So laufen Sie schneller (8 einfache Tipps)

Würden Sie nicht gerne schneller und härter laufen? Sie möchten dies tun, ohne das Risiko einer Verletzung einzugehen und ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Ihre Beine stärker belasten, als sie körperlich bewältigen können.

Beim Laufen geht es nicht nur um die Kraft, die Sie beim Laufen in Ihren Beinen haben. Es gibt Elemente, die am Start, an Ihrer Körperhaltung und vielem mehr beteiligt sind. Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit steigern möchten, müssen alle Elemente zusammenarbeiten und Ihr Körper optimal funktionieren.

Und beim schnelleren Laufen geht es nicht nur um Geschwindigkeit oder Kraft. Sie möchten sicherstellen, dass Sie effizient laufen. Es geht darum, die Energie während des Trainings richtig zu nutzen, um Ihre Fitness zu steigern und Ihre Fähigkeiten zu verbessern.

Vor diesem Hintergrund ist es an der Zeit, sich auf diese acht sehr einfachen, aber effektiven Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit zu konzentrieren. Mit diesen Top-Tipps kann jeder schneller laufen.

Machen Sie Ihren Laufschritt genau richtig

Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, Ihren Start und Ihre Körperhaltung zu verbessern, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Laufschritt genau richtig ist. Dadurch wird Ihre Geschwindigkeit sofort verbessert.

Ihr Schritt beeinflusst die Menge an Energie, die Sie beim Laufen verbrauchen. Ein kurzer Schritt bedeutet mehr Schritte, bedeutet aber auch, dass Ihre Beine nicht bei jedem Schritt so viel arbeiten müssen. Wenn Sie zu lange Schritte machen, müssen sich Ihre Muskeln stärker dehnen und Sie müssen mehr Energie verbrennen, um Ihren Körper wieder in eine gerade Position zu bringen. Es dauert länger, bis Ihre Beine aneinander vorbei zum nächsten Schritt gelangen.

Sie laufen nicht nur langsamer, sondern auch ineffizient. Es wird einfach so viel Energie verschwendet und man kommt nicht schneller voran, obwohl man mit jedem Schritt mehr zurücklegt.

Wenn Sie einige der besten Läufer da draußen beobachten, werden Sie feststellen, dass ihre Schritte immer noch kurz sind. Dies ist bei Langstrecken- und Kurzstreckenläufern der Fall – obwohl man es häufiger bei Kurzstreckenläufern sieht, da diese auf einer so kurzen Strecke höhere Geschwindigkeiten benötigen.

Unabhängig von Ihrer Körpergröße und Beinlänge laufen die besten Sprinter mit 180 Schritten pro Minute. Ihre Schritte sind leicht und kurz und sie neigen nicht dazu, den gesamten Fuß zu belasten. Bei Langstreckenläufern ist das anders, aber in einer Minute sind immer noch viele Schritte nötig.

Sie können Ihre aktuelle Laufgeschwindigkeit herausfinden, indem Sie eine Minute lang flach laufen. Zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie unternehmen. Sie können zählen, wie oft ein Fuß den Boden berührt, und diesen Wert mit zwei multiplizieren, um das Zählen zu erleichtern. Wenn Sie etwa die 180-Schritte-Marke erreicht haben, schaffen Sie es genau richtig.

Ihr Schritt sollte immer gleich bleiben. Sie möchten lediglich Ihr Lauftempo ändern, wenn Sie zwischen langen und kurzen Distanzen wechseln. Wenn Sie jedoch einen Hügel hinaufgehen, werden Sie normalerweise feststellen, dass Ihre Schrittlänge kürzer wird. Ebenso sind beim Bergabgehen längere Schritte erforderlich – Sie nutzen die Schwerkraft, um sich nach unten zu ziehen und die Stufen zu verbreitern, um Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen.

Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Schritt derzeit weit von der 180-Marke entfernt ist. Machen Sie sich darüber keine allzu großen Sorgen. Ihr erster Schritt besteht darin, Änderungen vorzunehmen, um dies zu fördern. Beginnen Sie mit kürzeren Schritten. Dadurch werden Sie gezwungen, innerhalb einer bestimmten Zeitspanne mehr Schritte einzubauen. Dadurch verlagern Sie beim Laufen weniger Energie zwischen den Füßen.

Sie möchten nicht zu lange mit beiden Beinen auf dem Boden bleiben. Sobald Ihr vorderer Fuß den Boden berührt, heben Sie den hinteren Fuß auf, um ihn hindurchzuziehen. Selbst wenn Ihr Vorderfuß abgesenkt ist, möchten Sie ihn so schnell wie möglich wieder auf den Boden bringen. Stellen Sie sich vor, Sie würden über heiße Kohlen oder ein Nagelbett laufen. Sie möchten verhindern, dass der Schmerz bis in die Fußsohlen vordringt, deshalb müssen Sie ihn so schnell wie möglich beseitigen.

