9 Fitness-Tipps, die Ihnen nachweislich dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren

Zwar gibt es einige Fitnesstipps, die beim Muskelaufbau helfen, aber sie helfen nicht immer dabei, Fett zu verlieren. Dann gibt es andere, die umgekehrt funktionieren. Sie können alles Fett der Welt verlieren, aber am Ende Ihres Trainings oder Ihrer Diät haben Sie keine Muskeln mehr.

Es ist an der Zeit, gleichzeitig daran zu arbeiten, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Dabei geht es um mehr als nur um die Übungen, die Sie machen können. Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme bestehen nur zu 20 % aus körperlicher Betätigung.

Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Sind Sie bereit, mit diesen neun bewährten Fitnesstipps den Sprung zu wagen?

Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate, erhöhen Sie aber den Anteil an Proteinen und gesunden Fetten

Es scheint eine seltsame Überlegung zu sein: Man muss Fett essen, um Fett zu verlieren. Worauf Sie sich konzentrieren möchten, ist der Begriff gesundes Fett. Es gibt zwei Haupttypen: gesättigte und ungesättigte. Von dort aus werden wir nicht auf alle Unterkategorien eingehen. Sie möchten sich mit mehr ungesättigten Fetten eindecken. Dies sind diejenigen, die Ihre Arterien auf gesunde Weise auskleiden, Ihr Herz effektiv arbeiten lassen, Ihre Gehirnfunktionen unterstützen und den ganzen Tag über mehr Energie verbrennen.

Füllen Sie nicht einfach mehr Protein auf, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren. Das Protein trägt zum Muskelaufbau bei, liefert Ihnen aber nicht ganz die Energie, die Sie brauchen. Die gesunden Fette werden in Ketone umgewandelt, die dann vom Stoffwechsel verbraucht werden, um Sie durch den Tag zu bringen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie aufhören müssen, alle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wie bei Fetten gibt es zwei Haupttypen: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate neigen dazu, raffiniert zu sein und führen zu einem Zuckerschub. Sie möchten darauf verzichten und sich für komplexe Kohlenhydrate entscheiden, die langsam abgebaut werden und die Gesundheit Ihres Darms unterstützen.

Protein ist nach wie vor wichtig für den Muskelaufbau. Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die nicht mehr als 60 % komplexe Kohlenhydrate, 30 % Protein und 10 % gesunde Fette enthält. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren möchten, erhöhen Sie die Menge an gesunden Fetten, die Sie zu sich nehmen.

Vergessen Sie nicht die Mikronährstoffe. Sie müssen sich mit Kalium, Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium und Ihren Vitaminen eindecken. Insgesamt tragen Ihre Nährstoffe dazu bei, Ihre Erholungszeit zu verkürzen, Muskeln aufzubauen, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihren Stoffwechsel zu unterstützen. Sie werden feststellen, dass Sie mit der richtigen Balance noch stundenlang Kalorien verbrennen.

Ihre Ernährung macht 80 % Ihrer Bemühungen zur Gewichtsreduktion aus. Es ist äußerst wichtig für den Fettabbau und den Muskelaufbau.

Wenn Sie sich richtig ernähren, müssen Sie natürlich weniger essen. Sie nehmen nicht nur weniger Kalorien zu sich, sondern verbrennen im Laufe des Tages auch mehr. Und Sie müssen die überschüssigen Kalorien nicht so zu sich nehmen, wie Sie denken, wenn Sie zu viele einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ihre Diät wird viel einfacher einzuhalten sein, ist gesünder für Ihren gesamten Körper und trägt zum Muskelaufbau bei.

