So erstellen Sie ein gutes Trainingsprogramm, wenn Sie wenig Zeit haben

Zu beschäftigt, um zu trainieren? Du bist nicht allein. Kundenbefragungen ergaben, dass fast 65 % der Frauen, die sich im Fitnessstudio anmelden, diese nach weniger als einem Jahr kündigen, weil sie einfach keine Zeit haben, an den Kursen teilzunehmen. Es ist keine Entschuldigung – es ist das wirkliche Leben. Abgesehen von den Büropflichten wartet auf Frauen zu Hause meist eine „zweite Schicht“: Abendessen kochen, putzen und auf die Kinder aufpassen. Auch die Wochenenden sind voller Besorgungen und Familienaktivitäten.

Wünschen Sie sich nicht, dass durch das Einhalten von Fristen und das Jonglieren mit Aufgaben tatsächlich Kalorien verbrannt werden? Aber das ist nicht der Fall, und wenn es Ihnen ernst damit ist, fit zu werden, müssen Sie wissen, wie Sie ein gutes Trainingsprogramm aufstellen, auch wenn die Zeit knapp ist. Dieser Artikel kann Ihnen bewährte Tipps von vielbeschäftigten Frauen geben, die trotz ihres hektischen Zeitplans an ihrem Trainingsprogramm festgehalten haben.

Machen Sie ein HIIT-Training

Mit einigen Trainingseinheiten können Sie erhebliche körperliche Fortschritte erzielen, auch wenn sie kürzer als eine Stunde sind. Beispielsweise dauert das hochintensive Intervalltraining (HIIT) nur 30 Minuten und erfordert nicht einmal komplizierte Fitnessgeräte. Sie wechseln intensive Übungen wie Sprinten mit einfacheren Übungen wie Gehen ab. Jedes Intervall dauert 20 bis 30 Sekunden, sodass Sie Ihren Körper ständig anstrengen und Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Mehrere Studien haben ergeben, dass HIIT bei der Gewichtszunahme und der Fettverbrennung sogar noch effektiver ist als stationäre Cardio-Übungen wie Laufbänder oder Laufen.

Wenn Sie nicht in Form sind oder an einer Herzerkrankung leiden, beginnen Sie nicht mit einem HIIT-Programm, ohne mit Ihrem Arzt und Fitnesstrainer zu sprechen. Sie können einen Trainingsplan erstellen, der sicher ist und Ihr Fitnessniveau schrittweise steigert.

Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zum Training gehen, wenn es Ihnen wirklich Spaß macht. Es wird sich wie eine Belohnung anfühlen und nicht wie eine weitere Aufgabe, die Sie am Ende eines sehr langen Tages erledigen müssen. Wenn Sie gerne tanzen, dann melden Sie sich für Zumba an. Wenn die Natur und die Stille Sie entspannen, dann beginnen Sie mit dem Joggen und suchen Sie nach der nächsten malerischen Route.

Nehmen wir an, Sie mögen keine körperliche Betätigung oder die Motivation und das Neue haben nachgelassen und Sie sind nicht motiviert, Sport zu treiben. Finden Sie einen Weg, die Erfahrung angenehm zu gestalten. Laden Sie eine Freundin zu Ihrem Kurs ein und verwandeln Sie ihn in eine Bindungssitzung für Ihr Mädchen. Kaufen Sie süße Trainingskleidung. Erstellen Sie eine Trainings-Playlist mit Ihren Lieblingsliedern.

Du denkst jetzt vielleicht: „Ich hasse Laufen!“ (oder Tabata, oder was auch immer) – Und das ist in Ordnung. Wir alle müssen realistisch sein und uns selbst kennen. Das Laufen einer Person ist für eine andere Person Yoga, Krafttraining oder Tanz. Wenn es um Sport geht, ist es oft notwendig, die Muskeln der Selbstdisziplin zu trainieren, aber machen Sie es sich leichter, indem Sie eine Trainingsform wählen, die zu Ihrem Lebensstil, Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Geschmack passt. Sie sind sich nicht sicher, was Sie gerne tun? Scheuen Sie sich nicht, mit verschiedenen Trainingsformen zu experimentieren, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten funktioniert.