Durch Laufübungen können Sie Ihre Schritte und Ihren Umsatz verbessern. Dazu gehören Hüpfen und Tritte in den Hintern, um den Aufbau der Wadenmuskulatur zu unterstützen. Eine stärkere Wadenmuskulatur sorgt dafür, dass Ihre Beine federn und Ihre Laufgeschwindigkeit erhöht wird. Sie schützen auch Ihre Knöchel beim Laufen!

Vermeiden Sie es, auf die Ferse zu treten, während Sie Ihr Laufen verbessern. Schlagen Sie mit der Seite des Fußes und rollen Sie stattdessen auf den Ball. Dies bedeutet, dass Sie die Energie nicht direkt durch Ihren Fuß leiten müssen und Ihre Ferse und Ihr Schienbein vor dem Aufprall vom Boden geschützt sind.

Steigern Sie Ihr Intervalltraining

Intervalltraining ist eine wirksame Möglichkeit, Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern. Außerdem steigern Sie Ihre Fitness und verbrennen mehr Kalorien. Sie befinden sich bei jeder Art von Intervalltraining in einer völligen Win-Win-Situation.

Intervalltraining kann auch als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet werden und wird denjenigen empfohlen, die den ganzen Tag über konstant und mit hoher Geschwindigkeit Kalorien verbrennen möchten, um ihre Bemühungen beim Abnehmen zu unterstützen. Nun, es hilft Läufern auf eine Weise, die sie ursprünglich nie erwartet hätten.

Beginnen wir damit, was Intervalltraining ist. Dabei geht es darum, sich mit hoher Intensität zu bewegen und die Geschwindigkeit dann auf eine mittlere bis niedrige Geschwindigkeit zu senken. Dieser Zyklus wiederholt sich, bis die gesamte Zeitmessung abgelaufen ist. Das langsamere Tempo ist die Zeit, in der die Herzfrequenz wieder auf den Normalwert sinkt, während die Hochgeschwindigkeitsabschnitte die Zeit sind, in der die Herzfrequenz wieder ansteigt.

Um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, müssen Sie den Großteil Ihres Intervalltrainings mit hoher Geschwindigkeit absolvieren. Beginnen Sie damit, sich so schnell wie möglich anzustrengen, um die höhere Geschwindigkeit zu erreichen, und verlangsamen Sie dann die Geschwindigkeit, bis Sie joggen. Tun Sie dies jeweils 30–60 Sekunden lang und halten Sie dabei Ihr hohes und Ihr langsames Tempo gleich lange aufrecht. Wenn Sie beim Intervalltraining besser werden, können Sie Ihre Ruhezeit kürzer gestalten als die Hochgeschwindigkeitsphase. Versuchen Sie, Ihre Ruhezeit halb so lang zu gestalten wie die Zeit, in der Sie sich voll auspowern.

Ihr Körper ist gezwungen, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das bedeutet, dass Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennt und gleichzeitig Ihre Muskeln aufbaut. Stärkere Muskeln bedeuten, dass sie effizienter arbeiten, sodass Ihre Laufgeschwindigkeit sofort gesteigert wird. Gleichzeitig kann Ihr Herz mehr verkraften. Hohe Geschwindigkeiten werden einfacher, sodass Sie sich schneller und weiter bewegen können.

Und als Krönung verändert sich die Zellstruktur Ihrer Muskeln, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Beim Training reißen und reißen die Muskeln. Das ist völlig normal und der Grund dafür, dass Sie nach dem Training Schmerzen verspüren können. Der Vorteil besteht darin, dass sie stärker reparieren. Ihre Zellen gewöhnen sich an die Art des Trainings und regenerieren sich so, dass sie die gleiche Art von Training bewältigen können. Natürlich strengen Sie sich ständig an, sodass sich Ihre Muskeln ständig verändern.

Sie müssen nicht nur laufen, um die Vorteile zu nutzen. Beim Laufen werden Sie feststellen, dass sich Ihre Laufgeschwindigkeit mit jeder Übung erhöht. Sie können diese Art von Training jedoch auch durch Schwimmen, Radfahren, Rudern und mehr durchführen. Es gibt zahlreiche HIIT-Fitnesskurse und DVDs, sodass Sie sie sogar zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren können!

Intervalltraining ist nur eine Trainingsart, die Sie in Ihre wöchentliche Routine integrieren möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Sprinteinheiten und langsamere Langstreckenläufe hinzufügen. Durch die Durchführung verschiedener Trainingsarten fällt es Ihnen viel leichter, Ihr Trainingsprogramm zu variieren und zu unterhalten. Sie können auch einige Fitnesskurse hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz, Kalorienverbrennung und Ausdauer zu verbessern.