Essen Sie nach dem Training einfache Kohlenhydrate

Während einfache Kohlenhydrate reduziert werden sollten, besteht keine Notwendigkeit, sie vollständig zu eliminieren. Schließlich geben sie Ihnen einen sofortigen Energieschub, wenn Sie ihn brauchen. Sie sollten sich auf die richtigen Zeiten konzentrieren, um diese einfachen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Direkt nach dem Training möchten Sie Ihrem Protein einige einfache Kohlenhydrate hinzufügen. Die beiden Nährstoffe zusammen sorgen für einen sofortigen Energieschub und gleichzeitig für einen langfristigen Muskelaufbau.

Indem Sie Ihr Energieniveau und Ihre Muskeln aufrechterhalten, fällt es Ihnen viel leichter, sich an die von Ihnen zusammengestellte Diät zu halten. Außerdem steigern Sie Ihre Hormonausschüttung, da Ihr Geist nach dem Training nicht vor Müdigkeit einbricht.

Gleichzeitig verbessert sich Ihre Erholungszeit. Das bedeutet, dass Sie nicht so lange Schmerzen verspüren. Das Training wird wieder viel einfacher sein und Sie werden viel mehr Nutzen aus Ihren Übungen ziehen.

Arbeiten Sie für den Rest Ihres Körpers an Ihren Beinen

70 % Ihrer Muskeln befinden sich in Ihren Beinen. Sie müssen an diesem Teil Ihres Körpers arbeiten, wenn Sie am Rest Ihres Körpers arbeiten möchten. Ja, es scheint eine seltsame Konnotation zu sein, aber wir haben bereits den Mythos widerlegt, dass Fett dick macht, oder? Dies ist nur ein weiterer Fall, den es zu zerstören gilt.

Wenn Sie die Muskeln in Ihren Beinen aufbauen, beginnt Ihr Körper, Hormone auszuschütten, um den Aufbau der anderen Körperteile zu unterstützen. Es fällt Ihnen leichter, Ihre Arme, Ihre Brust und Ihren Rücken zu trainieren. Außerdem geben Ihnen gut aussehende Beine ohnehin mehr Selbstvertrauen und es fällt Ihnen leichter, zu laufen und andere Cardio-Workouts zu absolvieren.

Machen Sie mehr Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und mehr. Stellen Sie sicher, dass sich jedes Ihrer Trainingseinheiten teilweise auf diesen Körperteil konzentriert, der Rest wird einfacher. Sie können jederzeit einige Armübungen hinzufügen, während Sie einige Beinübungen machen. Damit werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Machen Sie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining

Sie werden viel darüber hören, dass Sie mehr Krafttraining machen müssen, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Auch wenn dies sicherlich wahr ist, können Sie das Cardio-Training nicht völlig vergessen. Sie möchten bei jedem Ihrer Trainingseinheiten eine Mischung aus beidem machen. Intervalltraining ist eine der besten Übungsarten und beinhaltet eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining.

Cardio-Training trägt zum Aufbau von Lunge und Herz bei. Sie erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Sie zu diesem Zeitpunkt verbrennen, und bieten eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Wenn Sie das richtige Cardio-Training absolvieren, können Sie alle Ihre Muskelgruppen trainieren, Ihre Rumpfmuskulatur unterstützen und Ihren Hormonhaushalt verbessern.

Der Nachteil von Cardio-Workouts besteht darin, dass Sie nach dem Training nicht die Vorteile der Kalorienverbrennung nutzen können, die ein Krafttraining bietet. Wenn Sie mit der Arbeit an Ihren Muskeln fertig sind, ist Ihr Stoffwechsel immer noch gefragt. Ihre Muskeln brauchen Hilfe, um den Schaden zu reparieren, sodass starke Muskeln entstehen, die weiterhin mehr Kalorien verbrennen. Sie können Ihren Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach einem Krafttraining steigern.

Beim Krafttraining kommt es einfach nicht zu einer großen sofortigen Kalorienverbrennung. Außerdem profitieren Sie nicht von allen hormonellen Vorteilen, da die Trainingseinheiten tendenziell weniger Zeit in Anspruch nehmen. Sie erhalten jedoch Unterstützung für Ihre Gelenke und Ihre Flexibilität.

