Der All-In-One-Leitfaden zum Gewichtheben: Von den Grundlagen bis zu den Fortgeschrittenen

Anfänger, die ein Fitnessstudio betreten, werden oft von der Anwesenheit stämmiger Typen eingeschüchtert, die ihre Muskeln spielen lassen und riesige Gewichte heben. Man könnte in solcher Gesellschaft sicherlich entmutigt sein, besonders wenn er entweder einen dicken Bauch hat oder dünn ist. Man fragt sich, wie lange es dauern wird, bis er Teil des „Macho“-Clubs sein kann.

Man sollte sich nicht entmutigen lassen, sich für den Sportunterricht anzumelden. Schließlich hat die Person ihren Zeitplan angepasst, um Verbesserungen an ihrem Körperbau und ihrem Wohlbefinden vornehmen zu können. Wenn eine Person wirklich engagiert ist, zählt nichts anderes als ihre Ziele, und das heißt, Ihre Kraft zu steigern, Muskelmasse hinzuzufügen und die Knochen zu stärken. Denken Sie daran, dass diese einschüchternden Typen auch irgendwo angefangen haben.

Warum Gewichtheben wählen?

Der beste Weg, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, ist das Gewichtheben. Aerobic, Körpergewichtsübungen und Laufen sind dem Gewichtheben unterlegen. Die Disziplin wird nicht nur den Körperbau formen; es wird einen auch zu einer viel stärkeren Person formen, die mental stark ist. Berücksichtigen Sie diese Vorteile:

Es lehrt Hingabe. Was eine Person am meisten braucht, um im Gewichtheben erfolgreich zu sein, ist Hingabe. Es sollte ein hundertprozentiger Einsatz für die Disziplin vorhanden sein, sonst wird er scheitern. Wenn man sich daran hält, wird man wirklich die Bedeutung von Hingabe lernen und kann dies auf andere Ziele in seinem Leben anwenden.

Es lehrt auch Ausdauer. Zusammen mit Hingabe ist Beharrlichkeit. Man muss ständig danach streben, seine Ziele zu erreichen, egal auf welche Hindernisse man stößt. Es gibt kein Zurück. Beharren Sie, während Sie auf die nächste Ebene drängen.

Betrachten Sie es als Investition in sich selbst. Wenn man danach strebt, seinen Körperbau und seine Muskelkraft zu verbessern, verbessert er auch sein Wohlbefinden. Die Person wird mehr bekommen, als sie erwartet hat, wenn sie sich mit Gewichtheben beschäftigt.

Es wird eine ernsthafte Entscheidung sein, wenn eine Person sich endlich sagt: „Ich kann das, und ich werde es schaffen.“ Hingabe und Beharrlichkeit werden vom Anfang bis zum Ende dieses Unterfangens benötigt.

Trainingstipps für Anfänger

Wenden Sie sich bezüglich Sicherheit und Fortschritt immer an den Fitnesstrainer. Denken Sie daran, dass das unsachgemäße Heben von Gewichten auch zu Verletzungen führen kann. Die Trainer werden die richtigen Formen zum Heben von Gewichten und auch die richtigen Volumina lehren. Vor jeder Gewichthebersitzung muss eine Person Folgendes tun:

Denken Sie daran, dass Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel ist

Wenn eine Person trainiert, schwitzt sie und sie verliert Wasser. Stellen Sie sich also vor dem Training auf eine digitale Waage und notieren Sie Ihr Gewicht. Machen Sie dasselbe nach der Übung und trinken Sie genug Wasser, um den Vorher-Nachher-Unterschied auszugleichen.

Tragen Sie zwei Handtücher

Man braucht zwei Handtücher, wenn man im Fitnessstudio trainiert. Der erste ist für die Dusche nach dem Training. Der zweite ist für die schweißbedeckte Ausrüstung. Wischen Sie den Schweiß von allen Geräten ab, an denen gearbeitet wurde. Dies ist eine Frage der Höflichkeit für die nächste Person, die die Bank benutzen wird.

Zögern Sie nicht, Fragen zu stellen

Jeder, der sich bezüglich Sicherheit oder Heberoutinen nicht sicher ist, sollte nicht zögern, Fragen zu stellen. Als Anfänger sind Trainer höflich und werden die Leute entsprechend anleiten.

Hebe die Hantel auf

Bei Fitnessgeräten brauchen Gewichtheber einen guten Spotter. Man kann sich für Kurzhanteln entscheiden, und sie können die Muskeln sogar härter trainieren als Geräte.

