder auf.

Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur, Hüftabduktoren und Quadrizeps

3. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Bändern: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Anleitung: Beginnen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden. Halten Sie ein Ende des Bandes in der rechten Hand und legen Sie das Band unter Ihren linken Fuß.

Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie das linke Knie leicht und drücken Sie den rechten Fuß nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, Hüfte und Schultern in einer Linie mit der hinteren Ferse zu halten. Beuge deinen hinteren Knöchel und drücke deine Ferse in Richtung der Wand hinter dir. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie das rechte Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Zielmuskeln: Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüfte und Rumpf

4. ISO-Band-Hüftbrücke-Knie-Ausfahren: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Anleitung: Platzieren Sie das Band direkt über Ihren Knien. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Sie sollten Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können. Spannen Sie den Rumpf an, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, drücken Sie in die Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Schultern, Hüften und Knie eine Linie bilden.

Bewegen Sie am oberen Ende der Brücke Ihre Knie nach außen und wieder nach innen. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.

Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftadduktoren, Rumpf und schräge Bauchmuskeln

5. Touchdown-Jacks: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (abwechselnde Seiten)

Anleitung: Stellen Sie sich aufrecht hin, das Band befindet sich direkt unter Ihren Knien. Bewegen Sie die Knie nach außen, als würden Sie einen Hampelmann in die Hocke machen, und platzieren Sie dabei die Füße außerhalb der Hüfte. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und berühren Sie mit der linken Hand den Boden.

Springen Sie mit den Füßen wieder hinein und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit der rechten Hand den Boden berühren. Wiederholen, bis die Wiederholungen abgeschlossen sind.

Zielmuskeln: Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden

Das Endergebnis

Forzaglia empfiehlt, vier bis sechs Wochen lang ein Beintraining durchzuführen, um den größtmöglichen Nutzen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, immer wieder herausfordernde Bewegungen hinzuzufügen, um den Muskelaufbau fortzusetzen.

Unabhängig davon, ob Sie gewichtete Gegenstände, Ihr Körpergewicht oder ein Widerstandsband verwenden, können diese Übungsroutinen dabei helfen, Kraft und Ausdauer in Ihren Beinen aufzubauen. Um optimale Beinzuwächse zu erzielen, versuchen Sie, alle drei Trainingsarten in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren.

Es ist auch hilfreich, sich an einen zertifizierten Fitnessprofi zu wenden, insbesondere wenn Sie neu im Krafttraining sind. Dies kann dazu beitragen, dass Sie die Übungen machen, die Ihrem Körper, Ihrem Leistungsniveau und Ihren Zielen am besten entsprechen.