Entwickeln Sie einen Plan B (und C… und D)

Sport findet nicht nur im Fitnessstudio statt. Wenn Sie keine Zeit haben, an einem Kurs teilzunehmen, halten Sie die verfügbaren Optionen zu Hause bereit. Kaufen Sie Fitness-DVDs, die Sie jederzeit verwenden können, oder drucken Sie Routinen aus, die einfache Übungen wie Jumping Jacks, Sit-ups und Planks beinhalten.

Sie können Ihr Fitnessstudio auch nach anderen Kursen fragen. Wenn Ihre Abende plötzlich sehr hektisch sind, fragen Sie sie, welche Kurse sie in der frühen Morgen- oder Mittagspause haben. Dies ist vielleicht nicht Ihre erste Wahl, aber Sie haben zumindest Optionen.

Laden Sie Fitness-Tracker-Apps herunter

Eine Trainingseinheit verpassen, weil ein Meeting verständlich ist. Aber sobald Sie anfangen, mehrere hintereinander zu verpassen, ist nicht Ihr Zeitplan das Problem, sondern die Motivation. Sie sind eine kluge, erfolgreiche Frau, die bei der Arbeit und zu Hause Dinge erledigen kann – es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass Sie es nicht auch selbst schaffen können!

Der einzige Unterschied zwischen dem Training und dem Rest Ihrer Aufgaben besteht darin, dass Sie nicht die Schuldgefühle und den Druck verspüren, den Sie von einem wütenden Chef oder einem enttäuschten Kind bekommen würden. Fitness-Tracker-Apps bieten ein internes Warnsystem, wenn Sie völlig aus Ihrem Trainingsplan geraten. Sie erhalten Benachrichtigungen, Diagramme, die Ihr Training (oder das Fehlen davon) zusammenfassen, und große Zufriedenheit, wenn Sie Ihre Trainingsziele erreicht haben.

Viele Apps sind kostenlos und einige sind mit Community-Foren verknüpft, in denen Sie Fragen austauschen und emotionale Unterstützung erhalten können. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie bei einigen Fitness-Tracker-Apps auch die aufgenommenen und verbrannten Kalorien eingeben.

Holen Sie sich einen Fitness-Buddy oder Trainer

Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie ein Training verpassen, wenn im Fitnessstudio jemand auf Sie wartet. Sie können sich mit einem Freund zusammenschließen oder, wenn Sie das Budget haben, einen Trainer bezahlen. Die Trainer passen die Programme an Ihre Ziele und den verfügbaren Zeitplan an und sind auch dann für Sie da, wenn Sie nicht erscheinen. Wir alle brauchen manchmal ein bisschen harte Liebe.

Wählen Sie etwas (alles!) Vor nichts

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie bei Zeitmangel ein gutes Trainingsprogramm aufstellen können, dann sagen Sie sich: „Jede Übung ist besser als keine Übung.“ Wenn Sie eine Stunde lang nicht trainieren können, dann machen Sie es 30 Minuten lang. Wenn Sie zu müde für eine HIIT-Sitzung sind, dann schauen Sie sich zumindest eine Pilates-DVD an. Der Schlüssel liegt darin, den Schwung aufrechtzuerhalten und das Training zur Gewohnheit zu machen. Irgendwann wird Ihr Körper den Adrenalinschub erwarten und sich danach sehnen, so wie manche Menschen zu Beginn eines jeden Tages eine Tasse Kaffee brauchen.

Verwandeln Sie alltägliche Aktivitäten in Übungsmöglichkeiten

Sport muss keine formelle Routine sein. Wenn Sie beschäftigt sind, integrieren Sie einfach mehr körperliche Aktivität in den Tag. Es gibt viele alltägliche Besorgungen und Routinen, bei denen Sie Kalorien verbrennen und Ihre Muskeln dehnen können! Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder tragen Sie Handgewichte, während Sie Fenster und Wände putzen. Zu spät, um zum Zumba-Kurs zu gehen? Schalten Sie Ihre Lautsprecher ein und tanzen Sie, tanzen Sie einfach! Wenn Sie Mutter sind, gehen Sie mit dem Hund spazieren oder spielen Sie mit Ihren Kindern Ball.