Entscheiden Sie sich für Zirkeltraining und Intervalltraining, um die beiden Übungsarten zu kombinieren. Machen Sie Körpergewichtsübungen mit dazwischen laufendem oder springendem Laufen. Sie können den Cardio-Aspekt auch steigern, indem Sie Jump Squats, Jump Lunges und andere ähnliche Übungen machen.

Alternativ können Sie sich auch direkt nach Ihrem Krafttraining für Cardio entscheiden. Schwimmen Sie, um Ihre Muskeln zu dehnen und die Erholungsphase zu unterstützen. Genießen Sie an Ihren freien Tagen einen Spaziergang durch den Park oder ergänzen Sie Ihren Tag mit einem Bad.

Es gibt viele Befürchtungen, dass Frauen durch Krafttraining dicker werden. Das ist nicht der Fall. Sicher, das können sie, aber es hängt von der Anzahl der Gewichte ab, die Sie heben. Die richtigen Übungen helfen dabei, Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken und Ihren Körper zu straffen, nachdem Sie das Fett verloren haben. Halten Sie Ihren Proteinspiegel gesund und vermeiden Sie Steroide, damit Ihr Krafttraining nicht den massigen Gewichtheber-Look hervorruft!

Essen Sie jeden Tag wenig und oft

Während unsere Vorfahren drei große Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen und den ganzen Tag über kleine Snacks zu sich nahmen, geht man heute dazu über, den ganzen Tag über wenig und oft zu essen. Lassen Sie die Regel der drei großen Mahlzeiten fallen und entscheiden Sie sich für fünf oder sechs kleine Mahlzeiten, die regelmäßiger über den Tag verteilt verteilt sind. Die Portionsgrößen werden kleiner, aber Sie werden feststellen, dass Ihr Energieniveau stabiler ist.

Der Körper muss etwa alle drei bis vier Stunden mit Energie versorgt werden. Wenn Sie nicht regelmäßig genug essen, beginnt Ihr Stoffwechsel, Ihre Energiereserven zu belasten. Das ist eine gute Sache, oder? Nun, es kann auch dazu führen, dass Sie mehr naschen und bei der nächsten Mahlzeit größere Portionen zu sich nehmen. Ihr Gehirn beginnt sich Sorgen zu machen, wann Ihre nächste Mahlzeit kommt. Dies basiert auf der Reaktion des Körpers in der Vergangenheit, als es nicht so einfach war, an Nahrung zu kommen.

Außerdem sinkt Ihr Energieniveau. Ihr Stoffwechsel wird sich etwas verlangsamen, bis Sie Ihre nächste Mahlzeit zu sich nehmen.

Wenn Sie alle drei bis vier Stunden essen, halten Sie Ihr Energieniveau aufrecht. Wenn Ihr Stoffwechsel die letzte Kalorie verbraucht, geben Sie ihr mehr zum Verbrennen.

Hält Sie das nicht davon ab, Fett zu verlieren? Gar nicht. Sie können sich dennoch für ein Kaloriendefizit entscheiden, Ihr Stoffwechsel sollte also trotzdem einige Kalorien aus den Speichern beziehen. Anstatt die Geschwindigkeit zu senken, verbraucht der Stoffwechsel ein paar davon und wird dann mit der nächsten Mahlzeit wieder aufgefüllt. Außerdem essen Sie weniger zuckerhaltige Zutaten, weil Sie nicht das Verlangen nach schnellen Energieschüben verspüren.

Vermeiden Sie es, das Frühstück auszulassen

Beim Abnehmen ist es üblich, nach Möglichkeiten zu suchen, die Menge, die man isst, zu reduzieren. Viele Menschen verzichten lieber auf das Frühstück. Das ist nicht gut für dich.