Kontrollieren Sie die verwendeten Gewichte

Vermeiden Sie es, Gewichte zu heben, die zu schwer sind, als dass Schwung benötigt wird, um sie zu heben. Ein einfacher Test wäre, mindestens eine Sekunde pausieren zu können, bevor man das Gewicht anhebt. Es ist nicht ratsam, ein Angeber zu sein, indem man große Hanteln hebt, nur um Härte zu beweisen. Halten Sie sich an die Anleitung, um eine bessere Leistung zu erzielen.

Beginnen Sie schrittweise

Kleine Anpassungen an bestimmten Routinen würden auf Dauer kaum auffallen. Und das Festhalten an diesen Anpassungen wird vorteilhafte Gewohnheiten für das eigene Wohlbefinden kultivieren. Die Übungsroutine wird, wenn sie regelmäßig befolgt wird, nach und nach die Ziele erreichen, die man sich am Anfang wünscht.

Achte auf die Körperhaltung

Wir wurden im Gymnastikunterricht an die richtige Körperhaltung erinnert. Bis zum heutigen Tag gilt es immer noch, und es ist eine einfache Art zu sagen, ob man seine Übungen richtig macht.

Treten Sie eine Stufe höher!

Für den durchschnittlichen Gewichtheber, der die höchste Stufe seines Programms erreicht hat, wäre es ein guter Zeitpunkt, um noch eine Stufe höher zu gehen. Es gibt zusätzliche Vorteile, wenn eine Person die Herausforderung annimmt. Probieren Sie diese kalorienverbrennenden Übungen aus:

Kniebeuge oft in flachen Schuhen

Olympische Gewichtheber verwenden Schuhe mit erhöhten Absätzen, und dies erleichtert ihre Bemühungen, eine volle Kniebeugentiefe mit einer guten Geometrie zu erreichen. Aber es wird den Standard-Gewichthebern nicht empfohlen, da sie sich zu sehr auf die Schuhe verlassen würden, um volle Kniebeugentiefen zu erreichen, was ihre Bemühungen zur Verbesserung ihrer Mobilitätsniveaus opfern würde. Einige mögen sagen, dass erhöhte Schuhe gut sind; andere mögen anderer Meinung sein. Wichtig ist der Erhalt der Beweglichkeit, ob mit oder ohne Fersenerhöhung.

Die Quadrizeps-Muskeln werden aufgrund der Verwendung von Fersenanhebungen stärker in die Kniebeuge einbezogen, und dies kann die Beteiligung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln beeinträchtigen, was ohne die Fersenanhebungen möglicherweise nicht der Fall ist. Für eine wirklich bewundernswerte Kniebeuge braucht man mehr als den Quadrizeps.

Drücken Sie mit einem falschen Griff

Ein falscher Griff ist ein Grifftyp, mit dem sich viele Fitnessstudio-Leute aufgrund von Sicherheitsvorkehrungen nicht wohl fühlen. Der Griff beinhaltet, dass sich der Daumen nicht um die Stange wickelt. Es sieht gefährlich aus, aber wenn ich darüber nachdenke, sind die anderen Gewichtheberübungen nicht genauso gefährlich? Wenn der falsche Griff richtig gemacht wird, kann er zu großen Vorteilen führen.

Das Heben mit geschlossenem Griff positioniert die Stange sehr tief in der Handfläche, wenn Sie Druckbewegungen ausführen, bis zu einem Punkt, an dem sie sich direkt hinter dem Unterarm befindet. Dies führt zu einer Position, die als „gebrochenes Handgelenk“ bezeichnet wird und eine teilweise Kraftlinie vom Ellbogen zum Unterarm und schließlich zur Stange fördern kann. Die Verwendung eines falschen Griffs ermöglicht es der Person, die Stange näher am Handgelenk direkt über dem Unterarm zu positionieren und eine vollständige Linie zu bilden. Strukturell ist die Verwendung dieses Griffs bei Druckbewegungen stärker.

Erhöhen Sie das Gewicht und die Lautstärke

Viele Programme, die sich auf die Masse konzentrieren, erfordern mehrere Sätze und Wiederholungen, die alle unter Verwendung des maximalen Hebens des Lifters für diesen Wiederholungsbereich durchgeführt werden. Die meisten von uns wären entweder durch unsere Kraft und Kondition eingeschränkt. Wir würden am Ende entweder die erforderlichen Wiederholungen nicht abschließen.

Die Leute sollten erwägen, die Lautstärke zu erhöhen. Die Art und Weise, wie diese funktionieren, ist nicht einmal kompliziert. Aber machen Sie keine großen Sprünge, nur um die Rampensets zu überspringen. Verwenden Sie angemessene Inkremente, um zum Top-End-Satz aufzusteigen.

