9 Yoga-Übungen zur Behandlung von Nackenschmerzen

Moderne Technologie ist für so viele Aspekte des Lebens großartig, aber sie verursacht ein großes Problem: mehr Nackenschmerzen. Die Positionen, die wir am Schreibtisch einnehmen müssen, tragen zu Haltungsproblemen bei, die zu einer Fehlstellung der Wirbelsäule führen. Wir leiden auch mehr unter Stress und Beschwerden in unseren Schultern und Nacken.

Auch wenn wir nicht am Schreibtisch sitzen, können Nackenschmerzen ein Problem sein. Wir neigen dazu, in ungünstigen Positionen zu schlafen oder auf der Couch zu sitzen, was für unsere Wirbelsäule ungünstig ist.

Nackenschmerzen verursachen nicht nur Probleme in diesem Teil unseres Körpers. Wir haben ein höheres Risiko, Kopfschmerzen und Schmerzen in anderen Teilen unseres Körpers zu entwickeln. Alles ist mit diesem oberen Teil unserer Wirbelsäule verbunden.

Es ist also an der Zeit, Erleichterung zu finden. Die gute Nachricht ist, dass Yoga dabei hilft, den Nacken zu stärken und zu stützen. Wenn Sie täglich unter Nackenschmerzen leiden, sollten Sie die folgenden neun Yoga-Übungen ausprobieren. Nein, Sie müssen nicht an einem Yoga-Kurs teilnehmen, um davon zu profitieren!

Machen Sie täglich das Stretching Cat

Eine der ersten Übungen, die Sie machen möchten, ist das Strecken der Katze. Beginnen Sie auf allen Vieren und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, wobei Sie Ihren Kopf nach unten in Richtung Ihrer Knie ziehen. Sie strecken Ihren Nacken nach außen.

Heben Sie nun Ihren Kopf an und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Sie sollten Ihren Rücken wölben und die Vorderseite Ihres Nackens strecken.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie den Teil der Übung, in dem Sie den Rücken wölben, noch einen Schritt weiterführen. Drücken Sie sich auf den Händen nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften auf dem Boden aufsitzen. Halten Sie Ihren Oberkörper vom Boden fern, damit Ihr Rücken vollständig gewölbt ist. Schauen Sie zur Decke und strecken Sie Ihren Hals vollständig aus.

Kehren Sie in die zusammengerollte Katzenposition zurück. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in den Positionen, damit sich die Muskeln wirklich vollständig dehnen können.

Machen Sie 10 Zyklen der Übung und atmen Sie gleichzeitig gleichmäßig und langsam. Dies hilft, den Kopf frei zu bekommen, sich besser zu konzentrieren und Nackenschmerzen zu lindern.

Probieren Sie die Kinderpose aus

Bleiben Sie für die nächste Übung auf allen Vieren. Sie möchten eine Yoga-Technik anwenden, die als Kinderpose bezeichnet wird. Es hilft, die gesamte Wirbelsäule zu strecken, Verspannungen zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern. Dies ist eine weitere hervorragende Yoga-Übung, um Stress im gesamten Körper und Geist abzubauen.

Bewegen Sie sich auf allen Vieren, sodass Sie auf Ihren Füßen sitzen und Ihre Hände dort lassen, wo sie sind. Sie werden spüren, wie Sie den gesamten Rücken und die Schultern ausstrecken. Halten Sie Ihren Kopf in Richtung Boden und helfen Sie dabei, Ihren Nacken nach außen zu strecken.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei natürlich. Ziehen Sie sich wieder in den Vierfüßlerstand und wiederholen Sie dann die Pose des Kindes zehnmal. Wenn Sie möchten, können Sie die Pose auch länger halten.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sollten Sie die Haltung des Kindes vermeiden, da dies zu weiteren Blutdruckproblemen führt.

Wechseln Sie zur Thunderbolt-Übung

Sie können sich an der Pose des Kindes orientieren und stattdessen die Blitzübung machen. Dies ist eine asymmetrische Übung, die dabei hilft, eine Seite Ihres Nackens zu strecken. Daher sollten Sie dabei die Seite wechseln.

Beginnen Sie damit, sich hinzuknien und die Arme hinter dem Rücken zu verschränken. Lassen Sie sich langsam nach vorne fallen, wobei Ihr Körper auf Ihren Knien liegt und der Kopf auf dem Boden liegt. Ihr Kopf muss zur Seite gedreht werden, damit er flach liegen kann. Halten Sie Ihr Gesäß auf den Fersen, sodass Ihr Gesäß höher als Ihre Hüften ist und Sie einen geraden Rücken behalten.

Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang und kehren Sie dann in die kniende Position zurück. Zum Abschluss können Sie einen Arm in die Luft heben, Ihren gesamten Rücken strecken und den Kopf nach vorne drehen.

Probieren Sie die Kobra-Pose aus

Es ist Zeit, sich flach auf den Bauch zu legen und die Kobra-Pose auszuprobieren. Es handelt sich um eine weitere asymmetrische Pose. Sie müssen also daran denken, sie auf beiden Seiten auszuführen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.

Drehen Sie Ihren Kopf zunächst zur Seite, während Sie sich hinlegen. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und heben Sie dann Ihre Brust vom Boden ab. Schauen Sie dabei nach vorne und berühren Sie mit einer Hand Ihre Stirn. Sie werden den Arm auf Ihrem Rücken und die Dehnung in Ihrem Nacken spüren.

Senken Sie sich auf den Boden und richten Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung, in der Sie ihn hatten. Wiederholen Sie dies, aber führen Sie stattdessen die andere Hand an Ihre Stirn.

Dies ist etwas, an das Sie sich beim Atmen erinnern müssen. Es ist leicht, den Atem anzuhalten, aber das führt dazu, dass sich in Ihrem Körper noch mehr Stress aufbaut!

Halten Sie die Pose so lange wie möglich, bevor Sie in die liegende Position zurückkehren. Je öfter Sie dies tun, desto leichter fällt es Ihnen, die Pose länger zu halten.

Legen Sie Ihr Ohr auf Ihre Schulter

Für diese Übung ist es Zeit, in die Sitzposition zu wechseln. Kreuzen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu strecken, um Ihre Ausrichtung zu unterstützen.

Halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet, sodass Ihre Wirbelsäule gerade bis zum Nacken verläuft. Neigen Sie den Kopf zur Seite, sodass Ihr Ohr auf Ihrer Schulter liegt. Sie sollten den Zug an der Seite Ihres Nackens bis zur anderen Schulter spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Es ist wichtig, das Ohr nicht dazu zu zwingen, tatsächlich auf der Schulter zu sitzen. Sie möchten die Nackenmuskulatur nicht zerren, sondern dehnen. Lassen Sie das Gewicht Ihres Kopfes die Muskeln entspannen und die Knoten lösen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten neigen. Sie laufen Gefahr, Ihren Nacken zu verletzen, wenn Sie die falschen Muskeln dehnen. Wenn Sie dies tun, erkennen Sie die Dehnung der Nackenmuskulatur. Der Zug sollte direkt von Ihrer Schulter über die Oberseite und dann nach oben ins Ohr erfolgen.

Sie können dies leicht weiterentwickeln, sobald Sie sich an die Position gewöhnt haben. Ziehen Sie mit einem Arm Ihren Kopf sanft nach unten und legen Sie die andere Hand auf Ihre Schulter. Dies hilft, die Dehnung zu vertiefen, ohne Verletzungen zu verursachen.

Ziehen Sie Ihren Arm über Ihren Körper

Diese asymmetrische Haltung wird häufig bei Abkühlübungen für Trainierende verwendet. Es ist nützlich, um sowohl den Rücken als auch den Nacken zu dehnen, und etwas, das Sie bei der Arbeit, zu Hause und sogar im Fitnessstudio tun können.

Bleiben Sie mit gekreuzten Beinen und gerader Wirbelsäule sitzen. Ziehen Sie einen Arm über die Brust, halten Sie ihn gerade und vermeiden Sie eine Drehung des Rückens. Legen Sie Ihren anderen Arm entweder knapp unter oder knapp über Ihren Ellenbogen – nicht direkt auf das Gelenk!

Drücken Sie Ihren Arm in Ihre Brust. Sie sollten den Zug über Ihren Trizeps und in Ihr Schulterblatt spüren.

Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung wie Ihr Arm ausgestreckt ist, als würden Sie über die ausgestreckte Schulter schauen. Sie werden dabei die Dehnung in Ihrem Nacken spüren.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und legen Sie dann Ihre Arme wieder zur Seite. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und machen Sie so weiter, bis Sie auf beiden Seiten 10 Wiederholungen gemacht haben.

Probieren Sie die Leichenhaltung aus

Okay, diese Pose klingt ein wenig morbide, aber sie ist eine der besten, um den Nacken zu dehnen und Nackenschmerzen zu lindern. Nein Egal, was Sie getan haben, Sie werden diese Pose schaffen.