Laufen Sie auf dem Laufband

Das mag kontraintuitiv erscheinen, ist aber eine wirksame Möglichkeit, die Geschwindigkeit beim Laufen zu steigern. Es gibt einige Gründe, warum Sie auf das Laufband gehen müssen, um Ihre Geschwindigkeit zu steigern.

Der erste Grund ist ein Sicherheitsaspekt. Mit dem Laufband haben Sie einen Gürtel. Befestigen Sie es, und Sie bleiben auf dem Laufband und bleiben aufrecht, falls Sie das Tempo verfehlen und feststellen, dass Sie es verlangsamen müssen. Sie können das Laufband auch schnell anhalten, wenn Sie anfangen abzusteigen, sodass Sie beim Auftreffen auf den Boden weniger Schaden anrichten. An Laufbändern gibt es Geländer, an denen Sie sich beim Laufen festhalten können.

Dieser Sicherheitsaspekt gibt Ihnen das Selbstvertrauen, Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern. Sie werden das Gefühl haben, die Unterstützung zu haben, die Sie brauchen, für den Fall, dass alles schief geht.

Der zweite Grund hängt mit der Fähigkeit des Laufbands zusammen, Ihr Bein für Sie nach hinten zu ziehen. Auf dem Boden zu laufen bedeutet, dass Sie alle Anstrengungen unternehmen, um sich vorwärts zu bewegen. Dies eignet sich zwar hervorragend zum Kalorienverbrennen und Sie müssen irgendwann wieder mit dem Straßenlauf beginnen, es ist jedoch nicht das Beste, zunächst Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Sie verschwenden viel Energie, indem Sie sich auf der Straße vorwärts drängen.

Laufbänder ziehen Ihren Vorderfuß nach hinten. Sie müssen sich nur auf Ihren Schritt und das Tempo konzentrieren, mit dem Sie laufen. Sie investieren weniger Energie, um Ihr Tempo zu verbessern.

Der dritte Grund ist, dass man den Elementen entkommt. Wind und Regen beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, schneller zu laufen. Am Ende könntest du gegen den Wind laufen und dir etwas geben, gegen das du dich stoßen kannst. Wenn es geschneit hat, müssen Sie mit rutschigem Boden unter den Füßen rechnen. Diese verändern sofort die Art und Weise, wie Sie laufen, wenn Sie die Änderungen berücksichtigen.

Wenn Sie auf einem Laufband sitzen, müssen Sie nichts davon bedenken. Die Oberfläche des Laufbandes wird sich nie verändern, Sie müssen sich also nur auf das eigentliche Laufen konzentrieren. Sie stellen fest, dass Sie sich viel mehr auf die tatsächliche Geschwindigkeit konzentrieren als auf alles andere, was Sie beeinflussen könnte.

Natürlich ist die Geschwindigkeit, mit der Sie auf dem Laufband laufen, langsamer als das Tempo auf der Straße. Dies liegt daran, dass Sie sich erneut anstrengen müssen, um für den Beinwechsel vorwärts zu kommen. Sie müssen dies berücksichtigen, wenn Sie die Geschwindigkeit auf dem Laufband immer weiter erhöhen. Daher ist es so wichtig, das Laufband als Trainingsgerät zu nutzen, um Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu steigern.

Versuchen Sie, auf dem Laufband eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen, um Ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Ihre Muskelkraft wird sich entwickeln und Sie werden sich an das Stampfen der Füße auf dem Laufband gewöhnen. Dies hilft Ihnen, die Energie unterwegs zu nutzen. Wenn Sie auf dem Asphalt laufen, haben Sie eine bessere Ausdauer.

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf die Geschwindigkeit, die Sie auf dem Laufband erreicht haben, und steigern Sie gleichzeitig kontinuierlich Ihre Geschwindigkeit auf dem Laufband. Sie werden sich daran gewöhnen, Ihre Beine schneller umzudrehen und herauszufinden, wie Sie am besten mit dem Fuß landen, um Verletzungen zu vermeiden und zu viel Energie zu verschwenden.

Die Idee bei Laufbändern besteht darin, dass Sie sie wie Ihr Intervalltraining in eine größere Routine integrieren. Entscheiden Sie sich einfach dafür, einen Tag in der Woche auf dem Laufband zu laufen, um die Geschwindigkeit zu steigern, anstatt die Kraft hinter Ihren Muskeln aufzubauen.

Denken Sie an minimalistische Laufshows oder Barfußlaufen

Ihre Laufschuhe haben Gewicht. Dieses Gewicht kann den entscheidenden Unterschied in Ihrer Laufgeschwindigkeit und Ihrem Tempo ausmachen. Wenn Sie ein paar Punkte von einem Pfund abziehen, könnten Sie feststellen, dass Sie Ihre Zeit um ein paar zusätzliche Sekunden verkürzen.

