Der ultimative Schwimmführer für Läufer

Nur weil Ihnen das Laufen Spaß macht, heißt das nicht, dass Sie nicht auch andere Sportarten nutzen können. Die Belastung Ihrer Gelenke beim Laufen ist hart. Sie sind ständig den Stößen des Bodens auf Ihre Knöchel, Knie und andere Körperteile ausgesetzt. Es ist wichtig, eine Sportart zu finden, die weniger belastend ist, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und einige der Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise verspüren.

Hier kommt Schwimmen ins Spiel. Es ist eine der entspannendsten, aber effektivsten Sportarten. Sie können jeden Muskel im Körper trainieren und gleichzeitig ein Cardio-Training absolvieren.

Beim Schwimmen verbessern Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit. Es ist auch möglich, auf Ihrer Kraft- und Muskelaufbaufunktion aufzubauen, was Ihnen dabei hilft, beim Laufen schneller zu werden. Sie müssen nur die richtigen Schwimmübungen machen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn Längenschwimmen hilfreich ist, konzentrieren Sie sich auf diese ultimativen Übungen, um Ihre Lauffähigkeiten zu verbessern.

Schwimmen Sie an Ihrem Erholungstag

Anstatt an Ihrem Ruhetag einen Erholungslauf zu absolvieren, entscheiden Sie sich für einen Abstecher ins Schwimmbad. Sie helfen dabei, die Muskeln zu dehnen, Stress abzubauen und gleichzeitig die Muskulatur aufzubauen. Schwimmen gilt als einfacheres Training, da man beim Schwimmen nicht das Gefühl hat, es zu tun. Das Wasser macht Sie schwerelos, was die Arbeit der Muskeln etwas beeinträchtigen kann.

Natürlich verdeckt das Wasser um einen herum auch die Tatsache, dass man im Pool schwitzt. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Flasche Wasser als Beilage dabei haben.

An Ihrem Erholungstag möchten Sie vielleicht einfach nur Bahnen schwimmen. Behandeln Sie es nicht wie einen Festwagen. Bewegen Sie Ihren Körper im Zug auf und ab und trainieren Sie dabei einzelne Muskelgruppen, um sie gleichzeitig zu entspannen und zu dehnen.

Sie müssen sich an Ihrem Erholungstag nicht nur für das Schwimmen entscheiden. Sie können einen Ihrer Trainingstage durch eine Runde im Pool ersetzen. Entscheiden Sie sich für einen Tag, an dem Sie zunächst einen Ihrer kürzeren Läufe absolvieren, damit Sie nicht das Gefühl haben, das Training zu verpassen.

Es ist wichtig, am Atem-Timing zu arbeiten. Viele Schwimmer entscheiden sich dafür, nur auf einer Körperseite zu atmen, Sie möchten jedoch das Atmen auf der anderen Seite üben. Sie haben dann die Wahl, alle zwei, drei oder vier Züge zu atmen. Beginnen Sie alle vier mit dem Atmen und reduzieren Sie dann die Anzahl der Züge vor dem Atmen, da Sie schneller atmen müssen.

Jetzt ist es an der Zeit, die besten Übungen zu finden, um Ihre Erholungs- und Trainingsschwimmen effektiv zu gestalten.

Beginnen Sie mit der Puller-Übung

Sie sollten für Ihre Schwimmstunden in Schwimmkörper investieren. Sie benötigen einen, den Sie mit den Händen greifen, und einen, den Sie zwischen Ihre Beine legen. Mit den Schwimmkörpern können Sie im Becken gezielt Arme oder Beine trainieren, ohne Ihre Muskulatur zu stark anzuspannen. Die Schwimmkörper helfen Ihnen auch dabei, an Ihrer Rumpfstabilität zu arbeiten.

Der Beinschwimmer ist derjenige, den Sie für die Puller-Übung benötigen. Platzieren Sie den Schwimmkörper zwischen Ihren Oberschenkeln und sorgen Sie so dafür, dass diese während der gesamten Übung stabil bleiben. Sie möchten sich nur mit Ihren Armen über das Becken und zurück ziehen. Sie können diese Übung auf der Vorder- oder Rückseite durchführen, für diejenigen, die mit den Floats beginnen, ist die Vorderseite jedoch oft am einfachsten.

Dies ist ein ausgezeichnetes Training, wenn Ihre Beine das Training der Woche spüren. Es handelt sich um eine Erholungssitzung, die Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihre Arme vollständig trainiert. Es ist auch eines der besten für eine morgendliche Sitzung.

Beginnen Sie mit einem normalen 400-m-Schwimmen in mäßigem Tempo. Wärmen Sie dazu alle Muskeln Ihres Körpers auf und verwenden Sie dann den Puller für den Hauptsatz.

Machen Sie 6x200m mit dem Abzieher. Erhöhen Sie alle 25 m (also etwa eine Länge des Beckens, abhängig von der Größe Ihres Beckens) Ihre Geschwindigkeit. Sie sollten mit Sprintsitzungen abschließen.