Es gibt ein Sprichwort: „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer“. Dies liegt daran, dass Ihr Körper zu Beginn des Tages mehr Nahrung benötigt als zu dessen Ende. Wenn Sie aufwachen, wachen Sie nach einer Fastenzeit von 6 bis 8 Stunden auf. Der Stoffwechsel Ihres Körpers muss aus den Reserven schöpfen und Ihr Blutzuckerspiegel ist erhöht. Wenn Sie als Erstes essen, senken Sie Ihren Blutzuckerspiegel und geben Ihnen die Energie, die Sie für den Start in den Tag benötigen.

Wenn Sie das Frühstück auslassen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie vor dem Mittagessen einen Snack zu sich nehmen. Und Ihre Snacks werden niemals eine gesunde Wahl sein. Ihr Körper möchte etwas, das ihm einen sofortigen Energieschub verleiht. Sie fügen zusätzliche Kalorien aus den zuckerhaltigen Lebensmitteln hinzu und bieten nicht die richtigen Nährstoffe, die beim Fettabbau und Muskelaufbau helfen.

Ja, wenn Sie auf das Frühstück verzichten, reduzieren Sie zwar möglicherweise Ihre Kalorienmenge, aber es wird Ihnen nicht unbedingt dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren, aber es wird Ihnen nicht gleichzeitig dabei helfen, Muskeln aufzubauen.

Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

Ihr Körper wird sich Tag für Tag an die gleiche Trainingsroutine gewöhnen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie einige Änderungen an den Übungen vornehmen, die Sie durchführen. Nun, Sie müssen die Reihenfolge ändern, in der Sie sie ausführen. Erhöhen Sie nicht nur die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht Ihrer Gewichte.

Wenn sich Ihr Körper an eine Routine gewöhnt, werden die Übungen weniger effektiv. Ihre Muskeln wissen, was sie tun, und werden nicht abgebaut, um sie wieder aufzubauen. Ja, Ihre Muskeln reißen, wenn Sie trainieren. Das ist normal. Wenn sie sich während Ihrer Erholungsphase wieder aufbauen, werden Sie feststellen, dass sie sich stärker erholen.

Natürlich gibt es eine Grenze. Sie sollten beim Training keine Schmerzen verspüren. Sie werden nicht spüren, wie die Muskeln reißen. Sie werden nur einen Schmerz verspüren, wenn sie sich danach regenerieren.

Wenn Sie Ihre Routine ändern, wissen Ihre Muskeln nicht, was sie als nächstes erwartet. Sie werden härter arbeiten und das bedeutet, dass sie später besser bauen können. Sie verbrennen beim Training und danach mehr Kalorien und tragen so dazu bei, langfristig mehr Fett zu verlieren und mehr Muskeln aufzubauen.

Gleichzeitig verhindert eine Änderung Ihrer Routine, dass Ihnen langweilig wird. Wenn Sie sich langweilen, werden Sie weniger Anstrengungen in Ihr Trainingsprogramm investieren und die Wahrscheinlichkeit geringer sein, dass Sie mittendrin aufhören. Wenn Sie die Dinge ändern, können Sie sich jeden Tag auf etwas freuen.

Sie müssen nicht jede Woche Dinge ändern. Entscheiden Sie sich für 6–12 Wochen für die gleiche Routine und ändern Sie dann die Dinge.

Trainiere nicht zu viel

Ähnlich wie bei weniger Essen gibt es die Theorie, dass man umso dünner wird, je mehr man trainiert. Schließlich verbrennen Sie mehr Kalorien, oder? Nun, Sie könnten Ihrem Körper weitere gesundheitliche Probleme bereiten. Während Sie möglicherweise etwas Fett verlieren, werden Sie die Muskeln nicht so gut aufbauen, wie Sie könnten.