Mittlerweile gibt es einfach so viele Arten von Laufschuhen. Wissenschaft und Technologie machen Laufschuhe leichter und effizienter. Sie müssen sich nicht unbedingt für das Barfußlaufen entscheiden, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie das wirklich nicht wollen – und seien wir ehrlich: Barfußlaufen ist nicht jedermanns Sache und es gibt viele Experten, die von der Vorstellung nicht überzeugt sind.

Einige der minimalistischen Laufschuhe bieten lediglich einen gewissen Schutz für Ihre Füße. Die Idee besteht darin, einen Puffer gegen Schutt und mögliche Glasscherben zu schaffen, ohne zu viel Gewicht hinzuzufügen. Die gepolsterte Sohle hilft nicht dabei, einen Teil der Stöße auf Ihre Beine abzufangen, sodass Sie den Asphalt unter Ihren Füßen immer noch spüren.

Diese minimalistischen Stile können dabei helfen, mit der Form Ihres Fußes zu arbeiten, um Ihren Laufschritt und Ihr Tempo zu verbessern. Sie arbeiten mit der Form Ihres Fußes und finden Schuhe, die Ihnen ein natürliches Laufen ermöglichen und an Ihrer Körperhaltung arbeiten. Es gibt die Ermutigung, auf die Außenkanten der Füße statt auf die Fersen zu treten, um die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und weniger Kraft zu verbrauchen.

Ihre aktuellen Turnschuhe mit der Polsterung und dem zusätzlichen Material erhöhen nur das Gewicht. Anstatt sich beim Laufen mit Energie zu versorgen, verschwenden Sie Energie damit, Ihre schwereren Füße hochzuheben. Ihre Muskeln müssen zusätzliche Arbeit leisten, auch wenn Sie zunächst nicht glauben, dass Ihre Laufschuhe so viel wiegen. Ziehen Sie sie nach Ihrem

Trainieren Sie, und Sie werden spüren, wie viel leichter sich Ihre Füße ohne sie anfühlen. So sollte es doch nicht sein, oder?

Schlüpfen Sie nicht sofort in die Schuhe des Minimalisten. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, da Ihre Füße an die Fußgewölbestütze und andere Elemente gewöhnt sind. Versuchen Sie, sie zunächst auf dem Laufband zu verwenden, um sich an das Gefühl von allem unter Ihren Fußsohlen zu gewöhnen. Tun Sie dies ein- bis zweimal pro Woche – und Sie können bei Bedarf auch im Schritttempo beginnen und dann zu einem Lauftempo übergehen.

Arbeiten Sie von da an daran, sich draußen an sie zu gewöhnen. Beginnen Sie damit, darin zu laufen und gewöhnen Sie sich einfach an die Bewegung und das Gefühl darunter. Dann können Sie sich bis zu einem Lauf hocharbeiten und werden sich schon bald fragen, was die ganze Aufregung soll!

Wenn Sie sich an die minimalistischen Laufschuhe gewöhnt haben, können Sie über Barfußlaufen nachdenken. Arbeiten Sie sich noch einmal so weit vor und überlegen Sie, auf welcher Art von Untergrund Sie am Ende draußen laufen werden. Sie sollten sich auch über das Barfußlaufen informieren, um sicherzustellen, dass es etwas Passendes für Sie ist – wie gesagt, die Experten sind sich darüber immer noch uneinig.

Wenn Sie vom Barfußlaufen oder minimalistischen Laufschuhen nicht überzeugt sind, dann denken Sie zumindest über neue Sneaker nach. Wenn Ihre Schuhe älter werden, beginnt der Gummi abzufallen, und es entsteht zusätzlicher Luftwiderstand. Die Kissen sind nicht so effektiv, um die Aufprallkraft auf den Boden zu halten, was zu mehr Bein- und Fußproblemen führt. Ermüdungsfrakturen stellen ein höheres Risiko dar.

Ersetzen Sie Ihre Turnschuhe alle 300–500 Meilen. Dies ist eine persönliche Zeitspanne, je nachdem, wie oft Sie laufen und Ihre Laufschuhe verwenden. Versuchen Sie, ein Paar nur zum Training aufzubewahren, anstatt es gelegentlich zu verwenden, da dies nur Ihr Lauftempo beeinträchtigt.

Achten Sie darauf, dass Ihre Laufschuhe immer richtig geschnürt sind. Sie möchten, dass sie fest genug sitzen, damit sie nicht von Ihren Füßen rutschen, aber nicht so eng, dass sie den Blutfluss durch Ihren Körper verhindern.

