9 Yoga-Posen zur Stärkung Ihrer Blase

Kegels werden durch Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur ausgeführt, ähnlich wie wenn Sie Urin zurückhalten. Indem Sie diese Muskeln kurz halten und wieder loslassen, können Sie an der Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur arbeiten, was großartig ist, um Lecks zu verhindern.

Obwohl Kegel-Übungen eine großartige Möglichkeit sind, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, können Sie Leckagen weiter vorbeugen, indem Sie Ihre Kegel-Übungen mit anderen Übungen ergänzen, die auf Ihren Beckenboden abzielen. Diese Übungen sind Yoga-Posen und können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden.

Die Yogalehrerin und Beckenbodenexpertin Karly Treacy erklärte : „Wenn Sie sich den Beckenboden ansehen, ist er eine Matrix aus Muskeln, die Ihre beiden Sitzknochen sowie Ihr Schambein und Steißbein verbindet. Mit der Zeit – und aufgrund von Dingen wie Schwangerschaft, zu viel Sitzen und Fettleibigkeit – dehnen sich diese Muskeln aus und verlieren ihren Tonus.“

Yoga erfreut sich aufgrund seiner allgemeinen gesundheitlichen Vorteile wachsender Beliebtheit, daher ist es nicht verwunderlich, dass es auch einen großen Beitrag zur Unterstützung der Blasengesundheit leisten kann.

Unten sind neun Yoga-Posen, die helfen können, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Blasenlecks zu verhindern.

Yoga-Posen, um Blasenlecks zu verhindern

Krieger 2:

Um die Krieger-2-Stellung zu vervollständigen, beginne in einer Ausfallschrittposition mit deinem rechten Fuß vor deinem linken Fuß. Ihr rechtes Knie sollte um 90 Grad gebeugt sein und die Zehen sollten zur Vorderseite des Raums (oder geradeaus) zeigen.

Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er zusammen mit Ihrem linken Fuß nach vorne zeigt. Ihr hinteres Bein sollte gerade sein und Ihr rechter Fuß sollte mit Ihrem zweiten und dritten Zeh ausgerichtet sein.

Atmen Sie jetzt ein und heben Sie Ihre Arme und Hände, so dass sie gerade auf Höhe Ihrer Schultern sind.

Halten Sie Ihren Kern angespannt und bleiben Sie für 12 bis 15 Atemzüge in dieser Position.

Erweiterte Seitenwinkelhaltung:

Bringen Sie, während Sie sich noch in Ihrer Krieger-2-Haltung befinden, Ihre rechte Hand entweder auf einem Yogablock auf den Boden oder lassen Sie Ihren Ellbogen auf Ihrem vorderen Knie ruhen.

Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben in Richtung Himmel (oder Decke) und drücken Sie Ihren hinteren linken Fuß auf den Boden.

Versuchen Sie beim Einatmen so viel Platz wie möglich zwischen Arm und hinterem Bein zu schaffen. Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Brust nach oben in Richtung Himmel.

Halte diese Position für 15 Atemzüge.

Dreieck-Pose:

Stellen Sie sich für diese Position vor, ein Dreieck zu werden. Um die Dreiecksform zu erreichen, strecken Sie Ihr vorderes Bein von Ihrer gestreckten Seitenwinkelhaltung aus, sodass beide Beine jetzt gerade, aber immer noch auseinander sind.

Ihre rechte Hand befindet sich jetzt auf dem Boden – oder bei Bedarf auf dem Yogablock –, ruht jedoch nicht mehr auf Ihrem Knie. Ihr linker Arm ist jetzt gerade nach oben zum Himmel. Halte diese Position für 12 Atemzüge.

Wenn Sie Ihre Hand nicht bis zum Boden erreichen können, können Sie sie auf Ihrem Schienbein ablegen.

Sobald Sie alle drei Posen auf Ihrer rechten Seite abgeschlossen haben, können Sie sie auf Ihrer linken Seite wiederholen.

Brückenhaltung:

Sobald Sie die drei Yoga-Posen nacheinander auf beiden Seiten abgeschlossen haben, ist es Zeit, sich auf Ihre Matte auf den Rücken zu legen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Deine Füße sollten parallel zueinander und hüftbreit auseinander stehen. Die Arme liegen flach an deiner Seite.

Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden nach oben. Drücken Sie Ihre Knie nach vorne, um Ihr Steißbein und Ihre Kniekehlen zu verlängern. Bleiben Sie in dieser Position für 12 Atemzüge.

Einbeinige Brücke:

Dies ist die gleiche Position wie die Bridge-Pose, mit dem Zusatz, ein Bein in die Luft zu heben.

Malasana (Girlandenhaltung):

Beginnen Sie in einer Hocke mit den Füßen so nah wie möglich und leicht nach außen gerichtet. Mit den Fersen auf dem Boden kann ein gefaltetes Handtuch darunter gelegt werden, falls dies zunächst nicht möglich ist. Trennen Sie nun Ihre Oberschenkel etwas weiter als Ihren Körper und lehnen Sie sich dann zwischen Ihren Oberschenkeln nach vorne.

Legen Sie dabei Ihre Ellbogen mit den Handflächen zusammen in einer Gebetsposition auf die Innenseite Ihrer Knie und drücken Sie sanft gegen Ihre Knie. 30 Sekunden halten und dabei sanft durch die Nase atmen.

Zurückgelehnter gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana):

Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie nach außen gebeugt sind. Die Hände sind flach an deiner Seite. Sie können Kissen oder eingewickelte Handtücher unter Ihren unteren Rücken und Nacken legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Beine die Wand hoch (Viparita Karani)

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und legen Sie Ihre Beine zur Unterstützung an eine Wand. Wenn sie etwa 10 Minuten lang ausgeführt wird, kann die Pose die Durchblutung verbessern und Sie verjüngen.

Kinderstellung (Balasana)

Ruhestellung, bei der die Person mit zusammengerolltem Körper sitzt und dem Boden zugewandt ist. Es hilft, die Ruhe zu verbessern, während Rücken und Beine leicht gedehnt werden.

Indem Sie diese Yoga-Posen täglich ausführen, können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur erfolgreicher stärken und peinliche Blasenschwäche verhindern.