Dies kann zu mehr Arbeit, aber qualitativ besserer Arbeit führen. Es ist eine Win-Win-Situation. Der Hauptpunkt hier ist, die Person nicht durch das Anhängen an Spitzengewicht blenden zu lassen. Dies ist ein innovativer Schritt, von einem mittleren zu einem fortgeschrittenen Niveau, um eine Lösung zu finden, wo es vorher keine gab. Klug zu sein kann einen zum Besten machen.

Die gängigen Gewichtheberübungen für jeden Level eines Gewichthebers

Trainingsübungen zielen in der Regel auf bestimmte Muskelgruppen ab. Eine Person muss diese Übungen korrekt ausführen, um maximalen Nutzen zu erzielen. Für diejenigen, die noch nicht begonnen haben und deren Körperbau nicht ausreichend ist, könnten sie im Nachteil sein und ihre Zeit, Energie und ihr Geld verschwenden. Einmal können Sie sehr gängige Gewichtheberübungen in Betracht ziehen, die für jedes Gewichtheberniveau gut sind.

Es gibt zwei Klassifikationen von Übungen für das Gewichtheben, die entweder zusammengesetzte oder isolierte Bewegungen umfassen können. Der Unterschied liegt in den Muskelgruppen, die für die Bewegungen verwendet werden.

Verbindung

Natürlich werden bei zusammengesetzten Übungen einige Muskelgruppen beansprucht, die für die Übung benötigt werden, und folglich werden mehr Muskelfasern beansprucht. Dies bedeutet, dass die Person mehr Gewicht heben kann. Und dies ist eine Grundlage, die für die Kraftentwicklung und den Aufbau von Muskelgewebe erforderlich ist.

Isolation

Isolationsbewegungen hingegen erfordern eine einzelne Muskelgruppe, um die Übung auszuführen. Dies bedeutet, dass weniger Muskelfasern stimuliert werden. Diese Art von Übung zielt nur auf bestimmte Muskeln ab, die nachlassen oder bei zusammengesetzten Bewegungen nicht vollständig stimuliert werden.

Es ist eine ausgemachte Sache, dass zusammengesetzte Übungen viel effektiver sind als isolierte Übungen, weil es einfacher ist, Muskelmasse und effiziente Kraft aufzubauen. Aus diesem Grund sollte sich das Gewichtheben mehr auf Grundübungen konzentrieren. Es ist immer noch in Ordnung, ein paar Isolationsübungen zu machen, sollte aber ansonsten nicht im Mittelpunkt stehen; Die Person wird sich selbst unter Wert verkaufen, wenn es darum geht, mehr Muskelgruppen zu entwickeln.

Denken Sie auch daran, dass es für jede Muskelgruppe im Körper immer eine entgegengesetzte gibt. Eine einzelne Muskelgruppe kann für Ihre Zugübung verwendet werden. Erwarten Sie eine gegnerische Gruppe für Bewegungen, die Druck beinhalten.

Push-Übungen

Dies ist selbsterklärend, da es sich auf jede Muskelgruppe bezieht, bei der man drücken muss, um ein Gewicht zu heben. Die vordere Muskulatur ist die typische Zielgruppe von Druckübungen. Die meisten dieser Übungen sind uns sehr vertraut.

Pull-Übungen

Um den Druckübungen entgegenzuwirken, gibt es Zugübungen, und dies beinhaltet das Ziehen, um Gewichte zu heben. Diesmal zielen diese auf die Rückenmuskulatur ab.

Eine Person muss ein Gleichgewicht zwischen Zug- und Druckübungen aufrechterhalten. Er muss beide Übungen in den Gewichtheberroutinen ausgleichen, um ein Ungleichgewicht zwischen den beiden zu vermeiden. Aber es ist besser, ein paar Zugbewegungen mehr zu verwenden, da die beteiligten Muskeln stark unterbeansprucht werden. Das mag an unserer modernen, sesshaften Lebensweise liegen.

Der größte Fehler von Gewichtheber-Anfängern ist der Versuch, schwere Gewichte zu heben, wenn ihre Form noch nicht fertig ist. Dies ist eine schlechte Idee, da es zu schlechten Ergebnissen führt, wenn nicht sogar zu Verletzungen. Ihr Eifer ist lobenswert, sollte aber nicht mit zusätzlichen Gewichten verwendet werden, sondern um die Techniken zu perfektionieren, bevor man sich diesen tierischen Gewichten zuwendet. Der Aufbau von Muskelmasse sollte nicht weit dahinter liegen.