Vergessen Sie jetzt nicht, Ihre Laufschuhe professionell anpassen zu lassen. Es gibt viele Unternehmen, die Sie auf einem speziell entwickelten Laufband laufen lassen, um Ihren Laufstil zu testen. Sie empfehlen bestimmte Arten von Laufschuhen, die zu Ihrem Fußgewölbe, Ihrem Laufstil und Ihrer Körperhaltung passen. Die empfohlenen Schuhe werden auch Ihren Laufbedürfnissen gerecht, z. B. bessere Ausdauer, höhere Geschwindigkeit usw.

Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Atmung

Beim Laufen muss man atmen. Okay, das hört sich offensichtlich an, aber Sie werden überrascht sein, dass manche Leute keine Luft mehr haben, besonders wenn sie schnell laufen. Sie versuchen, tief durchzuatmen und bis zum Schluss durchzuatmen, besonders wenn sie 100 oder 200 Meter oder so sprinten.

Versuchen Sie nicht, den Atem anzuhalten, sondern lassen Sie den Sauerstoff ein- und ausströmen. Dieser Sauerstoff nährt Ihre Muskeln und wirkt auf Ihr System. Es gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen, und motiviert Ihr gesamtes System, während der gesamten Trainingseinheit mehr zu leisten.

Achten Sie beim Ein- und Ausatmen darauf, sowohl Mund als auch Nase zu benutzen. Ich weiß, dass Ihnen gesagt wurde, Sie sollen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, aber wenn Sie beides verwenden, können Sie weitaus mehr Sauerstoff in Ihren Körper ein- und ausatmen.

Das Atmen durch die Nase trägt dazu bei, reinen Sauerstoff aufzunehmen. Sie verhindern, dass Staub und andere Partikel in Ihren Körper gelangen, da sie sich in Ihren Nasenhaaren ansammeln. Sie können jedoch nur eine begrenzte Menge einatmen. Ihre Nasengänge sind kleiner als Ihre Mundwege, sodass es für Sie schwierig sein wird um den gesamten Sauerstoff zu erhalten, den Ihr Körper benötigt, insbesondere beim Laufen.

Wenn Sie nur durch den Mund atmen, begrenzen Sie immer noch die Menge, die Sie aufnehmen können. Wenn Sie sowohl Nase als auch Mund verwenden, können Sie viel mehr Luft in Ihren Körper bekommen und Ihr Körper kann sie schneller nutzen.

Beim Ausatmen profitieren Sie von den gleichen Vorteilen. Sie haben mehr Platz, um die gesamte verbrauchte Luft aus Ihrem System abzulassen, sodass Sie beim nächsten Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen können.

Sie werden feststellen, dass Ihr Mund trocken wird, wenn Sie durch den Mund atmen. Das ist völlig normal und Sie können es beheben. Bei gelegentlichem Einatmen können Sie den Mund geschlossen halten und den Salbei in Ihren Mund lassen. Lassen Sie es herumwirbeln und schlucken Sie es dann. Sie sollten den Speichel nicht ausspucken, da dies nur dazu führt, dass Ihr Mund trockener wird.

Versuchen Sie beim Einatmen zu vermeiden, dass Ihr Brustkorb nur voll wird. Dabei nutzen Sie nicht Ihre volle Lungenkapazität. Atme ein, um deinen Magen fast zu füllen. Sie bringen die Luft bis in den Grund Ihrer Lunge und führen Ihrem System viel mehr Sauerstoff zu. Ihr Körper verfügt über mehr Sauerstoff, um die Muskeln zu versorgen, damit diese effizienter arbeiten können. Sie werden feststellen, dass die Bildung von Milchsäure nicht so schlimm ist und Sie mehr Flexibilität für einen besseren Laufstil haben.

Tiefer zu atmen bedeutet auch, dass Sie Ihren Brustkorb weiten und nicht so sehr in Panik geraten. Es ist leicht, flach zu atmen, um schneller zu laufen, weil man denkt, dass man das für mehr Sauerstoff braucht. Dies kann letztendlich zu Hyperventilation führen, sodass Ihr Körper nicht annähernd genug Sauerstoff erhält. Konzentrieren Sie sich jetzt darauf, Ihre Atmung zu verlangsamen, öffnen Sie den Brustkorb und lassen Sie die Luft herein.

Wenn Sie Probleme mit der zeitlichen Abstimmung Ihrer Atmung haben, konzentrieren Sie sich auf die Atemzüge, die auf Ihren Schritten basieren. Beispielsweise können Sie vier Schritte lang einatmen und dann weitere vier Schritte lang ausatmen. Dies kann an Ihre Laufgeschwindigkeit und die Menge an Sauerstoff angepasst werden, die Ihr Körper benötigt. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie zu Beginn alle sechs Schritte ein- und ausatmen können, dies aber allmählich auf alle drei oder vier Schritte verlangsamt.