Nehmen Sie zum Abkühlen den Puller ab und schwimmen Sie 400 m im Erholungstempo. Sie sollten sich auf die Dehnung der Armmuskulatur konzentrieren, um die Bildung von Milchsäure zu vermeiden.

Für diese Übung müssen Sie Vorwärts- oder Rückwärtskraulen machen. Brustschwimmen funktioniert mit dem Puller einfach nicht.

Arbeiten Sie am Aufbau Ihrer Lungenkapazität

Beim Laufen geht es nicht nur darum, Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Sie müssen an Ihrer Atmung arbeiten. Neue Läufer neigen dazu, zu schnell zu atmen, was zu Müdigkeit und Milchsäurebildung führt. Schwimmen kann dabei helfen, die aufgenommene Luftmenge zu erhöhen. Schließlich kann man unter Wasser nicht atmen!

Beim Schwimmen sollten Sie darauf achten, unter Wasser nicht den Atem anzuhalten. Das Ziel besteht darin, auszuatmen, während der Kopf unten liegt, und dann einzuatmen, wenn man nach oben kommt, um Luft zu holen. Sie verbessern nicht nur Ihre Lungenkapazität, sondern nehmen auch mehr Luft auf, wenn Sie den Kopf heben – Sie müssen nicht verbrauchte Luft ausatmen, um die neue einzuatmen.

Sie können diese Übung entweder beim Kraulschwimmen oder beim Brustschwimmen durchführen. Wenn Sie neu im Schwimmtraining sind, ist Brustschwimmen möglicherweise das Beste.

Machen Sie ein Aufwärmtraining über 200 bis 400 m in moderatem Tempo. Machen Sie den Hauptteil der Übung über 100 m mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

Wenn Sie die Übung mit Kraulen ausführen, atmen Sie zunächst auf den ersten 25 m des Satzes nach jeweils zwei bis drei Zügen ein. Erhöhen Sie den Wert für die nächsten 25 m auf vier bis fünf Schläge und dann alle sechs bis sieben Schläge. Die letzten 25 m des Sets sind ein Sprint.

Kühlen Sie sich ab, indem Sie im Erholungstempo 100 bis 200 m schwimmen. Machen Sie dieses Brustschwimmen, um alle Ihre Muskeln anzuspannen und ihnen zu helfen, sich zu entspannen.

Mischen Sie die Striche

Manchmal möchte man einfach nur Längen im Pool auf und ab schwimmen. Viele Läufer finden das eher langweilig, aber es gibt jetzt wasserdichte MP3-Player, die dabei helfen, den Geist zu beschäftigen, wie man es bei einem langen Lauf tun würde. Benutzen Sie die MP3-Player nicht, wenn Sie eine der anderen Übungen machen, aber Sie können sich für einen entscheiden, wenn Sie mehrere Schwimmzüge für ein langes Vor- und Zurückschwimmen machen.

Machen Sie zum Aufwärmen 10 Minuten Schwimmübungen. Beim Aufwärmen sollten Sie in einem lockeren Tempo zwischen 200 und 400 m zurücklegen. Anschließend können Sie 100 m mit einem Schlag Ihrer Wahl absolvieren und anschließend eine Minute Pause machen. Machen Sie weitere 100 m mit einem anderen Schlag Ihrer Wahl und machen Sie am Ende eine weitere Minute Pause. Machen Sie den dritten Schlag mit einer weiteren einminütigen Pause und wiederholen Sie den Zyklus dann einmal.

Als nächstes möchten Sie das alles wiederholen, aber stattdessen 200 m zurücklegen. Wenn Sie es besonders herausfordernd machen möchten, wechseln Sie Ihren Zug für jede Länge des Beckens ab, die Sie absolvieren, anstatt für jeden Satz von 100-m-/200-m-Längen.

Kühlen Sie sich ab, indem Sie 200 m im Erholungstempo schwimmen.

Arbeiten Sie jetzt an Ihren Beinen

Jetzt ist es an der Zeit, im Pool Ihre Beinmuskeln aufzubauen. Als Läufer wird dies eine äußerst effektive Übung sein, da Sie Kraft aufbauen, die Sie nutzen können, um schneller zu laufen. Für diese Übung benötigen Sie den Handschwimmer. Sie können hierfür auch Flossen verwenden, um den Aufbau der Beinmuskulatur weiter zu unterstützen. Wenn Sie in einem kleinen Becken sind, lohnt es sich nicht, die Schwimmflossen zu benutzen, aber das ist hervorragend für diejenigen in einem olympischen Becken.

Schwimmen Sie zunächst 200 bis 400 m in mäßigem Tempo, um sich aufzuwärmen, und nehmen Sie dann Ihren Handschwimmer in die Hand. Machen Sie 50 m in einem leichten Tempo und dann 100 m in einem schnellen Kick-Tempo. Gehen Sie zurück zu 50 m leicht und 100 m schnell. 15 Sekunden ruhen lassen. Dies ist ein Intervallsatz. Sie möchten vier weitere Sätze machen, um insgesamt fünf in Ihrem Training zu absolvieren.

Anschließend müssen Sie Abkühleinheiten über 200 bis 400 m im Erholungstempo absolvieren.

