10 gesunde Tipps, um die Gewichtszunahme zu verlangsamen

Auch wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie zunächst Ihre Gewichtszunahme verlangsamen. Es ist wichtig, kleine Änderungen vorzunehmen, die leichter zu handhaben sind und langfristig Bestand haben. Doch welche Möglichkeiten haben Sie, Ihre Gewichtszunahme zu verlangsamen? Was können Sie tun, damit Sie Ihre Hose auch ohne Kleiderbügel schließen können?

Diese Tipps brauchen Sie. Diese 10 Tipps stellen Ihre Gesundheit in den Vordergrund und stellen sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, ohne übermäßige Gewichtszunahme. Bevor Sie es merken, werden Sie Ihr Gewicht halten und dann wieder verlieren.

Sind Sie bereit, Ihr Problem der Gewichtszunahme anzugehen?

Fügen Sie Ihrer Routine mehr Bewegung hinzu

Beginnen wir mit der Übung. Sie sehen, 20 % Ihrer Ernährung besteht aus Bewegung. Es hilft Ihnen nicht nur, Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie täglich verbrennen. Muskeln benötigen zusätzliche Kalorien, um sich zu erholen, zu reparieren und aufzubauen.

Wenn Sie auf natürliche Weise zusätzliche Kalorien verbrennen, fällt es Ihnen leichter, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Dies ist wichtig, um die Gewichtszunahme zu verlangsamen, und darüber werden wir als Nächstes sprechen.

Die einzige andere Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist eine kalorienreduzierte Diät. Während Bewegung wie harte Arbeit erscheint, macht sie auch Spaß. Sport bedeutet nicht nur, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu laufen. Eine Partie Fußball mit Freunden oder Yoga helfen Ihnen dabei, die Muskeln aufzubauen, die Ihr Körper braucht.

Um gesund zu bleiben, sollten Sie pro Woche 150 Minuten moderaten Sport treiben. Um Gewicht zu verlieren, verdoppeln Sie möglichst die Menge. Stürzen Sie sich nicht plötzlich in die ganze Übung. Sie möchten langsam steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Kennen Sie die Kalorien, die Sie verbrennen

Obwohl der empfohlene tägliche Kalorienbedarf einer Person 2000–2500 beträgt, ist dies nicht ganz korrekt. Wir alle benötigen je nach Alter, Größe, Aktivitätsgrad und etwaigen Behinderungen unterschiedliche Mengen an Kalorien. Wer aktiv ist, verbrennt mehr Kalorien als wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt.

Sie müssen wissen, welche Kalorien Sie verbrennen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit. Indem Sie wissen, welche Kalorien Ihr Körper an einem Tag verbrennt, können Sie sicherstellen, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht zu viel davon essen. Wenn Ihr Körper nicht genügend Kalorien über die Nahrung erhält, verbrennt er die gespeicherten Kalorien.

Wenn Sie schnell zunehmen, nehmen Sie wahrscheinlich viel zu viele Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt. Wenn Sie die Kalorienzahl verringern, wird sich die Gewichtszunahme verlangsamen oder sogar ganz aufhören.

Scheuen Sie sich nicht, dies auszuprobieren. Es gibt zwar Kalorienrechner, diese sind jedoch nicht immer genau. Der beste Weg ist, Ihre Kalorien zu verfolgen und auf Ihr Gewicht zu achten.

Vergessen Sie nicht, alles zu verfolgen

Holen Sie sich ein Ernährungstagebuch. Dies ist wichtig, wenn Sie verfolgen möchten, wie viel Gewicht Sie zunehmen und warum.

Ihr Tagebuch muss die genaue Anzahl der Kalorien aufzeichnen, die Sie durch Essen und Trinken zuführen. Verpassen Sie nichts. Die einzige Person, die Sie betrügen, sind Sie selbst, wenn Sie dies tun. Notieren Sie sich am Ende die Gesamtkalorienaufnahme.

Wiegen Sie sich jede Woche, um Ihren Gewichtsfortschritt zu überprüfen. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch stark zunehmen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Sobald Sie sehen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr halten, werden Sie feststellen, dass Sie einige Kalorien benötigen, um den ganzen Tag über zu verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen.

Tracking hilft Ihnen nicht nur dabei, ein Kaloriendefizit aufzubauen. Sie können auslösende Stimmungen oder auslösende Lebensmittel verfolgen. Außerdem erhalten Sie einen Gesamtüberblick über Ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass sie gesund ist.

Frühstücken Sie an einem Morgen

Das Auslassen des Frühstücks ist eine der schlimmsten Angewohnheiten für Menschen, die an Gewicht zunehmen. Sie denken vielleicht, dass das Auslassen einer Mahlzeit bedeutet, weniger zu essen, aber das Frühstück ist dafür die schlechteste Mahlzeit. Tatsächlich ist es schlecht für Sie, eine Mahlzeit auszulassen.

Wenn es ums Frühstück geht, braucht Ihr Körper den Treibstoff, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Der Körper geht über Nacht in einen Fastenmodus über und verlangsamt vorübergehend die Kalorienverbrennung. Wenn Sie ihm keinen Kick-Zustand geben, bleibt der Körper in diesem Fastenmodus. Es ist notwendig, um zu verhindern, dass Sie in kurzer Zeit zu viel Gewicht verlieren.