Gleichzeitig zunehmen und abnehmen

Der Rat kann manchmal verwirrend sein. Schnelleres Laufen bedeutet, etwas Gewicht zuzunehmen und gleichzeitig andere Gewichtsanteile zu verlieren. Es geht darum, die richtigen Körperteile zu belasten.

Ihre Muskeln treiben Ihren Körper an. Mit schlankeren und dichteren Muskeln werden Sie feststellen, dass Sie die Kraft haben, höhere Geschwindigkeiten über eine längere Distanz zu bewältigen. Eine dichtere Muskulatur bedeutet zwar, dass Ihr Körper mehr Gewicht erhält, aber das ist im positiven Sinne. Die zusätzlichen Pfunde sind energieeffizienter und bedeuten eine bessere Ausdauer.

Um schlankere Muskeln zu bekommen, müssen Sie mehr tun, als nur das Laufen zu üben. Es ist wichtig, auf Ihrem Krafttraining aufzubauen und Ihr Intervalltraining zu verbessern. Körpergewichtstraining ist für den Muskelaufbau genauso kraftvoll wie Freihanteltraining. Je stärker Sie werden, desto mehr belasten Ihre Muskeln, sodass Sie Ihrem Körper ständig mehr Gewicht zum Drücken, Ziehen und Knirschen hinzufügen.

Sie benötigen zwar einige stärkere Muskeln, möchten Ihre Muskeln aber nicht zu stark aufbauen. Hier geht es nicht darum, den Rahmen eines Bodybuilders zu haben. Sie möchten einfach nur ein oder zwei Tage pro Woche Krafttraining machen. Sie können sie in einen Teil Ihres Intervalltrainings einbeziehen oder sie durch Zirkeltraining durchführen. Aerobic-Fitnesskurse beinhalten oft etwas Körpergewichtstraining, um den Körper zu stärken, anstatt zu viel aufzubauen.

Aber Sie möchten die Menge an Gewicht, die Sie zunehmen, in den Griff bekommen. Es geht darum, Muskeln aufzubauen und Ihrem Körper ein effizientes Gewicht zu verleihen. Was Sie nicht zunehmen möchten, ist viel Fett.

Wenn Sie derzeit übergewichtig sind, sollten Sie versuchen, Ihr Gewicht so weit wie möglich zu reduzieren, um einen gesünderen BMI zu erreichen. Es gibt zahlreiche Diätprogramme, die Ihnen dabei helfen, und auch Ihr Lauftraining bringt einige Vorteile mit sich.

Stellen Sie sicher, dass die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Ihnen die Energie gibt, die Sie für Ihr Training benötigen. Für den Muskelaufbau benötigen Sie Eiweiß und davon reichlich, während stärkehaltige Kohlenhydrate Ihnen den ganzen Tag über Energie liefern. Auch Ballaststoffe und gesunde Fette sind gut für Sie, wenn Sie viel Sport treiben.

Wussten Sie, dass Sie für jedes Pfund, das Sie verlieren, zwei Sekunden pro Meile einsparen können? Wenn Sie 50 Pfund Übergewicht haben, sind das 100 Sekunden, in denen Sie Ihre Zeit sofort einsparen, und Sie müssen nichts extra unternehmen, um das zu bewältigen. Sie arbeiten sich zu einem gesünderen Körper vor.

Während Sie abnehmen, steigern Sie auch auf andere Weise Ihre Laufgeschwindigkeit, sodass Sie am Ende mehr als 100 Sekunden einsparen. Und Ihr Lauftraining macht es einfacher, Gewicht zu verlieren, um alle Ihre Ziele zu erreichen!

Wenn Sie nicht übergewichtig sind, sollten Sie im Interesse Ihrer Laufzeit nicht mit einer Diät beginnen. Selbst wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie sicherstellen, dass die von Ihnen verwendete Methode zur Gewichtsreduktion für Sie gesund ist. Es ist immer am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Bemühungen Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen.

Beim Abnehmen und Sport besteht die Gefahr, dass Ihr Körper nicht alle Nährstoffe aufnimmt, die Sie ihm zuführen. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D und Kalzium führt zu schwächeren Knochen und es besteht die Gefahr von Ermüdungsfrakturen an Ihren Füßen.

Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken gerade

Ihre Körperhaltung wird eine große Rolle für die Laufgeschwindigkeit spielen. Wenn Sie nach hinten oder zu Ihren Füßen schauen, entsteht Widerstand, sodass Sie am Ende Ihre Zeit um Sekunden verlängern. Ihr Körper muss härter arbeiten, um durch den Luftwiderstand zu kommen. Selbst wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit laufen wie beim Geradeausblick, werden Sie am Ende mehr Anstrengung aufwenden. Das ist nicht unbedingt eine gute Sache! Es ist sicherlich nicht gut für Ihr Energieniveau.