Seien Sie nicht zu beeindruckt von diesen Angebern im Fitnessstudio, die zwei Teller von ihrer Brust springen lassen. Wenn man genau genug hinschaut, ist es der Spotter, der das eigentliche Heben durchführt. Geben Sie sich damit zufrieden, beim Bankdrücken nur eine Platte zu heben, aber mit gottgleicher Präzision.

Behalten Sie diese Dinge im Hinterkopf!

An diesem Punkt sollte eine Person bereits ihre Befürchtungen überwunden haben, einen Fuß in den Kraftraum des Fitnessstudios zu setzen. Denken Sie an alle Vorteile, die Sie haben können, wenn Sie sich entscheiden, mit dem Gewichtheben zu beginnen. Um nur einige zu nennen, kann es helfen, Gewicht zu verlieren, Krankheiten vorzubeugen, die Herzgesundheit zu verbessern, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, das Gleichgewicht zu halten und vieles mehr. Die meisten Menschen kennen solche Vorteile wahrscheinlich bereits. Das Wichtigste ist jetzt, sich an den Trainingsplan mit Gewichten zu halten. Hier sind einige nützliche Tipps, um Fallstricke zu vermeiden und die Vorteile der neuen Routine zu maximieren:

Bleiben Sie bei Ihrer Entscheidung und lassen Sie sich nicht von der Herausforderung am Anfang entmutigen

Jeder, der neu im Gewichtheben ist, ist nicht von Schmerzen, Müdigkeit und Zweifeln ausgenommen, die nach den ersten Tagen des Trainings auftreten. Nach einer gewissen Zeit werden die Schmerzen verschwinden und alles wäre einfacher. An jedem Trainingstag wird man die Verbindung von Geist und Körper spüren, die schließlich zu Koordination und Stabilität führen würde. Diese Übungen werden sich eher natürlich als gewunden anfühlen, und die Person wird allmählich mehr Vertrauen in ihre Form entwickeln.

Nur weil Sie wund sind, bedeutet das nicht, dass das Training effektiv ist

Anfänger denken oft, dass das Training umso effektiver war, je mehr Muskelkater sie nach den ersten Trainingseinheiten verspüren. Das ist ein Irrglaube. Wenn überhaupt, ist Muskelkater ein Hinweis darauf, dass ein Muskelschaden vorliegt. Dies ist nur ein Mechanismus beim Versuch, die Muskelmasse zu erhöhen, wenn auch der am wenigsten wichtige. Eine gewisse Form von Muskelkater ist gut, aber wenn er zu stark ist, kann er einen davon abhalten, in der nächsten Sitzung ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren. Bodybuilding ist kein Ein-Wochen-Plan. Vielmehr ist es ein langfristiges Ziel. Erregen Sie sich nicht zu sehr, indem Sie den Körper überlasten und danach kaum noch gehen können.

Koppeln Sie das Training mit einer gesunden Ernährung

An einer gesunden Ernährung scheint man nicht vorbeizukommen. Man kann so viel Sport treiben, wie man will, aber wenn man sich nicht gesund ernährt, könnte das alles Zeitverschwendung sein. Menschen, die trainieren und Vollwertkost konsumieren, können aktiver bleiben und werden eine bessere Figur entwickeln als diejenigen, die den ganzen Tag trainieren, aber Junk- und verarbeitete Lebensmittel essen.

Diejenigen, die körperliche Aktivitäten wie Gewichtheben betreiben, sollten neben Kohlenhydraten und gesunden Fetten auch genügend Eiweiß zu sich nehmen. Protein hilft beim Muskelaufbau, während Fette und Kohlenhydrate einen satt und energiegeladen halten und ihm helfen, sich von seinem Training zu erholen. Gesunde Ernährung und Bewegung gehören zusammen, um Kraft und Gesundheit zu entwickeln.

Nimm dir eine Auszeit

Es ist wahr, dass Bewegung viel Gutes bewirken kann. Ruhe also. Nach all dem Schweiß und der Anstrengung, denen man seinen Körper aussetzt, muss man ihm eine Pause gönnen. Ausreichend Ruhe stellt sicher, dass alle physiologischen Veränderungen, die er erreichen möchte, wirklich stattfinden werden. Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche mit Gewichten, dann 3-5 Mal pro Woche Cardio. Machen Sie zwischen den Gewichthebeeinheiten etwa 48 Stunden Pause. Das ist nicht nur eine Empfehlung für den Geist, sondern auch für den Körper.