Übermäßiges Training ist ein großes Problem. Ihre Muskeln bekommen nicht die Ruhe, die sie brauchen. Sie werden ständig eine Muskelermüdung verspüren und feststellen, dass Sie nicht mehr so ​​viele Wiederholungen machen oder schwere Gewichte heben können wie früher. Schließlich holen Sie nicht so viel aus Ihrem Training heraus.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Menschen zu viel Sport treiben. Manche entscheiden sich dafür, sieben Tage die Woche ohne Pause zu trainieren. Jeder Tag ist ein Versuch, einen am Vortag aufgestellten Rekord zu übertreffen, und in den Ferien gönnen Sie sich nicht einmal eine Auszeit. Tatsächlich kann Ihre Sportsucht so schlimm werden, dass Sie Angst davor haben, einen Tag frei zu nehmen.

Andere Menschen trainieren zu lange. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie nur 30–60 Minuten am Tag trainieren, und zwar bei moderatem Training. Wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren, können 15–30 Minuten ausreichen! Es geht um die Qualität der Übung und nicht um die Menge, die Sie machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine wöchentliche Routine erstellen, die Ihnen mindestens einen Ruhetag bietet. Zwei Tage sind besser. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht spazieren gehen oder leicht schwimmen können, aber diese Ruhetage dienen der Erholung und nicht der Fettverbrennung oder dem Muskelaufbau.

Sie sollten außerdem darauf achten, dass Sie sich in der Nacht ausreichend ausruhen. Ihr Körper braucht Schlaf, um neue Energie zu tanken und zu heilen. Ohne ausreichend Schlaf werden Sie weder die Muskeln aufbauen noch das Fett verlieren, das Sie sich wünschen. Sie werden sich müde, hungrig und deprimiert fühlen. Alles wirkt zusammen und führt dazu, dass Sie mehr Zucker verlangen und zu viele Kalorien zu sich nehmen. Streben Sie 6–8 Stunden Schlaf pro Nacht an. Wenn Sie wirklich müde sind, trainieren Sie nicht!

Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser

Ebenso wie der Schlaf benötigt Ihr Körper auch den ganzen Tag über reichlich Wasser. Das bedeutet, dass Sie anfangen müssen, mehr zu trinken. Wir sind wahrscheinlich alle etwas dehydriert. Die wenigsten von uns bekommen täglich mindestens acht Gläser Wasser. Wenn Sie Sport treiben oder es heiß ist, brauchen Sie noch ein paar Gläser mehr!

Einfaches Wasser ist der beste Weg, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Fruchtsäfte sind voller unnötiger Zucker und Kalorien, während Kaffee dehydrieren und Probleme mit dem Koffein verursachen kann. Natürlich wird nichts komplett aus Ihrer Ernährung verbannt, aber Sie sollten sich für alles in Maßen entscheiden.

Wenn Sie Ihrem Wasser mehr Geschmack verleihen möchten, entscheiden Sie sich für geschnittene oder gehackte Früchte. Sie können jetzt Infusionswasserflaschen erhalten, um Obst und Wasser getrennt aufzubewahren, damit Sie nicht versehentlich matschige Früchte trinken. Mit den Fruchtscheiben erhalten Sie nur einen Teil des natürlichen Fruchtgeschmacks ohne Kalorien. Es ist erfrischend und lecker.

Es ist Zeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen

Mit den oben genannten Tipps können Sie Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ihr neuer Lebensstil besteht aus mehr als nur Sport. Sie müssen Ernährung und Bewegung kombinieren und gleichzeitig auf Ihren gesamten Körper achten. Füttern Sie es mit den richtigen Nährstoffen und es wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihre Ziele zu erreichen.

Bei der Fettverbrennung geht es nicht nur ums Abnehmen. Sie müssen Ihren Stoffwechsel, Ihr Immunsystem, Ihre Herzgesundheit und vieles mehr unterstützen. Es ist wichtig, Muskeln aufzubauen, um Ihren Körper zu straffen und zu formen, während Sie das Fett loswerden. Sie werden auf lange Sicht viel mehr Erfolg haben und sich dadurch gleichzeitig gesünder fühlen. Worauf wartest du?