Eine gute Haltung optimiert Ihre Leistung.

Stellen Sie es sich wie Schwimmen vor. Wenn Schwimmer ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, entfernen sie alles, was einen Widerstand im Wasser erzeugen kann. Sie halten ihren Kopf in einer Linie mit dem Rest ihres Körpers und blicken auf den Boden des Beckens, außer wenn sie nach oben kommen müssen, um Luft zu schnappen. Wenn sie atmen müssen, drehen sie ihren Kopf so, dass er sich an der Wasseroberfläche und ihrer Position beim Schwimmen orientiert. Alles andere als die perfekte Position verleiht dem Wasser noch mehr Schwung.

Gleiches gilt für das Laufen. Sie ersetzen beim Schwimmen lediglich das Wasser durch die Luft um Sie herum. Ja, Luft wird ziehen!

Wenn Sie den Rücken gerade halten, können Sie Ihre Arme richtig einsetzen – mehr dazu im nächsten Punkt. Wenn Sie sich nach vorne beugen, bedeutet dies, dass Sie mehr Körper durch die Luft bewegen und nicht so tief einatmen können, dass Sie schneller und effizienter laufen können. Sie werden nicht in der Lage sein, jeden einzelnen Muskel, der ihn benötigt, mit Sauerstoff zu versorgen, was zu Krämpfen, Müdigkeit und Geschwindigkeitseinbrüchen führt.

Darüber hinaus fördert eine gute Körperhaltung auch Ihr Gleichgewicht. Wenn Sie sich nach vorne beugen oder hinter sich auf Ihre Konkurrenz schauen, verändern Sie Ihren Schwerpunkt. Schon der leicht falsche Schritt könnte dazu führen, dass Sie über die Füße kippen. Wenn Sie sich umdrehen, können Sie Ihre Konzentration verlieren und einen Schritt zur Seite machen, anstatt geradeaus zu laufen, was sich auf Ihre Geschwindigkeit für den Rest des Rennens auswirkt.

Auf dem Laufband können Sie die gute Haltung üben und Ihren Kopf gerade nach vorne halten. Entscheiden Sie sich für ein Laufband vor einem Spiegel und beobachten Sie, wie Sie laufen. Beobachten Sie, wie Ihr Rücken seine Position verändert, wenn Sie Ihre Arme bewegen, und konzentrieren Sie sich auf den geraden Nacken und darauf, wie sich Ihre Brust öffnen kann.

Dann ist es einfacher, diese Fähigkeiten auf die Straße zu übertragen. Sie können sich darauf konzentrieren, Ihre Beine voll zu betätigen, anstatt an Ihrer guten Körperhaltung zu arbeiten. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr Gleichgewicht ins Wanken gerät, denn es gibt nichts, was Sie aus der Fassung bringen könnte!

Für diejenigen, die Probleme mit ihrer Körperhaltung haben, kann Yoga eine kraftvolle Übung sein. Nur eine Sitzung pro Woche kann Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern, Ihre Ausrichtung neu zu ordnen und sogar Ihr Gleichgewicht zu verbessern!

Achten Sie darauf, dass Ihre Füße beim Laufen immer nach vorne zeigen. Ihre Hüften sollten gerade sein und zur Vorderseite Ihrer Zehen zeigen. Wenn sich Ihre Füße von Natur aus nach außen drehen, sollten Sie daran arbeiten, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Es besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen, wenn Ihre Ausrichtung nicht stimmt.

Vermeiden Sie, dass Ihr ganzer Fuß den Boden berührt. Sie könnten Ihre Zehen nach oben in Richtung Ihrer Schienbeine drehen, sodass das Gewicht auf die Außenkante Ihrer Füße und auf die Ballen verlagert wird. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln eine kleinere Fläche antreiben müssen, sodass Sie sich auf die Geschwindigkeit konzentrieren können.

Lassen Sie sich von Ihren Armen durchdringen

Es gibt gemischte Meinungen darüber, wie die Arme Sie bei Ihrer Laufgeschwindigkeit unterstützen können, aber Sie müssen sich nur Sprinter ansehen, um zu sehen, wie sie helfen können. Alle Sprinter nutzen ihre Arme, um sich vorwärts zu bewegen. Sie geben ihren ganzen Körper ins Rennen, um jeden einzelnen Muskel zu beanspruchen. Auf diese Weise erhalten Sie Kraft aus allen Bereichen Ihres Körpers und stellen sicher, dass Sie genug Energie haben, um als Erster die Ziellinie zu erreichen.

Wenn Sie eine gute Haltung haben, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Arme besser bewegen. Sie können sie ganz nach hinten und ganz nach vorne bringen. Sie müssen nur nach oben bewegt werden, sodass sich die Hand etwa auf Augenhöhe befindet.