Entscheiden Sie sich für ein gesundes Frühstück. Haferflocken oder Eier helfen Ihnen, den Morgen zu überstehen. Wenn Sie die schlechte Angewohnheit haben, spät aufzustehen, können Sie Ihre Haferriegel auch für das Frühstück unterwegs zubereiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie dann über den Tag verteilt Mahlzeiten zu sich nehmen. Ihr Körper benötigt ein anhaltendes Energieniveau, um durch den Tag zu kommen. Wenn Sie einen Energieverlust verspüren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Heißhunger auf kalorienreichere Lebensmittel haben und eher zu einer Gewichtszunahme führen.

Übe achtsames Essen

Lass uns ehrlich sein; Der größte Teil unserer Gewichtszunahme hängt mit gedankenlosem Essen zusammen. Wir sitzen mit einer Schüssel Popcorn oder einer Packung Chips vor dem Fernseher und denken, dass wir nur ein paar davon haben werden. Bevor wir es merken, sind wir am Boden des Sacks angelangt und haben keine Ahnung, wie wir dorthin gelangt sind.

Dies führt lediglich zu einer übermäßigen Gewichtszunahme. Wenn Sie Ihre Gewichtszunahme wirksam verlangsamen möchten, müssen Sie sich in einer achtsamen Ernährung üben. Das ist genau so, wie es sich anhört: Achten Sie auf die Speisen und Getränke, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen.

Es ist nicht der einfachste Tipp von allen, aber einer der effektivsten. Wahrscheinlich müssen Sie viele Ihrer Gewohnheiten ändern, damit dies funktioniert. Beginnen Sie mit einem Snack vor dem Fernseher, den Sie wahrscheinlich aus Langeweile machen. Entscheiden Sie sich zunächst für gesündere Lebensmittel zum Knabbern oder finden Sie eine andere Möglichkeit, Ihre Hände zu benutzen. Viele Frauen beginnen zu häkeln oder zu stricken, um ihre Hände zu beschäftigen und gleichzeitig den Blick auf den Fernseher zu richten.

Sie werden eine Methode finden, die für Sie funktioniert. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihre Gewichtszunahme und Sie werden die vorgenommenen Veränderungen kaum vermissen.

Erhöhen Sie die Menge an Proteinen und Ballaststoffen, die Sie essen

Ihr Körper benötigt alle Lebensmittelgruppen. Dabei geht es überhaupt nicht darum, Fette und Kohlenhydrate zu verteufeln. Tatsächlich werden wir gleich darauf zurückkommen.

Wovon Ihr Körper nicht genug bekommt, ist Protein. Dieser Makronährstoff ist für Ihre Muskeln unverzichtbar. Es hilft ihnen beim Reparieren und Bauen und erleichtert so das Training.

Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung des Verdauungssystems bei. Es fördert die Beseitigung von Abfallstoffen und hilft, Blähungen und Beschwerden zu reduzieren, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Proteine ​​und Ballaststoffe haben außerdem den Vorteil, dass sie im Körper langsamer abgebaut werden als Fette und Kohlenhydrate. Sie versorgen den Körper länger mit Energie und sorgen dafür, dass Sie sich in kürzerer Zeit satt fühlen. Denken Sie daran, wann Sie eine Mahlzeit gegessen haben. Haben Sie das Gefühl, dass Sie mehr Nudeln und Kartoffeln essen können, aber kein Fleisch mehr? Dies liegt daran, dass die Verdauung des Proteins im Fleisch länger dauert und ein Übersättigungsgefühl entsteht.

Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel können kalorienreicher sein, aber sie sind es wert. Da Ihr Körper nicht so viel essen möchte, entsteht leichter ein Kaloriendefizit.

Entscheiden Sie sich für die richtigen Arten von Kohlenhydraten

Schauen wir uns zunächst die Kohlenhydrate an. Kohlenhydrate haben dank der Atkin-Diät und der South Beach-Diät einen schlechten Ruf. Man geht davon aus, dass es die falschen Arten von Kohlenhydraten sind, die sich negativ auf die Gewichtszunahme auswirken. Und das sind wahrscheinlich die Arten von Kohlenhydraten, die Sie am häufigsten essen.

Einfache Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut. Sie führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie auf komplexe, stärkehaltige Kohlenhydrate umsteigen, werden Sie feststellen, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Die in den Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe oder Stärke tragen dazu bei, dass die Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden, sodass Sie über ein anhaltendes Energieniveau verfügen.

Tauschen Sie die weißen Nudeln und das Brot gegen Vollkorn- und Vollkornprodukte aus. Ersetzen Sie den weißen Reis durch braunen Reis. Entscheiden Sie sich für mehr Gemüse und Kartoffeln in Ihren Mahlzeiten und verzichten Sie auf Kuchen, Chips und andere raffinierte Kohlenhydrate.

Wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren, denken Sie an den Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind gut, da sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und nicht das Bedürfnis verspüren, so viel zu essen.