Es hilft, wenn Sie erkennen, dass Training und Bewegung wirklich Teil eines umfassenderen Lebensstils sind, bei dem Sie aktiver und gesünder sein möchten. Denken Sie also einfach: „Gibt es eine Möglichkeit, das, was ich tue, in etwas umzuwandeln, das meinen Körper, meine Kraft, meine Ausdauer und mein Gleichgewicht beansprucht?“

Suchen Sie nach 24-Stunden-Fitnessstudios oder flexiblen Mitgliedschaften

Viele Fitnessstudios und Fitnesszentren haben erkannt, dass es einen riesigen Markt für vielbeschäftigte Frauen gibt, die während der „traditionellen“ Fitnessstudio-Zeiten nicht trainieren können. Deshalb gibt es einige Fitnessstudios, die 24 Stunden, 7 Tage die Woche geöffnet haben. Es gibt auch Clubs und Mitgliedschaften, die Ihnen einen „Universal Pass“ für mehrere teilnehmende Kurse oder Zentren gewähren, sodass Sie mehr Möglichkeiten haben, ein Training in Ihren Zeitplan zu integrieren.

Wenn Sie in Ihrer Nähe kein Fitnessstudio oder keine entsprechende Mitgliedschaft haben, wenden Sie sich an den Kundendienst Ihres Fitnessstudios oder an Ihren Kursleiter. Sie helfen Ihnen in der Regel gerne weiter und können Ihnen zeigen, wie Sie ein gutes Trainingsprogramm erstellen, wenn Sie wenig Zeit haben. Ihr Yogalehrer kann Sie beispielsweise zu Posen oder Routinen beraten, die Sie zu Hause machen können, oder Ihr Trainer kann kurze, wirkungsvolle Sätze entwickeln, damit Sie in 40 Minuten im Fitnessstudio sind und es wieder verlassen können.

Machen Sie das Training bequem

Seien wir ehrlich: Sobald Sie im Fitnessstudio sind, sind Sie normalerweise voller Vorfreude auf das Training. Das Problem besteht darin, dorthin zu gelangen. Wir fühlen uns müde und faul oder gestresst von der Idee, uns auf ein Training vorzubereiten. Überbrücken Sie diesen Moment, indem Sie es ganz bequem machen, in dem Moment zu trainieren, in dem Sie Zeit haben. Bewahren Sie eine gepackte Sporttasche im Kofferraum Ihres Autos oder unter Ihrem Schreibtisch auf. Wenn Sie nur am frühen Morgen Sport treiben müssen, schlafen Sie in Ihrer Sportkleidung, sodass Sie buchstäblich nur noch aus der Tür rennen müssen.

Bitten Sie Familie und Freunde um Unterstützung und Hilfe

Frauen zögern oft, um Hilfe zu bitten. Wir haben Angst davor, „zu stören“ oder anderen Unannehmlichkeiten zu bereiten. Aber die Menschen, denen Sie am Herzen liegen und die Sie respektieren, werden sich wahrscheinlich darüber freuen, dass Sie etwas Positives für sich tun.

Wenn Sie also mit Arbeit und Verantwortung überlastet sind und trotz all dieser Tipps nicht wissen, wie Sie bei Zeitmangel ein gutes Trainingsprogramm aufstellen können, bitten Sie um Hilfe. Wenn Sie eine Mutter sind, setzen Sie sich mit Ihrem Partner zusammen und erstellen Sie einen Familienplan, damit er an den Tagen, an denen Sie Sport treiben müssen, Haushalts- oder Erziehungsaufgaben übernehmen kann. Wenn Ihnen Ihr Arbeitsplan im Weg steht, sprechen Sie mit Ihrem Chef über die Anpassung Ihrer Arbeitszeiten. Vielleicht können Sie morgens früher kommen, um in der Mittagspause Sport zu treiben, oder am Nachmittag früher gehen.