Sie legen sich einfach auf den Rücken und bleiben dort. Sie möchten, dass Ihre Beine und Arme ausgestreckt sind und dass eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zum Scheitel Ihres Kopfes verläuft. Der springende Punkt ist, sich darauf zu konzentrieren, die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Vermeiden Sie es überhaupt, die Beine zu kreuzen, da dies lediglich dazu führt, dass sich Ihre Wirbelsäule in dieser Position verstellt.

Wenn es Ihnen im unteren Rückenbereich wehtut, so zu liegen, können Sie den oberen Rücken etwas stützen. Dies trägt dazu bei, den Druck von den Sehnen und Arterien im unteren Rückenbereich zu verringern.

Machen Sie diese Pose nicht, wenn Sie schwanger sind. Sie sollten überhaupt nicht auf dem Rücken liegen, insbesondere in der zweiten und dritten Position Trimester. In Ihrem Rücken befindet sich eine Arterie, auf der das Baby ruhen kann, wenn Sie auf dem Rücken liegen, was zu Problemen bei der Durchblutung führt.

Bleiben Sie in dieser Position so ruhig wie möglich. Sie möchten bis zu 15 Minuten so bleiben.

Platzieren Sie Ihre Beine an der Wand

Dies ist eine leichte Anpassung an Ihre Leichenhaltung. Sie möchten flach auf dem Rücken liegen, aber mit den Beinen an der Wand. Es ist fast so, als ob Sie auf der Wand sitzen würden!

Lassen Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken und richten Sie Ihr Gesicht weiterhin nach oben zur Decke. Dies hilft dabei, Ihren Nacken in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule zu halten.

Sie können Ihren unteren Rücken mit einer zusammengerollten Decke unter dem Fußgewölbe stützen. Dies ist nützlich, wenn Ihr Rücken stark gewölbt ist oder Sie unter Rückenschmerzen leiden.

Lassen Sie Ihren ganzen Körper in dieser Position entspannen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und bleiben Sie bis zu 10 Minuten lang so. Wenn Sie ein Taubheitsgefühl in den Beinen verspüren, verlassen Sie die Position und lassen Sie den Blutfluss zu den Beinen zurückkehren.

Vermeiden Sie diese Übung ebenso wie die Leichenhaltung, wenn Sie schwanger sind.

Machen Sie die Brückenpose

Schließlich ist es Zeit, zur Brückenpose überzugehen. Dabei legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf Ihre Hüften.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß vom Boden ab, sodass nur Ihre Schultern, Ihr Kopf, Ihre Hände und Füße Kontakt haben. Sie werden spüren, wie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Rumpf arbeiten, um Sie in der Position zu halten, während Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Ihr Nacken gestreckt und gestützt werden.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und halten Sie dabei das Kinn angezogen. Senken Sie sich langsam ab und machen Sie dann eine Pause von 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

In dieser Pose sollten Sie Ihre Füße nicht bewegen, da dies die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule stört. Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, direkt auf die Brücke zu gelangen. Halten Sie auf der Brücke eine gerade Linie von der Brust bis zu den Knien.

Auch dies ist eine Übung, die Sie nicht machen sollten, wenn Sie schwanger sind.

Arbeiten Sie an Ihrer Ausrichtung

Es ist wichtig, sich auf die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule zu konzentrieren, und das können Sie erreichen, indem Sie an Ihrer Körperhaltung arbeiten. Denken Sie darüber nach, wie Sie bei der Arbeit sitzen und wie das Ihre Wirbelsäule aus der Reihe bringen kann. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, bleiben Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden und setzen Sie sich mit dem oberen Ende gegen die Stuhllehne. Sie können Stützen kaufen, um das natürliche Gewölbe Ihrer Wirbelsäule zu schützen.

Stellen Sie Ihren Computer so auf, dass sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet. Sie sollten Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten neigen müssen, um Ihren Bildschirm zu sehen. Sie möchten außerdem, dass die Höhe Ihres Schreibtisches genau richtig ist, um Ihre Arme darauf abzulegen. Es lohnt sich auch, in gepolsterte Rollen zu investieren, um Ihre Handgelenke auf der Computertastatur zu stützen.

Achten Sie beim Stehen darauf, dass Sie die Schultern zurückhalten und den Kopf oben halten. Gehen Sie nicht mit dem Blick nach unten. Wenn Sie nach unten schauen, verhindern Sie nicht nur, dass Sie sehen, wohin Sie gehen, sondern auch, dass sich Ihr Nacken auf unnatürliche Weise dehnt.

Mit einer besseren Ausrichtung und den oben genannten Yoga-Posen werden Sie feststellen, dass Sie die Muskeln lockern und entspannen. Ihre Körperhaltung wird verbessert und Sie leiden nicht mehr täglich unter so starken Nackenschmerzen.