Entscheiden Sie sich für einige gesunde Fette

Fett macht nicht dick. Es ist seltsam, das zu sagen, aber es ist die Wahrheit. Aber nicht alle Fette sind gleich. Wie bei Kohlenhydraten möchten Sie Fette in Ihre Ernährung einbeziehen, aber Sie möchten die richtigen davon zu sich nehmen. Tauschen Sie die gesättigten Fette aus und entscheiden Sie sich für die ungesättigten Optionen.

Das bedeutet, das Pflanzenöl wegzulassen und durch Oliven- oder Kokosöl zu ersetzen. Entfernen Sie die Haut Ihres Huhns und vermeiden Sie die fetthaltigen Teile Ihres Fleisches. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten einige Avocados und Nüsse hinzu, um alle gesunden Fette zu erhalten, die Sie benötigen.

Fette geben Ihnen nachhaltige Energie. Sie unterstützen Ihre Leber dabei, Giftstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen und fördern einen gesünderen Lebensstil. Gesunde Fette unterstützen auch Ihre Arterien und verringern das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen.

Denken Sie an Ihre Portionsgrößen

Es ist an der Zeit, sich auf die Menge an Nahrung zu konzentrieren, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen. Die Tellergrößen haben im Laufe der Jahre zugenommen, was sich auf die Menge der Lebensmittel, die wir essen, ausgewirkt hat. Wenn wir jetzt eine normal große Portion auf dem Teller haben, sieht es so aus, als würden wir sehr wenig essen. Tatsächlich essen wir eine gesunde Menge an Lebensmitteln. Aber um uns glauben zu lassen, dass wir genug bekommen, fügen wir mehr hinzu, um den Teller zu füllen.

Unsere Portionsgrößen sind im Laufe der Jahre in die Höhe geschossen. Sie möchten sie reduzieren, um Ihre Gewichtszunahme zu verlangsamen.

Anstatt die Menge, die Sie jetzt auf den Teller geben, zu reduzieren, üben Sie Ihre achtsame Esstaktik am Esstisch. Essen Sie die Hälfte der Mahlzeit und lehnen Sie sich dann zurück. Geben Sie Ihrem Magen die Möglichkeit, Sättigungsbotschaften an Ihr Gehirn weiterzuleiten. Wenn Sie zufrieden sind, hören Sie auf zu essen.

Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie die Hälfte des Rests auf dem Teller. Wiederholen Sie die Pausenschritte noch einmal, um zu sehen, ob Ihr Körper immer noch hungrig ist. Wenn nicht, können Sie mit dem Essen aufhören. Sie möchten sich nicht überfüllt fühlen. Sie möchten am Ende des Essens zufrieden sein. Wenn Sie immer noch nicht zufrieden sind, essen Sie weiterhin die Hälfte der restlichen Nahrung und warten Sie, bis Sie zufrieden sind.

Wenn Sie sich an die benötigte Futtermenge gewöhnt haben, können Sie Ihre Portionsgrößen auf natürliche Weise reduzieren. Versuchen Sie, sich einen kleineren Teller zu besorgen, damit es aussieht, als würden Sie genauso viel essen wie früher. Sie werden überrascht sein, wie viele psychologische Diäten durchgeführt werden.

Ersetzen Sie die schlimmsten Täter

Was sind die schlimmsten Kaloriensünder in Ihrem Haus? Haben Sie Vollmilch, die zusätzliche Kalorien verbraucht? Vielleicht nimmst du Joghurt mit Zuckerzusatz oder trinkst viel Orangensaft. Es gibt viele Möglichkeiten, Kalorien einzusparen, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen.

Beginnen wir mit dem Orangensaft. Selbst wenn Sie es zu Hause zubereiten, ist es voller unnötigem Zucker und Kalorien. Sie verlieren das erfrischende Getränk ohne Kalorien.

Wechseln Sie beim Entsaften von Früchten zu Ihren Ballaststoffen. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen Orangen-Smoothie und verwenden Sie die ganzen Früchte, damit Sie trotzdem die Ballaststoffe erhalten. Sie können auch ein paar Orangen- oder Zitronenscheiben hacken und direkt in Ihr Wasser geben. Sie erhalten eine kühle, vollfette Magermilch. Verzichten Sie auf fruchtigen Joghurt und entscheiden Sie sich für einen natürlichen griechischen Joghurt. Sie können dem Joghurt Ihre Früchte hinzufügen, damit er wie im Laden schmeckt. Tatsächlich ist griechischer Joghurt mit etwas frischem Obst und Nüssen köstlicher als die im Laden gekauften Sorten.

Kleine Substitutionen tragen viel dazu bei, Ihre Gewichtszunahme zu verlangsamen.

Sind Sie bereit zu handeln? Durch kleine Maßnahmen können Sie Ihre Gewichtszunahme verlangsamen. Fügen Sie mehr Aktivität hinzu, nehmen Sie Ersatz vor und konzentrieren Sie sich auf achtsames Essen. Während Ihr Essen köstlich sein muss, möchten Sie auch neue Gewohnheiten entwickeln, die Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren und Sie den ganzen Tag über durchzuhalten.