Während Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen, ziehen Sie Ihren linken Arm an Ihrem Körper vorbei und bis auf Augenhöhe. Während sich Ihr linkes Bein nach vorne bewegt, bringen Sie Ihren linken Arm nach hinten und ziehen Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Schieben Sie Ihre Arme durch die Luft und nutzen Sie die von ihnen ausgehende Kraft, um Sie direkt durch den Raum vor Ihnen zu schieben. Ihre Arme können die Luft verzerren, um einen Teil des Luftwiderstands zu beseitigen.

Beim Erhöhen der Geschwindigkeit kommt es vor allem auf die Aerodynamik an. Ein weiterer Top-Tipp, um dies zu steigern, besteht darin, die Hände offen zu halten. Geschlossene Fäuste führen nur dazu, dass Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken anspannen, sodass Ihre Haltung ins Wanken gerät. Ihre Muskeln sind nicht entspannt genug, um den gesamten Sauerstoff aufzunehmen und Sie weiter durch die Luft zu treiben.

Wenn Ihre Hände geöffnet sind, ist der Rest Ihres Körpers entspannt. Halten Sie Ihre Arme so, dass die Außenseiten Ihrer Hände nach vorne zeigen, um den zusätzlichen Widerstand zu verringern, der Ihrem Körper entsteht.

Wenn Sie einen Hügel hinunterlaufen, schwingen Sie Ihre Arme locker um Ihren Körper. Dies kann dazu beitragen, Ihren Körper aufrecht zu halten, damit Sie nicht stolpern und den Hügel hinunterstürzen.

Wer Langstreckenläufe betreibt, wird feststellen, dass die Arme weniger beansprucht werden. Sie möchten Ihre Hände immer noch offen halten, müssen sie aber nicht so oft benutzen, um durchzukommen. Wenn Sie sie weniger verwenden, können Sie sogar länger schneller laufen, da Ihr Körper scheinbar ohne Grund überschüssige Energie verbraucht. Auch beim Langstreckenlauf sollten Sie Ihre Arme auf natürliche Weise bewegen. Wenn Sie sie an Ihren Seiten zusammenpressen, wird dies nur zu Problemen mit Ihrer Haltung führen.

Es ist Zeit, Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern

Bei der Laufgeschwindigkeit geht es um mehr als nur um die Erhöhung der Geschwindigkeit, mit der sich Ihre Füße voreinander bewegen. Obwohl dies ein wichtiger Teil ist, müssen Sie an Ihren gesamten Körper denken, einschließlich seiner Haltung und Nutzung.

Laufen Sie schneller auf dem Laufband oder probieren Sie eine Sportart aus, die dabei hilft, Ihre Beine und Gelenke etwas zu entlasten. Denken Sie an Fahrrad- und Spinning-Kurse, um die richtige Hüftbewegung zu erreichen. Von da an können Sie sich darauf konzentrieren, die Geschwindigkeit zu steigern, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen, und sich dann auf den Aufbau Ihrer Muskeln für das Laufen im Freien konzentrieren.

Es wird ein Element der Gewichtszunahme geben, aber Sie möchten dies auf die richtige Art und Weise tun. Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Muskeln, indem Sie sie straffen und für mehr Kraft aufbauen. Was Fett und Kleidung betrifft, reduzieren Sie das Gewicht so weit wie möglich. Wenn Sie über einen Abnehmplan nachdenken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit den richtigen Energiequellen versorgen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Finden Sie jemanden, der mit Ihnen trainiert. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, sich im Wettbewerb gegeneinander zu pushen. Ihr Trainingspartner kann auch Ihre Haltung beobachten und Ihnen mitteilen, ob es Bereiche gibt, an denen Sie arbeiten können. Finden Sie jemanden, der die gleichen Ziele wie Sie hat, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern.

Machen Sie einen Pakt miteinander, damit Sie sich gegenseitig antreiben. Es wird Tage geben, an denen Sie müde sind und das Letzte, was Sie wollen, ist, zur Trainingseinheit zu gehen. Einen Kumpel zu haben, der dich aus dem Bett zieht und dich dazu drängt, dich voll anzustrengen, wird dir auf lange Sicht helfen – auch wenn du ihn genau in diesem Moment dafür hasst, dass er dich aus deinem bequemen Bett geholt hat!

Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, finden Sie eine Möglichkeit, sich von den Schmerzen abzulenken, die Sie verspüren werden. Musik ist eine der kraftvollsten und beliebtesten Möglichkeiten, Ihre Ausdauer beim Training zu verbessern. Es ist für alle Arten von Training nützlich, auch wenn Sie sich tagsüber auf Langstreckenläufe konzentrieren.

Jetzt ist es an der Zeit, sich an die Arbeit zu machen und schneller zu laufen. Du kannst es schaffen!