Legen Sie Prioritätsstufen für Aufgaben fest

Müssen Sie wirklich alles erledigen, was auf Ihrer To-Do-Liste steht? Frauen tendieren dazu, sich den „Superwoman-Mythos“ zu eigen zu machen und zu versuchen, alles für alle zu tun. Allerdings kannst du anderen Menschen nichts geben, wenn du dir selbst nichts gibst. Ständiger Stress und Gewichtsprobleme beeinträchtigen Ihre Gesundheit und Stimmung. Oder ganz klar: Wenn Sie krank oder tot sind, werden Sie weder Ihrem Unternehmen noch Ihrer Familie viel nützen.

Bewegung ist kein Luxus – sie ist eine Notwendigkeit, die es Ihnen ermöglicht, das zu tun, was Sie tun müssen. Legen Sie eine hohe Priorität fest und delegieren Sie dann andere Aufgaben, die weniger Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität haben, oder streichen Sie sie ganz.

Wenn Sie eine Aufgabe nicht delegieren können, überlegen Sie, wie Sie sie schneller und effizienter erledigen können. Anstatt das Abendessen zu kochen, frieren Sie am Wochenende eine Portion Mahlzeiten ein, die Sie in den folgenden Tagen wieder aufwärmen können. Oder investieren Sie in einen Slow Cooker, den Sie im Fitnessstudio eingeschaltet lassen können. Vielleicht schrecken Sie vor der Idee zurück, Abkürzungen zu schaffen, aber wenn man es genauer betrachtet, ist es wichtiger, ein schickes Gourmet-Abendessen zuzubereiten, als Herzinfarkten vorzubeugen oder das Selbstwertgefühl zu stärken?

Belohnen Sie sich, wenn Sie sich an Ihr Trainingsprogramm halten

Es ist schwer, sich an eine Trainingsroutine zu halten, deshalb haben Sie es sich verdient, auf die Schulter geklopft zu werden, wenn Sie! Anstatt Kalorien zu zählen oder auf die Waage zu schauen, freuen Sie sich einfach darüber, dass Sie regelmäßig Sport treiben und etwas Positives für sich tun. Wenn Sie sich zu sehr auf Ihr Gewicht oder Ihre Figur konzentrieren, werden Sie frustriert und sind in der Versuchung, den Unterricht zu schwänzen. „Warum mache ich das, ich werde sowieso nicht dünner“, werden Sie meckern.

Aber wenn Sie sich selbst dafür loben, dass Sie aufgetaucht sind – dafür, dass Sie Ihren Hintern von der Couch hochbekommen und herausgefunden haben, wie Sie ein gutes Trainingsprogramm aufstellen, wenn Sie wenig Zeit haben –, werden Sie sich so gut fühlen, dass Sie es immer und immer wieder tun werden .

Es scheint immer unmöglich, bis es fertig ist

Dies sind nur einige Möglichkeiten, Ihren Zeitplan zu verbessern oder sich selbst zu motivieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Routine einzuhalten. Aber das Endergebnis ist Motivation und Engagement für sich selbst. Wie uns die ikonische Nike-Werbung sagt: „Just Do It.“ Wir sind uns darüber im Klaren, dass Zeit- und Terminplanung echte Probleme darstellen und Sie nicht nur Ausreden erfinden. Sie sind sehr beschäftigt, sehr müde und sehr gestresst. Dennoch sollen Probleme gelöst werden. Wenn es Ihnen wichtig ist, werden Sie einen Weg finden.

Sie werden vielleicht nicht so schnell fit wie jemand, der es sich leisten kann, mehrere Stunden am Tag im Fitnessstudio zu sein, aber Sie werden Ihre Fitnessziele langsam aber sicher erreichen – wenn Sie nicht aufgeben. Denken Sie daran: Es scheint immer unmöglich, bis es fertig ist. In einigen Jahren werden Sie auf all die Anstrengungen und Opfer zurückblicken und denken: „Wow, ich habe es geschafft.“ Es war schwer und ich wusste nicht, wie man ein gutes Trainingsprogramm aufstellt, wenn man wenig Zeit hat … aber ich habe es geschafft.“