Versuchen Sie es mit Deep Water Running

Eine weitere Möglichkeit, die Beinmuskulatur aufzubauen, ist das Laufen im tiefen Wasser. Ja, das ist genau so, wie es sich anhört: Man rennt ins tiefe Wasser. Sie benötigen einen Schwimmgürtel, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, Sie können sich aber auch auf Ihren Auftrieb verlassen, wenn Sie möchten. Sie können auch Gewichtsschwimmer hinzufügen, die Sie unter Wasser verwenden, um Ihren Armen etwas Widerstand zu verleihen.

Der Vorteil dieses Trainings besteht darin, dass Sie die gleichen Bewegungen ausführen wie beim Laufen. Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihre gewohnten Übungen machen, aber ohne die zusätzliche Wirkung. Der Wasserwiderstand kann das Laufen in Ihrem gewohnten Tempo erheblich erschweren und so zum Aufbau von Kraft und Ausdauer beitragen.

Beginnen Sie damit, 10 Minuten lang in einem leichten Tempo zu laufen. Das ist Ihr Aufwärmtraining, und dann legen Sie los. Laufen Sie 15 bis 20 Minuten lang in einem höheren Tempo und fordern Sie sich so stark wie möglich an. Anschließend die letzten 10 Minuten in einem entspannteren Tempo abkühlen lassen.

Sie können auch Intervallläufe im Pool machen. Aufwärmen und Abkühlen mit den gleichen 10 Minuten wie oben. Die Chance besteht in der 15-20-minütigen Sitzung. Laufen Sie 60 Sekunden lang im Sprint und verlangsamen Sie dann das Tempo für 60 Sekunden auf ein moderates Tempo. Kehren Sie zum Sprint zurück und wechseln Sie während der gesamten 15–20-minütigen Sitzung ständig auf und ab. Wenn Sie besser werden, können Sie die Zeit, die Sie im Pool verbringen, verlängern.

Laufen ist nicht die einzige Option am Ende. Sie können alle landgestützten Übungen im Pool simulieren. Langlaufen ist ein beliebter Bestandteil des Wassergymnastikunterrichts, da es dabei hilft, die Muskeln zu dehnen und die Quadrizepsmuskulatur zu stärken. Sie können auch Jumping Jacks und Bocksprünge machen und im Wasser hüpfen.

Wenn Sie Weight Floats haben, können Sie auch zwischen Ihren Laufeinheiten Krafttraining machen. Entscheiden Sie sich für Liegestütze, Trizeps-Dips und sogar Bizeps-Curls.

Finden Sie Ihre Positionen genau richtig

Wenn Sie zum Schwimmen kommen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Schwimmzüge genau richtig sind. Dies ist der beste Weg, um Ihre Ausdauer und Kraft effektiv aufzubauen.

Beim Kraulen oder Brustschwimmen müssen die Finger zusammengehalten werden. Dadurch wird verhindert, dass Wasser zwischen Ihre Finger fließt. Umschließen Sie Ihre Hände ganz leicht, um Sie durch das Wasser ziehen zu können. Beim Rückenschwimmen müssen Sie Ihre Hand zunächst flach halten, sie dann aber unter Ihrem Körper nach oben an die Oberfläche ziehen.

Beim Treten werden die Knie nicht beansprucht. Dadurch wird nur mehr Spritzer erzeugt und Ihre Beinmuskeln werden nicht beansprucht. Sie sollten aus der Hüfte treten und während des gesamten Trainings die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel verwenden. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, werden Sie das Training in Ihrem Po spüren.

Das Training scheint zunächst langsam zu sein

Wenn Sie einen Schwimmer nach den Trainingsplänen fragen würden, würde er Ihnen sagen, dass Sie nicht genug schwimmen. Als Läufer leisten Sie jedoch das richtige Maß. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten verbessern, können Sie länger im Pool verbringen, aber Ihr Körper hat sich größtenteils an die Außenwelt angepasst.

Sie werden zunächst langsam sein. Machen Sie sich darüber keine Sorgen. Je mehr Sie es tun, desto mehr Ausdauer und Fähigkeiten bauen Sie auf. Denken Sie daran, wann Sie zum ersten Mal mit dem Laufen begonnen haben. Du warst langsam und hattest ständig Schmerzen. Nur weil Sie laufen können, heißt das nicht, dass Sie im gleichen Tempo schwimmen können. Sie müssen die Fähigkeiten aufbauen. Das Tolle daran ist, dass der Aufbau dieser Fähigkeiten Ihre Ausdauer und Fitness verbessert.

Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Schwimmern. Sie wissen nicht, wie lange sie schon im Pool sind oder wofür sie trainieren. Gute Schwimmer werden sich nicht mit Ihnen vergleichen. Sie konzentrieren sich auf ihre Ausbildung und ihre Fähigkeiten.

Es ist an der Zeit, sich für Ihre Erholungstage mit dem Schwimmen zu befassen. Sie können Ihre Fähigkeiten ausbauen und Ihre Laufzeit verbessern, ohne Ihre Gelenke zu beeinträchtigen.